תוכנית התחלתי חיטוב FBW, לא מתאושש מאימונים

[AR1]

שלום לכם

התחלתי חיטוב עם מאזן שלילי של 600~ קלוריות.
אני עושה תכנית FBW שלוש פעמים בשבוע, ואני לא מצליח להתאושש מאימון לאימון.
אני נח דקה בין סט לסט. קראתי את כל המדריכים בקילוגרם.
אני שוקל 72 ק"ג, גובה 1.78, א"ש מוערך 14%~, אני רוצה לרדת ל-10%~ ושם להתחיל מסה.

התכנית שלי היא כזאת:

גב - מתח 3*מקס (בד"כ מצליח בראשון 8 חזרות, בשני 4, בשלישי לא מצליח) - משקל גוף
חזה - בנצ' פרס 3*8 - 54 ק"ג
כתפיים - פרס עם מוט בקדמת החזה 2*8 - 33 ק"ג
זוקפי הגב - דדליפט 2*10 - 62 ק"ג
יד אחורית - Skull Crusher 1*12 - שני הידיים 26 ק"ג
יד קידמית - כפיפת מרפקים 1*12 - כל יד 13 ק"ג
בטן - כפיפות בטן עם פלטה מאחורי הראש 3*15 - פלטה של 13 ק"ג

סה"כ 15 סטים, האימון לוקח לי 40 דקות בערך.

אני לא מתאמן על רגליים כי אני רץ, אני פוחד שזה יפגע לי בריצה.

תודה לכם,
ירון

 

[maor5656]

תוסיף סקוואט , תרצה או לא תרצה אתה צריך את זה וזה לא פוגע בריצה פשוט תרוץ יום אחר לא ביום של הסקוואט שלא תהיה עייף בריצה או בסקוואט.
אממ והתכנית ונראת סבבה חוץ מזה זה פרס עם הבנץ חכה לתגוה של מישו אחר.

​

 

[Kronos]

1.מה עם הרגליים באמת? לרוץ על ההליכון לא ישמור לך על המסה אתה יודע.
2. למה אתה נח רק דקה בין הסטים? אם זה לא אימוני ריקון גליקוגן אתה צריך לנוח בסביבות ה3 דקות בין הסטים,או כמה שצריך בגדר המציות.
3.תוריד את הטווח חזרות בתרגילים.
4. אתה יכול לעשות אימון קל באמצע השבוע אם אתה עדיין לא מתאושש.

 

[AR1]

אני כרגע לא מעוניין בצבירת מסת שריר ברגליים, כשאתחיל מסה אני אוסיף סקואט לתכנית האימונים.
אין לי כרגע מסת שריר גדולה ברגליים ככה שהיא לא אמורה לרדת עוד יותר בחיטוב.
במצב הנוכחי שאני גם ככה לא מצליח להתאושש מהאימונים, אני לא רואה תועלת בהוספת סקואט (אלא אם זה יעזור לי בהתאוששות בגלל סיבות הורמונליות שאני לא מכיר).

אני נח דקה בין סט וסט, אני חושב שזה יעזור לי מאוד לנוח 3 דקות - אני חשבתי שיש לנוח בין חצי דקה לדקה מקסימום...

באימון חיטוב חשבתי שצריך מעט סטים עם הרבה חזרות לא?

תודה רבה !
ירון

 

[Kronos]

אז כדאי שתתחיל לקרוא בפורטל, המאמרים שם לא רק ליופי.

 

[AR1]

קראתי את המאמר על החיטוב בפורטל, יש שם פסקה אחת שמדברת על תכנית האימונים, ולא מוזכרת שם המנוחה בין הסטים.

רציתי להתייעץ איתכם אם כדאי להשאיר את הדדליפט (אני עושה 2 סטים), ואם סט אחד ליד קידמית ואחד לאחורית זה מספיק.
ואם להוסיף סקואט יעזור לי בהתאוששות או בבנייה של שרירים אחרים, אני אוסיף. אם לא, אני אוסיף כשאהיה במסה.
וכן אני אנוח 3 דקות בין סט לסט במקום דקה.

ואתם חושבים שאני אצליח לרדת לאחוז שומן של 10%~ תוך איבוד כוח מינימלי בתפריט עם הרבה פחמימות ומעט שומן? כי לצערי אני לא יכול לעשות דל פחמימה...

תודה,
ירון

 

[roy1983]

ידידי אתה מאוד מאוד חלש במשקלים בשביל להתחיל חיטוב.
וגם אם אתה במאזן קלורי שלילי סקוואט לא יוסיף לך מסת שריר, לא ברגליים ולא בגבות.
ב14% אין לך בכלל מה לרוץ ולחטב.
לגובה שלך אתה שוקל מעט.
לפי דעתי אין לך מה לחטב עכשיו. תעלה במסת שריר נקייה ככל האפשר ואתה תראה יותר מחוטב.
אגב תרגילים כמו סקוואט ודדליפט שורפים המון קלוריות ומסייעים בחיטוב.
דעתי...תעשה ss ולך לאכול משהו מזין!

 

[AR1]

רוי אני מסכים איתך שאני חלש, אבל עוד מעט מתחיל הקיץ ו-14% שומן זה יותר מדי בשבילי.
אני מתכנן לעשות חיטוב קצר, לרדת ל-10%, ומשם להתחיל SS עם תפריט מלוכלך מאוד.... ;)
ואין לי בעיה לאכול פחות, אין לי שום סיבה להעדיף תרגילים כאלה או אחרים כדי שישרפו קלוריות.
אגב 72 ק"ג זה אחרי ירידה של 2-3 ק"ג מים כשהפסקתי לאכול הרבה (אני אחרי תקופת מסה מוצלחת מבחינתי).

השאלה היא האם אני בכלל אצליח לרדת ל-10% שומן בלי לאבד הרבה שריר בתפריט עתיר פחמימות?
והאם לעשות דדליפט, גוד מורנינג, או שום תרגיל לגב התחתון? בתכנית FBW לדוגמה לא מופיע תרגיל לגב התחתון.
והאם סט אחד ליד קידמית ואחד ליד אחורית זה מספיק?

 

[roy1983]

יד קידמית ואחורית הייתי בכלל מוריד מיכיוון שהן עובדות במתח ובלחיצות ועובדות קשה. גם התרגילים האלו סתם מעמיסים לך על המפרקים וגם פוגעות לך בהתאוששות במיוחד במאזן שלילי.
כן הייתי משאיר דדליפט, מוסיף סקוואט ועושה רוטציות באימונים איתם ועם הפרס והבנצ'.
לפי דעתי כן יש מקום עכשיו ל ss מיכיוון שקראתי איפה שהוא ( לא זוכר) שאנשים עשו את התכנית בחיטוב נעשו יותר חזקים ושמרו על מסת שריר גבוהה. לגבי ההתקדמות בחיטוב אני לא הייתי כמו בתוכנית בחיטוב.
שמע...אם אתה רוצה להרשים את הבנות בקיץ אתה לא צריך להיות חטוב כמו איזו איילה אתה צריך בייצים של שור. תאמין לי הכל בטחון עצמי חבל חיטוב עכשיו.

 

[Mike Bikov]

SS בחיטוב = סכנה מוגברת לפציעה + לא תתקדם כמעט כי אתה לא תתאושש מאימון לאימון בגלל התזונה.

 

[AR1]

אז מה כן לעשות?
אני יכול לרדת ל-10% עם תפריט דל שומן? כמה סטים ליד קידמית ואחורית?
האם לעשות תרגיל לגב התחתון? אם כן כמה סטים, ודדליפט או גוד מורנינג?