למה אני לא רואה שינוי במסה ?

[BadTimes]

היי, אני במסה כרגע כבר 3 חודשים (התאמנתי לפני כן למשך שנה בצורה לא נכונה) ואני לא בטוח לגבי המסת שריר שעליתי, אם בכלל עליתי, אני לא רואה שינוי מהותי אבל אני גם מתחיל להשמין ואני מתכנן להפסיק עוד חודשיים.. אבל הקטע הוא שאני לא יודע אם עליתי במסת שריר, ואני לא יודע אם יש לי מספיק מסה בשביל לחטב. אני אעלה לכאן כמה תמונות שלי כדי שתבינו את המצב

לגבי משקלי עבודה -

מתח 3x8 עם 14 קילו משקל חיצוני

בנץ 65
דדליפט 105
לחיצת כתפיים בדאמבלים 24 כל צד
מקבילים 8x3 עם 14 קילו משקל חיצוני

ואני לא חושב שהמשקלים האלו תואמים לאיך שאני נראה.. חשבתי שאולי נבנתה מסת שריר פשוט יש שומן וזה מסתיר אותה, מה אתם חושבים?
אשמח לעצות איך להמשיך ומה לעשות

 

[Serg]

היי, אני במסה כרגע כבר 3 חודשים (התאמנתי לפני כן למשך שנה בצורה לא נכונה) ואני לא בטוח לגבי המסת שריר שעליתי, אם בכלל עליתי, אני לא רואה שינוי מהותי אבל אני גם מתחיל להשמין ואני מתכנן להפסיק עוד חודשיים.. אבל הקטע הוא שאני לא יודע אם עליתי במסת שריר, ואני לא יודע אם יש לי מספיק מסה בשביל לחטב. אני אעלה לכאן כמה תמונות שלי כדי שתבינו את המצב

לגבי משקלי עבודה -

מתח 3x8 עם 14 קילו משקל חיצוני

בנץ 65
דדליפט 105
לחיצת כתפיים בדאמבלים 24 כל צד
מקבילים 8x3 עם 14 קילו משקל חיצוני

ואני לא חושב שהמשקלים האלו תואמים לאיך שאני נראה.. חשבתי שאולי נבנתה מסת שריר פשוט יש שומן וזה מסתיר אותה, מה אתם חושבים?
אשמח לעצות איך להמשיך ומה לעשות

מה נשמע גבר?
הכל בסדר לא רואה שום בעיה באיך שהגוף שלך נראה.
תפרסם בבקשה את כל התוכנית שלך.
איך אתה אוכל? חלבון שומן פחמימה
איך השינה שלך?
תענה אחרי זה ונמשיך

 

[BadTimes]

מה נשמע גבר?
הכל בסדר לא רואה שום בעיה באיך שהגוף שלך נראה.
תפרסם בבקשה את כל התוכנית שלך.
איך אתה אוכל? חלבון שומן פחמימה
איך השינה שלך?
תענה אחרי זה ונמשיך

היי הכל מצויין, כמובן אין בעיה, פשוט מרגיש שההשקעה שלי באימונים לא הניבה את התוצאות שציפיתי להן, העלתי את התפריט שלי ואת תכנית האימונים רק שיניתי כמה דברים לגבי תכנית האימונים : במקום סקוואט אני עושה האק סקוואט ובמקום הרמת רגליים בתלייה אני עושה neck curls וזהו.

 

[Serg]

היי הכל מצויין, כמובן אין בעיה, פשוט מרגיש שההשקעה שלי באימונים לא הניבה את התוצאות שציפיתי להן, העלתי את התפריט שלי ואת תכנית האימונים רק שיניתי כמה דברים לגבי תכנית האימונים : במקום סקוואט אני עושה האק סקוואט ובמקום הרמת רגליים בתלייה אני עושה neck curls וזהו.

מה קצב העלייה במשקל?
לדעתי צא לחיטוב קצר
התוכנית לא טובה

 

[BadTimes]

מה קצב העלייה במשקל?
לדעתי צא לחיטוב קצר
התוכנית לא טובה

אתה חושב שיש לי מספיק מסה לחיטוב ?
ולמה התכנית לא טובה ?

 

[Serg]

אתה חושב שיש לי מספיק מסה לחיטוב ?
ולמה התכנית לא טובה ?

אל תחשוב בצורה הזאת ״מספיק מסה לחיוטוב״
התוכנית לא טובה כי אין נפח מספיק בשביל עלייה במסת שריר

 

[Duality]

אל תחשוב בצורה הזאת ״מספיק מסה לחיוטוב״
התוכנית לא טובה כי אין נפח מספיק בשביל עלייה במסת שריר

התוכנית לא טובה כי היא לא מאפשרת התקדמות לינארית, מניח שזה גם למה הוא לא רואה תוצאות. מבחינת הנפח לחודש - חודש וחצי הראשונים היא נחמדה.

 

[Serg]

התוכנית לא טובה כי היא לא מאפשרת התקדמות לינארית, מניח שזה גם למה הוא לא רואה תוצאות. מבחינת הנפח לחודש - חודש וחצי הראשונים היא נחמדה.

הוא מתאמן יותר מחודש וחצי

 

[Duality]

הוא מתאמן יותר מחודש וחצי

בסדר, הוספתי למה שאמרת פשוט, שידע גם בעצמו.

 

[BadTimes]

התוכנית לא טובה כי היא לא מאפשרת התקדמות לינארית, מניח שזה גם למה הוא לא רואה תוצאות. מבחינת הנפח לחודש - חודש וחצי הראשונים היא נחמדה.

מה זה אומר התקדמות לינארית ? זאת אומרת שצריך יותר נפח בתכנית ? למשל משהו כמו מה שצירפתי כאן תכנית AB , תהיה טובה ?

 

[Sergio_Katz]

כמה אתה מתקדם במשקלי עבודה?
מה תכנון ההתקדמות?
כמה אתה עולה במשקל הגוף כל שבוע?

 

[BadTimes]

כמה אתה מתקדם במשקלי עבודה?
מה תכנון ההתקדמות?
כמה אתה עולה במשקל הגוף כל שבוע?

מתקדם בערך כל שני אימונים 2.5 קילו בדדליפט / האק סקוואט, בבנץ קצת יותר קשה לי, מנסה לעלות כל פעם שאני רואה שאני מסוגל, זה התכנון בגדול
משקל גוף אני עולה בערך 0.5 כל שבוע

התוכנית לא טובה כי היא לא מאפשרת התקדמות לינארית, מניח שזה גם למה הוא לא רואה תוצאות. מבחינת הנפח לחודש - חודש וחצי הראשונים היא נחמדה.

ועוד משהו, זה לא הולך ככה שכל עוד אני מתקדם בתכנית זה בסדר ? כי בינתיים כן יש התקדמות במשקלי עבודה אבל אני לא יודע אם התכנית זו הבעיה..

 

[Sergio_Katz]

מתקדם בערך כל שני אימונים 2.5 קילו בדדליפט / האק סקוואט, בבנץ קצת יותר קשה לי, מנסה לעלות כל פעם שאני רואה שאני מסוגל, זה התכנון בגדול
משקל גוף אני עולה בערך 0.5 כל שבוע


ועוד משהו, זה לא הולך ככה שכל עוד אני מתקדם בתכנית זה בסדר ? כי בינתיים כן יש התקדמות במשקלי עבודה אבל אני לא יודע אם התכנית זו הבעיה..

אם אתה מתקדם הכל בסדר.
ההמלצה היא להיות בעודף קלורי של 10% המאזן הנייטרלי ולעלות 0.5%-1% ממשקל גופך בחודש על מנת לעלות באופן "איכותי".
במקומך הייתי ממשיך במסה כרגיל ואולי לחטב בקיץ.
אחוזי שומן יחסית גבוהים אבל תעשה את השיקולים שלך.
ממליץ להחליף את ההאק סקוואט בסקוואט עם מוט חופשי. אין מה להשוות ביניהם בכלל.

 

[Yeti]

גם אני לא מת על התוכנית הזאת אבל ראיתי יותר גרועות. אם אתה שואל אותי אז לחטב כדי שתגיע לקיץ חטוב. אם תמשיך לעלות עכשיו אז יהיה לך קשה לראות כמה שריר העלת ואחר יקח לך יותר זמן לחטב. אין סיבה שלא תצליח להתקדם בבנץ' כל עוד אתה בפלוס קלורי, גם בגירעון אפשר להתקדם.
אבל בשביל להתקדם בבנץ' כדאי לעבוד ל-5-6 חזרות לתקופות, אני אוהב לעבוד לחמישיות, להגיע ל-PR, להוריד משקל ולהוסיף חזרות ולטפס בחזרה
ל-PR אבל הפעם ליותר חזרות, אחר כך שוב לחזור לחמישיות ולהגיע ל-PR חדש, זה מאפשר לי להתקדם בגירעון קלורי.

 

[BadTimes]

אם אתה מתקדם הכל בסדר.
ההמלצה היא להיות בעודף קלורי של 10% המאזן הנייטרלי ולעלות 0.5%-1% ממשקל גופך בחודש על מנת לעלות באופן "איכותי".
במקומך הייתי ממשיך במסה כרגיל ואולי לחטב בקיץ.
אחוזי שומן יחסית גבוהים אבל תעשה את השיקולים שלך.
ממליץ להחליף את ההאק סקוואט בסקוואט עם מוט חופשי. אין מה להשוות ביניהם בכלל.

הם גבוהים בקטע שאני אעלה יותר שומן ממסת שריר או שעוד לא הגעתי לשם ?
והייתי עם סקוואט רגיל פשוט אני ממש לא אוהב את התרגיל הזה והוא גם ממש מתיש אותי

גם אני לא מת על התוכנית הזאת אבל ראיתי יותר גרועות. אם אתה שואל אותי אז לחטב כדי שתגיע לקיץ חטוב. אם תמשיך לעלות עכשיו אז יהיה לך קשה לראות כמה שריר העלת ואחר יקח לך יותר זמן לחטב. אין סיבה שלא תצליח להתקדם בבנץ' כל עוד אתה בפלוס קלורי, גם בגירעון אפשר להתקדם.
אבל בשביל להתקדם בבנץ' כדאי לעבוד ל-5-6 חזרות לתקופות, אני אוהב לעבוד לחמישיות, להגיע ל-PR, להוריד משקל ולהוסיף חזרות ולטפס בחזרה
ל-PR אבל הפעם ליותר חזרות, אחר כך שוב לחזור לחמישיות ולהגיע ל-PR חדש, זה מאפשר לי להתקדם בגירעון קלורי.

יכול להיות שקשה לי להתקדם בתרגילים מסויימים בגלל התכנית שלי ? שהיא כאילו גרועה לפי מה שכולם אומרים
בבנץ משום מה קשה לי להעלות משקל בשונה מתרגילים אחרים, אני בדרך כלל מנסה לעלות 2.5 קילו כל שבוע וחצי, זה בערך המינימום זמן שאני צריך.
אולי אנסה את מה שהצעת, אולי יעזור לי יותר

 

[Yeti]

למה אתה לא אוהב את הסקוואט? אם הוא קשה אז זאת סיבה טובה לעשות אותו. הם גבוהים בקטע שיהיה קשה לדעת כמה שריר וכמה שומן העלת, אין לנו דרך לדעת כמה שריר וכמה שומן תעלה, אבל כשעולים במסה אז גם משמינים, לכן אם המטרה שלך היא להיראות כמה שיותר טוב, חיטוב זה מה שיקח אותך לכיוון הזה, מסה פחות. ויכול להיות שתוכל גם להוסיף קצת מסת שריר תוך כדי ירידה במשקל.

 

[Sergio_Katz]

הם גבוהים בקטע שאני אעלה יותר שומן ממסת שריר או שעוד לא הגעתי לשם ?
והייתי עם סקוואט רגיל פשוט אני ממש לא אוהב את התרגיל הזה והוא גם ממש מתיש אותי

הם גבוהים מהבחינה שגם אם תעלה במסת שריר פשוט לא יראו שינוי כל כך בגלל עודף השומן ש"מסתיר" אותה.
חיטוב לעומת זאת, ייתן לך שינוי נראה לעין ויבליט את מסת השריר הקיימת.
בתור מתחיל אתה יכול להתקדם בגירעון קלורי, אם כי הוספת מסת השריר תהיה איטית מאוד ולא בהכרח משמעותית.
לחטב עכשיו ייתן לך להגיע לקיץ על אחוז שומן נמוך כשויזואלית אתה נראה שרירי.

 

[BadTimes]

למה אתה לא אוהב את הסקוואט? אם הוא קשה אז זאת סיבה טובה לעשות אותו. הם גבוהים בקטע שיהיה קשה לדעת כמה שריר וכמה שומן העלת, אין לנו דרך לדעת כמה שריר וכמה שומן תעלה, אבל כשעולים במסה אז גם משמינים, לכן אם המטרה שלך היא להיראות כמה שיותר טוב, חיטוב זה מה שיקח אותך לכיוון הזה, מסה פחות. ויכול להיות שתוכל גם להוסיף קצת מסת שריר תוך כדי ירידה במשקל.

אני חושב שאמשיך עוד איזה חודשיים במסה ואז אתחיל חיטוב, יהיה לי חודשיים - שלוש לחטב עד הקיץ בתקווה שאגיע לשם חטוב ובמראה נקי, אני לא בטוח כמה מהשריר יראו אם אחטב לכן מעדיף למשוך את המסה כמה שאפשר.
ואני לא אוהב את הסקוואט כי פשוט הוא מתיש אותי ממש וההתשה הזאת מתבטאת גם בתרגילים אחרים. חוץ מזה שרגליים זה החלק שהכי פחות חשוב לי לפתח בגוף והבנתי שגם עם תרגיל כמו האק סקוואט אפשר לבנות רגליים נחמדות, אמנם סקוואט באמת יותר טוב אפילו הרבה, אבל אני מעדיף לעשות תרגיל סביר שאני אוהב במקום לעשות תרגיל מצויין שאני לא אוהב

הם גבוהים מהבחינה שגם אם תעלה במסת שריר פשוט לא יראו שינוי כל כך בגלל עודף השומן ש"מסתיר" אותה.
חיטוב לעומת זאת, ייתן לך שינוי נראה לעין ויבליט את מסת השריר הקיימת.
בתור מתחיל אתה יכול להתקדם בגירעון קלורי, אם כי הוספת מסת השריר תהיה איטית מאוד ולא בהכרח משמעותית.
לחטב עכשיו ייתן לך להגיע לקיץ על אחוז שומן נמוך כשויזואלית אתה נראה שרירי.

לדעתך יש מספיק מסת שריר בשביל חיטוב ?
אני מתכנן גם לעלות מסת שריר כשאחטב, אבל אני רוצה להגיע לחיטוב בידיעה שהגוף שלי יראה יותר טוב מבהתחלה. גם אם זה אומר לוותר על להיראות טוב בקיץ..

 

[Yeti]

אחת הסיבות שזה מתיש היא שזה לחזרות די גבוהות ואחר כך יש גם שני סטים של דדליפט כבד... מספיק לעשות סט עבודה אחד של דדליפט. וסקוואט אפשר לעשות ל-5-6 חזרות, זה לא רק עניין של "לבנות רגליים" אלא גוף חזק ואתלטי. בהתחלה הוא מתיש אבל אז מתרגלים, אפשר גם להתחיל מ-5-10 קילו פחות מהמקסימום לאותו טווח חזרות. כמובן שאתה לא חייב, אני רק מביע את דעתי ואומר שחבל לוותר עליו.

"כמה מהשריר יראו אם תחטב"... זה כבר עניין של כמה תחטב, אם תחטב מספיק אז יראו אותו גם אם הוא בקושי קיים. לסיים חיטוב בחודשיים-שלושה זה לא קל אם אתה מתכוון לרדת לאזור ה-12-14% שומן, אני מעריך שזאת תיהיה ירידה חדה שלא תאפשר לך להתקדם באימונים, אבל תעשה מה שאתה רואה לנכון.

 

[BadTimes]

אחת הסיבות שזה מתיש היא שזה לחזרות די גבוהות ואחר כך יש גם שני סטים של דדליפט כבד... מספיק לעשות סט עבודה אחד של דדליפט. וסקוואט אפשר לעשות ל-5-6 חזרות, זה לא רק עניין של "לבנות רגליים" אלא גוף חזק ואתלטי. בהתחלה הוא מתיש אבל אז מתרגלים, אפשר גם להתחיל מ-5-10 קילו פחות מהמקסימום לאותו טווח חזרות. כמובן שאתה לא חייב, אני רק מביע את דעתי ואומר שחבל לוותר עליו.

"כמה מהשריר יראו אם תחטב"... זה כבר עניין של כמה תחטב, אם תחטב מספיק אז יראו אותו גם אם הוא בקושי קיים. לסיים חיטוב בחודשיים-שלושה זה לא קל אם אתה מתכוון לרדת לאזור ה-12-14% שומן, אני מעריך שזאת תיהיה ירידה חדה שלא תאפשר לך להתקדם באימונים, אבל תעשה מה שאתה רואה לנכון.

אני אחשוב על זה לגבי הסקוואט

3 חודש לא מספיק לחיטוב ? אז כמה כבר אני אחטב 5 חודשים ? זה המון לחיטוב.. ואם אני מחטב זה הולך להיות ירידה די איטית (מינוס של 300) כי אני גם רוצה לעלות במסת שריר