שאלה לגבי חלוקה שבועית של עומסים

[Shahar Voltinski]

לוח האימונים שלי בנוי בצורה כזו שאני לכל שריר עושה אימון קל באמצע שבוע ואימון כבד יותר/קשה יותר בסוף השבוע.

אז איפה הבעיה?
בחמישי אני עובד גב כבד, שישי סקוואט כבד, שבת בנץ' כבד. 3 ימים עצימים ברצף.

2 שאלות:

1. אני חושב שיש מצב שאני מגיע לאימון של שבת עם עומס גבוה על המערכת מהיומיים הקודמים (אפילו שהחזה לא עבד בהם) האם הגיוני? שפשוט מע' העצבים תשושה במידת מה?
2. אם כן, האם יהיה עדיף להזיז את אחד האימונים העצימים לאמצע השבוע? למשל, אימון רגליים כבד לעשות ביום שני ובשישי לעבוד קל יותר?

 

[Sergio_Katz]

מהי תכנית האימונים המלאה שלך? (במפורט)

אחרי יומיים עצימים כל הגוף יהיה תשוש.
אתה מוכרח להתאמן 3 ימים ברצף?

 

[Shahar Voltinski]

אני קם בבקרים ב-05:20-05:30, מתחיל אימון סביב 06:20-06:30 חצי שעה אימון. אני מאוד צפוף בזמן.

• ראשון: מתח קל. 75-100 עליות מתח(משקל גוף בלבד).
• שני: סקוואטים קל, 4-5 סטים על RPE7-9.
• שלישי: בנץ' קל, 3-4 סטים + הרחקות לצדדים 3-4 סטים + כתף אחורית 3 סטים.
• רביעי: מנוחה או כתפיים אם לא עשיתי ביום הקודם.
• חמישי: מתח עם משקל 32kg ל-4 סטים של 5 חזרות + 4 סטים של 10-12 חזרות משקל גוף בלבד.
• שישי: סקוואט כבד 5x5 + דדליפט רומני + כפיפות בטן.
• שבת: בנץ' כבד 4-5 סטים(תלוי בשבוע) + עוד תרגיל עזר משתנה (חזה עליון/מקבילים/שכיבות סמיכה כל פעם משהו אחר).

הייתי עושה מתח 7 חזרות עם 32kg ובנץ 100 ק"ג ל-4 סטים של 7 חזרות אבל הייתי חולה שבועיים משהו פחד אז חזרתי כמה בלוקים טובים אחורה ועכשיו אני אטפס חזרה לאט לאט.
אני משתדל לא להשתולל יותר מדיי ואימונים יחסית קצרים

 

[periodization]

פתרון מהיר הוא שאתה יכול לעשות במקום 3 אימונים קלים ברצף ו3 אימונים כבד ברצף
קל
כבד
קל
כבד
וכן הלאה

 

[Sergio_Katz]

@Shahar Voltinski
אתה לא מבצע דדליפט קלאסי?
רק רומני פעם בשבוע?

 

[Shahar Voltinski]

@Sergio_Katz
בחיים לא התאמנתי על דדליפט.ואני מכניס את הרומני רק בשביל לחזק גב תחתון קצת בשביל הסקוואט. אף פעם לא הייתי עושה דדליפט ואני לא ממש בטוח מה הצורך שלו בשביל המטרות שלי.

גם בעייתי לי לעשות דדליפט בבית אין לי ריפוד מספיק חזק ברצפה וגם יש תינוקת בבית אז בעייתי לעושת רעש בשעות שאני מתאמן.

והדדליפט הרומני גם כן נעשה רק לחיזוק ותמיכה