ייעוץ פציעה בהאמסטרינג בגלל ריצה בעצימות גבוהה

[Calman]

שלום,
לפני שנתיים+ הגעתי לשיעור ספורט עם שרירים תפוסים בגלל שרצתי יום\יומיים לפני כן

בריצת ה 100 מטר שנערכה נתתי הכל ועם כל צעד הרגשתי שהשרירים התפוסים מתכווצים יותר ויותר עד שברגע אחד רגל ימין שלי וויתרה, הרגשתי דקירה בהאמסטרינג ולא יכולתי להמשיך לרוץ

בקושי יכולתי לקפל את הרגל (שלא לדבר עם ללכת ולקום), התפתח שטף דם גדול באזור ואחרי כמה ימים של טיפול עם משחות וכדורים אנטי-דלקתיים וחודש מנוחה הרגל חזרה למצבה הרגיל


מישהו יכול להסביר לי מה קרה?


עריכה: טעיתי במועד הפציעה... היא התרחשה לפני שנתיים+ ולא לפני שנה וחצי

 

[AsD[eyal]]

קרע? , לא ממש מבין בזה

 

[-=ALX=-]

קרעת את ההמסטרינג

 

[Calman]

הבעיה האמיתית זה שאני מרגיש שאני מתקרב לזה בריצות עצימות מאוד (כמו ביום סיירות)...יש לכם מושג איך לעבוד על זה?

זה בעיה של גמישות? חוסר בויטמין\מינרל?

 

[coldfire]

זה בגלל שנתת לו חודש מנוחה, והוא לא החלים טוב. יש מצב שזה יחזור.
​

 

[DMDaniel]

לא משנה, פיספסתי את ההודעה האחרונה שלו.

 

[-=ALX=-]

אלכס צודק. לא טיפלת במקום כמו שצריך והסיכויים להפצע גדלו בגלל שהתפתחה צלקת במקום הקרע.

מה היית צריך לעשות?
להפעיל פרוטוקול RICE...(יש כאלה שאומרים PRICE כאשר P=PREVENT , אם כואב לך או אתה לא מרגיש 100% אל תרוץ, יהיה יותר גרוע).
REST,ICE,COMPRESS,ELEVATE
ב48 שעות ראשונות אתה מקרר את המקום אחת לשעתיים במשך 15-20 דק'
כמובן נמנע מפעילות (לא שאתה יכול לעשות משהו)
קומפרסים (תחבושות למניעת נפיחות)
ולשמור על הרגל מעל קו המותניים אם אפשר גם למניעת נפיחות

אחרי 4-5 ימים אפשר להתחיל חום-קור לסירוגין\אולטרסאונד לריכוך הרקמה

מה אתה יכול לעשות עכשיו:
פיזיותרפיה במילה אחת
1. לשפר את הגמישות שלך
2. קצת עיסויים לשיפור הטונוס(היה הרבה יותר אפקטיבי אם היית עושה את זה בסמיכות לפציעה)
3. חיזוקים לאיזור

 

[Calman]

קודם כל אני מצטער, התבלבלתי, נפצעתי לפני שנתיים וכמה חודשים~ לא שנה וחצי

זה בגלל שנתת לו חודש מנוחה, והוא לא החלים טוב. יש מצב שזה יחזור.
​

נתתי לשריר חודש מנוחה מפעילות ספורטיבית כלשהי, אבל בין הפציעה ליום סיירות היה לפחות שנתיים

 

[Mike Bikov]

קרעת את ההמסטרינג

קרע בהאמסטרינג או בכלל כל קרע של שריר יכול היה משבית אותו לחודשים ולא למספר ימים בודדים + הוא היה בוכה מכאבים.

 

[Calman]

קרע בהאמסטרינג או בכלל כל קרע של שריר יכול היה משבית אותו לחודשים ולא למספר ימים בודדים + הוא היה בוכה מכאבים.

תשמע הכאב היה נוראי... ללא ספק זה הדבר הכי כואב שהרגשתי בחיים
איך שזה קרה דפקתי צרחה והחזקתי את עצמי מלבכות, במשך שבועיים אני בקושי הצלחתי ללכת

אחרי חודשיים כבר לא היה ממש זכר לפציעה


בחזרה לשאלה המרכזית שלי באשכול...:
איזה סוג אימונים יגדילו את טווח הפעילות של השריר?
אני פשוט מרגיש שהקטע הזה ממש חלש אצלי, אני מסוגל לרוץ ספרינטים די הרבה פעמים אבל מה שיעצור אותי יהיה שהשריר פשוט יתפס או ששוב אני יושבת לחודש+

 

[coldfire]

קרע בהאמסטרינג או בכלל כל קרע של שריר יכול היה משבית אותו לחודשים ולא למספר ימים בודדים + הוא היה בוכה מכאבים.

זה לא משבית לחודשיים. אפשר להתאושש אחרי כמה שבועות, אם לא יושבים על התחת ומחכים שזה יעבור.

 

[-=ALX=-]

לפי מה שהוא תיאר הוא קרע את השריר, קרע יכול להיות בגודל שונה , אולי היה לו קרע לא גדול של 2 סמ , שטף הדם מעיד על נזק לרקמות שם.

אלכס הוא דווקא ישב וחיכה שזה יעבור אבל בהחלט אפשר לקצר משמעותית את זמן ההחלמה אם נוקטים בצעדים שרשמתי למעלה

וCALMAN , אתה צריך לעבוד על גמישות ההמסטרינג, זה יאפשר לך להקטין את הסיכוי לפציעה נוספת, בכך שתגדיל את טווח התנועה של השריר ובנוסף חיזוקים לשריר

אם אתה לא רוצה ללכת לפיזיותרפיסט אז ככה אתה מותח את ההמסטרינג:


(בדכ אתה מחזיק 30 שניות כפול 2-3 פעמים כמובן גם להמסטרינג הבריא)

שכחתי לציין שאתה עושה את זה בסוף אימון בלבד, בתחילת אימון אפשר מתיחות סטטיות אבל לא ארוכות 10-15 שניות + בליסטיות

ויש תרגילי חיזוק שיכולים להיות גם ספציפיים לחלק שנפגע בירך(המסטרינג זאת קבוצה של 3 שרירים)

 

[anoREX]

לפי מה שהוא תיאר הוא קרע את השריר, קרע יכול להיות בגודל שונה , אולי היה לו קרע לא גדול של 2 סמ , שטף הדם מעיד על נזק לרקמות שם.

אלכס הוא דווקא ישב וחיכה שזה יעבור אבל בהחלט אפשר לקצר משמעותית את זמן ההחלמה אם נוקטים בצעדים שרשמתי למעלה

וCALMAN , אתה צריך לעבוד על גמישות ההמסטרינג, זה יאפשר לך להקטין את הסיכוי לפציעה נוספת, בכך שתגדיל את טווח התנועה של השריר ובנוסף חיזוקים לשריר

אם אתה לא רוצה ללכת לפיזיותרפיסט אז ככה אתה מותח את ההמסטרינג:
YouTube- PNF Hamstring Stretching

(בדכ אתה מחזיק 30 שניות כפול 2-3 פעמים כמובן גם להמסטרינג הבריא)

שכחתי לציין שאתה עושה את זה בסוף אימון בלבד, בתחילת אימון אפשר מתיחות סטטיות אבל לא ארוכות 10-15 שניות + בליסטיות

ויש תרגילי חיזוק שיכולים להיות גם ספציפיים לחלק שנפגע בירך(המסטרינג זאת קבוצה של 3 שרירים)

מאיפה כל הידע בנושא? גם אני קרעתי את ההאמסטרינג לפני חודש בערך (קרע קטן מאוד) חשבתי שהתאוששתי מזה וזה לא עבר (אחרי דדליפט ממש קל שלשום אני "תפוס" ביותר באיזור, עד כדי כאבים בהליכה). חשבתי להתחיל מחר SS אבל זה ממש תוקע אותי, הכאבים ניכרים גם בהליכה.

שמתי היום שקית חימום רבע שעה לכל האמסטרינג, ומתיחות לאורך היום, בערב עשיתי 30 דקות הליכה קלה שבסופה עשיתי עוד מתיחות.

יש לך המלצות נוספות? יש מצב שבאמת יש צלקת באיזור, הגמישות שלי מאז ומתמיד הייתה גרועה מאוד ברגל שמאל לעומת ימין ועכשיו זה עוד יותר ניכר, יש הבדלים של 30% בגמישות בין 2 הרגליים.

בסרטון הזה בעצם, שמים את הרגל את משהו גבוהה ומותחים את ההאמסטרינג תוך כדי דחיפה של העקב כנגד המשהו הגבוהה? אתה כאילו מפעיל את ההאמסטרינג תוך כדי מתיחה (כמובן שבסטים כמו שהוא הסביר)?

מה עושים?

 

[Calman]

מאיפה כל הידע בנושא? גם אני קרעתי את ההאמסטרינג לפני חודש בערך (קרע קטן מאוד) חשבתי שהתאוששתי מזה וזה לא עבר (אחרי דדליפט ממש קל שלשום אני "תפוס" ביותר באיזור, עד כדי כאבים בהליכה). חשבתי להתחיל מחר SS אבל זה ממש תוקע אותי, הכאבים ניכרים גם בהליכה.

שמתי היום שקית חימום רבע שעה לכל האמסטרינג, ומתיחות לאורך היום, בערב עשיתי 30 דקות הליכה קלה שבסופה עשיתי עוד מתיחות.

יש לך המלצות נוספות? יש מצב שבאמת יש צלקת באיזור, הגמישות שלי מאז ומתמיד הייתה גרועה מאוד ברגל שמאל לעומת ימין ועכשיו זה עוד יותר ניכר, יש הבדלים של 30% בגמישות בין 2 הרגליים.

בסרטון הזה בעצם, שמים את הרגל את משהו גבוהה ומותחים את ההאמסטרינג תוך כדי דחיפה של העקב כנגד המשהו הגבוהה? אתה כאילו מפעיל את ההאמסטרינג תוך כדי מתיחה (כמובן שבסטים כמו שהוא הסביר)?

מה עושים?

שמע, אבא שלי (הוא רופא) נתן לי כדורים כדי למנוע דלקת ומשחה בסגנון בנגיי
בתכלס לא טיפלתי בזה טוב בכלל אבל אני עדיין בחיים, אין הבדל גדול בין 2 הרגליים שלי, במקרה הרגל שנפצעה היא גם הרגל החזקה יותר (לא שיש הבדל גדול בין הרגליים שלי..)

נראה לי יכול להיות טוב להוסיף קצת עומס מתון על הרגל: הליכה, ריצה קלה וכו'
אני לא יודע איך אתה מרגיש אבל אחרי הפציעה שלי לא הייתי מסוגל לבצע כפיפה בברך ובירך הימנית

בסרטון ממה שהבנתי הוא מכווץ את ההאמסטרינג ע"י לחיצה של הרגל למטה אל המשטח המוגבה (לנסות לדחוף את המשטח למטה) וגם מותח את ההאמסטרינג ע"י זה שהוא נשען קדימה

 

[-=ALX=-]

ANOREX
הידע מניסיון אישי לצערי(ספרינטר, זה קורה לנו הרבה מכל מיני סיבות)

30% הפרש בגמישות זה הרבה
אחרי קרע האיזור מתכווץ ואם אתה לא עושה כלום כדי להחזיר את המצב לקדמותו כמה שאפשר אז אתה תמשיך להיות מכווץ שם
אתה יכול לעבוד על גמישות האיזור 3-4 פעמים בשבוע, 2-3 סטים על כל ירך כל פעם במשך 30-40 שניות, תנסה להגיע למתיחה בהדרגה ולא בבת אחת וקח בחשבון שתצטרך עבודה של 6 שבועות כדי להרגיש שיפור ניכר, הייתי ממליץ לך לחכות עם SS שלושה שבועות עד שתרגיש לא רע, אתה יכול גם לרוץ ריצה קלה כדי להזרים דם למקום ולהאיץ את תהליך ההחלמה עוד יותר(בכלל גם אחרי פציעה חשוב לרוץ ריצה קלה\עיסויים בשביל להזרים לשם דם ולהאיץ את ההחלמה כל עוד לא נכנסים לכאב) ובכל מקרה כשחוזרים מפציעה עלולים להרגיש את האיזור עוד זמן מה
אין לי דרך יותר טובה להסביר את המתיחה שבווידיאו, אתה תרגיש את המקום נמתח, רק תשים לב שהכפות רגליים שלך באותו הציר(מקבילות זו לזו, שלא כמו בווידיאו).

אתה יכול גם לבצע תרגילי חיזוק ללא משקל למקום במשך 6 שבועות גם כן 3 פעמים בשבוע ולאט לאט להתחיל SS ולדלל בתרגילי החיזוק

http://www.physioadvisor.com.au/8285950/hamstring-exercises-hamstring-strengthening-exer.htm

פה יש לך הרבה כאלה אתה יכול לבחור 2 ,בגלל שאתה עובד ללא משקל אתה יכול לבצע הרבה חזרות(10-15) והרבה סטים(3+)

 

[coldfire]

יש לי המלצה לכל הפצועים. תקראו את הנעוץ.
​