תזונה אופטימלית כסטודנט

[ImCarryGG]

היי, רציתי להתייעץ איתכם במחשבות שלי ואולי לקבל עוד רעיונות, ההנחות יסוד זה תזונה כסטודנט במהלך השבוע נשאר באונב וסופש בבית ולכן: בישול והכנה מינימלית, שיהיה די זול, עדיפות ראשונה לשמור על מוח נקי ויעיל ללמידה, עדיפות שנייה גוף בריא, עדיפות שלישית מטרות ספורטיביות(מסה נקייה שתואמת ל2-3 אימונים בשבוע)
אישית הגוף שלי לא כזה עובד טוב על שומן(מוצא את עצמי מאוד לא שבע וחסר אנרגיה ביחס לכמות קלוריות), חלבון משביע אותי מאוד ופחממה מלאה(אורז מלא/תפוחי אדמה/כוסמת) מאוד מביאות לי אנרגיה אבל כן קצת יש offset של עייפות לאחר פירוק גלוקוז
חשבתי על אזור ה0.9 ג לקילו של שומן(הרוב מקשיו וחמאת בוטנים(לא טבעית, סקיפי כי טעים לי), אשמח לעוד הצעות) , חלבון בערך 2 לג(שהרוב מחזה עוף וטונה במים, אשמח לעוד הצעות גם) והשאר פחממה שאחוז גדול ממנה יהיה מלאה וכמה שפחות ריקה(אולי בננה לפני אימון או משהו ולחם מלא)

בקיצור תודה למי שקרא את החפירה ובאמת אשמח לשמוע מניסיונכם באופן כללי ואולי הצעות לשיפור שלי ברמת האישית שלי(גם דברים חדשים לנסות)

 

[יובל777]

כל מה שכתבת ולא הבנתי מה אתה רוצה חח , תהיה יותר ספציפי במה שאתה אומר , אם התכוונת לתזונה הנה מאכלים שיהיו אחלה ותוכל להכין ולקחת איתך גם ,
חלבון - יוגורט מעושר חלבון , חביתה(ביצים) , חזה עוף , טונה , קוטג אם אתה מתקשה בעניין הכמות חלבונים אתה יכול להוסיף גם אבקה ותוכל לשלב בכל מיני מאכלים ולהכין דברים כמו פנקייק חלבון עוגת חלבון כל מיני כאלה או אפילו סתם שייק (יותר במצבים שכבר נמאס מהאוכל הרגיל )
פחמימות - שיבולת שועל , אורז , קינואה , כוסמת , תפוח אדמה
שומן - אגוזים שקדים חמאת בוטנים טבעית שמן זית
כמובן פירות וירקות
סתם זרקתי פה כמה שתוכל לשלב במהלך היום היום ברור שיש עוד הרבה שהם מעולים אני מציע שתהיה מגוון ולא תתקבע על כמה מאכלים , מה שאתה צריך זה להקפיד לאכול בפלוס קלורי באזור ה300-500 קלוריות מעל המאזן שלך , התקדמות באימונים מאימון לאימון , תעקוב כל שבוע אחרי המשקל ותראה את קצב העליה ובהתאם תוריד/תעלה קלוריות . תישן מספיק בלילה תאכל כמו שצריך אתה כבר יודע מהכתיבה שלך ניראה שאתה מבין מה כן ומה פחות עדיף ..

 

[ImCarryGG]

כל מה שכתבת ולא הבנתי מה אתה רוצה חח , תהיה יותר ספציפי במה שאתה אומר

אנסח את עצמי ברור יותר, איך אתה היית בונה תפריט אופטימלי בהנחה שהמטרה שלו זה לאפשר לך ללמוד הכי טוב ועולה קצת כסף

 

[יובל777]

אנסח את עצמי ברור יותר, איך אתה היית בונה תפריט אופטימלי בהנחה שהמטרה שלו זה לאפשר לך ללמוד הכי טוב ועולה קצת כסף

כתבתי לך , ערכתי את ההודעה למעלה .. אני אישית לא מתחבר לתפריטים כלשהם , אלא יותר בלהיות גמיש ומגוון במהלך היום , אם אתה רוצה להיות ממש קפדן ולהצליח בתהליך מציע שתקנה משקל מטבח זה כלי די חובה למי שמפתח תגוף לדעתי ככה תןכל לדעת כמה אתה מכניס בדיוק ולא יהיה טעיות ותצעד במקום .. עוד משהו אולי הכנת ארוחות מראש תהיה טובה עם הסדר יום שלך .. ולגבי כסף , אורז שיבולת פסטה חזה עוף , ביצים .. אלה דברים שלא הכי יקרים , חוץ מזה מבחינת חלבון לדעתי אולי אבקה דווקא תתאים לך להשלים אם אתה לא מגיע לכמות חלבון שלך כי היא גם זולה וגם זה משתלם ..

 

[Chiron]

אל תבסס את השומן שלך על חמאת בוטנים וקשיו, תגוון את המקורות. במסגרת תקציב לך על סרדינים ודגי מים נמוכים. חריגה מהתקציב זה סלמון. רוב מקורות הפחמימות יהיו זולים- בטטה, תפוחי אדמה, אורז, שיבולת שועל. רוב הכסף ילך על חלבון. מקור זול זה כבד עוף אבל תאכל את זה רק פעם אחת בשבוע. תעשה meal prep שיחזיק לך 4-5 ימים.תקנה ירקות קפואים (ברוקולי, כרובית, שעועית ירוקה וכדומה) שאפשר לבשל באידוי ב5 דקות הכנה. וירקות חיים לסלט כל יום שיקח גם 5 דקות לחתוך ולשים בקופסה. זה מה שאני עשיתי בלימודים.

 

[ImCarryGG]

אל תבסס את השומן שלך על חמאת בוטנים וקשיו, תגוון את המקורות. במסגרת תקציב לך על סרדינים ודגי מים נמוכים. חריגה מהתקציב זה סלמון. רוב מקורות הפחמימות יהיו זולים- בטטה, תפוחי אדמה, אורז, שיבולת שועל. רוב הכסף ילך על חלבון. מקור זול זה כבד עוף אבל תאכל את זה רק פעם אחת בשבוע. תעשה meal prep שיחזיק לך 4-5 ימים.תקנה ירקות קפואים (ברוקולי, כרובית, שעועית ירוקה וכדומה) שאפשר לבשל באידוי ב5 דקות הכנה. וירקות חיים לסלט כל יום שיקח גם 5 דקות לחתוך ולשים בקופסה. זה מה שאני עשיתי בלימודים.

תודה על ההמלצות, מן הסתם שבשומן אשלב אומגה3 ככדורים, למה כבד עוף רק פעם אחת בשבוע?
כן לדעתי אבשל הכל בבית בסופש ואקח בצידנית לאונב כל פעם לחסוך זמן, תודה על הטיפים

כתבתי לך , ערכתי את ההודעה למעלה .. אני אישית לא מתחבר לתפריטים כלשהם , אלא יותר בלהיות גמיש ומגוון במהלך היום , אם אתה רוצה להיות ממש קפדן ולהצליח בתהליך מציע שתקנה משקל מטבח זה כלי די חובה למי שמפתח תגוף לדעתי ככה תןכל לדעת כמה אתה מכניס בדיוק ולא יהיה טעיות ותצעד במקום .. עוד משהו אולי הכנת ארוחות מראש תהיה טובה עם הסדר יום שלך .. ולגבי כסף , אורז שיבולת פסטה חזה עוף , ביצים .. אלה דברים שלא הכי יקרים , חוץ מזה מבחינת חלבון לדעתי אולי אבקה דווקא תתאים לך להשלים אם אתה לא מגיע לכמות חלבון שלך כי היא גם זולה וגם זה משתלם ..

תודה אבל כן יש לי משקל מזון שכבר לא משתמש המון זמן כי יודע להעריך כמויות, יודע את כל הבסיס של אימונים גם, אבקה בעייתי קצת בשבילי כי יש לי תיאבון רציני(היה תקופה שאכלתי 3500 קל ביום של מזון איכותי ועדיין הייתי רעב) אז אני חושב שאולי זה יגרום לא לשבוע ואז אהיה רעב ואחרוג מהתפריט, אבל כלכלית כן מאוד משתלם.. אולי אקנה שקית אחת של מיפרוטין שיהיה לי להוסיף לדברים באמת

 

[Chiron]

תודה על ההמלצות, מן הסתם שבשומן אשלב אומגה3 ככדורים, למה כבד עוף רק פעם אחת בשבוע?

כי יש בזה הרבה מאוד ברזל. יש באגוזים כמות גדולה של אומגה 6. גם ככה קשה להגיע ליחס של 1:4 בין 3 ל6, אז פשוט תהיה מודע לזה.

 

[Yarinbn]

אני כרגע סטודנט ומבין לליבך אני יכול להגיד לך מניסיוני מה עובד לי.
חשוב לי מאוד השעות שינה בבוקר אז אתה רוצה לחסוך כמה שיותר זמן בבוקר אני מכין לי שייק בבלנדר של חלב שיבולת שועל שקדים זרעי צ'יה וסקופ חלבון, מפוצץ ערכים! אחרי זה ללימודים אני לוקח משקה גו להפסקה קטנה ולגדולה אני מבין יום קודם עיקרית ותוספת בעיקר בטטה בתנור וחזה עוף הכי קל להכנה. לפעמים מוסיף עוד ארוחה שחוזר הביתה או שייק. לנו יש מקרר ומקרוגל בלימודים.
ארוחת ערב חביתה מפנקת וסלט טוב . דברים קלים להכנה ואחלה ערכים בסוף היום

 

[ImCarryGG]

אני כרגע סטודנט ומבין לליבך אני יכול להגיד לך מניסיוני מה עובד לי.
חשוב לי מאוד השעות שינה בבוקר אז אתה רוצה לחסוך כמה שיותר זמן בבוקר אני מכין לי שייק בבלנדר של חלב שיבולת שועל שקדים זרעי צ'יה וסקופ חלבון, מפוצץ ערכים! אחרי זה ללימודים אני לוקח משקה גו להפסקה קטנה ולגדולה אני מבין יום קודם עיקרית ותוספת בעיקר בטטה בתנור וחזה עוף הכי קל להכנה. לפעמים מוסיף עוד ארוחה שחוזר הביתה או שייק. לנו יש מקרר ומקרוגל בלימודים.
ארוחת ערב חביתה מפנקת וסלט טוב . דברים קלים להכנה ואחלה ערכים בסוף היום

וואלה השייק רעיון טוב, אתה עושה קניות שם בסופר או מביא מהבית? המחירים בסופר זולים יותר מרגיל או אותו דבר?(בכל זאת סטודנטים..)

 

[Yarinbn]

וואלה השייק רעיון טוב, אתה עושה קניות שם בסופר או מביא מהבית? המחירים בסופר זולים יותר מרגיל או אותו דבר?(בכל זאת סטודנטים..)

שילוב כזה מצב אחד לא נעים ליפול על ההורים יותר מידי מצד שני אי אפשר שלא בשר הם קונים לי לפעמים מביאים לי אוכל מוכן בקופסאות לימי ראשון שני גג שלישי ללימודים לגבי הקניות יש לי מתחת לבית שופרסלדיל שזה אומר מחירים של כל סופר רגיל בזמינות מתחת לבית ככה שאם חסר משהו אני שניה קופץ.

 

[Avanti]

@ImCarryGG @Yarinbn
שאלה לא קשורה, אתם מוצאים זמן לשלב גם אימונים?

 

[Yarinbn]

@ImCarryGG @Yarinbn
שאלה לא קשורה, אתם מוצאים זמן לשלב גם אימונים?

הכל עניין של סדר עדיפויות
אני לא עובד ולא לומד הרבה בבית ככה שרוב הזמן כן מוקדש לאימונים. שמע בכל מקרה אתה חייב הפסקה מהלימוד אחרי כמה שעות אז זה או שתבחר לשבת מול הטלוויזיה בפלאפון או משהו או שהאימון יהיה הפסקה שלך, שיש לזה יתרונות ללימוד אז הבונוס הוא כפול.

 

[אני=]]

דברים מהסופר: יוגורט פרו, קוטג', טונה, פסטרמה 1-2%...
דברים להכין: תחפש מתכון לקציצות חזה עוף / חזה הודו טחון, תכין לך 3-4 קילו (!) ותשמור במנות בהקפאה. להערכתי כמות כזו תספיק לך לשבועיים, אפילו שלושה.
אם אתה מפחד שיימאס לך, אז תכין את הקציצות הבסיסיות ותבשל אותן במקביל בכמה רטבים כד שתוכל לגוון. (רוטב אדום-עגבניות / צהוב - כורכום, כמון / ירוק - עשבי תיבול / סגול- סלק / ורוד מרקר עם נקודות בז' - חומר כימי עם שבבי חרס.) העיקרון הוא שאתה משקיע שעה-שעתיים בהכנה של האוכל רק פעם בשבועיים, וזה מספיק לך להמון זמן. כי תכלס מה שלוקח הכי הרבה זמן בבישל זה לארגן / לסדר / להביא מצרכים וכו'.... (מניסיון, להכין ארבע קציצות, או ארבע מאות קציצות לוקח בערך אותו זמן+-)
מה גם שממליצה לך לקנות קופסאות אוכל טובות, ולסחוב אוכל של בית שנשאר משבת חחח (פשוט תבקש מאימוש לזרוק עוד עוף או שניים לסיר... אני בטוחה שהיא לא תגיד לך לא 🙄)

 

[Simcha23]

כמו שהמליצו לך: הכי טוב שתכין את האוכל מראש יום בשבוע לכל השבוע, יחסוך לך הכי הרבה זמן מניסיון. פשוט את היומיים הראשונים תשים במקרר את השאר תקפיא.

 

[שיר1]

כתבו פה טיפים מעולים.

אמנם לא שמרתי אף פעם על ערכים מדויקים חוץ מערכי חלבון, ושיהיה יחסית שפוי מבחינת בריאות, ועדיין, מנסיוני בתקופות עמוסות, מה שעוזר לי תמיד זה לשמור על פשטות.
כמה מאכלי בסיס שעובדים לי ושלא דורשים הכנה אם אין לי זמן, או רק הכנה של כמה דקות:
כמה ירקות ופירות במקרר, ביצים, חזה עוף פרוס ומחולק לשקיות במקפיא - כך שאוכל להפשיר בכמה דק ולמחבת, טונה, יוגורט יווני או גבינה (לי היה נוח לקנות במיכלים גדולים יחסית - זול ונוח יותר), קוטג', בארון שיבולת שועל, תמרים, דבש, שמן זית, שקדים/אגוזים וטחינה. זהו. זה פישט לי את החיים וניקה לי מלא מקום בראש ובסדר היום. כמה מנות קבועות יחסית שעובדות לי, עם גיוונים קטנים וזה הכל.

מה שעוד עוזר לי אבל לא יעבוד לכל אחד זה לאכול מעט ארוחות גדולות ומרוכזות (2-2.5), ככה אני לא כל היום סביב אוכל. גם פיזית וגם מנטלית.

ועוד דבר שלפעמים קשה לי ליישם אבל תמיד שווה את זה, זה לקצץ בפחמימות, בעיקר פחמימות פשוטות, ובקפאין. לטובת הערנות, התפקוד הקוגניטיבי, הפניות והיציבות שלי. או איך אמרת - מוח נקי ויעיל ללמידה. באופן אישי פחמימות (פשוטות בעיקר) גורמות לי להיות רעבה ועייפה כל היום, מצניחות לי את רמות האנרגיה ועוד כמה תופעות מלבבות..

תמצא מה עובד לך. אוכל לא חייב לדרוש המון התעסקות (זה קצת כרוך בזה שאתה לומד לאכול כי צריך ולא כי אתה מצפה מהאוכל לספק לך חוויה קולינרית מרהיבה של טעם, ריח ומראה. זה טעים, כן? אין על הפשטות. אבל לא מרהיב כמו שאפשר לעשות את זה עם עוד קצת/הרבה השקעה).

תכלס הלוואי שהייתי מתנהלת ככה תמיד. מתה על התקופות האלו 😃

 

[ImCarryGG]

מה גם שממליצה לך לקנות קופסאות אוכל טובות, ולסחוב אוכל של בית שנשאר משבת חחח (פשוט תבקש מאימוש לזרוק עוד עוף או שניים לסיר... אני בטוחה שהיא לא תגיד לך לא 🙄)

זהו חשבתי על פשוט להביא צידנית ולקחת אוכל מוכן מהבית, כי אני מעדיף לבשל את האוכל בבית גם ככה ובנוסף תמיד יש יותר מדי אוכל בבית ואמא תדחוף לי בכל מקרה לקחת עוד..

@ImCarryGG @Yarinbn
שאלה לא קשורה, אתם מוצאים זמן לשלב גם אימונים?

כרגע אני עושה בערך 2 אימונים בשבוע בבית של בערך 30 40 דק ועוד אירובי בצד בעבודה וכדומה, באונ מתכנן לעשות משהו כזה גם בשילוב שחיה כאירובי, אני הכי אוהב להתאמן אחרי שלמדתי הרבה והמוח שלי מרגיש די סחוט ואז באימון אני מתחיל לעכל את כל המידע ושאני מסיים להתקלח והכל לרוב יכול למצוא עוד זמן ריכוז איכותי ללמוד אפילו.

כתבו פה טיפים מעולים.

אמנם לא שמרתי אף פעם על ערכים מדויקים חוץ מערכי חלבון, ושיהיה יחסית שפוי מבחינת בריאות, ועדיין, מנסיוני בתקופות עמוסות, מה שעוזר לי תמיד זה לשמור על פשטות.
כמה מאכלי בסיס שעובדים לי ושלא דורשים הכנה אם אין לי זמן, או רק הכנה של כמה דקות:
כמה ירקות ופירות במקרר, ביצים, חזה עוף פרוס ומחולק לשקיות במקפיא - כך שאוכל להפשיר בכמה דק ולמחבת, טונה, יוגורט יווני או גבינה (לי היה נוח לקנות במיכלים גדולים יחסית - זול ונוח יותר), קוטג', בארון שיבולת שועל, תמרים, דבש, שמן זית, שקדים/אגוזים וטחינה. זהו. זה פישט לי את החיים וניקה לי מלא מקום בראש ובסדר היום. כמה מנות קבועות יחסית שעובדות לי, עם גיוונים קטנים וזה הכל.

מה שעוד עוזר לי אבל לא יעבוד לכל אחד זה לאכול מעט ארוחות גדולות ומרוכזות (2-2.5), ככה אני לא כל היום סביב אוכל. גם פיזית וגם מנטלית.

ועוד דבר שלפעמים קשה לי ליישם אבל תמיד שווה את זה, זה לקצץ בפחמימות, בעיקר פחמימות פשוטות, ובקפאין. לטובת הערנות, התפקוד הקוגניטיבי, הפניות והיציבות שלי. או איך אמרת - מוח נקי ויעיל ללמידה. באופן אישי פחמימות (פשוטות בעיקר) גורמות לי להיות רעבה ועייפה כל היום, מצניחות לי את רמות האנרגיה ועוד כמה תופעות מלבבות..

תמצא מה עובד לך. אוכל לא חייב לדרוש המון התעסקות (זה קצת כרוך בזה שאתה לומד לאכול כי צריך ולא כי אתה מצפה מהאוכל לספק לך חוויה קולינרית מרהיבה של טעם, ריח ומראה. זה טעים, כן? אין על הפשטות. אבל לא מרהיב כמו שאפשר לעשות את זה עם עוד קצת/הרבה השקעה).

תכלס הלוואי שהייתי מתנהלת ככה תמיד. מתה על התקופות האלו 😃

זהו פחממות פשוטות זה עיקר המאבק שלי גם אצלי הם מעייפות אותי ואז אני שותה תה רק בשביל לחזור מהעייפות שלהן ואז עוד תה אחד להתחיל ללמוד(ובימי למידה טובים התהליך הזה קורה יותר מפעמיים שלוש..), לדעתי הכי "פחממה פשוטה" שאכל זה כריכי חמאת בוטנים בלחם מלא שיהיה לי נוח לסחוב ביחד עם האוכל, כל השאר אנסה לאכול רק פחממות מלאות והנשנושים בין לבין שיהיו נטו חלבון שלא מעייף אותי ומשביע אותי טוב, תודה על הטיפים!