פעם ראשונה

[בובו]

אהלן חברים
עד הים הייתי במין AB ו יום רגליים אחד אינטנסיבי בשבוע.(מטרה היפרטרופה)
עכשיו גם מחוסר זמן לאימונים ארוכים מדי אך יש לי זמן כמעט כל יום לאימון קצר יחסית אני שוקל להתחיל ABC ורציתי להתייעץ אתכם על שילובי שרירים.ואיך לקחת את האימונים לרמה הבאה.
עד עכשיו הייתי עושה
A-גב יד קדמית כתף אחורית
B-חזה טרייספס כתפיים
ורגליים ביום נפרד

ככה זה יצא ABCXAB
C-רגליים

אז השאלות שלי לגבי ABC חדש הן:
1.איזו חלוקה הכי אפקטיבית מבחינת זמני התאוששות. (בלי לכלול את ימי שבת)
2.האם במקום לתת 4 תרגילים לשריר גדול למשל לגב אפשר לעשות 3 אבל 5-6 סטים לכל תרגיל (שואל מבחינת אפקטביות)?
3.אני עד עכשיו לא עבדתי על פי יעדים מוגדרים מבחינת תוכנית אני עבדתי ככה שלמשל אני עושה בתרגיל מסוים 12 חזרות ואז מעלה משקל עושה למשל 8 עד שאני מגיע שוב ל12 ואז מעלה שוב וכך חלילה. האם זו הדרך הנכונה?
4.ה"רשימת תרגילים" שלי בתוכנית הקודמת הייתה( התחלתי אותה לא מזמן אבל אני רואה שהיא דורשת יותר מדי זמן בכל אימון)
:

A
גב
4*15 מתח בגרביטון רוחב בינוני
4*12 בנט אובר
4*12 תרגיל לטרפזים ברח לי השם

כתף אחורית
4*15 פייס פולס

יד קדמית
4*12-10 כבד יחסית בייספס קרלס עם מוט אולימפי
2*20 קרלס עם דאמבלים
4*12 פטישים


B
חזה
15*4 פרפר במכונה
8*4 בנץ פרס
12*4 חזה עליון עם דאמבלס

כתפיים
8*4 לחיצה עם מוט בישיבה
15*4 הרחקה לצדדים

טרייספס

10*4 סקול קראשרס כבד יחסית
15*4 פשיטת מרפקים עם מוט בקרוס
(מדי פעם מוסיף עוד תרגיל לא בטוח אם כדאי)

רגליים (יש לי בעיה שאני מתחיל לטפל בה בקרוב עם פיזותרפיסט אז אין סקטוואטס וודדליפטים בנתיים)
15*4 מכונת גלוטס
15*4 מרחיקים (ליריכיים)
לג פרס 40 שניות עבודה 35 מנוחה 6 סטים משקל קליל
10*4 לאנגים כבד על מדרגה
30*3 הליכה עם לאנגים (15 כל רגל)
10*4 לחיצת רגליים סמיט משין ברכיים לחזה
15*4 תאומים
זהו

מבחינת רגליים המכונה של הגלוטס והמקרבים בנתיים חייבים להשאר (הם נורא עוזרים לי לשפר את המצב)
מבחינת משקלים בתוכנית שכתבתי איפסתי אותם כדי לבצע עליה מתונה ונכונה ואשמח לעזרה איך לבנות תוכנית ABC חדשה תעזור לי למקסם את האימון ואת התוצאות ואיך להתקדם נכון מבחינת משקלים ועומסים.

 

[The King]

עד הים הייתי במין AB ו יום רגליים אחד אינטנסיבי בשבוע.

זה לא אומר ABC ?

1.איזו חלוקה הכי אפקטיבית מבחינת זמני התאוששות. (בלי לכלול את ימי שבת

לפי דעתי push/pull, כמו שעשית. הסיבה היא שיד אחורית עובדת בתרגילי דחיקה (חזה וכתפיים), ויד קדמית עובדת בתרגילי משיכה (גב). בנוסף לכך, כתפיים וחזה גם עובדים ביחד בהרבה תרגילים כמו לחיצת חזה בשיפוע. וכתף אחורית, שהיא יוצאת מן הכלל כאן, עובדת בהרבה תרגילי משיכה ולכן זה נהוג להכניס אותה ביחד עם הגב.
לדעתי בכל חלוקה אחרת, אם תעשה 2 אימונים יום אחרי יום, האפקטיביות יורדת קצת מהתוכנית כי לא כל השרירים יספיקו להחלים לגמרי עד האימון הבא. לדוגמא אם תעשה חזה ויד קדמית, ויום לאחר מכן גב ויד אחורית, שריר היד האחורית עבדה יומיים רצוף, לא הספיקה להחלים לגמרי, ולכן האפקטיביות של האימון השני היא לא 100 אחוז.

2.האם במקום לתת 4 תרגילים לשריר גדול למשל לגב אפשר לעשות 3 אבל 5-6 סטים לכל תרגיל (שואל מבחינת אפקטביות)?

מה שמשנה זה הווליום (או נפח כשמתרגמים לעברית). החישוב הוא סטים כפול חזרות כפול משקל.
מבחינה עקרונית, מה יותר יעיל בין יותר סטים לכל תרגיל או יותר תרגילים, כל מקרה לגופו אבל בגדול תעשה מה שנוח לך ותשים לב לווליום.

.אני עד עכשיו לא עבדתי על פי יעדים מוגדרים מבחינת תוכנית אני עבדתי ככה שלמשל אני עושה בתרגיל מסוים 12 חזרות ואז מעלה משקל עושה למשל 8 עד שאני מגיע שוב ל12 ואז מעלה שוב וכך חלילה. האם זו הדרך הנכונה?

נשמע לא רע. אם זה עבד לך והתקדמת אז מעולה. אני הייתי מציע לך לתכנן מראש את ההתקדמות, ולאו דווקא להשאר בתוך התבנית הזאת של 8 או 12. תבנה לעצמך תוכנית עם קצב התקדמות מתון יחסית שתוכל לעמוד בו, וכל כמה שבועות תוריד חזרה נפח ותעלה שוב בהדרגה.

A
גב
4*15 מתח בגרביטון רוחב בינוני
4*12 בנט אובר
4*12 תרגיל לטרפזים ברח לי השם

כתף אחורית
4*15 פייס פולס

יד קדמית
4*12-10 כבד יחסית בייספס קרלס עם מוט אולימפי
2*20 קרלס עם דאמבלים
4*12 פטישים

לדעתי יותר מדי סטים ליד קדמית. הייתי מוריד איזה 2-3 ומוסיף איזה סט או 2 לכתף אחורית.

B
חזה
15*4 פרפר במכונה
8*4 בנץ פרס
12*4 חזה עליון עם דאמבלס

כתפיים
8*4 לחיצה עם מוט בישיבה
15*4 הרחקה לצדדים

טרייספס

10*4 סקול קראשרס כבד יחסית
15*4 פשיטת מרפקים עם מוט בקרוס
(מדי פעם מוסיף עוד תרגיל לא בטוח אם כדאי)

הייתי מוסיף איזה סט או 2 לכתפיים ומוריד 2 מיד אחורית. אל תשכח שהידיים שלך עובדות לא מעט בתרגילים המורכבים, לכן לדעתי אתה מגזים בנפח שלהם בבידוד.

ואשמח לעזרה איך לבנות תוכנית ABC חדשה תעזור לי למקסם את האימון ואת התוצאות ואיך להתקדם נכון מבחינת משקלים ועומסים.

אתה יכול להשאר עם ה- AB שהיה לך ולהוסיף C של רגליים ובטן.
אבל לא הבנתי למה אתה רוצה לעבור לABC ולא AB?

 

[בובו]

זה לא אומר ABC ?


לפי דעתי push/pull, כמו שעשית. הסיבה היא שיד אחורית עובדת בתרגילי דחיקה (חזה וכתפיים), ויד קדמית עובדת בתרגילי משיכה (גב). בנוסף לכך, כתפיים וחזה גם עובדים ביחד בהרבה תרגילים כמו לחיצת חזה בשיפוע. וכתף אחורית, שהיא יוצאת מן הכלל כאן, עובדת בהרבה תרגילי משיכה ולכן זה נהוג להכניס אותה ביחד עם הגב.
לדעתי בכל חלוקה אחרת, אם תעשה 2 אימונים יום אחרי יום, האפקטיביות יורדת קצת מהתוכנית כי לא כל השרירים יספיקו להחלים לגמרי עד האימון הבא. לדוגמא אם תעשה חזה ויד קדמית, ויום לאחר מכן גב ויד אחורית, שריר היד האחורית עבדה יומיים רצוף, לא הספיקה להחלים לגמרי, ולכן האפקטיביות של האימון השני היא לא 100 אחוז.


מה שמשנה זה הווליום (או נפח כשמתרגמים לעברית). החישוב הוא סטים כפול חזרות כפול משקל.
מבחינה עקרונית, מה יותר יעיל בין יותר סטים לכל תרגיל או יותר תרגילים, כל מקרה לגופו אבל בגדול תעשה מה שנוח לך ותשים לב לווליום.


נשמע לא רע. אם זה עבד לך והתקדמת אז מעולה. אני הייתי מציע לך לתכנן מראש את ההתקדמות, ולאו דווקא להשאר בתוך התבנית הזאת של 8 או 12. תבנה לעצמך תוכנית עם קצב התקדמות מתון יחסית שתוכל לעמוד בו, וכל כמה שבועות תוריד חזרה נפח ותעלה שוב בהדרגה.


לדעתי יותר מדי סטים ליד קדמית. הייתי מוריד איזה 2-3 ומוסיף איזה סט או 2 לכתף אחורית.


הייתי מוסיף איזה סט או 2 לכתפיים ומוריד 2 מיד אחורית. אל תשכח שהידיים שלך עובדות לא מעט בתרגילים המורכבים, לכן לדעתי אתה מגזים בנפח שלהם בבידוד.


אתה יכול להשאר עם ה- AB שהיה לך ולהוסיף C של רגליים ובטן.
אבל לא הבנתי למה אתה רוצה לעבור לABC ולא AB?

קודם כל תודה רבה על העזרה!
לגבי הרגליים איך התרגילים לרגליים?
ומבחינת הנפח לא כל כך הבנתי את הכוונה שלך.
אני מבחינת התקדמות לא עובד 8 12 שאני מעלה משקלים אלא אלו היו סתם דוגמאות זה יכול להיות 15 ואז אני יורד ל10.
מבחינת הAB שלי כרגע אני לא בטוח זה מספיק יום עבודה אחד בשבוע על רגליים ואני שוקל לעבוד כמו בABC ולעשות ABCXABXCABX
וכן האלה אני חושב שהבנת. (כיביכול להמשך את הרצף).
לגבי הנפח בידיים אתה חושב שעדיף לעבור ל 3 סטים של 2 תרגלים ולקחת את 2 הסטים האחרים לכתפיים?

 

[The King]

לגבי הרגליים איך התרגילים לרגליים?

התרגילים עצמם בסדר, לדעתי אולי חסר לך גירוי להמסטרינגס. אני אישית גם לא אוהב לעבוד במכונות ובמיוחד לא באלה שמכתיבות לך את התנועה בתוך מסילה, כמו סמיט משין. מבין שאין לך ברירה כלכך אם אתה לא עושה סקוואט ודדליפט.
לכן מה שהייתי עושה זה מחליף את הסמיט משין בתרגיל לירך אחורית, אפשר איזו וריאציה של כפיפות ברכיים, אם יש לך מכשיר בשכיבה בחד"כ זה עדיף לדעתי על ישיבה בגלל טווח תנועה רחב יותר.
בנוסף, לדעתי יותר מדי נפח לרגליים, הייתי מוריד כמה סטים ונותן משקלים גבוהים בלחיצה ובלאנג'ים.

אני מבחינת התקדמות לא עובד 8 12 שאני מעלה משקלים אלא אלו היו סתם דוגמאות זה יכול להיות 15 ואז אני יורד ל10.

אם ככה אז בסדר. אני משתדל לא לעלות מעבר ל8-10 חזרות, אבל במקרים שאני לא יכול לעלות מעט משקל, לדוגמא פלטות בפולי, אז אני מגיע גם ל- 15. בקיצור, עדיפות לדעתי צריכה להיות להעלות משקל לפני חזרות.

לגבי הנפח בידיים אתה חושב שעדיף לעבור ל 3 סטים של 2 תרגלים ולקחת את 2 הסטים האחרים לכתפיים?

6 סטים בהחלט יספיקו לכל שריר בידיים לדעתי. אתה יכול להוסיף תרגיל מורכב של 2-3 סטים או להוסיף לכתפיים, כן.

 

[בובו]

התרגילים עצמם בסדר, לדעתי אולי חסר לך גירוי להמסטרינגס. אני אישית גם לא אוהב לעבוד במכונות ובמיוחד לא באלה שמכתיבות לך את התנועה בתוך מסילה, כמו סמיט משין. מבין שאין לך ברירה כלכך אם אתה לא עושה סקוואט ודדליפט.
לכן מה שהייתי עושה זה מחליף את הסמיט משין בתרגיל לירך אחורית, אפשר איזו וריאציה של כפיפות ברכיים, אם יש לך מכשיר בשכיבה בחד"כ זה עדיף לדעתי על ישיבה בגלל טווח תנועה רחב יותר.
בנוסף, לדעתי יותר מדי נפח לרגליים, הייתי מוריד כמה סטים ונותן משקלים גבוהים בלחיצה ובלאנג'ים.


אם ככה אז בסדר. אני משתדל לא לעלות מעבר ל8-10 חזרות, אבל במקרים שאני לא יכול לעלות מעט משקל, לדוגמא פלטות בפולי, אז אני מגיע גם ל- 15. בקיצור, עדיפות לדעתי צריכה להיות להעלות משקל לפני חזרות.


6 סטים בהחלט יספיקו לכל שריר בידיים לדעתי. אתה יכול להוסיף תרגיל מורכב של 2-3 סטים או להוסיף לכתפיים, כן.

שאתה אומר להוסיף תרגיל מורכב על איזה שריר אתה מדבר?
וברגליים אני אשנה את הסמיט למכונת האמסטרינג
ולג פרס אדחוק כבד יותר ואעשה 5 סטים.
שאלה נוספת שיש לי היא כזו אם למשל אני עושה ABCXACX נגמר שבוע מתחיל שבוע חדש בCABXCAX יש את האימון שיוצא ביום שלישי שאותו עובדים פעם בשבוע אחת לכמה שבועות ועובדים עליו רק אחרי 4-5 ימים שוב דוגמאת C. באימון הזה לא כדאי למשל לעבוד בנפח ועצימות גבוהים יותר?

 

[The King]

שאתה אומר להוסיף תרגיל מורכב על איזה שריר אתה מדבר?

בכוונה לא הייתי ספציפי, התכוונתי לתרגיל שעובד על כמה שרירים. בA למשל אתה יכול להוסיף חתירה או משיכת T-bar שעובד גם על יד קדמית וגם על גב, בB אתה יכול להוסיף בנץ פרס בשיפוע שלילי, שעובד על יד אחורית וחזה. ויש כמובן עוד הרבה אופציות.

שאלה נוספת שיש לי היא כזו אם למשל אני עושה ABCXACX נגמר שבוע מתחיל שבוע חדש בCABXCAX יש את האימון שיוצא ביום שלישי שאותו עובדים פעם בשבוע אחת לכמה שבועות ועובדים עליו רק אחרי 4-5 ימים שוב דוגמאת C.

אתה יכול, אבל אני לא חושב שזה כלכך קריטי. מה שקורה זה שלכל קבוצת שרירים תהיה פעם בשלושה שבועות מנוחה של 4 ימים במקום 3, זה די בקטנה לדעתי ולא מצדיק התייחסות כזאת, אבל שוב, אתה יכול לתכנן ככה וזה גם בסדר לדעתי.

 

[בובו]

בכוונה לא הייתי ספציפי, התכוונתי לתרגיל שעובד על כמה שרירים. בA למשל אתה יכול להוסיף חתירה או משיכת T-bar שעובד גם על יד קדמית וגם על גב, בB אתה יכול להוסיף בנץ פרס בשיפוע שלילי, שעובד על יד אחורית וחזה. ויש כמובן עוד הרבה אופציות.




אתה יכול, אבל אני לא חושב שזה כלכך קריטי. מה שקורה זה שלכל קבוצת שרירים תהיה פעם בשלושה שבועות מנוחה של 4 ימים במקום 3, זה די בקטנה לדעתי ולא מצדיק התייחסות כזאת, אבל שוב, אתה יכול לתכנן ככה וזה גם בסדר לדעתי.

בנץ שיפוע שלילי אני פחות מתחבר ואני מעדיף אם כבר לתת 5 סטים בכל תרגיל במקום להוסיף עוד אחד.
ו8 סטים לידיים כרגע לא מרגיע לי מטורף ככ כי המשקלי עבודה שלי לא ככ גבוהים כרגע אז הגירוי לא פסיכי
והשאלה הכי חושבה היא אם בגב אני באמת מכסה הכל. כי בבנט אובר יש כמה אופציות לעבודה או עבודה על הלטס או על החלק העליון יותר ברח ל השם

 

[בובו]

אז ככה מבחינת הרגליים הקשבתי לעצות פה ושיניתי קצת מה דעתכם?
רגליים
15*4 מכונת גלוטס
15*4 מרחיקים (ליריכיים)
לג פרס כבד 3 סטים 8 חזרות
10*4 לאנגים כבד על מדרגה
30*3 הליכה עם לאנגים (15 כל רגל)
10*4 מכונה לאמסרינג
15*4 תאומים
זהו