עזרה פעם ראשונה עושה דדליפט

[תחמן]

נתונים :
בן 18
משקל 76
רקע: מתאמן מתחיל (התחלתי להתאמן בפעם הראשונה לפני 3 שבועות).
תוכנית אימונים : SS
אימון A:
סקוואט 3*5 (שלושה סטים, 5 חזרות בכל סט)
לחיצת חזה 3*5
דדליפט 1*5

אימון B:
סקוואט 3*5
לחיצת כתפיים בעמידה (פרס) 3*5
פאוורקלין 5*3

התחלתי את התוכנית לפני שבועיים אך לצערי איננו מצליח לעשות דדליפט וכול פעם זה מסתיים בכאבי גב תחתון (אני מודע לכך שהטכניקה לא טובה) לצערי אין אף מתאמן/מאמן בחדר כושר שעושה דדליפט ואני פשוט נאלצתי לוותר על התרגיל . אשמח לעזרה כיצד לבצע את התרגיל נכון/תרגיל אחר שעובד על אותם השרירים.
** כנל גם פאוורקלין אני לא מצליח לעשות אך אני עושה במקום מתח.

 

[BeN35]

במקרה היום ביוטיוב ראיתי סרטון מצויין(אני חושב) של רפיטו
*אבל חכה למומחים פה

 

[Sergio_Katz]

מאמן אישי כמובן יהיה הבחירה הנבונה ביותר אבל אין שום מניעה ללמוד דרך האינטרנט.

סרטונים מומלצים:




פאוורקלין הוא תרגיל מעולה לכוח מתפרץ ויכול לשרת הרבה מטרות אך אינו תרגיל הכרחי והייתי ממליץ להחליף אותו במתח בסופינציה.

 

[BeN35]

@Sergio_Katz
הסרטון שהעלתי לא תקין? רפיטו לא נחשב פורץ דרך?

 

[frozen]

דדליפט זה תרגיל שהוא מאוד מותאם אישית(אנטומית). יקח לך שבועות-חודשים להבין איך הגוף שלך אמור לעשות דדליפט..
הכי חשוב שתלך לפי כללי הברזל.
1. אמצע כף רגל מתחת למוט.
2.שכמות בקו ישר מעל המוט וכתפיים מקדימה למוט.

כל העניין של גב ישר וכיפוף ברכיים זה מאוד מאוד שונה מאדם לאדם. יש כאלה שמרימים עם גב אופקי לגמרי ויש כאלה שזה נראה כמו סקוואט אצלם.
כל הדרכים בסדר,העיקר להקפיד על 2 הדגשים למעלה

 

[תחמן]

תודה רבה על העזרה, לבנתיים מה אתם ממליצים לעשות במקום התרגילים האלו בSS?

 

[Duality]

אפשרי להחליף רק פאוור קלין במתח או חתירה. חוץ מזה אין מה להחליף, אולי להוסיף בהמשך התוכנית.

 

[MasterSplitter]

תודה רבה על העזרה, לבנתיים מה אתם ממליצים לעשות במקום התרגילים האלו בSS?

לא להחליף כלום. ללמוד ולתרגל עד שזה נראה סביר.

 

[Sergio_Katz]

@Sergio_Katz
הסרטון שהעלתי לא תקין? רפיטו לא נחשב פורץ דרך?

לא הבנתי מה הכוונה בפורץ דרך אבל ריפטו מסביר על התרגיל בצורה טובה, פשוט מניסיון צריך לצפות בהרבה סרטוני טכניקה עד שאתה קולט אותה עד הסוף.

דדליפט זה תרגיל שהוא מאוד מותאם אישית(אנטומית). יקח לך שבועות-חודשים להבין איך הגוף שלך אמור לעשות דדליפט..
הכי חשוב שתלך לפי כללי הברזל.
1. אמצע כף רגל מתחת למוט.
2.שכמות בקו ישר מעל המוט וכתפיים מקדימה למוט.

כל העניין של גב ישר וכיפוף ברכיים זה מאוד מאוד שונה מאדם לאדם. יש כאלה שמרימים עם גב אופקי לגמרי ויש כאלה שזה נראה כמו סקוואט אצלם.
כל הדרכים בסדר,העיקר להקפיד על 2 הדגשים למעלה

בהחלט! ✌️
והייתי מוסיף גם את החשיבות של להצמיד את המוט לגוף כל התנועה.

 

[BeN35]

@Sergio_Katz
התכוונתי שהספר שלו ושיטת הלימוד שלו נחשבת ״לתנך״ של התרגילים המורכבים.
לי אישית קשה מאוד לעבור בין עשרות סירטונים,כי כל אחד מוסיף/מוריד לך משו
איך אומרים ״עשה לך רב אחד״

 

[MasterSplitter]

@Sergio_Katz
התכוונתי שהספר שלו ושיטת הלימוד שלו נחשבת ״לתנך״ של התרגילים המורכבים.
לי אישית קשה מאוד לעבור בין עשרות סירטונים,כי כל אחד מוסיף/מוריד לך משו
איך אומרים ״עשה לך רב אחד״

הספר שלו נחשב לתנ״ך לתרגילים כמו שטבעונות נחשבת לתנ״ך לתזונה. בקרב אוכלוסיית המאמנים המובילים בעולם יש לו מקום מאוד הומוריסטי. כמובן שיש דברים טובים בספר, אבל כל הפילוסופיה שלו מאוד שבורה והזויה.

 

[BeN35]

@MasterSplitter
מדהים
בכל פעם שאני חושב שיש משו בטוח וטוב שלמדתי ממנו,אתם(בפורום) מנפצים לי אותו.
יש לך שמות של המדריכים האלו?

 

[painandgain1]

אם כבר מדברים על דדליפט וריפטו יש לי עניין עם ההדליפט שאני שובר עליו את הראש.

לפי ריפטו ברגע שהשוקיים נוגעים במוט לאגן אסור לרדת למטה כי אם האגן יורד למטה, הברכיים זזות קדימה והמוט זז - הגיוני. הוא גם תמיד אומר לאנשים שהם הולכים למשוך עם אגן גבוה יותר ממה שהם היו רוצים.

אני מנסה למשוך בשיטה שלו אבל הדדליפט שלי נראה קרוב לסטיף לג עם ישבן די גבוה וממש קשה לי להיכנס לסט אפ טוב שזה נורמלי, סטאפ טוב בדדליפט לא אמור להרגיש נוח אבל ברגע שאני מושך אני מאבד כיווץ בגב עליון.

צפיתי בעוד סרטונים ואני רואה שמרבית האנשים כן מורידים קצת את האגן כשהם פותחים חזה.
והוא בכלל אומר בפירוש להוריד את האגן (09:05):
ניסיתי את זה אמון קודם, האגן שלי ירד וזה הרגיש הרבה יותר נוח והצלחתי לשמור על הכיווץ בגב העליון גם במשיכה אבל בסרטון שצילמתי ראיתי שהמוט זז קצת קדימה כשאני עושה את זה, משמע גם זו לא דרך טובה למשוך.

אז מה אתם אומרים על גובה האגן? יכולה להיות ירידה קלה של האגן בסטאפ?

 

[BeN35]

לפי הבנתי מרפיטו,מתחילים עם אגן גבוה
ותוך כדי הסטאפ הבטן נכנסת בין הרגלים ואז יש מיני ירידה של האגן.

 

[painandgain1]

ותוך כדי הסטאפ הבטן נכנסת בין הרגלים ואז יש מיני ירידה של האגן.

בדיוק, אני מבחין שכן יש תזוזה באגן. אבל הוא כל כך מדגיש את זה שהאגן לא אמור לזוז ושאתם הולכים למשוך עם אגן גבוה יותר ממה שאתם רוצים שאני לא סגור על הנקודה הזו.

 

[Cigano]

הספר שלו נחשב לתנ״ך לתרגילים כמו שטבעונות נחשבת לתנ״ך לתזונה. בקרב אוכלוסיית המאמנים המובילים בעולם יש לו מקום מאוד הומוריסטי. כמובן שיש דברים טובים בספר, אבל כל הפילוסופיה שלו מאוד שבורה והזויה.

אל תבלבל את הבחור סתם. לצורך הספציפי של ללמוד ממנו שלושה תרגילי בסיס הוא מעולה

 

[Sergio_Katz]

כל הפילוסופיה שלו מאוד שבורה והזויה.

אשמח להסבר.
אתה קובע משהו מאוד כוללני ולא מפרט.

 

[MasterSplitter]

אשמח להסבר.
אתה קובע משהו מאוד כוללני ולא מפרט.

באופן די אירוני הביקורת שלך על הדברים שלי היא בדיוק הסיבה למה כתבתי אותם. ריפטו מכליל על כולם, כולם צריכים לנעול נעליים מסויימות בתרגילים מסויימים, לאחוז בצורה מסויימת, לעמוד בצורה מסויימת... כולם אותו דבר וכולם צריכים אותה תכנית. אני מעדיף מאמנים עם פילוסופיה יותר גמישה והבנה שלא כולם בנויים אותו דבר ומה שמתאים לאישה בת 80 פעם ראשונה במכון, לא מתאים לגבר 140 ק״ג בן 20 עם הסטוריה של אימוני רוגבי.

 

[Sergio_Katz]

@Sergio_Katz
התכוונתי שהספר שלו ושיטת הלימוד שלו נחשבת ״לתנך״ של התרגילים המורכבים.
לי אישית קשה מאוד לעבור בין עשרות סירטונים,כי כל אחד מוסיף/מוריד לך משו
איך אומרים ״עשה לך רב אחד״

יש הרבה תכניות טובות למתחילים והרבה יותר מאמני פאוורליפטינג יותר מצליחים מריפטו.
הסיבה שהמתודה שלו נחשבת כתנ"ך במקומות מסוימים ברחבי האינטרנט היא השיווק המאסיבי שהוא ותומכיו עושים על מנת למכור את התוכנית.
אישית למדתי ממנו את עיקרון התכנון הפשוט בשלב המתאמן המתחיל, מה שמנע ממני לדרוך במקום כמו רוב המתאמנים המתחילים שאני רואה בפורום.
בנוגע לטכניקה יש מדריכים יותר טובים ממנו, ואני דווקא דוגל בגישה ההפוכה - "עשה לך מורים רבים" כך שמכל אחד אני לומד דגש אחר כאשר התוצאה הסופית אצלי היא טכניקה שמותאמת לי ושנוח לי איתה.

 

[BeN35]

נהדר.
שתף אותי