תוכנית חיטוב

[נטלי א]

שלום, בתור התחלה אני חדשה פה .
חשבתי אולי תוכלו לעזור לי לבנות תוכנית אימונים לחיטוב ולהורדה של אחוזי שומן...לאימון ביתי.
אני שוקלת 50 קילו וגובה 1.55......אני יודעת לא משקל גבוה אבל יש לי אחוזי שומן גבוהים ואחוזי שריר נמוכים, בת 20
הזמן היחידשיש לי להתאמן זה בערב...אני חוזרת כל יום רק ב19.
יש לי כבר בבית אליפטיקל מיקצועי, משקולות של 3 קילו, גומיה, כדור פילטיס גדול וקטן.
אני רוצה לנסות להגיע למישקל 47 ...זה יהיה מצוין [[=.



תודה רבה לכול מי שיוכל לעזור:victory:

 

[moo]

זה לא מצויין
זה גרוע

את צריכה חדר כושר, לעבוד כנגד התנגדות
להגביר את צריכת החלבון (וכנראה גם השומן) בתפריט שלך
על מנת להעלות מעט מאסת שריר

את בתת משקל

 

[קימורה]

השאלה מה את מעדיפה, להעלות קודם במאסת שריר ואז לחטב או להיפך
והאם עליה במסת השריר תחמיא למבנה הגוף שלך? (בגירסא החטובה כמובן)
עקרונית תפריט מאוזן ואירובי של שעה 4-5 פעמים בשבוע יעשו את העבודה מהר מאוד (חודש-חודש וחצי)
תזונאי אני לא, אבל:
אם תחתכי במתוקים וכל מה שקשור לסוכר לבן זה יעזור.
כנ"ל לגבי לחם לבן, עדיף תמיד שיפון\קמח מלא.

בהצלחה.

 

[EMZ]

קחי. זה יעזור לך:
http://www.kilogram.co.il/1092/מה-נשים-יודעות-אבל-לא-רוצות-להבין/

 

[נטלי א]

כל מה שאמרתם פה יכול מאוד לעזור.....אבל אני לא אוכלת לחם בכלל ולא מתוקים.....אז אני באמת לא יודעת איפה להוריד.

ובעיניין של חיטוב ועליה של מסת שריר....זה לא ממש מפריע לי באיזה סדר העיקר שיגיעו התוצאות.

 

[EMZ]

זה קצת קשה להעלות מסת שריר בבית

 

[arshavin]

http://www.kilogram.co.il/1092/%D7%9E%D7%94-%D7%A0%D7%A9%D7%99%D7%9D-%D7%99%D7%95%D7%93%D7%A2%D7%95%D7%AA-%D7%90%D7%91%D7%9C-%D7%9C%D7%90-%D7%A8%D7%95%D7%A6%D7%95%D7%AA-%D7%9C%D7%94%D7%91%D7%99%D7%9F/

אא בעצם הביאו בכול זאת תשמעי אין לך כול כך לאן לרדת צר לי לאכזב אותך.

 

[AsD[eyal]]

למה את לא אוכלת לחם?
מטר ובמבה זה נשמע טעים

 

[Mike Bikov]

לא מבין למה כולם אומרים שאין לה לאן לרדת, משקל נורמאלי לבחורה יהיה 10 ק"ג מתחת לגובה, אתם צריכים להבדיל מהמטרות שלכם לשלה.
בכל מקרה אני מבין את עניין החוסר זמן, בגדול אין לך הרבה לרדת ככה שהירידה במסת השריר לא תיהיה כל כך נראית לעין אם בכלל.
אני אמליץ על תפריט תזונה במאזן קלורי שלילי, אחרי שקראת את המאמר שפירסמו למעלה וגם את זה:
http://www.kilogram.co.il/70/המדריך-השלם-להורדת-השומן-וחיטוב-הגוף/

יעשה לך קצת סדר בראש.
לגבי תפריטים, את יכולה לקחת דוגמה כאן:
http://www.kilogram.co.il/875/תפריטי-תזונה-לנשים-למטרת-חיטוב-והורדת/

בגדול עם הציוד שיש לך בבית יהיה קצת קשה לומר, הייתי קונה משקולות קצת יותר כבדות.
את אמורה לעבוד בטווח חזרות 5-8 ושיהיה לך קשה בחזרות האחרונות, את לא אמורה להעיף את המשקל באוויר כאילו כלום לא קרה למספר חזרות גבוה כי אין בכך שום יעול, כאשר אין גירוי לשריר ואנו מנסים לרדת במשקל, הגוף יכול להשתמש בשריר לאנרגיה (בהתאם לתזונה, בעיקר לקוייה, אבל עם הזמן גם עם תזונה מסודרת הדבר קורה).
בכל מקרה אני כרגע ב"חיטוב" כבר כמה חודש וחצי לערך ללא אימון משקולות בכלל וגירעון קלורי דיי גדול פי 1.5 מהנוסחאות למינהן, ולא איבדתי בנתיים שום דבר + לא התאמנתי 3 חודשים לפני כן, ככה שלאבד שריר זה לא כזה קל ונדרש להיות מאוד יצרתי וטיפש כדי לעשות זאת.
תקראי את המאמרים בקפידה, ותגידי אם יש משהו שלא מובן.
בקשר לאימונים בבית, את יכולה לעשות שכיבות שמיכה, אולי עם התנגדות, נסי לשים על עצמך משהו, מתח יהיה טוב (אפשר לעשות בים/גן או לקנות עמוד של מתח לבית), בגדול הייתי אומר 3 סטים של 6-8 חזרות יספק אותך, כמובן שיהיה קשה ויתן גירוי ולא סתם לספור עד 6 ולהגיד יאללה הדבר הבא,
בהצלחה.

 

[motivator]

אפשר לעשות עם מה שיש בבית אימון טוב, את צריכה להיות יצירתית. תחפשי ביו טיוב יש דוגמאות לאימון בבית ללא הרבה מכשירים

 

[coldfire]

לא מבין למה כולם אומרים שאין לה לאן לרדת, משקל נורמאלי לבחורה יהיה 10 ק"ג מתחת לגובה

WTF? 😳

אולי זה משקל נורמלי לאנורקסית שאין לה שום צורה.

 

[Mike Bikov]

חאלס נכנסתם לכל הקטע של חלב ועוגיות יותר מדי חזק, אם תקח בחורה ממוצעת מהרחוב עם גוף סבבה היא תהיה משהו כמו 10 ק"ג מתחת לגובה שלה, לא אחת שמרימה משקלים כבדים / בעלת מסת שריר יחסית גבוהה כמו המתחרות (נגיד אישתו של אנטון) ועוד.
אתם צריכים להבין שלאנשים יש לפעמים מטרות אחרות בחיים ולבחורה לשקול 10 ק"ג מתחת לגובה זה ממש לא נורא ואפילו נראה טוב.
סה"כ זה עניין של השקפה אלכס, אני יודע שאתה אוהב אותן שמנות (אדר? 😃 ), אני לא 😛

 

[Grrr All Mighty]

משה אתה אוהב אותן שחיפיות לגמרי בעלות מידה B ומטה, מין הסתם הן ישקלו 10 קילו פחות מהגובה

 

[coldfire]

חאלס נכנסתם לכל הקטע של חלב ועוגיות יותר מדי חזק, אם תקח בחורה ממוצעת מהרחוב עם גוף סבבה היא תהיה משהו כמו 10 ק"ג מתחת לגובה שלה, לא אחת שמרימה משקלים כבדים / בעלת מסת שריר יחסית גבוהה כמו המתחרות (נגיד אישתו של אנטון) ועוד.
אתם צריכים להבין שלאנשים יש לפעמים מטרות אחרות בחיים ולבחורה לשקול 10 ק"ג מתחת לגובה זה ממש לא נורא ואפילו נראה טוב.
סה"כ זה עניין של השקפה אלכס, אני יודע שאתה אוהב אותן שמנות (אדר? 😃 ), אני לא 😛

אני לא ממליץ לה עכשיו להתחיל לשתות גלון חלב ולעלות ל 90 קילו. אני רק אומר ש 10 קילו מתחת לגובה שלה זה 45 קילו. אולי אתה אוהב את זה ככה, ואין לי בעיה עם זה, אבל זו בחורה חסרת צורה לדעתי. לפחות בכל המקרים שאני ראיתי.

 

[Mike Bikov]

אני לא ממליץ לה עכשיו להתחיל לשתות גלון חלב ולעלות ל 90 קילו. אני רק אומר ש 10 קילו מתחת לגובה שלה זה 45 קילו. אולי אתה אוהב את זה ככה, ואין לי בעיה עם זה, אבל זו בחורה חסרת צורה לדעתי. לפחות בכל המקרים שאני ראיתי.

אבל אתה שוכח שהיא 1.55 ולא 1.70, תסתכל בפרופורציות, אם ילד שהוא מטר 20 אתה תמליץ לו לשקול 50? אותו עיקרון גם כאן.
וירון, 34B-36B

 

[אבי כהן]

אני מסכים עם משה כאן, לחלוטין.
וספציפית בענין ה 10 קילו וכו' - בגובה שלה זה אולי הגיוני. בחורות גבוהות יותר שנראות טוב (קרי החבר'ה כאן מריירים על תמונות שלהן) - הפער הזה שמשה מדבר עליו הוא יותר לכיוון 15-20 קילו.

 

[moo]

דבר אחד בטוח היא צריכה אימוני כוח עצימים בתרגילים מורכבים
אחרי כמה חודשים כאלה שתעשה מה שבא לה
כי כרגע כנראה אין לה גוף, רק עור ועצמות

 

[Mike Bikov]

דבר אחד בטוח היא צריכה אימוני כוח עצימים בתרגילים מורכבים
אחרי כמה חודשים כאלה שתעשה מה שבא לה
כי כרגע כנראה אין לה גוף, רק עור ועצמות

מה היא צריכה את זה תגיד לי? רוב הבחורות לא רוצות להיות "שריריות" או יותר נכון בעל מסת שריר, המראה הדקיק והשיטחי זו מטרה של כ-95% מהבנות בעולם, תרצה בכך או לא.
אם אתה אוהב דברים אחרים זו זכותך, אבל זו לא המטרה של פותחת האשכול ושל רוב הבחורות בעולם, אתם צריכים לצאת קצת מכותלי הפורום וללכת ולדבר עם אנשים אמיתיים במכון (תשאלו את קורן) ותראו מה קורה ומה המטרות האמתיות של אנשים, אנשים באים למכון כי הרופא אמר להם, כי הם רוצים להרגיש עם עצמם טוב ולא כי הם באמת רוצים להתקדם. האוכלוסיה שרוצה להתקדם מבחינת מסת שריר או כוח או כל דבר שכזה היא אולי 10% מכל מי שמגיע למכון הכושר, רוב האוכלוסיה מגיעה כדי להוריד במשקל (בעיקר נשים), בשביל הבריאות הכללית ושמירת מצב קיים (מבוגרים) או כאלו שאוהבים לשמור על אורח חיים בריא, אנחנו מיעוט במיעוטו בחדרי הכושר או בכלל בכל התחום הזה, אני מקווה בשבילכם שלא תעבדו בתחום הזה אף פעם כי אם כן אתם תשתגעו.

 

[אבי כהן]

שלום, בתור התחלה אני חדשה פה .
חשבתי אולי תוכלו לעזור לי לבנות תוכנית אימונים לחיטוב ולהורדה של אחוזי שומן...לאימון ביתי.
אני שוקלת 50 קילו וגובה 1.55......אני יודעת לא משקל גבוה אבל יש לי אחוזי שומן גבוהים ואחוזי שריר נמוכים, בת 20
הזמן היחידשיש לי להתאמן זה בערב...אני חוזרת כל יום רק ב19.
יש לי כבר בבית אליפטיקל מיקצועי, משקולות של 3 קילו, גומיה, כדור פילטיס גדול וקטן.
אני רוצה לנסות להגיע למישקל 47 ...זה יהיה מצוין [[=.



תודה רבה לכול מי שיוכל לעזור:victory:

בקיצור, המטרה שלך לא מי יודע מה רחוקה.
בהנחה שעד עכשיו לא התאמנת בכלל, עצם זה שתעלי על האליפטי לחצי שעה פלוס כמה פעמים בשבוע, וגם (תנסי) קצת שכיבות שמיכה וכמה תרגילים נוספים עם המשקוליות - את מגיעה לזה צ'יק צ'ק

 

[moo]

מה היא צריכה את זה תגיד לי? רוב הבחורות לא רוצות להיות "שריריות" או יותר נכון בעל מסת שריר, המראה הדקיק והשיטחי זו מטרה של כ-95% מהבנות בעולם, תרצה בכך או לא.
אם אתה אוהב דברים אחרים זו זכותך, אבל זו לא המטרה של פותחת האשכול ושל רוב הבחורות בעולם, אתם צריכים לצאת קצת מכותלי הפורום וללכת ולדבר עם אנשים אמיתיים במכון (תשאלו את קורן) ותראו מה קורה ומה המטרות האמתיות של אנשים, אנשים באים למכון כי הרופא אמר להם, כי הם רוצים להרגיש עם עצמם טוב ולא כי הם באמת רוצים להתקדם. האוכלוסיה שרוצה להתקדם מבחינת מסת שריר או כוח או כל דבר שכזה היא אולי 10% מכל מי שמגיע למכון הכושר, רוב האוכלוסיה מגיעה כדי להוריד במשקל (בעיקר נשים), בשביל הבריאות הכללית ושמירת מצב קיים (מבוגרים) או כאלו שאוהבים לשמור על אורח חיים בריא, אנחנו מיעוט במיעוטו בחדרי הכושר או בכלל בכל התחום הזה, אני מקווה בשבילכם שלא תעבדו בתחום הזה אף פעם כי אם כן אתם תשתגעו.

אם היא תעשה את זה היא לא תעלה 10 קילו שריר אתה יודע
אבל היא תתחזק, העצמות שלה והגידים שלה יתחזקו, השרירים שלה יתחזקו
ולא יהיה לה מראה של שלד, היא יכולה לעשות את זה גם על ניטראלי ואפילו בגרעון קל כדי לחטב
כי היא מתחילה

אני לא מבין למה לעשות חיטוב על 1000 קלוריות (במקרה שלה) ו100 שעות אירובי

קודם שתתחיל אימוני כוח ותאכל ניטראלי +- ואחרי חודשיים שלושה של אימוני כוח שתחליט מה היא עושה