איך התכנית FBW הזו?

[BINO12]

אהלן, המטרה שלי היא לעלות במסת השריר.
איך התרגילים האלה?

בנץ' פרס 5X5
סקוואט 7X5
מתח 4×10
מיליטרי פרס 3×8
דדליפט 5X1
כפיפות מרפקים 3×12


אני יכול להחליף במקום שני סטים של סקוואט בהרמת תאומים או האק סקוואט
אבל הוספתי שניים בשביל לעבוד על טכניקה, מה אומרים?

 

[Yeti]

אני לא חושב שתשרוד את הסקוואט אלא אם תעבוד למשקל רחוק מהמקסימום במידה משמעותית. אם אתה הולך לעשות אותו 3 פעמים בשבוע אז אתה תלמד את הטכניקה גם עם 5, 4 ו-3 סטים במידה ותבין מה אתה צריך לעשות, אם לא תבין אז יותר נפח לא בהכרח יעזור לך.

חוץ מזה התוכנית לא מאוזנת, הרבה לחיצות, מעט משיכות... 8 סטים של לחיצות כבדות, 3 פעמים בשבוע... כואבות לי הכתפיים. אני הייתי מגביל את מספר הסטים הכולל בלחיצות ל-6 באימון. אני לא יודע אם מתח ודדליפט מספיקים כדי לפתח את הגב בצורה פרופורציונלית, אפשר לעשות אימון אחד עם דדליפט ומתח ואימון אחד עם חתירה, אבל כדאי לערב חתירה בתוכנית.

 

[BINO12]

אני לא חושב שתשרוד את הסקוואט אלא אם תעבוד למשקל רחוק מהמקסימום במידה משמעותית. אם אתה הולך לעשות אותו 3 פעמים בשבוע אז אתה תלמד את הטכניקה גם עם 5, 4 ו-3 סטים במידה ותבין מה אתה צריך לעשות, אם לא תבין אז יותר נפח לא בהכרח יעזור לך.

חוץ מזה התוכנית לא מאוזנת, הרבה לחיצות, מעט משיכות... 8 סטים של לחיצות כבדות, 3 פעמים בשבוע... כואבות לי הכתפיים. אני הייתי מגביל את מספר הסטים הכולל בלחיצות ל-6 באימון. אני לא יודע אם מתח ודדליפט מספיקים כדי לפתח את הגב בצורה פרופורציונלית, אפשר לעשות אימון אחד עם דדליפט ומתח ואימון אחד עם חתירה, אבל כדאי לערב חתירה בתוכנית.

הבנתי...

מישהו אמר לי לעשות פעם בשבוע במקום מתח pandlay row
ופעם בשבוע במקום סקוואט לעשות דדליפט רומני


להוסיף מבודדים, 2-3 תרגילים

הנפות לצדדים ופייספולס סט אחד שתיים ואפילו לעשות בסופר סט

האמת שעשיתי את התכנית השבוע ראשון שלישי חמישי
והלך לי סבבה מבחינת הסקוואט

מה אומר?


תוכל לרשום לי פשוט את התרגילים שאתה ממליץ, כמה סטים וחזרות מכל אחד שיהיה קל להבין?

אני מתכוון ככה:
בנץ' פרס 5X5
סקוואט 7X5
מתח 4×10
מיליטרי פרס 3×8
דדליפט 5X1
כפיפות מרפקים 3×12

תודה מעריך 3>

 

[Yeti]

סקוואט 5-8 * 3
בנץ' 5-8 * 3
פרס 6-8 * 3

כתבתי לך טווחי חזרות שאתה יכול לעבוד בהם , אפשר לעשות תקופות של 5 חזרות ותקופות של 8, וכל מספר חזרות שביניהן, הרעיון הוא להתקדם בסוג של דאבל פרוגרשן.

זה אומר תקופה של עצימות גבוהה ועליה במשקלים (5 חזרות נניח) ותקופה של יותר נפח, כשאתה מרגיש שאתה נתקע להוריד משקל ולהוסיף נפח (חזרות/סטים)... סתם נניח שנתקעת ב-75 קילו ל-5 חזרות, אז אפשר לרדת ל-70 קילו ולעבוד ל-6 חזרות ושוב לטפס ל-75 אבל הפעם ל-6 חזרות, ואחר כך שוב להוסיף משקל.

את השאר אפשר להשאיר איך שזה אבל לעשות פעם מתח ודדליפט, ופעם חתירה... סוג של פיצול FBW.

אפשר גם לשחק עם הנפח בלחיצות, אפשר לעשות 4-5 סטים בכל תרגיל, אבל זה אומר שאם העלת ל-5 סטים בבנץ', אז לא כדאי לעשות 3 סטים של פרס באותו אימון כי זה יותר מדי, אם אתה בוחר להעלות נפח אז אולי כדאי לעשות בנץ' ופרס באימונים נפרדים.

 

[BINO12]

סקוואט 5-8 * 3
בנץ' 5-8 * 3
פרס 6-8 * 3

כתבתי לך טווחי חזרות שאתה יכול לעבוד בהם , אפשר לעשות תקופות של 5 חזרות ותקופות של 8, וכל מספר חזרות שביניהן, הרעיון הוא להתקדם בסוג של דאבל פרוגרשן.

זה אומר תקופה של עצימות גבוהה ועליה במשקלים (5 חזרות נניח) ותקופה של יותר נפח, כשאתה מרגיש שאתה נתקע להוריד משקל ולהוסיף נפח (חזרות/סטים)... סתם נניח שנתקעת ב-75 קילו ל-5 חזרות, אז אפשר לרדת ל-70 קילו ולעבוד ל-6 חזרות ושוב לטפס ל-75 אבל הפעם ל-6 חזרות, ואחר כך שוב להוסיף משקל.

את השאר אפשר להשאיר איך שזה אבל לעשות פעם מתח ודדליפט, ופעם חתירה... סוג של פיצול FBW.

אפשר גם לשחק עם הנפח בלחיצות, אפשר לעשות 4-5 סטים בכל תרגיל, אבל זה אומר שאם העלת ל-5 סטים בבנץ', אז לא כדאי לעשות 3 סטים של פרס באותו אימון כי זה יותר מדי, אם אתה בוחר להעלות נפח אז אולי כדאי לעשות בנץ' ופרס באימונים נפרדים.

אין בעיה, תודה

סליחה שאני מבלבל לך תמוח, אני רק רוצה להבין טוב

איך אני מפריד את הבנץ' והפרס
לעשות אימון עם בנץ' בנפרד ואימון אחרי עם פרס בנפרד?

אז רק בשביל שלא יהיו אי הבנות....
אם אני בוחר לעלות בנפח, אז אמור להיראות ככה:

נגיד יום ראשון:

סקוואט 5-8 * 4-5
בנץ' 5-8 * 4-5
מתח 10 * 4
דדליפט 5 * 1
כפיפות מרפקים 8-12 * 3

יום שלישי:

סקוואט 5-8 * 4-5 או דדליפט רומני במקום
פרס 6-8 * 3
חתירה כלשהיא
דדליפט 5 * 1
כפיפות מרפקים 8-12 * 3

יום חמישי:

סקוואט 5-8 * 4-5
בנץ' 5-8 * 4-5
מתח 10 * 4
דדליפט 5 * 1
כפיפות מרפקים 8-12 * 3


ואז יום ראשון:


סקוואט 5-8 * 4-5 או דדליפט רומני במקום
פרס 6-8 * 3
חתירה כלשהיא
דדליפט 5 * 1
כפיפות מרפקים 8-12 * 3



ומה לגבי מה שאמרו לי? להוסיף:

"הנפות לצדדים ופייספולס/הנפות לצדדים עם הטיית גב לתת סט אחד שתיים ואפשר אפילו בסופר סט"

 

[Yeti]

אין בעיה להוסיף את מה שאמרת. אם אתה עושה חתירה בהטיה עם מוט אז אולי עדיף לא לעשות דדליפט באותו אימון.

 

[BINO12]

אין בעיה להוסיף את מה שאמרת. אם אתה עושה חתירה בהטיה עם מוט אז אולי עדיף לא לעשות דדליפט באותו אימון.

ולגבי כל מה שרשמתי זה בסדר?

 

[Yeti]

כן זה נראה פחות או יותר בסדר, אני מעדיף לעשות מתח ופרס באותו האימון, בנץ' וחתירה באותו אימון... אבל לא קריטי בכלל.

 

[BINO12]

כן זה נראה פחות או יותר בסדר, אני מעדיף לעשות מתח ופרס באותו האימון, בנץ' וחתירה באותו אימון... אבל לא קריטי בכלל.

בסדר
וואלה תודה אחי, אתה לא מבין כמה עזרת לי.

כן זה נראה פחות או יותר בסדר, אני מעדיף לעשות מתח ופרס באותו האימון, בנץ' וחתירה באותו אימון... אבל לא קריטי בכלל.

שומע אחי, אמרו לי להוסיף תרגיל לטרייספס, אז יוצא ככה:
זה בסדר?


יום ראשון:

סקוואט 5-8 * 4-5
בנץ' 5-8 * 4-5
חתירה כל שהיא
דדליפט 5 * 1
מקבילים 8-10 * 4
כפיפות מרפקים 8-12 *3


יום שלישי:

סקוואט 5-8 * 4-5 או דדליפט רומני במקום
פרס 6-8 * 3
מתח 10 * 4
דדליפט 5 * 1
הרחקת כתפיים עם הטיית גב 8-12 * 2
מקבילים 8-10 * 4
כפיפות מרפקים 8-12 * 3


יום חמישי:

סקוואט 5-8 * 4-5
בנץ' 5-8 * 4-5
חתירה כל שהיא
דדליפט 5 * 1
מקבילים 8-10 * 4
כפיפות מרפקים 8-12 *3


ואז יום ראשון:

סקוואט 5-8 * 4-5 או דדליפט רומני במקום
פרס 6-8 * 3
מתח 10 * 4
דדליפט 5 * 1
הרחקת כתפיים עם הטיית גב 8-12 * 2
מקבילים 8-10 * 4
כפיפות מרפקים 8-12 * 3

 

[Yeti]

עם המקבילים זה יוצא יותר מדי, אם אתה מוכרח אז תוסיף תרגיל מבודד.