התייעצות

[Noab20]

היי 😃 אני חדשה כאן. יש לי כמה שאלות :
אני מנהלת תפריט דיי דינאמי ולא מקובע מבחינת כמות שומנים/פחמימות וחלבונים. שלפני כמה חודשים התחלתי צרכתי באיזור ה1500-1700 קלוריות ביום.
אני מתאמנת כבר חמישה חודשים בין 4-5 פעמים בשבוע, ובחודש האחרון יוצא שיש לי התקפי אכילה קיצוניים שנעים בין 2500-5000 קל לצריכה יומית.
עלפי המחשבון bmr הצריכה היומית שלי בניטרלי היא 2000.
אני בת 25 ואני אומנם לא נשקלת והולכת לפי בגדים ותחושות גוף, אבל אני ממש מתוסכלת לאחרונה ממה שקורה ואשמח לחוות דעת לייעול ובאופן כללי, עד כמה זה עלול לפגוע בתהליך שלי באופן משמעותי? אני מעוניינת לרדת במשקל אבל יודעת שבעקבות ההתקפים האלה זה לא יקרה אז כרגע רק שואפת לא להשמין.
אני משתדלת לאזן אחרי ההתקפים האלה ולפעמים אפילו יורדת ל1200 קל ליום כדי שהצריכה השבועית שלי לא תגרום לי לעלייה למשקל, בממוצע עם חישוב אימונים יוצא לי בין 1600-1700 ביום

 

[AviAmo]

עד כמה זה עלול לפגוע בתהליך שלי באופן משמעותי?

חריגה ברמה שאת מדברת, נניח פעם בשבוע, תוביל כנראה חזרה לניטרלי במקרה הטוב ועלייה במקרה שהמצב קורה יותר.

אני משתדלת לאזן אחרי ההתקפים האלה ולפעמים אפילו יורדת ל1200 קל ליום כדי שהצריכה השבועית שלי לא תגרום לי לעלייה למשקל, בממוצע עם חישוב אימונים יוצא לי בין 1600-1700 ביום

זאת דרך אחת לאזן את זה.

אני מנהלת תפריט דיי דינאמי ולא מקובע

אולי כאן הפתרון, נסי להכניס מה שאת אוכלת בהתקפים כחלק סדיר בתפריט שלך, אני בטוח שאם תחלקי את זה לכל יום בשבוע תצליחי להכניס הרוב כתפריט יום יומי שלך ולא תהיה חריגה.

את יכולה להסתכל על זה גם כממוצע שבועי אם זה יותר נוח לך, להוסיף אירובי, להחליט על ימי צ'יט קבועים ותמיד לזכור שזה מרתון ולא ספרינט, תמיד נופלים השאלה אם קמים ולומדים מזה.

 

[kotzer]

חריגה ברמה שאת מדברת, נניח פעם בשבוע, תוביל כנראה חזרה לניטרלי במקרה הטוב ועלייה במקרה שהמצב קורה יותר.

אני לא חושב שהבנת נכון, היא מדברת על יציאה קלה מהנייטרלי, לא על תוספת של 2000-2500

אולי כאן הפתרון, נסי להכניס מה שאת אוכלת בהתקפים כחלק סדיר בתפריט שלך, אני בטוח שאם תחלקי את זה לכל יום בשבוע תצליחי להכניס הרוב כתפריט יום יומי שלך ולא תהיה חריגה.

זה גם מה שאני חושב.
בנוסף את יכולה לתכנן לך ימי צ'יט, ככה את לא תיתקפי ע"י בולמוסים לא נשלטים, אלא תדעי מראש כמה אתה אוכלת יותר, ותוכלי לצמצם את הנזק.

 

[Noab20]

חריגה ברמה שאת מדברת, נניח פעם בשבוע, תוביל כנראה חזרה לניטרלי במקרה הטוב ועלייה במקרה שהמצב קורה יותר.


זאת דרך אחת לאזן את זה.


אולי כאן הפתרון, נסי להכניס מה שאת אוכלת בהתקפים כחלק סדיר בתפריט שלך, אני בטוח שאם תחלקי את זה לכל יום בשבוע תצליחי להכניס הרוב כתפריט יום יומי שלך ולא תהיה חריגה.

את יכולה להסתכל על זה גם כממוצע שבועי אם זה יותר נוח לך, להוסיף אירובי, להחליט על ימי צ'יט קבועים ותמיד לזכור שזה מרתון ולא ספרינט, תמיד נופלים השאלה אם קמים ולומדים מזה.

תודה רבה:)

אני לא חושב שהבנת נכון, היא מדברת על יציאה קלה מהנייטרלי, לא על תוספת של 2000-2500

כן האמת שהתכוונתי שנניח אני לפעמים יכולה לצרוך ביום בגלל ההתקפים האלה 3500-4000 קלוריות. וזה קורה לי בחודשיים האחרונים הרבה, אני מרגישה עלייה במשקל בעיקר מבפנים לרוב התגובות מבחוץ שנראה שרזיתי.
יש לי היסטוריה עם הפרעות אכילה ואני מנסה לא להתרגש מהימים האלה יותר מדי אני פשוט חוששת שכל האימונים וההשקעה הולכת לפח ושלא אצליח בסוף גם לרדת במשקל כמו שאני רוצה ולהתחטב.

זה גם מה שאני חושב.
בנוסף את יכולה לתכנן לך ימי צ'יט, ככה את לא תיתקפי ע"י בולמוסים לא נשלטים, אלא תדעי מראש כמה אתה אוכלת יותר, ותוכלי לצמצם את הנזק.

 

[Sergio_Katz]

כנראה שאת אוכלת באופן לא מאוזן כך שנוצרת תחושת חסך ואת רעבה יותר ביומיום.
נסי אולי לאכול מאכלים עם דחיסות קלוריות נמוכה יותר כמו ירקות או פחמימות מלאות,
להעדיף יותר מאכלים עשירים בחלבון ובסיבים, לאכול לאט יותר ובזמן הארוחה להתרכז באכילה עצמה ולא במסיחי דעת כמו מסכים למיניהם. בנוסף אולי צמצמי את הזמן שאת מבלה במטבח (כמו המשפט: "רחוק מן העין - רחוק מן הלב") כך שלא תצטרכי לעמוד בפיתוי לאכול לא בזמן הארוחה.

גם כנראה שההיסטוריה שלך משחקת תפקיד משמעותי בדימוי העצמי שלך ותחושת הכישלון שיתכן ומלווה אותך.
ממליץ לך לא להיכנע למחשבות הטורדניות ולדבוק באורח החיים הבריא (גם מבחינה נפשית).

הרבה בהצלחה בתהליך.

 

[ליאמוש]

הייתה לי תקופה בה חוויתי התקפתי אכילה נוראיים.
שגם מבחוץ היו נראים כי אחרי כל התקף שקלתי לפחות חמש שש קילו יותר וההרגשה הייתה הרבה יותר גרועה. הרגע בו את אוכלת עד אפס מקום. הבטן כואבת לך ואת רק מחפשת מה לאכול כי היום מותר. ומחר לא תוכלי,
את אוכלת כי את יכולה ולא כי את רוצה ומגיע שלב שאת אפילו לא נהנית מהאוכל. אבל כשהבנתי מאיפה זה בא ידעתי לטפל ומאז לא היה לי התקפי אכילה. ואת מדברת פה על התקף פשוט. ההתקפי אכילה שאני חוויתי היו מגיעים גם ל8-15 אלף קלוריות בהבטחה.נמנעתי מהמון דברים שאהבתי/רציתי. קיטלגתי מאכלים כ״בריאים״ ו ״לא בריאים״ אכלתי בעיקר את אותו אוכל ולא ידעתי לגוון. היום אני אוכלת הכל מהכל(כמובן בטקט) ולא נמנעת משום מאכל שמתחשק לי....נהנית מהשיגרה שפיתחתי לעצמי ברמה שברוב הפעמים אני מוותרת על הצ׳יט שאולי עלול לתקוע אותי כי השיגרה שלי כל כך כיפית ומגוונת.
הטיפ הכי גדול שאני יכולה לתת לך הוא לא לראות הכל שחור או לבן. יש המון אפור.....את לא בכלא ולא בעונש. בכל תהליך את צריכה לשאול את עצמך האם אני סובלת? האם זו שיגרה שאני יכולה להתמיד?

 

[painandgain1]

האנשים מעליי הביאו לך עצות נהדרות ואני רוצה להצטרף ולהוסיף את הזווית שלי כי גם אני התמודדתי ומתמודד עם בעיות דומות.
כמו שהגיבו לך, זה מרתון ולא ספרינט, זה לא "להוריד 5 קילו כדי להיכנס לשמלה לאירוע עוד חודש" או "קוביות לקיץ". מדובר פה על שינוי אורך חיים ושינוי מערכת היחסים עם אוכל.

ראשית, תחקרי את הנושא. תחפשי מקורות טובים, תקראי ספרים ומאמרים ותצפי בסרטונים ביוטיוב. זה תחום מאוד רועש וקיצוני, עם כל מיני "שיטות קסם" ו"כתות". מאוד קל ליפול לזה אז תמיד תפעילי שיקול דעת, קחי הכל בערבון מוגבל, התעלמי מקיצוניות ולגבי כל דבר תשאלי את עצמך "האם זה משהו שאני יכולה להתמיד פה עד סוף החיים?" כי כמו שאמרתי מקודם אנחנו לא מחפשים דיאטת קסם ל 3 חודשים אלא לסגל לעצמנו אורח חיים טוב יותר שאנחנו יכולים להתמיד בו.

שנית, אל תהי אובססיבית ונוקשה עם עצמך. אנחנו רק בני אדם ולגיטימי שניכשל לפעמים. מצד שני, תהי אמתית וכנה עם עצמך. תהי מוכנה להקרבה, מחויבות, רצינות ועבודה קשה. לא מזמן שמעתי משפט שהרבה יותר קל להיות מחויב ב100% מאשר ב90% ורק לאחרונה הבנתי עד כמה זה נכון.
כשאת מחויבת ב90% את עובדת נורא קשה ועדיין לא מקבלת את התוצאות שאת שואפת לקבל וזה מאוד קשה, מתסכל ומעציב. לעומת זאת, כשאת נותנת את ה10% הנוספים האלה את עובדת קצת יותר קשה ביחס ל90% אבל התחושה שאת מקבלת מהתוצאות מפצה ומספקת הרבה יותר מה10% סבל הנוספים.

האם 100% מחויבות אומר לאכול אותו תפריט משעמם, חזה עוף יבש עם אורז כל היום ולשקול כל דבר על ה-גרם? ממש ממש לא.
לגמרי אפשר להרכיב אחלה תפריט מדברים שאוהבים לאכול, ליהנות משוברי שגרה ובתכלס 20 גרם חלבון/פחמימה לפה או לשם לא יעשו את ההבדל הגדול. אבל בשביל לרדת במשקל כן צריך ליצור גרעון קלורי על ידי שילוב מסוים של תזונה ואימונים ולהגדיר מטרות בכל אחד מהם ולעמוד במטרות האלה.
אם יש יוגורט שאת מאוד מאוד אוהבת ובתפריט היום יש מקום לרק אחד אז זה יהיה רק אחד, לא משנה כמה את רוצה עוד אחד.
צ'יט מיל זה חשוב ומבורך אבל יש הבדל ענק בין cheat meal וcheat day.
כפית חמאת בוטנים זו כפית, ולא כפית גדושה/כף וכן הלאה.

אני ממליץ לך לקרוא את הספר Thinner Leaner Stronger של Michael Matthews. קראתי את הגרסה המקבילה לגברים (Bigger Leaner Stronger) ולפי דעתי זה אחלה ספר לאנשים שרק נכנסים לתחום.
https://www.amazon.com/Thinner-Leaner-Stronger-Building-Ultimate/dp/1938895312
הוא ממש לא ספר מהפכני ולא ממציא את הגלגל מחדש, פשוט מסביר את רוב הדברים שחשוב לדעת בגובה העיניים. הוא פותח עם פרק על הפן המנטלי של התהליך וחשיבותו. לאחר מכן מדבר על מיתוסים נפוצים ולמה הם לא נכונים ולאחר מכן מקדיש כמה פרקים לתזונה וכמה פרקים לאימונים ומסביר מה כן צריך לעשות.

מייק ביקוב (מנהל הפורום) כותב הרבה מאמרים טובים על הנושא שאת יכולה למצוא כאן:
מחקרים בתזונה ואימונים

בהצלחה!

 

[Noab20]

האנשים מעליי הביאו לך עצות נהדרות ואני רוצה להצטרף ולהוסיף את הזווית שלי כי גם אני התמודדתי ומתמודד עם בעיות דומות.
כמו שהגיבו לך, זה מרתון ולא ספרינט, זה לא "להוריד 5 קילו כדי להיכנס לשמלה לאירוע עוד חודש" או "קוביות לקיץ". מדובר פה על שינוי אורך חיים ושינוי מערכת היחסים עם אוכל.

ראשית, תחקרי את הנושא. תחפשי מקורות טובים, תקראי ספרים ומאמרים ותצפי בסרטונים ביוטיוב. זה תחום מאוד רועש וקיצוני, עם כל מיני "שיטות קסם" ו"כתות". מאוד קל ליפול לזה אז תמיד תפעילי שיקול דעת, קחי הכל בערבון מוגבל, התעלמי מקיצוניות ולגבי כל דבר תשאלי את עצמך "האם זה משהו שאני יכולה להתמיד פה עד סוף החיים?" כי כמו שאמרתי מקודם אנחנו לא מחפשים דיאטת קסם ל 3 חודשים אלא לסגל לעצמנו אורח חיים טוב יותר שאנחנו יכולים להתמיד בו.

שנית, אל תהי אובססיבית ונוקשה עם עצמך. אנחנו רק בני אדם ולגיטימי שניכשל לפעמים. מצד שני, תהי אמתית וכנה עם עצמך. תהי מוכנה להקרבה, מחויבות, רצינות ועבודה קשה. לא מזמן שמעתי משפט שהרבה יותר קל להיות מחויב ב100% מאשר ב90% ורק לאחרונה הבנתי עד כמה זה נכון.
כשאת מחויבת ב90% את עובדת נורא קשה ועדיין לא מקבלת את התוצאות שאת שואפת לקבל וזה מאוד קשה, מתסכל ומעציב. לעומת זאת, כשאת נותנת את ה10% הנוספים האלה את עובדת קצת יותר קשה ביחס ל90% אבל התחושה שאת מקבלת מהתוצאות מפצה ומספקת הרבה יותר מה10% סבל הנוספים.

האם 100% מחויבות אומר לאכול אותו תפריט משעמם, חזה עוף יבש עם אורז כל היום ולשקול כל דבר על ה-גרם? ממש ממש לא.
לגמרי אפשר להרכיב אחלה תפריט מדברים שאוהבים לאכול, ליהנות משוברי שגרה ובתכלס 20 גרם חלבון/פחמימה לפה או לשם לא יעשו את ההבדל הגדול. אבל בשביל לרדת במשקל כן צריך ליצור גרעון קלורי על ידי שילוב מסוים של תזונה ואימונים ולהגדיר מטרות בכל אחד מהם ולעמוד במטרות האלה.
אם יש יוגורט שאת מאוד מאוד אוהבת ובתפריט היום יש מקום לרק אחד אז זה יהיה רק אחד, לא משנה כמה את רוצה עוד אחד.
צ'יט מיל זה חשוב ומבורך אבל יש הבדל ענק בין cheat meal וcheat day.
כפית חמאת בוטנים זו כפית, ולא כפית גדושה/כף וכן הלאה.

אני ממליץ לך לקרוא את הספר Thinner Leaner Stronger של Michael Matthews. קראתי את הגרסה המקבילה לגברים (Bigger Leaner Stronger) ולפי דעתי זה אחלה ספר לאנשים שרק נכנסים לתחום.
https://www.amazon.com/Thinner-Leaner-Stronger-Building-Ultimate/dp/1938895312
הוא ממש לא ספר מהפכני ולא ממציא את הגלגל מחדש, פשוט מסביר את רוב הדברים שחשוב לדעת בגובה העיניים. הוא פותח עם פרק על הפן המנטלי של התהליך וחשיבותו. לאחר מכן מדבר על מיתוסים נפוצים ולמה הם לא נכונים ולאחר מכן מקדיש כמה פרקים לתזונה וכמה פרקים לאימונים ומסביר מה כן צריך לעשות.

מייק ביקוב (מנהל הפורום) כותב הרבה מאמרים טובים על הנושא שאת יכולה למצוא כאן:
מחקרים בתזונה ואימונים

בהצלחה!

תודה רבה על התגובה:) לוקחת הכל לתשומת ליבי.