שאלה בקשר לחיטוב ודיאטה

[זוזו]

הדעה הרווחת היא שבזמן חיטוב, קשה להוסיף מסת שריר.השאלה שלי היא למה? ואני אסביר למה אני שואל:
נגיד שאני צריך 2500 קלוריות להיות במאזן ניאטרלי ואני עושה דיאטה שבה אני אוכל 140 גרם חלבון ביום (כלומר אותה כמות כמו בתקופת מסה) והשאר שומן ופחמימות עד 2000 קלוריות יומיות.
כלומר אני בחוסר של 500 קלוריות ביום. אני מרזה (חיטוב) בתקווה שאני מאבד שומן ולא שריר. במקביל, נאמר לי שקשה מאוד להוסיף מסת שריר בזמן חיטוב, (לא אצל מתחילים).
אם כדי לבנות מסת שריר צריך מספיק חלבון ואנרגיה, מלבד כמובן עומס וגירוי לשריר ומנוחה, (אותם אפשר לקבל גם בתקופת החיטוב), למה אני לא יכול להוסיף מסת שריר בחיטוב כמו בתקופת המסה אם אני אוכל מספיק חלבון כשבמקביל את האנרגיה אני אקבל מפרוק שומן גוף? מה חסר לגדילת שריר בתקופת החיטוב שהוא כן מקבל בתקופת המסה?

 

[Sergio_Katz]

הדעה הרווחת היא שבזמן חיטוב, קשה להוסיף מסת שריר.השאלה שלי היא למה? ואני אסביר למה אני שואל:
נגיד שאני צריך 2500 קלוריות להיות במאזן ניאטרלי ואני עושה דיאטה שבה אני אוכל 140 גרם חלבון ביום (כלומר אותה כמות כמו בתקופת מסה) והשאר שומן ופחמימות עד 2000 קלוריות יומיות.
כלומר אני בחוסר של 500 קלוריות ביום. אני מרזה (חיטוב) בתקווה שאני מאבד שומן ולא שריר. במקביל, נאמר לי שקשה מאוד להוסיף מסת שריר בזמן חיטוב, (לא אצל מתחילים).
אם כדי לבנות מסת שריר צריך מספיק חלבון ואנרגיה, מלבד כמובן עומס וגירוי לשריר ומנוחה, (אותם אפשר לקבל גם בתקופת החיטוב), למה אני לא יכול להוסיף מסת שריר בחיטוב כמו בתקופת המסה אם אני אוכל מספיק חלבון כשבמקביל את האנרגיה אני אקבל מפרוק שומן גוף? מה חסר לגדילת שריר בתקופת החיטוב שהוא כן מקבל בתקופת המסה?

בפירוק שומן אתה מוציא אנרגיה. אתה לא יכול להשתמש בה לבניית שריר.
אני מניח שאתה מבין שבתקופת מסה אתה בעודף קלורי ובחיטוב בגירעון לכן הסיבה ברורה. אם הגוף מקבל אקסטרה אנרגיה - הוא יכול להשתמש בה לתהליכים אנבוליים שונים.
בחיטוב הגוף ממילא במצב קטבולי בגלל מחסור (גדול) באנרגיה, ולכן אין לו יכולת להפנות קלוריות למטרת גדילה במסת השריר.

אמנם שמעתי שמועות על כך שאפשר להעלות במסת השריר ולרדת במסת השומן במאזן נייטרלי/גירעון קל/עודף קלורי קטנטן. אבל גם התומכים בתאוריה הזאת מסכימים על כך שזה תהליך מאוד (!) ארוך שפשוט הרבה פחות יעיל מתקופות של מסה וחיטוב.

 

[זוזו]

אתה עושה סלט מכל מיני דברים. בפרוק שומן אמנם אתה מוציא אנרגיה על תהליך הפרוק אבל כמות האנרגיה שהוצאת על פרוק השומן קטנה מכמות סך כל האנרגיה שמקבלים מפרוק שומן.

מכיוון שנוצר עודף אנרגיה בפרוק השומן, איזה סיבה יש לגוף לא לשלוח את האנרגיה הזאת להגדלת מסת שריר לאחר שהשריר מקבל עומס וגירוי ?
נכון שבמסה אתה בעודף קלורי ויש עודף אנרגיה אבל גם בזמן חוסר קלורי, אם הגוף יפרק הרבה שומן בהתאם לקריאות השונות שהוא מקבל, תיווצר מספיק אנרגיה למענה לצרכים השונים של הגוף.

בעיקרון אני אומר, יש לנו אנרגיה. לצורך העניין נעשה את זה פשטני, במסה היא מהאוכל ובחיטוב (מאזן קלוריות שלילי) היא מרקמת שומן. למה הגוף לא מנצל את האנרגיה מהשומן בחיטוב באותה צורה כמו שהוא מנצל את האנרגיה מהאוכל. הצרכים של הגוף לא משתנים. אנרגיה היא אנרגיה. אז למה אין בניית שריר?

לגבי מצב קטבולי, למרות שזאת הגדרה רחבה מאוד שכוללת בתוכה הרבה כי קטבוליות היא למעשה בגדול פרוק ואתה בטח מתכוון למצב שבו יש פרוק מוגבר של שומן במקום בנייה של שומן ואגירתו. בכל מקרה, יש מספיק מקרים שגם בחוסר קלורי גדלה מסת השריר, בעיקר אצל מתחילים ככה שלגוף יש יכולת להפנות את האנרגיה שלו לאן שהוא צריך ואם אין לו מספיק אנרגיה אז הוא יפרק עוד שומן ויקבל יותר אנרגיה. נכון שאז יש מצב של קטוזיס מגופי הקטון שהם תוצר הלוואי של פרוק שומן ואולי לזה אתה מתכוון כ"מצב קטבולי" אבל קטונים יהיו במחזור הדם גם אם תהיה בפלוס קלורי גדול אבל עם דיאטה של מעט פחמימות.

 

[Sergio_Katz]

בפרוק שומן אמנם אתה מוציא אנרגיה על תהליך הפרוק אבל כמות האנרגיה שהוצאת על פרוק השומן קטנה מכמות סך כל האנרגיה שמקבלים מפרוק שומן.

לא מקבלים אנרגיה מפירוק שומן. כל העניין הוא שפליטת האנרגיה גדולה מקליטת האנרגיה.

בכל מקרה, יש מספיק מקרים שגם בחוסר קלורי גדלה מסת השריר, בעיקר אצל מתחילים ככה שלגוף יש יכולת להפנות את האנרגיה שלו לאן שהוא צריך ואם אין לו מספיק אנרגיה אז הוא יפרק עוד שומן ויקבל יותר אנרגיה. נכון שאז יש מצב של קטוזיס מגופי הקטון שהם תוצר הלוואי של פרוק שומן ואולי לזה אתה מתכוון כ"מצב קטבולי" אבל קטונים יהיו במחזור הדם גם אם תהיה בפלוס קלורי גדול אבל עם דיאטה של מעט פחמימות.

גם מתאמנים מתחילים לא יהנו מהעניין הזה בהכרח.
זה קורה בעיקר במקרים של מתאמנים מתחילים עם אחוז שומן גבוה מאוד שהם במילא יפרקו מסת שריר תוך כדי הירידה במשקל משום שחלק ממסת השריר שלהם נבנתה על מנת לתמוך בהחזקה של מסת השומן.
לא הבנתי מה הקשר לקטוזיס.
המצב הקטבולי שדיברתי עליו הם תהליכי פירוק מסת השומן בגוף שקורים בעקבות גירעון קלורי.
יכול להיות שהמקרים שאתה מדבר עליהם נגרמו על ידי הורדה במסת השומן בלבד שגרמה באופן ישיר להורדה באחוזי השומן בגוף (מה שגרם למתאמן לאשלייה כאילו הוא שרירי יותר כשלמעשה הוא פשוט חטוב יותר).

 

[זוזו]

לא מקבלים אנרגיה מפירוק שומן. כל העניין הוא שפליטת האנרגיה גדולה מקליטת האנרגיה.

הבנתי מה שאתה אומר נכון? לשומן אין תפקיד לספק אנרגיה לגוף? כי אם עולה לגוף יותר אנרגיה לפרק אותו מאשר האנרגיה שהוא מקבל כתוצאה מהפרוק, אז בשביל מה הוא צובר אותו? בשביל מה מתפרק שומן כשיש גרעון קלורי אם לא בשביל לספק אנרגיה לגוף? ממה שאתה אומר, לשומן אין שום תפקיד מלבד שכבת מגן ואסטטיקה אצל מי שאוהב אנשים שמנים

 

[kotzer]

לא מקבלים אנרגיה מפירוק שומן. כל העניין הוא שפליטת האנרגיה גדולה מקליטת האנרגיה.

כל המטרה של השומן הוא כמאגר אנרגיה לפי צורך.

לפותח הדיון, כן ניתן לבנות שריר במהלך חיטוב, במיוחד בתור מתחיל, אבל זה לרוב תהליך לא יעיל במיוחד.
זה לא ששריר לא יבנה בחיטוב, אלא שאם המטרה שלך היא להיות שרירי וחטוב יותר, חיטוב ארוך הוא לא הדרך, ועדיף לך להתרכז על בניית שריר בשלב אחד, ולהתחטב בשלב אחר.
לעומת זאת אם אתה יחסית מרוצה מהמצב שלך ולא רוצה לעלות עוד במשקל, אתה יכול להישאר בנייטרלי ואתה כן תתחטב ותעלה במסת השריר בו זמנית, אבל לאט יחסית

 

[Sergio_Katz]

כל המטרה של השומן הוא כמאגר אנרגיה לפי צורך.

נכון. אבל אחרי שהשתמשת באנרגיה שקיבלת מפירוק השומן אתה לא מקבל אותה יותר. הגוף לא "ממחזר" את האנרגיה הזאת. אין לו איך.

 

[kotzer]

נכון. אבל אחרי שהשתמשת באנרגיה שקיבלת מפירוק השומן אתה לא מקבל אותה יותר. הגוף לא "ממחזר" את האנרגיה הזאת. אין לו איך.

נכון, אבל איך נראה לך שהגוף משתמש באנרגיה מלכתחילה?
הוא משנע את השומן לרקמות שדורשות אנרגיה, בין השאר השריר, והם מפרקים את השומן

 

[Sergio_Katz]

נכון, אבל איך נראה לך שהגוף משתמש באנרגיה מלכתחילה?
הוא משנע את השומן לרקמות שדורשות אנרגיה, בין השאר השריר, והם מפרקים את השומן

אני לא מבין איך זה סותר את מה שאמרתי.
הניסוח של פותח הפוסט היה מעט מבלבל, ולכן ייתכן ששנינו הבנו את שאלתו בדרכים שונות זו מזו.

 

[kotzer]

אני לא מבין איך זה סותר את מה שאמרתי.
הניסוח של פותח הפוסט היה מעט מבלבל, ולכן ייתכן ששנינו הבנו את שאלתו בדרכים שונות זו מזו.

יכול להיות, גם אני שם לב שלא קראתי את השאלה כמו שצריך.

בכל מקרה, מה שחסר בחיטוב הוא מספיק קלוריות לאורך כל היום, ולא רק לפי הצורך.
הגוף מקבל את האנרגיה שהוא צריך מהשומן, אבל כשיש מספיק קלוריות לאורך היום יש הבדל במאזן ההורמונלי של הגוף ובאיתותים התוך-תאיים שאומרים לגוף כמה שריר לבנות וכמה לפרק.
בחיטוב יש יותר איתותים לפרק שריר מאשר מה שיש במסה, לכן גם אם אתה בונה שריר חדש, אתה לא תשמור אותו. במסה לעומת זאת יש כמעט אך ורק איתותים לבניה, אז אין פה בעיה

 

[זוזו]

יכול להיות שלא הסברתי עצמי כמו שצריך. השאלה אולי מורכבת. אני אנסה יותר בפשטות:
בתקופה של גרעון קלורי, בהנחה שיש גירוי מספיק לשריר ושאר התנאים הדרושים לשריר לגדול, (מלבד הכנסת אנרגיה דרך מזון), למה שהגוף לא יספק לשריר את אותה האנרגיה הדרושה לו לגדול (כמו נגיד בתקופת מסה כשהאנרגיה הדרושה באה ממזון) מפרוק השומן שלו?

 

[kotzer]

יכול להיות שלא הסברתי עצמי כמו שצריך. השאלה אולי מורכבת. אני אנסה יותר בפשטות:
בתקופה של גרעון קלורי, בהנחה שיש גירוי מספיק לשריר ושאר התנאים הדרושים לשריר לגדול, (מלבד הכנסת אנרגיה דרך מזון), למה שהגוף לא יספק לשריר את אותה האנרגיה הדרושה לו לגדול (כמו נגיד בתקופת מסה כשהאנרגיה הדרושה באה ממזון) מפרוק השומן שלו?

בגלל מה שאמרתי.
בחיטוב הגוף מעוניין בהישרדות, לא אכפת לו שבא לך להיראות שרירי ויפה

 

[זוזו]

יכול להיות, גם אני שם לב שלא קראתי את השאלה כמו שצריך.

בכל מקרה, מה שחסר בחיטוב הוא מספיק קלוריות לאורך כל היום, ולא רק לפי הצורך.
הגוף מקבל את האנרגיה שהוא צריך מהשומן, אבל כשיש מספיק קלוריות לאורך היום יש הבדל במאזן ההורמונלי של הגוף ובאיתותים התוך-תאיים שאומרים לגוף כמה שריר לבנות וכמה לפרק.
בחיטוב יש יותר איתותים לפרק שריר מאשר מה שיש במסה, לכן גם אם אתה בונה שריר חדש, אתה לא תשמור אותו. במסה לעומת זאת יש כמעט אך ורק איתותים לבניה, אז אין פה בעיה

איך ומתי נכנס מכניזם כזה לעבודה?
אני עושה קצת בלאגן בשאלות. סליחה.

בגלל מה שאמרתי.
בחיטוב הגוף מעוניין בהישרדות, לא אכפת לו שבא לך להיראות שרירי ויפה

האם בהשרדות לא כדאי לגוף לפרק שומן על פני שריר למרות שהוא מוציא יותר קלוריות על פרוק שומן משריר? בסך הכל הגוף בהשרדות צריך שרירים יותר מאשר שומן

 

[kotzer]

איך ומתי נכנס מכניזם כזה לעבודה?

מה שמשפיע על קצב בניית השריר הוא אימוני התנגדות, חלבון, ומאזן קלורי.
המשחק של שלושתם הוא זה שיקבע כמה שריר יבנה וכמה יאבד.
אם חלבון ואימונים הם קבועים בחיטוב או מסה, ההבדל היחיד שנשאר הוא המאזן הקלורי. ללא מספיק חלבון ואימונים היית מאבד גם שריר בקצב קרוב לאיבוד השומן, אבל בגלל שאת 2 אלה כיסית, אז בממוצע אתה יכול רק לשמר שריר

האם בהשרדות לא כדאי לגוף לפרק שומן על פני שריר למרות שהוא מוציא יותר קלוריות על פרוק שומן משריר? בסך הכל הגוף בהשרדות צריך שרירים יותר מאשר שומן

לא מדובר על הישרדות מטורפים, מדובר על הישרדות לא למות.
שריר הוא חלבון "מותרות", אפשר להסתדר עם הרבה פחות שריר, אבל יש הרבה חלבונים אחרים שהגוף צריך לייצר בקבוע

 

[זוזו]

אני מתנצל מראש על החפירה אבל זה מעניין אותי

מה שמשפיע על קצב בניית השריר הוא אימוני התנגדות, חלבון, ומאזן קלורי.
המשחק של שלושתם הוא זה שיקבע כמה שריר יבנה וכמה יאבד.
אם חלבון ואימונים הם קבועים בחיטוב או מסה, ההבדל היחיד שנשאר הוא המאזן הקלורי. ללא מספיק חלבון ואימונים היית מאבד גם שריר בקצב קרוב לאיבוד השומן, אבל בגלל שאת 2 אלה כיסית, אז בממוצע אתה יכול רק לשמר שריר

לא מדובר על הישרדות מטורפים, מדובר על הישרדות לא למות.
שריר הוא חלבון "מותרות", אפשר להסתדר עם הרבה פחות שריר, אבל יש הרבה חלבונים אחרים שהגוף צריך לייצר בקבוע

האם אי אפשר להגיד גם על שומן שהוא מותרות? שוב, השאלה המקורית שלי היא במהותה, למה שהגוף אפילו במוד של השרדות יעדף פרוק שריר על פרוק שומן? אני מבין שזה לא המראה החיצוני ואני מבין שזאת לא השרדות בטלביזיה. למה שומן יותר חשוב מחלבון? הרי לכל החלוקה התאית ובניית רקמות צריך חלבון ואותו אנחנו כן מקבלים מהמזון אז המוד של ההשרדות הוא רק אנרגטי. אז לא עדיף לגוף להשתמש בשומן כדי לספק אנרגיה במקום לפרק חלבון מהשריר כשבכל מקרה אנחנו מקבלים מספיק חלבון מהתזונה?

 

[kotzer]

למה שהגוף אפילו במוד של השרדות יעדף פרוק שריר על פרוק שומן?

מי אמר שזה מה שקורה?
יש הרבה יותר פירוק שומן, אבל יש גם פירוק שריר

 

[זוזו]

מי אמר שזה מה שקורה?
יש הרבה יותר פירוק שומן, אבל יש גם פירוק שריר

שוב, מתנצל על החפירה.
1. למה שיהיה פרוק שריר אם מקבלים מספיק חלבון מהתזונה?
2. למה שלא תהיה בניית שריר כמו במסה אם מקבלים מספיק חלבון ויכולה להיות מספיק אנרגיה מפרוק שומן?
קצת להסביר בגלל שאני לא רוצה שייצטייר כאילו אני לא מתייחס לתשובות שאתה נותן ובאותה הזדמנות להודות לך עליהן. אני מבין שאתה לא רוצה ליגע אותי בתשובה ביוכימית או משהו דומה אבל אני כן מעוניין. (יש לי קצת רקע וגם אשמח אם תפנה אותי למאמרים)להגיד מנגנון השרדות זה קצת כוללני ולא מסביר למה הגוף יעדיף לפרק גם חלבון (אני מבין שמעט יחסית לשומן) בגרעון קלורי כשיש מספיק חלבון מהתזונה או למה הגוף לא יבנה שריר כמו במסה כשיש לו חלבון מהתזונה לבניה ואנרגיה מהשומן לביצוע המשימה. גם האיתותים מהתאים וההורמונים במצב של חוסר קלורי לא מסבירים את הסיבה כי באותה המידה, כשיש איתותים כאלה, הגוף יכול היה לפרק יותר שומן לבניית שריר כדי להגיב על האיתותים.

 

[kotzer]

1. למה שיהיה פרוק שריר אם מקבלים מספיק חלבון מהתזונה?

כי יש מחסור קלורי, אחד מהאיתותים לגוף לפרק שריר

2. למה שלא תהיה בניית שריר כמו במסה אם מקבלים מספיק חלבון ויכולה להיות מספיק אנרגיה מפרוק שומן?

הגוף לא סלקטיבי במיוחד מה לפרק, הוא מפרק הכל, גליקוגן, שומן, וחלבונים. זה בגלל קורטיזול ועוד כל מני הורמונים ומנגנונים אחרים (צריך לבדוק בספרות מה המנגנונים המדוייקים, אבל זה לא רלוונטי במיוחד). לעומת זאת חלבון מהתזונה ואימונים כן מעודדים שימור ואפילו בניה של שריר, אבל הם לא מבטלים את המנגנונים המופעלים ע"י הגרעון הקלורי, אלא רק מרככים אותם.

תזכור גם שבגירעון אתה צורך יותר ממה שאתה מכניס, והגוף רק משלים את הפער לנייטרלי

 

[זוזו]

כי יש מחסור קלורי, אחד מהאיתותים לגוף לפרק שריר


הגוף לא סלקטיבי במיוחד מה לפרק, הוא מפרק הכל, גליקוגן, שומן, וחלבונים. זה בגלל קורטיזול ועוד כל מני הורמונים ומנגנונים אחרים (צריך לבדוק בספרות מה המנגנונים המדוייקים, אבל זה לא רלוונטי במיוחד). לעומת זאת חלבון מהתזונה ואימונים כן מעודדים שימור ואפילו בניה של שריר, אבל הם לא מבטלים את המנגנונים המופעלים ע"י הגרעון הקלורי, אלא רק מרככים אותם.

תזכור גם שבגירעון אתה צורך יותר ממה שאתה מכניס, והגוף רק משלים את הפער לנייטרלי

תודה על התשובות והסבלנות. אנחנו למעשה שוב חוזרים שוב לשאלה המקורית. הגרעון הקלורי לא ימנע חלוקה תאית או בנייה של רקמות מסויימות לפי קריאה של הגוף על חשבון פרוק שומן גוף. כלומר, כשצריך אנרגיה למשהו בגוף, יש מאגר אנרגיה בצורת שומן. (אני מבין שיש עוד חומרים לפרק כמו גליקוגן וחלבון אבל הם זניחים יחסית לכמות השומן והאנרגיה שהוא יכול לספק מבלי לעשות נזק) אז למה הוא לא יבנה באותו אופן גם רקמת שריר (יש קריאה של הגוף לכך מהגירוי שנוצר באימון) על חשבון פרוק שומן, כמו שקורה במסה ולא רק בנייה מועטה ביותר כמו שקורה בפועל (לפי מה שהבנתי) בגרעון קלורי?למה הגוף נעצר בבנייה של השריר אחרי מעט מאוד בנייה ואילו במסה הוא נותן מקסימום בנייה? בשני המקרים הגוף יכול לתת מספיק אנרגיה לתהליך בין אם מתזונה ובין אם מפרוק שומן וקריאה לבנייה קיימת.

 

[kotzer]

ההדלים העיקריים הם לא חומרי הגלם, כי כמו שאמרת החלבון מספק ויש לך מאגרי שומן לאנרגיה, אלא ממש ברמת האיתות התוך ובין-תאי.
התא מקבל איתותים לבניה ולפירוק, כתוצאה מהרבה גורמים, אבל בסופו של דבר הם נשלטים, ע"י שלושת הגורמים שציינתי קודם. הגרעון הקלורי מאותת לתא השריר לפרק שריר ולעכב בנייה של שריר חדש. החלבון והאימונים מאותתים להפך, אבל זה לא מספיק כדי לבנות כמות שריר רצינית אם בכלל