חוות דעת בנושא תוכנית אימונים שבניתי

[Dontgiveup]

אז אני מסיים חיטוב וממש עוד שבוע מתכנן לעבור למסה לפני החיטוב הייתי בתקופה ארוכה בתוכנית בפיצול AB עבד לי טוב וגם בחיטוב המשכתי עם התוכנית הזאת עכשיו אני חושב שאני עליתי שלב ומסוגל וחושב שיהיה לי יותר טוב הפיצול של ה ABC אז בניתי לי תוכנית ABC אשמח לדעת איך התוכנית האם להוסיף עוד כמה דברים או להשאיר ככה מה דעתכם ? אני אישית חשבתי אולי להוסיף סט 1-2 לגב ועוד משהו לרגליים או שיש גם ככה יותר מידי עומס אשמח לקבל עצות ממכם וכיוון
התוכנית:




תודה מראש לעוזרים ! 😃

 

[The King]

יהיה נחמד אם תוכל לעשות העתק הדבק לטקסט לכאן, כי אני עם מסך 4K לא מצליח לראות שם כלום. (או שתעלה את התמונה ברזולוציה גבוהה יותר).
וכמה פעמים אתה מתכוון להתאמן בשבוע?

 

[Dontgiveup]

יהיה נחמד אם תוכל לעשות העתק הדבק לטקסט לכאן, כי אני עם מסך 4K לא מצליח לראות שם כלום. (או שתעלה את התמונה ברזולוציה גבוהה יותר).
וכמה פעמים אתה מתכוון להתאמן בשבוע?

תוכנית ABC
ABCXABX
חלוקת האימונים לפי ימים: ראשון A שני B שלישי C רביעי מנוחה חמישי A שישי B שבת מנוחה

אימון A: (ראשון)

חזה:
לחיצת חזה כנגד מוט בשיפוע רגיל: 5X6-8
לחיצת חזה עם דאמבלים בשיפוע עליון: 4X8-10
לחיצת פרפר בכבל קרוס: 4X10-12

יד אחורית:

פשיטת מרפקים עם מוט דבליו: 3X10-12
פשיטת מרפקים עם פולי עליון: 3X10-12

אימון B: (שני)

גב:

פולי עליון באחיזה רחבה: 4X8-10
פולי עליון עם משולש: 4X8-10
טי באר: 4X8

יד קדמית:

כפיפת מרפקים עם מוט דבליו (אחיזה רחבה): 3X10-12
כפיפת מרפקים עם מוט דבליו (אחיזה צמודה): 3X10-12

אימון C:

סקוואט רגיל: 4X6-8
פשיטת ברכיים במכונה: 3X10-12
כפיפת ברכיים במכונה: 3X10-12
תאומים בסמית: 4X10-12

כתפיים:

לחיצת כתפיים בספה עם משקולות יד: 4X6-8
הנפה לצדדים בכבל קרוס יד יד: 4X8-10

יהיה נחמד אם תוכל לעשות העתק הדבק לטקסט לכאן, כי אני עם מסך 4K לא מצליח לראות שם כלום. (או שתעלה את התמונה ברזולוציה גבוהה יותר).
וכמה פעמים אתה מתכוון להתאמן בשבוע?

רשמתי פה את התוכנית וכל החלוקה ובאיזה ימים אני מתאמן ונח מה אומר ?

אז אני מסיים חיטוב וממש עוד שבוע מתכנן לעבור למסה לפני החיטוב הייתי בתקופה ארוכה בתוכנית בפיצול AB עבד לי טוב וגם בחיטוב המשכתי עם התוכנית הזאת עכשיו אני חושב שאני עליתי שלב ומסוגל וחושב שיהיה לי יותר טוב הפיצול של ה ABC אז בניתי לי תוכנית ABC אשמח לדעת איך התוכנית האם להוסיף עוד כמה דברים או להשאיר ככה מה דעתכם ? אני אישית חשבתי אולי להוסיף סט 1-2 לגב ועוד משהו לרגליים או שיש גם ככה יותר מידי עומס אשמח לקבל עצות ממכם וכיוון
התוכנית:

צפה בקובץ המצורף 52684


תודה מראש לעוזרים ! 😃

אשמח לעוד אנשים שיכולים לייעץ ולתת עצות תודה לעוזרים !

 

[The King]

אם אני מבין נכון יוצא שאתה מבצע אימון C רק פעם בשבוע? אם כן הייתי מציע לך לעשות דבר כזה:
ABCXABX CABXCAX BCAXBCX
ואז יוצא מחזור של 3 שבועות ולא של שבוע אחד.
בגדול זה נראה די מאוזן לדעתי. מה שכן, אם אתה מתאמן מתחיל יחסית, לדעתי התוכנית תהיה דיי אוברקיל בשבילך. אתה תוכל להתקדם יפה מאוד גם בתוכנית AB של 4 פעמים בשבוע. יותר מכך, אם אתה טבעי, אתה מסתכן יותר בפציעה ככל שאתה מתאמן בעומסים גבוהים יותר. מדובר פה באיזור ה100 סטים בשבוע, זה לא מעט בכלל.

 

[Mike Bikov]

אני פחות אוהב חלוקה של ABC כי אז יוצא שאימון אחד כביכול מתפספס בשבוע או שמתאמנים 6 פעמים בשבוע ואז זה כבר OVERKILL לרוב האנשים. חלוקה של AB לתוצרותיה לדעתי עדיפה, אבל יש פה גם הרבה עניין של העדפה אישית

 

[Dontgiveup]

אם אני מבין נכון יוצא שאתה מבצע אימון C רק פעם בשבוע? אם כן הייתי מציע לך לעשות דבר כזה:
ABCXABX CABXCAX BCAXBCX
ואז יוצא מחזור של 3 שבועות ולא של שבוע אחד.
בגדול זה נראה די מאוזן לדעתי. מה שכן, אם אתה מתאמן מתחיל יחסית, לדעתי התוכנית תהיה דיי אוברקיל בשבילך. אתה תוכל להתקדם יפה מאוד גם בתוכנית AB של 4 פעמים בשבוע. יותר מכך, אם אתה טבעי, אתה מסתכן יותר בפציעה ככל שאתה מתאמן בעומסים גבוהים יותר. מדובר פה באיזור ה100 סטים בשבוע, זה לא מעט בכלל.

זה כל הקטע אני לא מתחיל ולפני זה הייתי ב AB והיה לי קצת יותר עומס בגלל זה שאלתי אם כדאי לי אולי להוסיף לגב 1-2 סטים ולרגליים משהו או לכתפיים מה אתה חושב ?

אני פחות אוהב חלוקה של ABC כי אז יוצא שאימון אחד כביכול מתפספס בשבוע או שמתאמנים 6 פעמים בשבוע ואז זה כבר OVERKILL לרוב האנשים. חלוקה של AB לתוצרותיה לדעתי עדיפה, אבל יש פה גם הרבה עניין של העדפה אישית

אני מבין אבל אני כבר בתקופה ארוכה ב AB הייתי ואני מרגיש שאני צריך משהו יותר אינטנסיבי אולי פשוט להישאר עם AB ולעלות יותר תנפח מה אומר ? גם אפשרות לא ?

אני פחות אוהב חלוקה של ABC כי אז יוצא שאימון אחד כביכול מתפספס בשבוע או שמתאמנים 6 פעמים בשבוע ואז זה כבר OVERKILL לרוב האנשים. חלוקה של AB לתוצרותיה לדעתי עדיפה, אבל יש פה גם הרבה עניין של העדפה אישית

אני גם לא מחשיב תעצמי במתחיל הייתי הרבה זמן ב AB ואני חושב שהגיע הזמן לעבור ל ABC משהו יותר מורכב קצת ולראות איך הולך

 

[Mike Bikov]

יש המון אופציות לעשות תוכנית AB ככה שבספק אם מיצית. אפשר לחלק 3 שרירים באימון. אפשר לחלק עליון/תחתון. אפשר לעשות PUSH/PULL/LEGS. אפשר לחלק ל AB עם 2 אימוני FBW במהלך השבוע. והרשימה עוד ארוכה..

 

[Dontgiveup]

יש המון אופציות לעשות תוכנית AB ככה שבספק אם מיצית. אפשר לחלק 3 שרירים באימון. אפשר לחלק עליון/תחתון. אפשר לעשות PUSH/PULL/LEGS. אפשר לחלק ל AB עם 2 אימוני FBW במהלך השבוע. והרשימה עוד ארוכה..

כן זה אני יודע התכוונתי האם לעבור ל ABC ולנסות לראות איך זה משפיע עלי ולראות איך מתקדם מה חושב ?

 

[OA]

P/P/L מתבצע בתבנית ABC
@Mike

 

[Dontgiveup]

יש המון אופציות לעשות תוכנית AB ככה שבספק אם מיצית. אפשר לחלק 3 שרירים באימון. אפשר לחלק עליון/תחתון. אפשר לעשות PUSH/PULL/LEGS. אפשר לחלק ל AB עם 2 אימוני FBW במהלך השבוע. והרשימה עוד ארוכה..

הפוש פול לגס גם חשבתי עליה כי שמעתי עליה ממש הרבה דברים טובים יש לך המלצה אולי לפיצול שלה ולתוכנית עצמה ?

 

[Serg]

הפוש פול לגס גם חשבתי עליה כי שמעתי עליה ממש הרבה דברים טובים יש לך המלצה אולי לפיצול שלה ולתוכנית עצמה ?

מה המטרה

 

[Mike Bikov]

P/P/L מתבצע בתבנית ABC
@Mike

צודק, טעות שלי

 

[Dontgiveup]

מה המטרה

לעלות במסה אני בעיקר מתכנן לעשות מסה נקייה בעיקר לצבור מסת שריר לא כוח עכשיו אבל חצי קלאץ כזה

מה המטרה

מה אומר על התוכנית שבניתי מה ממליץ לשפץ אולי ?

 

[Serg]

לעלות במסה אני בעיקר מתכנן לעשות מסה נקייה בעיקר לצבור מסת שריר לא כוח עכשיו אבל חצי קלאץ כזה

מה אומר על התוכנית שבניתי מה ממליץ לשפץ אולי ?

ברעיון היא מעולה
תחליף בנץ במוט בבנץ עליון
פרפר רגיל בפרפר עליון
*תפריד כתף אמצעית וקדמית/אל תשים כתפיים עם רגליים
תוסיף עוד לחיצות לרגליים

 

[Dontgiveup]

ברעיון היא מעולה
תחליף בנץ במוט בבנץ עליון
פרפר רגיל בפרפר עליון
*תפריד כתף אמצעית וקדמית/אל תשים כתפיים עם רגליים
תוסיף עוד לחיצות לרגליים

אבל שמתי בנצ עליון עם משקולות או שלא הבנתי אותך נכון ?
תבנצ הרגיל הכוונה ?

 

[Serg]

אבל שמתי בנצ עליון עם משקולות או שלא הבנתי אותך נכון ?
תבנצ הרגיל הכוונה ?

תעבוד הכל עליון

 

[Dontgiveup]

תעבוד הכל עליון

מבחינת מה אתה אומר את זה ולמה אשמח לדעת ?

 

[Serg]

מבחינת מה אתה אומר את זה ולמה אשמח לדעת ?

כל האסתטיקה של החזה זה הסיבים העליונים

 

[Dontgiveup]

איך לפצל אז אם לא לשים כתפיים ורגליים במה אתה ממליץ להחליף ?

 

[Serg]

איך לפצל אז אם לא לשים כתפיים ורגליים במה אתה ממליץ להחליף ?

תראה מה תעשה
A חזה(כל החזה)
כתף(רק אמצעית הרחוקת)
יד אחורית
B גב כל הגב-ללא דדליפט
חתירות משיכות-כתף אחורית+בייספס
C רגליים
A חזה וגב אימון כבד
Bכתף קדמית(לחיצות)
אמצעית (הרחוקות)
+ידיים