ייעוץ לגבי אימונים

[Kiko92]

היי חברים חדש פה בתור משתמש אבל קורא המון פה
אני אשמח לייעוץ לגבי תוכנית אימונים,אני בן 27 שוקל 80 קילו 1.83 מטר
כבר חצי שנה שאני מתמיד בתוכנית AB
ביום של חזה אני עושה לחיצת חזה ואז לחיצת לזה בשיפוע חיובי ואז בשיפוע שלילי ואז פרפר בדרכ 5 תרגילים לחזה ואז מקבילים ו2 תרגילים יד אחורית
וביום של גב אני עושה 5 תרגילים לגב ו3 תרגילים לכתפיים ו2 ליד קדמית
העניין הוא שאני לא מרגיש שאני מתקדם
חשוב לציין שאני נמנע מסקוואטים דד ליפט ותרגילים מורכבים כי אני פוחד להיפצע
רציתי לדעת אם יש דרך אפקטיבית יותר לראות תוצאות ולהרים משקלים
תודה מראש על הידע והעזרה

 

[Cigano]

הבסיס הוא בתזונה, תכנית אימונים זה אחכ

 

[Ben2648]

מי בנה לך את התוכנית? למה בתוכנית שלך אין תרגילי רגליים בכלל? לא טוב, חייב להכניס.
אין לך מה לפחד מסקוואט, אתה לא חייב להתחיל מסקוואט עם מוט חופשי - יש כל מיני אפשרויות שהן ללא מוט.
תלמד טכניקה ותיכנס לזה בהדרגה, סקוואט אחד התרגילים המורכבים הכי חשובים.

איך הולך לך עד עכשיו עם התוכנית? מתקדם? רואה שיפור?
שומר על תזונה? ישן טוב?

אין שום סיבה שלא תצליח "לראות תוצאות ולהרים משקלים" במתכונת של ab.
אם אתה מחפש תוכנית חדשה, יש המון מוכנות אבל לא נראה לי שזה מה שאתה צריך.

 

[Kiko92]

מי בנה לך את התוכנית? למה בתוכנית שלך אין תרגילי רגליים בכלל? לא טוב, חייב להכניס.
אין לך מה לפחד מסקוואט, אתה לא חייב להתחיל מסקוואט עם מוט חופשי - יש כל מיני אפשרויות שהן ללא מוט.
תלמד טכניקה ותיכנס לזה בהדרגה, סקוואט אחד התרגילים המורכבים הכי חשובים.

איך הולך לך עד עכשיו עם התוכנית? מתקדם? רואה שיפור?
שומר על תזונה? ישן טוב?

אין שום סיבה שלא תצליח "לראות תוצאות ולהרים משקלים" במתכונת של ab.
אם אתה מחפש תוכנית חדשה, יש המון מוכנות אבל לא נראה לי שזה מה שאתה צריך.

את התוכנית סוג של בניתי לעצמי אחרי שראיתי את התוכניות באתר אין לי מושג אם זה טוב או לא
אני אקח לתשומת ליבי ויתחיל לעשות רגליים יותר
אני רואה שיפור אבל לא משהו רציני מדיי לעומת יחסית הרבה עבודה במכון והרבה שמירה על תזונה
אני לא רואה יותר מדיי שינוי
אני כרגע 13 אחוז שומן
ולגבי השינה אני לא ישן כלכך טוב לרוב בגלל לחצים מהעבודה בדרכ 6 שעות בלילה
אתה חושב שרק להוסיף קצת רגליים ואז התוכנית בגדול טובה?

 

[OA]

התקדמות עדיף למדוד בתרגילים מורכבים כמו אלה שאתה נמנע מהם.
בכל מקרה תוריד את מס' התרגילים לגב ולחזה, לחיצה בשיפוע שלילי זו אגדה אורבנית.

 

[Sergio_Katz]

ביום של חזה אני עושה לחיצת חזה ואז לחיצת לזה בשיפוע חיובי ואז בשיפוע שלילי ואז פרפר בדרכ 5 תרגילים לחזה ואז מקבילים ו2 תרגילים יד אחורית
וביום של גב אני עושה 5 תרגילים לגב ו3 תרגילים לכתפיים ו2 ליד קדמית

איפה התכנית כאן?
יש יותר מדי תרגילים ובמקום להתעסק בהתקדמות ובעלייה במשקלי העבודה אתה מתעסק בלבצע כמה שיותר תרגילים לכל שריר.

חשוב לציין שאני נמנע מסקוואטים דד ליפט ותרגילים מורכבים כי אני פוחד להיפצע

וואלה?
איך זה מסתדר עם זה שיש לך בתכנית בנץ' פרס? ומקבילים? ותרגילי גב שמערבים הרבה מסת שריר כמו מתח?

סקוואט ודדליפט הן תנועות בסיסיות שאני ממליץ בחום להשקיע קצת זמן בקריאת מאמרים עליהם, צפייה בהרבה סרטוני טכניקה והרבה ניסיונות במשקלים נמוכים לפני שאתה עובר למשקלים הגבוהים.

 

[Kiko92]

איפה התכנית כאן?
יש יותר מדי תרגילים ובמקום להתעסק בהתקדמות ובעלייה במשקלי העבודה אתה מתעסק בלבצע כמה שיותר תרגילים לכל שריר.


וואלה?
איך זה מסתדר עם זה שיש לך בתכנית בנץ' פרס? ומקבילים? ותרגילי גב שמערבים הרבה מסת שריר כמו מתח?

סקוואט ודדליפט הן תנועות בסיסיות שאני ממליץ בחום להשקיע קצת זמן בקריאת מאמרים עליהם, צפייה בהרבה סרטוני טכניקה והרבה ניסיונות במשקלים נמוכים לפני שאתה עובר למשקלים הגבוהים.

אז אתה
יכול בבקשה להציע לי תוכנית תחליפית כי כמו שאמרתי אין לי ממש מושג
ושוב תודה רבה על העזרה

התקדמות עדיף למדוד בתרגילים מורכבים כמו אלה שאתה נמנע מהם.
בכל מקרה תוריד את מס' התרגילים לגב ולחזה, לחיצה בשיפוע שלילי זו אגדה אורבנית.

אז יש לך איזה תוכנית להציע לי?
ושוב תודה מראש על העזרה

 

[D.N.A]

אז אתה
יכול בבקשה להציע לי תוכנית תחליפית כי כמו שאמרתי אין לי ממש מושג
ושוב תודה רבה על העזרה


אז יש לך איזה תוכנית להציע לי?
ושוב תודה מראש על העזרה

״תוכניות״ יש אינסוף. מבטיח לך שאם יגיבו לך 30 משתמשים בפורום אתה תקבל 30 תוכניות שונות, החל ממספר סטים עד כמות חזרות וכו.
לדעתי התוכנית הכי טובה היא כזו שתתמיד בה ותתקדם איתה ככל שהזמן יעבור. תבצע תרגילים מורכבים (אל תפחד מפציעה) ולא מורכבים, אין משהו שהוא חובה (כמובן שתרגילים כמו סקוואט ודד עובדים על מספר גדול של שרירים ככה שיש להם יתרונות רבים).

 

[Kiko92]

״תוכניות״ יש אינסוף. מבטיח לך שאם יגיבו לך 30 משתמשים בפורום אתה תקבל 30 תוכניות שונות, החל ממספר סטים עד כמות חזרות וכו.
לדעתי התוכנית הכי טובה היא כזו שתתמיד בה ותתקדם איתה ככל שהזמן יעבור. תבצע תרגילים מורכבים (אל תפחד מפציעה) ולא מורכבים, אין משהו שהוא חובה (כמובן שתרגילים כמו סקוואט ודד עובדים על מספר גדול של שרירים ככה שיש להם יתרונות רבים).

סבבה תודה רבה רק בגדול כמה תרגילים להוריד לדעתך כמה תרגילים וסטים אופטימליים לחזה לגב וליד קדמית כתפיים ואחורית

 

[Ben2648]

יכול לכתוב את התוכנית הנוכחית שלך? כדי שנוכל להתייחס ולהעיר, מה שכתבת מאוד כללי

 

[OA]

10-12 סטים שריר גדול (גב, חזה, רגליים)
6-8 סטים כתפיים
3-4 סטים יד קדמית / אחורית
(זה לגמרי בערך, תלוי בך, במטרה שלך וברמה שלך)

תוריד מהעומסים טיפה שבאמת תוכל לבנות התקדמות לינארית.

 

[D.N.A]

אני חושב שאתה יכול להעלות טיפה את הנפח לידיים ולכתפיים (ביחס למה ש orazeiel כתב מעל) לצורך העניין אני יכול לעשות כמעט כל אימון הרחקות לצדדים וכפיפות מרפקים, לעשות הרים של סטים של 2 התרגילים הנ״ל וזה לא יפגע בי בהמשך השבוע ו/או בהתאוששות.
בסופו של דבר כמו שאמרתי לך, זה אינדיבידואלי. אתה תלמד להכיר את הגוף שלך עם הזמן.

 

[Kiko92]

אימון ab

יכול לכתוב את התוכנית הנוכחית שלך? כדי שנוכל להתייחס ולהעיר, מה שכתבת מאוד כללי

A- כל התרגילים 4 סטים עם 8-10 חזרות
אני אכתוב את חלקם באנגלית את אלה שאני לא יודע איך קוראים להם
מתח-4 סטים של 5 חזרות
פולי עליון- אחיזה רחבה 4 סטים של 10 חזרות 100 פאונד
Seated row-4 סטים של 10 חזרות 100 פאונד https://www.exrx.net/WeightExercises/Back
General/CBSeatedRow

https://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/LVAlternatingSeatedHighRow
4 סטים 10 חזרות
וstraight back
ExRx.net : Weight Exercises
וכתפיים:
פרס 4-10 עם 70 פאונד
הרחקה לצדדים 4-8 20 פאונד
ואת זה- שוב 4 סטים של 10
https://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidL
ateral/BBUprightRow
וידיים:פשיטת מרפקים עם מוט w 4 סטים של 10 60 פאונד אימון ab

יכול לכתוב את התוכנית הנוכחית שלך? כדי שנוכל להתייחס ולהעיר, מה שכתבת מאוד כללי

B-כל התרגילים 4 סטים עם 8-10 חזרות
אני אכתוב את חלקם באנגלית את אלה שאני לא יודע איך קוראים להם
דחיקת חזה בלי שיפוע 4 חזרות של 10 50 פאונד כל צד

דחיקה בשיפוע חיובי 4 סטים של 10 עם 35 פאונד כל צד
דחיקה בשיפוע שלילי-4 סטים של 10 עם 35 כל צד

פרפר במכונה - 4 סטים של 10

מקבילים 4 סטים של 10
ויד אחורית פשיטת מרפקים במכונה
2 תרגילים כאלה 4 סטים של 10

 

[Ben2648]

אימון ab

A- כל התרגילים 4 סטים עם 8-10 חזרות
אני אכתוב את חלקם באנגלית את אלה שאני לא יודע איך קוראים להם
מתח-4 סטים של 5 חזרות
פולי עליון- אחיזה רחבה 4 סטים של 10 חזרות 100 פאונד
Seated row-4 סטים של 10 חזרות 100 פאונד https://www.exrx.net/WeightExercises/Back
General/CBSeatedRow

https://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/LVAlternatingSeatedHighRow
4 סטים 10 חזרות
וstraight back
ExRx.net : Weight Exercises
וכתפיים:
פרס 4-10 עם 70 פאונד
הרחקה לצדדים 4-8 20 פאונד
ואת זה- שוב 4 סטים של 10
https://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidL
ateral/BBUprightRow
וידיים:פשיטת מרפקים עם מוט w 4 סטים של 10 60 פאונד אימון ab

B-כל התרגילים 4 סטים עם 8-10 חזרות
אני אכתוב את חלקם באנגלית את אלה שאני לא יודע איך קוראים להם
דחיקת חזה בלי שיפוע 4 חזרות של 10 50 פאונד כל צד

דחיקה בשיפוע חיובי 4 סטים של 10 עם 35 פאונד כל צד
דחיקה בשיפוע שלילי-4 סטים של 10 עם 35 כל צד

פרפר במכונה - 4 סטים של 10

מקבילים 4 סטים של 10
ויד אחורית פשיטת מרפקים במכונה
2 תרגילים כאלה 4 סטים של 10

בהנחה ש-ab זה 4 פעמים בשבוע (רק מיישר קו)

A -
יותר מדי תרגילים לגב. כמו ש- @orazriel אמר יפה, 10-12 סטים לגב זה די והותר.
כרגע יש לך 20 סטים לגב אם הבנתי נכון, מוגזם לאימון אחד - תוותר על חלק מהתרגילים, כך שישארו 3-4.
אפשר לעשות רוטציה עם חלק מהתרגילים באימון a השני.

השאר נראה בסדר.

B -
גם פה הרבה נפח לחזה, אתה יכול להוריד בכיף את הלחיצה בשיפוע שלילי.
פרפר אתה יכול לעשות רוטציה עם אימון b השני גם בכייבל קרוס או עם דאמבלים בשכיבה (אפשרות)
מקבילים בגלל שהוא גם (בין היתר) יד אחורית וגם חזה אתה יכול לעשות אימון כן אימון לא, 3-4 סטים
כדי לא להעמיס יותר מדי נפח ותוכל להתאושש יותר טוב.

והכי חשוב - תוסיף תרגילי רגליים.
לדוגמה:
אימון אחד סקוואט 4 סטים
פשיטה במכונה 3 סטים
כפיפת ברך 3 סטים

אימון שני לאנג'ים 3 סטים
לג פרס 3 סטים
פשיטה + כפיפת ברך 3 סטים

אפשר לשחק עם זה...



תשתדל שתהיה התקדמות בתרגילי הבסיס ומיותר לציין לשמור על תזונה.

 

[Kiko92]

בהנחה ש-ab זה 4 פעמים בשבוע (רק מיישר קו)

A -
יותר מדי תרגילים לגב. כמו ש- @orazriel אמר יפה, 10-12 סטים לגב זה די והותר.
כרגע יש לך 20 סטים לגב אם הבנתי נכון, מוגזם לאימון אחד - תוותר על חלק מהתרגילים, כך שישארו 3-4.
אפשר לעשות רוטציה עם חלק מהתרגילים באימון a השני.

השאר נראה בסדר.

B -
גם פה הרבה נפח לחזה, אתה יכול להוריד בכיף את הלחיצה בשיפוע שלילי.
פרפר אתה יכול לעשות רוטציה עם אימון b השני גם בכייבל קרוס או עם דאמבלים בשכיבה (אפשרות)
מקבילים בגלל שהוא גם (בין היתר) יד אחורית וגם חזה אתה יכול לעשות אימון כן אימון לא, 3-4 סטים
כדי לא להעמיס יותר מדי נפח ותוכל להתאושש יותר טוב.

והכי חשוב - תוסיף תרגילי רגליים.
לדוגמה:
אימון אחד סקוואט 4 סטים
פשיטה במכונה 3 סטים
כפיפת ברך 3 סטים

אימון שני לאנג'ים 3 סטים
לג פרס 3 סטים
פשיטה + כפיפת ברך 3 סטים

אפשר לשחק עם זה...



תשתדל שתהיה התקדמות בתרגילי הבסיס ומיותר לציין לשמור על תזונה.

תודה רבה על העזרה מעריך מאוד
ורק ליישר 3-4 סטים זה 3-4 תרגילים?
ואני יוסיף רגליים תודה רבה שוב וכמובן שאני מנסה לשמור על תזונה כמה שיותר

 

[OA]

אני חושב שאתה יכול להעלות טיפה את הנפח לידיים ולכתפיים (ביחס למה ש orazeiel כתב מעל) לצורך העניין אני יכול לעשות כמעט כל אימון הרחקות לצדדים וכפיפות מרפקים, לעשות הרים של סטים של 2 התרגילים הנ״ל וזה לא יפגע בי בהמשך השבוע ו/או בהתאוששות.
בסופו של דבר כמו שאמרתי לך, זה אינדיבידואלי. אתה תלמד להכיר את הגוף שלך עם הזמן.

אתה יכול לעשות הרבה דברים כל אימון אבל כנראה שתרים את אותו משקל במשך כל תקופת האימון.
גוף האדם הוא לא אינדיוודואלי והוא לא יכול להתאושש ולהתקדם במשקלים אם אתה לא נותן לו לנוח.

לא סתם יש דרך להתאמן בה שאנשים חכמים ממני וממך בחנו והגיעו למסקנה שבין אימון לאימון על אותו השריר רצוי לנוח,
לא תצא לך שום תועלת מלהתאמן על אותו שריר כל יום וכנראה שזה רק יפגע בך, גם אם תספר לעצמך שלא. (שלא נדבר על פוגרסיב אוברלאוד שאני בספק אם תצליח לבצע)


לפותח האשכול,
תעשה על שריר גדול או 4 סטים 3 תרגילים / 3 סטים 4 תרגילים, העיקר שבסוף לכל שריר גדול תעשה בסביבות ה12 סטים בכללי.

 

[D.N.A]

איפה ראית אותי ממליץ לו להתאמן על אותו השריר יום אחריי יום? 🤦‍♂️
בפירוש כתבתי שהוא יכול להעלות את הנפח לכתפיים ולידיים במעט. ז״א במקום לעשות 3 סטים לכתף אמצעית שיעשה 4 או אפילו חס וחלילה 6. הרחקות לצדדים עם משקל נמוך לא יהרוג אותו ולא יפגע לו בהתקדמות. זה שריר כל כך קטן ועובדים בו עם משקלים נמוכים. לטענה שלך - המון חבר׳ה ממליצים לעבוד על תאומים בכל הזדמנות. כן, גם חבר׳, שהם IFBB פרו. יודע למה? כי אם תעשה אימון חזה ותוסיף לו עליות תאומים, למחרת באיצוו גב לא יקרה לך כלום. ושוב- לא אמרתי לו לעבוד כל יום כתפיים אלא להעלות במעט את הנפח.

עריכה:
רק אוסיף שפרוגרסיב אובלראוד פחות רלוונטי לשרירים כמו כתף אמצעית ואחורית. אלו שרירים כל כך קטנים שאי אפשר לקחת דאמבל של 30 קילו ולעשות הרחקות ל 12-15 חזרות. בשרירים האלו אתה מחפש תרגילים עם משקל יחסית נמוך להרבה חזרות או כל מיני וריאציות שונות.

ולבסוף אם היית שם לב כתבתי שאני עושה כמעט כל אימון הרחקות, לא כל אימון. דובר עליי, ולא המלצתי לו לעשות את זה. זה נועד להמחיש שתוכנית אימונים היא אינדיבידואלית ומשתנה מאדם לאדם בהתאם ליכולות שלו ולגוף שלו.

 

[OA]

איפה ראית אותי ממליץ לו להתאמן על אותו השריר יום אחריי יום? 🤦‍♂️
בפירוש כתבתי שהוא יכול להעלות את הנפח לכתפיים ולידיים במעט. ז״א במקום לעשות 3 סטים לכתף אמצעית שיעשה 4 או אפילו חס וחלילה 6. הרחקות לצדדים עם משקל נמוך לא יהרוג אותו ולא יפגע לו בהתקדמות. זה שריר כל כך קטן ועובדים בו עם משקלים נמוכים. לטענה שלך - המון חבר׳ה ממליצים לעבוד על תאומים בכל הזדמנות. כן, גם חבר׳, שהם IFBB פרו. יודע למה? כי אם תעשה אימון חזה ותוסיף לו עליות תאומים, למחרת באיצוו גב לא יקרה לך כלום. ושוב- לא אמרתי לו לעבוד כל יום כתפיים אלא להעלות במעט את הנפח.

עריכה:
רק אוסיף שפרוגרסיב אובלראוד פחות רלוונטי לשרירים כמו כתף אמצעית ואחורית. אלו שרירים כל כך קטנים שאי אפשר לקחת דאמבל של 30 קילו ולעשות הרחקות ל 12-15 חזרות. בשרירים האלו אתה מחפש תרגילים עם משקל יחסית נמוך להרבה חזרות או כל מיני וריאציות שונות.

ולבסוף אם היית שם לב כתבתי שאני עושה כמעט כל אימון הרחקות, לא כל אימון. דובר עליי, ולא המלצתי לו לעשות את זה. זה נועד להמחיש שתוכנית אימונים היא אינדיבידואלית ומשתנה מאדם לאדם בהתאם ליכולות שלו ולגוף שלו.

אוקיי אם זו לא הייתה הכוונה שלך אז אל תתייחס,
בכל מקרה הכתפיים עובדות הרבה גם באימון חזה, כנ"ל יד קדמית באימון גב לצורך העניין.

ובוא אחדש לך ואגיד לך שכתפיים זה ממש לא נחשב כ"שריר קטן".
כתפיים זה השריר שיהיה מעורב כנראה בהכי הרבה תרגילים באימון פלג גוף עליון.

ופורגרסיב אוברלאוד בונים בתרגיל המרכזי (לצורך העניין אני עושה OHP),
ומורידים נפח מהתרגילי עזר לפעמים כדי שלא יפריע להתקדמות.

אם תגיד לי שבOHP אין צורך בהתקדמות לינארית אז שיהיה לך בהצלחה בדרכך חבר 😃

 

[D.N.A]

אוקיי אם זו לא הייתה הכוונה שלך אז אל תתייחס,
בכל מקרה הכתפיים עובדות הרבה גם באימון חזה, כנ"ל יד קדמית באימון גב לצורך העניין.

ובוא אחדש לך ואגיד לך שכתפיים זה ממש לא נחשב כ"שריר קטן".
כתפיים זה השריר שיהיה מעורב כנראה בהכי הרבה תרגילים באימון פלג גוף עליון.

ופורגרסיב אוברלאוד בונים בתרגיל המרכזי (לצורך העניין אני עושה OHP),
ומורידים נפח מהתרגילי עזר לפעמים כדי שלא יפריע להתקדמות.

אם תגיד לי שבOHP אין צורך בהתקדמות לינארית אז שיהיה לך בהצלחה בדרכך חבר 😃

כתבתי שכתף אמצעית / כתף אחורית הם שרירים קטנים. הכתף כולה שריר בינוני כמובן. לא יודע אם אתה בכוונה מסלף את מה שאני אומר, או שאתה לא שם לב 🙁.

OHP בונים התקדמות כמובן כמו בבנץ, דדליפט, סקוואט ואחרים, חד משמעית. שוב, המלצתי לו להגדיל מעט את הנפח ספציפית לשרירים הקטנים האלו כי לדעתי ההמלצה שהוא קיבל הייתה עם ממש מעט נפח. זה הכל.

שנה טובה חבר!

 

[OA]

כתבתי שכתף אמצעית / כתף אחורית הם שרירים קטנים. הכתף כולה שריר בינוני כמובן. לא יודע אם אתה בכוונה מסלף את מה שאני אומר, או שאתה לא שם לב 🙁.

OHP בונים התקדמות כמובן כמו בבנץ, דדליפט, סקוואט ואחרים, חד משמעית. שוב, המלצתי לו להגדיל מעט את הנפח ספציפית לשרירים הקטנים האלו כי לדעתי ההמלצה שהוא קיבל הייתה עם ממש מעט נפח. זה הכל.

שנה טובה חבר!

חחחח אני לא מסלף שום דבר אבל אתה פשוט מדבר קצת דברים שאני לא מסכים איתם זה הכל.

להגיד הכתף האמצעית הוא שריר קטן אבל הכתף כולה הוא שריר בינוני אז צריך להוסיף נפח לשרירים הקטנים זה פשוט לא נכון.
מתייחסים לנפח אימון לפי שריר בדיוק כמו שלא תחשב נפח אימון לפי חזה עליון / רחב גבי / LONG HEAD / קוואדס וכו'.
אתה תחשב את הנפח לפי חזה, גב, ידיים, רגליים וכו'.

בכל מקרה אם זה עובד לך אז אין מה להתווכח, אני פשוט ניסיתי עם הכתפיים כמה דרכים וזו הדרך שעבדה לי,
ברגע שהורדתי נפח מתרגילי עזר והתמקדתי בהתקדמות בOHP אז עליתי במשקלים, אפשר להוסיף נפח לOHP אבל
ממש לא מועיל להוסיף נפח לתרגילי עזר, אלא אם כן זה כדי לבנות בסיס יותר חזק לOHP.

ככה הגעתי עד לחיצה של 75 ק"ג לסינגל ובדיוק עכשיו עובד בבלוק על מנת לשבור את השיא הזה בין היתר, צריך לקרות בחודש הקרוב.

אחלה שנה שתהיה אח