לא מתקדם

[Alexp]

היי,

אשמח להתייעץ איתכם בנושא חוסר התקדמות. רקע קצר: בן 25, גובה 1.80, 80 ק"ג, אחוז שומן משוער 15%.

אני מתאמן ברציפות קרוב ל-3 שנים, אך לא רואה את התוצאות שאני מצפה לראות. כמובן שהתפתחתי בשנה וחצי הראשונות לאימונים אבל מאז אני מרגיש די תקוע.
גיוונתי באימונים, בזמן הלימודים עברתי למתכונת פול באדי שלוש פעמים בשבוע, לאחרונה עברתי לספליט של ארבעה אימונים בשבוע (חזה, גב, קדמית ורגליים, כתפיים, אחורית). מיישם פרוגרסיב אוברלוד מאימון לאימון ומגוון בתרגילים. מנהל מעקב אימונים באפליקציה, כולל משקלים וחזרות.

אני מנסה לאכול 300 קלוריות מעל הדרישה הקלורית היומית שלי (סך של 2800 קלוריות) עם 180 גרם חלבון יומי, אך לרוב שם לב שיש לי קושי להגיע לכמויות כאלה. ישן מספיק שעות בכל לילה.

מישהו יכול לעזור לי להבין למה אני לא רואה התקדמות?

תודה רבה.

 

[MasterSplitter]

אם אתה מיישב פרוגרסיב אוברלואד = אתה מתחזק. לא כל כך הגיוני שאתה מתחזק לאורך זמן ולא מתקדם מבחינת היפרטרופיה / משקל גוף.

 

[Yahyoh]

אני אגיד לך 2 בעיות עיקריות ומשמעותיות שאני חושב שיש אצלך
1) אתה לא אוכל מספיק, תעשה מעקב למשקל שלך ותבדוק
2) אתה רץ ספרינט במקום מרתון, משמע שאתה מנסה להתקדם מהר מהר מתעייף ונעצר.
אימוני כושר זה מרתון, תנסה לכוון לעליה איטית מתונה וקבועה לאורך זמן במשקלי עבודה, ולא ספרינט למשקל הכי כבד, כי זה פשוט לא עובד

 

[Sergio_Katz]

ייתכן ואתה פשוט לא אוכל מספיק, או שאתה פשוט נמהר מדי להשיג תוצאות ויזואליות.
כל שאר הפרמטרים מעולים.

 

[Alexp]

אם אתה מיישב פרוגרסיב אוברלואד = אתה מתחזק. לא כל כך הגיוני שאתה מתחזק לאורך זמן ולא מתקדם מבחינת היפרטרופיה / משקל גוף.

דווקא ישנם פאוורליפטרים שמרימים פי 3 ממשקל גופם ונראים כמו אדם ממוצע (בהחלט בלי מסת שריר שמעידה על מה שהם יכולים להרים) אז עד כמה הקורולציה בין העלאת משקלים להיפרטרופיה נכונה? לאורך זמן קיבלתי את התחושה שמיינד מאסל קונקשיין יותר משמעותי להיפרטרופיה ולכן אני מתמקד במשקלים שאינם גבוהים מדי, אחרת הטכניקה שלי נפגעת.

אני אגיד לך 2 בעיות עיקריות ומשמעותיות שאני חושב שיש אצלך
1) אתה לא אוכל מספיק, תעשה מעקב למשקל שלך ותבדוק
2) אתה רץ ספרינט במקום מרתון, משמע שאתה מנסה להתקדם מהר מהר מתעייף ונעצר.
אימוני כושר זה מרתון, תנסה לכוון לעליה איטית מתונה וקבועה לאורך זמן במשקלי עבודה, ולא ספרינט למשקל הכי כבד, כי זה פשוט לא עובד

אני עוקב באופן סדיר אחרי המשקל שלי ואני נמצא על 80 ק"ג באופן כמעט קבוע (קילו לפה ולשם כי אין לי משקל בבית ואני נשקל בשעות שונות ביום בחדר כושר). יש לי תחושה שהאוכל הוא הפרמטר העיקרי כאן, אבל אני באמת מתקשה לאכול יותר. מה העלייה שאני צריך לראות במשקל? דווקא לדעתי עלייה במשקל באחוז השומן שאני נמצא בו תהיה כבר סוג של "השמנה" לא?

ייתכן ואתה פשוט לא אוכל מספיק, או שאתה פשוט נמהר מדי להשיג תוצאות ויזואליות.
כל שאר הפרמטרים מעולים.

לגבי האוכל יכול להיות שאתה צודק. לגבי תוצאות ויזואליות, אני מבין שזה תהליך שלוקח זמן אך מה שמדאיג אותי זה שאין התקדמות ויזואלית משמעותית בשנה האחרונה, למרות שאני מתאמן בצורה סדירה ואינטנסיבית יותר.

 

[MasterSplitter]

דווקא ישנם פאוורליפטרים שמרימים פי 3 ממשקל גופם ונראים כמו אדם ממוצע (בהחלט בלי מסת שריר שמעידה על מה שהם יכולים להרים) אז עד כמה הקורולציה בין העלאת משקלים להיפרטרופיה נכונה? לאורך זמן קיבלתי את התחושה שמיינד מאסל קונקשיין יותר משמעותי להיפרטרופיה ולכן אני מתמקד במשקלים שאינם גבוהים מדי, אחרת הטכניקה שלי נפגעת.

ברור שיש כאלה, ויש גם בילדרים עצומים שמרימים משקלים של ילדה. אבל איך נראה הרוב המוחלט? בדר״כ הליפטרים שלא גדולים כמו שהם חזקים לא מבצעים הרבה חזרות ולא אוכלים הרבה. לכן, אם אתה עובד בטווחים ונפחים יחסית גבוהים, אוכל טוב, מתחזק - אתה תגדל. מינד מאסל קונקשן זה אחד העקרונות אוברייטד שאפשר לדבר עליו, במיוחד ביחס לפרוגרסיב אוברלואד.

 

[Yahyoh]

אתה אומר שאתה על משקל 80 קבוע ולא מכוון לעליה מתונה, נכון שאפשר להיות על משקל קבוע ולהמשיך להתאמן ולעלות מסת שריר, אבל זה לא הדרך האידיאלית וזה יקח לך הרבה יותר זמן מאשר להיות בפלוס מתון עם אחוז חלבון גבוה.
דבר שני מאסטרספליט ענה לך בצורה הכי טובה.
אני לא מכיר אנשים שמרימים בנץ פרס 140 קילו ויש להם חזה קטן, אני בטוח שגם אתה לא מכיר, ואני בטוח ש90אחוז מהפורום כאן גם לא מכיר. אתה יודע למה? כי ככל שאתה חזק יותר אתה גם גדול יותר, אין מה לעשות ככה זה. תזכור שבכל כלל יש יוצא מהכלל, ובטח שיש אנשים רזים שיש להם כח מטורף, אבל שוב, זה יוצא מן הכלל, ואתה אף פעם אל תלך לפי היוצא מהכלל, תלך לפי מה שעובד ל95אחוז מהאוכלוסיה

 

[OA]

אתה אומר שאתה על משקל 80 קבוע ולא מכוון לעליה מתונה, נכון שאפשר להיות על משקל קבוע ולהמשיך להתאמן ולעלות מסת שריר, אבל זה לא הדרך האידיאלית וזה יקח לך הרבה יותר זמן מאשר להיות בפלוס מתון עם אחוז חלבון גבוה.
דבר שני מאסטרספליט ענה לך בצורה הכי טובה.
אני לא מכיר אנשים שמרימים בנץ פרס 140 קילו ויש להם חזה קטן, אני בטוח שגם אתה לא מכיר, ואני בטוח ש90אחוז מהפורום כאן גם לא מכיר. אתה יודע למה? כי ככל שאתה חזק יותר אתה גם גדול יותר, אין מה לעשות ככה זה. תזכור שבכל כלל יש יוצא מהכלל, ובטח שיש אנשים רזים שיש להם כח מטורף, אבל שוב, זה יוצא מן הכלל, ואתה אף פעם אל תלך לפי היוצא מהכלל, תלך לפי מה שעובד ל95אחוז מהאוכלוסיה

מבנה גוף וגנטיקה כנראה ישפיעו הרבה יותר על המראה של החזה מאשר מס' הק"ג על המוט.
בהחלט יש כאלה עם 70 ק"ג בנץ' וחזה הרבה יותר מרשים מכאלו שמרימים 140 ק"ג.

מה שכן מי שירים 140 ק"ג בבנץ' כנראה יותר ימקסם תוצאות בגבול הגנטיקה והמבנה שלו מההוא שתקוע על 70 ק"ג.

 

[Alexp]

ברור שיש כאלה, ויש גם בילדרים עצומים שמרימים משקלים של ילדה. אבל איך נראה הרוב המוחלט? בדר״כ הליפטרים שלא גדולים כמו שהם חזקים לא מבצעים הרבה חזרות ולא אוכלים הרבה. לכן, אם אתה עובד בטווחים ונפחים יחסית גבוהים, אוכל טוב, מתחזק - אתה תגדל. מינד מאסל קונקשן זה אחד העקרונות אוברייטד שאפשר לדבר עליו, במיוחד ביחס לפרוגרסיב אוברלואד.

אני משתדל להעלות משקלים כל פעם שאני מצליח לבצע 4 סטים של 10 חזרות. אתה ממליץ להתמקד במשקלים או בנפח העבודה? או שפרוגרסיב אוברלוד זה שניהם וזה הגורם העיקרי?

אתה אומר שאתה על משקל 80 קבוע ולא מכוון לעליה מתונה, נכון שאפשר להיות על משקל קבוע ולהמשיך להתאמן ולעלות מסת שריר, אבל זה לא הדרך האידיאלית וזה יקח לך הרבה יותר זמן מאשר להיות בפלוס מתון עם אחוז חלבון גבוה.
דבר שני מאסטרספליט ענה לך בצורה הכי טובה.
אני לא מכיר אנשים שמרימים בנץ פרס 140 קילו ויש להם חזה קטן, אני בטוח שגם אתה לא מכיר, ואני בטוח ש90אחוז מהפורום כאן גם לא מכיר. אתה יודע למה? כי ככל שאתה חזק יותר אתה גם גדול יותר, אין מה לעשות ככה זה. תזכור שבכל כלל יש יוצא מהכלל, ובטח שיש אנשים רזים שיש להם כח מטורף, אבל שוב, זה יוצא מן הכלל, ואתה אף פעם אל תלך לפי היוצא מהכלל, תלך לפי מה שעובד ל95אחוז מהאוכלוסיה

אז לפי מה שאתה אומר אתה ממליץ לעלות במשקל שלי ולהמשיך להתמקד בלהעלות משקלי עבודה. איזה עלייה במשקל אני צריך לצפות ברמה השבועית/חודשית? איך אני יודע שאני לא מעלה שומן אלא שריר? הרי באופן כללי, 80 ק"ג לגובה 1.80 זה משקל קלאסי תקין לפי הספר, ככל שאני עולה יותר זה נראה יותר כאילו אני משמין ולא כאילו אני מעלה מסת שריר.

 

[Yahyoh]

מבנה גוף וגנטיקה כנראה ישפיעו הרבה יותר על המראה של החזה מאשר מס' הק"ג על המוט.
בהחלט יש כאלה עם 70 ק"ג בנץ' וחזה הרבה יותר מרשים מכאלו שמרימים 140 ק"ג.

מה שכן מי שירים 140 ק"ג בבנץ' כנראה יותר ימקסם תוצאות בגבול הגנטיקה והמבנה שלו מההוא שתקוע על 70 ק"ג.

מה אתה אומר? תראה לי אחד עם בנץ 70 עם חזה יותר מרשים מאחד שמרים 140
אחד, לא שתיים, לא שלוש, אחד.
תפסיקו להתחבא מאחורי סיסמאות וקלישאות כדי לתרץ לעצמכם למה לא להרים כבד.
אני לא אומר עכשיו שכל אחד ילך ויתחיל פאורליפטינג.
אבל לעזאזל, תפנימו, בלי להוסיף משקל על המוט אתם לא תראו תוצאות!

אז לפי מה שאתה אומר אתה ממליץ לעלות במשקל שלי ולהמשיך להתמקד בלהעלות משקלי עבודה. איזה עלייה במשקל אני צריך לצפות ברמה השבועית/חודשית? איך אני יודע שאני לא מעלה שומן אלא שריר? הרי באופן כללי, 80 ק"ג לגובה 1.80 זה משקל קלאסי תקין לפי הספר, ככל שאני עולה יותר זה נראה יותר כאילו אני משמין ולא כאילו אני מעלה מסת שריר.

חד משמעית ההמלצה שלי (ושל כל אחד אחר בעל ניסיון) יהיה להתמקד בלהעלות משקלי עבודה.
למספר שמופיע על המשקל אין שום משמעות.
אתה יכול להיות 80 קילו 1.80 עם אחוז שומן מאוד מאוד גבוה, ואתה יכול להיות גם אחוז שומן מאוד מאוד נמוך.
אם אתה רוצה עליה מתונה מאוד אפשר כ300 קלוריות מעל הניטרלי, וזה יתן לך בין 1-1.5 קילו בחודש. מאוד תלוי מה המטרה שלך, אני מכיר כאלה שטוחנים 1000+ כי לא מעניין אותם איך הם נראים והעיקר להרים כמה שיותר, וזה עובד להם, ואני מכיר כאלה בפלוס 200 שכן רוצים להרים יותר אבל גם חשוב להם איך הם נראים. הכל שיקולים שלך.

בכלל אני ממליץ לך לקרוא יותר ולהעמיק יותר בתחום יש הרבה מה ללמוד

 

[MasterSplitter]

אני משתדל להעלות משקלים כל פעם שאני מצליח לבצע 4 סטים של 10 חזרות. אתה ממליץ להתמקד במשקלים או בנפח העבודה? או שפרוגרסיב אוברלוד זה שניהם וזה הגורם העיקרי?

/QUOTE]

פרוגרסיב אוברלואד זה משקל ו/או חזרות ו/או סטים. הייתי אומר לטווח הארוך כן, תתקדם במשקל (במקום להגיע ל10 סטים של 20 חזרות נגיד על אותו משקל, בהגזמה). אבל הוספה של חזרות ו/או סטים זה גם להתקדם ואז שאתה מגיע לנקודה מסויימת, אתה יכול להוריד חזרות וסטים ולהוסיף משקל וחוזר חלילה.

 

[Alexp]

מה אתה אומר? תראה לי אחד עם בנץ 70 עם חזה יותר מרשים מאחד שמרים 140
אחד, לא שתיים, לא שלוש, אחד.
תפסיקו להתחבא מאחורי סיסמאות וקלישאות כדי לתרץ לעצמכם למה לא להרים כבד.
אני לא אומר עכשיו שכל אחד ילך ויתחיל פאורליפטינג.
אבל לעזאזל, תפנימו, בלי להוסיף משקל על המוט אתם לא תראו תוצאות!


חד משמעית ההמלצה שלי (ושל כל אחד אחר בעל ניסיון) יהיה להתמקד בלהעלות משקלי עבודה.
למספר שמופיע על המשקל אין שום משמעות.
אתה יכול להיות 80 קילו 1.80 עם אחוז שומן מאוד מאוד גבוה, ואתה יכול להיות גם אחוז שומן מאוד מאוד נמוך.
אם אתה רוצה עליה מתונה מאוד אפשר כ300 קלוריות מעל הניטרלי, וזה יתן לך בין 1-1.5 קילו בחודש. מאוד תלוי מה המטרה שלך, אני מכיר כאלה שטוחנים 1000+ כי לא מעניין אותם איך הם נראים והעיקר להרים כמה שיותר, וזה עובד להם, ואני מכיר כאלה בפלוס 200 שכן רוצים להרים יותר אבל גם חשוב להם איך הם נראים. הכל שיקולים שלך.

בכלל אני ממליץ לך לקרוא יותר ולהעמיק יותר בתחום יש הרבה מה ללמוד

תודה על התשובה המפורטת. אם יש לך מקורות מומלצים לקריאה אשמח שתגיד לי, את רוב הידע שלי מתחילת האימונים צברתי מערוצי יוטיוב כאלה ואחרים.

כרגע אחרי התשובות שלכם, אני מיישם שני דברים: עשיתי חישוב מחדש עם מחשבון TDEE ויצא לי 2800 קלוריות ניטרלי לכן אני מעלה ל-3200 קלוריות יומי (מה שקצת קשה, אם למישהו יש המלצות איך לאכול עוד אני אשמח). דבר שני, אני ממשיך להתמקד בפרוגרסיב אוברלוד ובעיקר בתחום המשקלים, עד כמה שיתאפשר.

 

[MasterSplitter]

כרגע אחרי התשובות שלכם, אני מיישם שני דברים: עשיתי חישוב מחדש עם מחשבון TDEE ויצא לי 2800 קלוריות ניטרלי לכן אני מעלה ל-3200 קלוריות יומי (מה שקצת קשה, אם למישהו יש המלצות איך לאכול עוד אני אשמח).

תתמקד באוכל דחוס קלוריות יותר. מעבר לכך, ממליץ לקרוא את הורטיקל דיאט להבין איזה מזונות מתעכלים בקלות יותר ותוכל להרגיש שיש לך מקום לעוד.

 

[frozen]

מה אתה אומר? תראה לי אחד עם בנץ 70 עם חזה יותר מרשים מאחד שמרים 140

140 זה לא בשמיים אחי,יש נערות שמרימות את זה..
(עם הקשתה פסיכית בגב,אבל עדיין)

 

[MasterSplitter]

16 Year Old Mahailya Reeves Bench Presses a Jaw Dropping 375 lbs - BarBend

 

[Yahyoh]

140 זה לא בשמיים אחי,יש נערות שמרימות את זה..
(עם הקשתה פסיכית בגב,אבל עדיין)

140 זה לא בשמיים? 140 זה משקל נחמד זה הכל, לא משהו יוצא דופן או מוזר.
כמו שרשמתי 140 אפשר לרשום גם 170, זה רק להמחשה, אבל כשאתה מדבר עם בן אדם שהבנץ שלו נמוך צריך לרשום מספר שפסיכולוגית ירגיש שזה משהו שאפשר לכוון אליו.
אתה לא יכול לרשום למישהו שהבנץ שלו 60 תרים 200 אז תהיה גדול, אתה מבין את הכוונה שלי
בלי קשר זה שהילדות האלה מרימות בכלל משקל כזה לא משנה באיזה צורה זה פסיכי לגמרי

 

[OA]

מה אתה אומר? תראה לי אחד עם בנץ 70 עם חזה יותר מרשים מאחד שמרים 140
אחד, לא שתיים, לא שלוש, אחד.
תפסיקו להתחבא מאחורי סיסמאות וקלישאות כדי לתרץ לעצמכם למה לא להרים כבד.
אני לא אומר עכשיו שכל אחד ילך ויתחיל פאורליפטינג.
אבל לעזאזל, תפנימו, בלי להוסיף משקל על המוט אתם לא תראו תוצאות!

בוא למכון שלי ותראה מישהו שמרים 80 ק"ג בנץ' וגם זה בקושי עם חזה יותר יפה משל כולם שם כולל אותי
ואני מרים 120 ל5X5.

שרירים יפים זה ממש לא רק משקלים, יש פה עניין גנטי הרבה יותר גדול ממה שאתה חושב.

משקלים זה בעיקר למצות את הפורגרסיב אוברלואד.

 

[Yahyoh]

בוא למכון שלי ותראה מישהו שמרים 80 ק"ג בנץ' וגם זה בקושי עם חזה יותר יפה משל כולם שם כולל אותי
ואני מרים 120 ל5X5.

שרירים יפים זה ממש לא רק משקלים, יש פה עניין גנטי הרבה יותר גדול ממה שאתה חושב.

משקלים זה בעיקר למצות את הפורגרסיב אוברלואד.

זה שאני צריך לבוא אלייך למכון בשביל למצוא את האחד הזה, כבר אומר הכל.
אני אומר ואמשיך להגיד, אל תחפשו את היוצא מן הכלל! מה שעובד ל95 אחוז מהאנשים סביר להניח שיעבוד גם בשבילך. זה לא אומר שאין אנשים שבחיים לא הרימו משקל ונראים כאילו מתאמנים 20 שנה, יש, זה נכון, אבל אלא יוצאים מן הכלל!