האם אירובי בעצימות נמוכה פוגע בסינתזת חלבון?

[Yeti]

אני מתקשה למצוא על זה מידע. המקרה הספציפי הוא שהיום אכלתי הרבה יחסית עם כמות גדולה של פחמימות. אני בחיטוב ועושה סוג של carb cycling, לא כחלק
מדיאטה דלת פחמימות אלא כדי להגיע לערכים סופיים טובים בכל יום, וצורך פחמימות מסביב לאימון כדי לנסות למקסם התקדמות בגירעון קלורי.

במקרה של היום, ללא אירובי אני כנראה אהיה בפלוס של 200~, אני אחרי אימון סקוואט ולחיצות + ארוחה טובה (אחרי), אני מאוד רוצה ללכת לעשות איזו שעה וחצי של אירובי בעצימות נמוכה (דופק עד 120~) על האליפטי ולהרביץ איזה 500 קלוריות, אבל מאוד חושש שזה יפגע בהתאוששות...

האם מישהו מכם נתקל במחקרים בנושא או יכול לשתף בניסיון אישי?

עדכון:

70 דקות על האליפטי, 700 קלוריות ע"פ החישוב שלו, לא כלכך סומך על זה (מזכיר לי את הספוטרים שעוזרים לך ואז אומרים לא נגעתי). אם הכל ילך כמתוכנן אעדכן שוב ביום שלישי (סקוואט ולחיצות) במידה והניסוי הזה מעניין מישהו.

 

[Sergio_Katz]

למיטב ידיעתי אירובי קל אמור לעזור לשיפור התאוששות ואירובי בעצימות גבוהה יכול להזיק.
בכל מקרה נשמע ניסוי מעניין, אשמח שתשתף את התוצאות.

 

[Yeti]

כן אבל יש כאלה שאומרים לחכות לפחות 6 שעות כדי שזה לא יתנגש... ההיגיון הוא שבמקום לעבור למצב אנבולי אני מכריח את הגוף לשרוף עוד קלוריות... נראה מה יהיה.

 

[kotzer]

יותר מדי התעסקות בשטויות ולא מספיק בעיקר.
האירובי עוזר לך להתאושש או להגיע ליעד הקלורי שלך? זה משמעותית יותר חשוב מהאם הוא מוריד במעט את סינטזת החלבון, כי לטווח הארוך היתרונות שהוא ייתן לך משמעותיים יותר

 

[Yeti]

האם הוא עוזר להתאושש? לפעמים, קרו ימים שהרגשתי טיפה חלש אחרי אירובי ביום המנוחה, היו ימים שזה ממש עזר לי להתאושש, מה עשה את ההבדל? אין לי מושג.

מעולם לא עשיתי אירובי בטווח של 6 שעות אחרי אימון כוח אז אני לא יודע מה תיהיה ההשפעה, רציתי לדעת אם יש למישהו ניסיון עם זה. זה עוזר להגיע ליעד הקלורי, אחרת לא הייתי עושה את זה.

השאלה על סינתזת החלבון היא ניסוח פלצני למה שבאמת מעניין אותי, האם זה ישפיע לרעה על הביצועים באימון הבא?

 

[kotzer]

מעולם לא עשיתי אירובי בטווח של 6 שעות אחרי אימון כוח אז אני לא יודע מה תיהיה ההשפעה, רציתי לדעת אם יש למישהו ניסיון עם זה. זה עוזר להגיע ליעד הקלורי, אחרת לא הייתי עושה את זה.

למה 6 שעות? אירובי ומשקולות זה לא בשר וחלב, תעשה אירובי מתי שבא לך.

השאלה על סינתזת החלבון היא ניסוח פלצני למה שבאמת מעניין אותי, האם זה ישפיע לרעה על הביצועים באימון הבא?

תלוי, אם זה אירובי רציני אז כמעט בוודאות הוא ישפיע על הביצועים באימון הבא, אם זה אירובי קל זה באמת תלוי בך והאם זה באמת קורה.

וגם אם זה ישפיע קלות, זה משנה? אתה צריך את האירובי כדי להגיע ליעד הקלורי, וזה מה שחשוב, פשוט תצטרך למצוא את התזמון הנכון ככה שישפיע הכי פחות. האירובי שלי למשל זה הרבע שעה הליכה למכון ורבע שעה חזרה, זה לא הרבה, אבל זה נוח

 

[Yeti]

אצלי זה 10 דקות הלוך ו-10 חזור, אבל אני לא סופר את זה מטעמי עצימות גבולית... בכוונה אתמול עשיתי כמות שאמורה להיות משמעותית, 70 דקות ו-700 קלוריות על פי האליפטי (הערכה שלי יותר בכיוון ה-550-650, דופק מקסימלי 136, מינימלי 110, ממוצע 118-120), רק כדי לראות איך זה ישפיע.

העניין עם ה-6 שעות זה דווקא כן דומה לבשר וחלב, לפחות בתאוריה (אם אפשר לקרוא לזה תאוריה) מבחינה פיזיולוגית... הרבה מדענים מתייחסים לזה כאל זמן רגיש, לא בדיוק "חלון הזדמנויות" אבל כן זמן שבו השרירים הכי רגישים למזון במידה שמשפיעה על המשך תהליכי ההתאוששות... ומבחינת מחקרים כן נמצאה האטה בהתקדמות אצל אנשים שעשו יותר אירובי (אם תרצה אני אנסה למצוא את זה), במיוחד אחרי האימון.

ומדובר על 40 דקות ומעלה או עצימות גבוהה.

אבל מה שמעניין אותי זה באמת התוצאות בשטח, אם אני אצליח לבצע את מה שתכננתי באימון הבא אז לא כ"כ משנה לי, אם זה יהיה RPE גבוה מהצפוי אז אני אעשה את זה בזמנים אחרים.

 

[kotzer]

אצלי זה 10 דקות הלוך ו-10 חזור, אבל אני לא סופר את זה מטעמי עצימות גבולית

מה זה משנה העצימות, הגוף לא שורף קלוריות על זה?
כל האירובי שלך יכול להיות בהליכה אם בא לך, זה פשוט ידרוש ממך יותר זמן

העניין עם ה-6 שעות זה דווקא כן דומה לבשר וחלב, לפחות בתאוריה (אם אפשר לקרוא לזה תאוריה) מבחינה פיזיולוגית... הרבה מדענים מתייחסים לזה כאל זמן רגיש, לא בדיוק "חלון הזדמנויות" אבל כן זמן שבו השרירים הכי רגישים למזון במידה שמשפיעה על המשך תהליכי ההתאוששות... ומבחינת מחקרים כן נמצאה האטה בהתקדמות אצל אנשים שעשו יותר אירובי (אם תרצה אני אנסה למצוא את זה), במיוחד אחרי האימון.

אבל שוב, זה התעסקות בטפל והתעלמות מהעיקר.
אם ביצוע אחרי 6 שעות גורם לך ליותר בזבוז זמן, פגיעה גדולה יותר בהתאוששות, ודורש ממך הקרבה גדולה יותר ממה שאתה רוצה להקריב, אז למי אכפת שזה משנה מעט בסינטזת חלבון?

 

[Yeti]

בעצימות הזאת (אצלי) הגוף שורף אולי 100 קלוריות בהלוך-חזור (אם נחשב בנדיבות)? זה בטווח הסטייה הקלורית בחישוב המאכלים שאני אוכל, ה-RMR וכו'...

ברמה התאורתית השוני בהשפעה על סינתזת החלבון ,אם הוא לטובה במקרה שהאירובי מתבצע אחרי 6 שעות או יותר, אמור לבוא לידי ביטוי בהתאוששות טובה יותר בהשוואה לאירובי בטווח 6 השעות הראשונות אחרי האימון... אם כך אז השיקול הופך להיות התאוששות טובה יותר VS חיסכון בזמן ו/או נוחות.

אני מסכים שלשאול על סינתזת החלבון בצורה שמבודדת את הפרמטר הזה כעיקרי ולא רק כרכיב במשוואה הכללית הגדולה והמורכבת נשמע כמו התעסקות בקקה, זאת לא הייתה הכוונה שלי כאן, רק ניסיתי למצוא מידע כדי שאוכל לבנות השערות בצורה הגיונית.

 

[kotzer]

ברמה התאורתית השוני בהשפעה על סינתזת החלבון ,אם הוא לטובה במקרה שהאירובי מתבצע אחרי 6 שעות או יותר, אמור לבוא לידי ביטוי בהתאוששות טובה יותר בהשוואה לאירובי בטווח 6 השעות הראשונות אחרי האימון... אם כך אז השיקול הופך להיות התאוששות טובה יותר VS חיסכון בזמן ו/או נוחות.

אז פה הטעות שלך. יותר סינטזת חלבון לא אומר התאוששות טובה יותר, זה רק חלק קטן מהעניין, שתלוי גם בהתאוששות מאגרי האנרגיה, מערכת העצבים, ולדעתי גם ההורמונלית.

 

[Yeti]

כן, אבל סינתזת חלבון מתרחשת בדרך כלל יחד עם שאר הדברים שציינת כחלק מתהליכי ההתאוששות, ובמקביל אם אירובי משפיע לרעה על סינתזת החלבון אז סביר להניח שהוא ישפיע לרעה על שאר הדברים שציינת. אני בספק אם תראה יחס של סינתזה/פירוק חלבון טובים עם מאגרי אנרגיה "ריקים" ורמות גבוהות של הורמוני סטרס... המעבר בין מצב קטבולי לאנבולי כללי זה הרציונל העיקרי של להימנע מאירובי (קטבולי) ב-6 השעות הראשונות.

 

[kotzer]

כן, אבל סינתזת חלבון מתרחשת בדרך כלל יחד עם שאר הדברים שציינת כחלק מתהליכי ההתאוששות, ובמקביל אם אירובי משפיע לרעה על סינתזת החלבון אז סביר להניח שהוא ישפיע לרעה על שאר הדברים שציינת. אני בספק אם תראה יחס של סינתזה/פירוק חלבון טובים עם מאגרי אנרגיה "ריקים" ורמות גבוהות של הורמוני סטרס... המעבר בין מצב קטבולי לאנבולי כללי זה הרציונל העיקרי של להימנע מאירובי (קטבולי) ב-6 השעות הראשונות.

אני חושב כדאי לראות את המחקר שאתה מדבר עליו לפני שאפשר להמשיך את הדיון, כי אני לא יודע בידיוק על הכמויות המדוברות, והאם מדובר על אפקט כרוני או אקוטי

 

[Yeti]

Specific Training Effects of Concurrent Aerobic and Strength Exercises Depend on Recovery Duration. - PubMed - NCBI

הם לא בדקו את סינתזת החלבון, רק את השיפור בביצועים, אבל אני מנחש שזה קשור.

זה המלא:

Specific Training Effects of Concurrent Aerobic and... : The Journal of Strength & Conditioning Research

 

[kotzer]

Specific Training Effects of Concurrent Aerobic and Strength Exercises Depend on Recovery Duration. - PubMed - NCBI

הם לא בדקו את סינתזת החלבון, רק את השיפור בביצועים, אבל אני מנחש שזה קשור.

זה המלא:

Specific Training Effects of Concurrent Aerobic and... : The Journal of Strength & Conditioning Research

אה אוקי, ממש לא מדובר על סינטזת חלבון, אלא נטו על יכולת התאוששות.

בכל מקרה צריך גישה למאמר המלא כדי לראות את פרוטוקול האימון והתוצאות, אבל מהאבסטרקט מדברים על אימון אירובי ואימון כוח לשחקני רוגבי, אני מאמין שלא מדובר על אירובי קל נטו בשביל שריפת קלוריות.

אני מאמין שאין לך אפילו מעט מה לדאוג

 

[Yeti]

כן, הם לא בדקו את זה, במחקר/ים אחר/ים הראו שאירובי מעכב mTOR שהוא סוג של שחקן מפתח בסינתזת חלבון (אולי אני אוכל למצוא אותו אם אני אתאמץ), אם זכור לי נכון זה היה אירובי יותר עצים ממה שאני עושה, בכל זאת הייתי רוצה לדעת מה הגבולות.

וכן, מה שבדקו במחקר זה אימון סיבולת לב ריאה שזאת רמת עצימות אחת מעל למה שאני עשיתי. פשוט ניסיתי לחבר בין פיסות מידע חלקי כדי לנסות לשער משהו. מחרתיים אני אדע מה ההשפעה, לפחות עליי.

 

[kotzer]

כן, הם לא בדקו את זה, במחקר/ים אחר/ים הראו שאירובי מעכב mTOR שהוא סוג של שחקן מפתח בסינתזת חלבון (אולי אני אוכל למצוא אותו אם אני אתאמץ), אם זכור לי נכון זה היה אירובי יותר עצים ממה שאני עושה, בכל זאת הייתי רוצה לדעת מה הגבולות.

וכן, מה שבדקו במחקר זה אימון סיבולת לב ריאה שזאת רמת עצימות אחת מעל למה שאני עשיתי. פשוט ניסיתי לחבר בין פיסות מידע חלקי כדי לנסות לשער משהו. מחרתיים אני אדע מה ההשפעה, לפחות עליי.

לדעתי אתה יוצר פרנקשטיין מחקרי, מחבר חתיכות של מחקרים כדי ליצור איזו מסקנה חד משמעית של מותר/אסור, וזה גורם לך לפספס את העיקר במקום לקחת את המטרה העיקרית של המחקר.

לדוגמא המחקר שהראית פה הרבה שאם אתה מנסה לפתח את 2 היכולות בו זמנית, משהו יספוג פגיעה, וכאן הראו שכדי לצמצם את הפגיעה ביכולת להתקדם בכוח כדאי להפריד את סוגי האימונים. האם זה רלוונטי ספציפית לאימונים שלך ולמטרות שלך? כנראה שלא

 

[Yeti]

רלוונטי במידה מסוימת, חשוב לי להתחזק בזמן החיטוב, אני מנסה לעשות הכל כדי לאפשר את זה, אם הייתי יודע שרוב הסיכויים שתיהיה פגיעה בהתקדמות באימוני כוח אז בוודאות הייתי מפריד אותם בלא פחות מ-24 שעות. לא ליצור מסקנה חד משמעית, אלא לבנות השערה הגיונית על סמך המידע הקיים.

הבעיה היא שהוא לא מספיק גם בשביל זה אז החלטתי לנסות על עצמי.

 

[kotzer]

רלוונטי במידה מסוימת, חשוב לי להתחזק בזמן החיטוב, אני מנסה לעשות הכל כדי לאפשר את זה, אם הייתי יודע שרוב הסיכויים שתיהיה פגיעה בהתקדמות באימוני כוח אז בוודאות הייתי מפריד אותם בלא פחות מ-24 שעות. לא ליצור מסקנה חד משמעית, אלא לבנות השערה הגיונית על סמך המידע הקיים.

הבעיה היא שהוא לא מספיק גם בשביל זה אז החלטתי לנסות על עצמי.

אבל הנקודה היא שמה שבדקו לא רלוונטי אליך. מה שהם בדקו הם אימוני סיבולת אתלטית, משהו שהקשר בינו לבין האירובי שאתה עושה הוא קלוש במקרה הטוב, ככה שהמסקנות שניתן להסיק ממנו הם די קלושות בהקשר שלך.
אירובי קל מסביב לאימון לא יפגע בך כמו שהוא פוגע בנבדקי המחקר (שאנחנו בכלל לא יודעים כמה הייתה הפגיעה)

 

[Yeti]

אירובי קל אבל בכמות גדולה, לא חושב שניתן לומר בביטחון שזה לא יפגע. סביר להניח להניח שלא כמו שלושה סטים של אינטרוולים של שש דקות ביחס של 15/15... (אני בכלל לא שורד דבר כזה).

במחקר כתוב כמה המתאמנים מכל קבוצה הוסיפו ל-1RM שלהם בתרגילים שבדקו. אתה צודק שאי אפשר באמת להסיק משהו כי ההבדלים בעצימות הם גדולים מדי.

 

[שיר1]

מעניין מאוד.
אשמח לשמוע על תוצאות הניסוי העצמי שלך 😃