ייעוץ תקופת חיטוב בלתי נגמרת

[iceman90]

הי,
אני חדש כאן בפורום וקיוויתי להתייעץ עם מנוסים ממני.
אני חדש גם בתחום (את הטרמינולוגיה שלי אני שואב מהמדריכים והנושאים שקראתי כאן, אם אני משתמש במושג לא נכון, תקנו אותי).
אני בתוכנית חיטוב ב5 חודשים האחרונים, שבמהלכן ירדתי 23 ק"ג (התחלתי די שמן)
הגובה שלי הוא 1.78, נראה לי שכשאחוז השומן הוא מעל 25 אין ממש טעם למדוד במדוייק.. אז לא מדדתי.
בכל אופן, תוכנית האימונים שלי היא משהו דומה לFBW (אני מתאמן בבית, מצוייד במוטות ומשקולות חופשיות במשקלים מספיק גבוהים) והעניין הוא שאני תקוע בערך חודש על אותו משקל (וכנראה גם אותו אחוז שומן)
מלבד להוריד בתזונה (שאני מעדיף שלא... לא במקרה הגעתי למשקל 123 קילו, אני אוהב לאכול) האם יש משהו שאני יכול לעשות?
מה התועלת של הוספת אירובי (נגיד ריצות) ללו"ז שלי?
כרגע אני מתאמן 4 פעמים בשבוע, אני לא חושב שכדאי יותר (רק עכשיו סיימתי "להחלים" מדלקת בכתף) מה אתם חושבים?
יש איזה תוסף או משהו שאני יכול לקחת כדי לשפר את הירידה? (מאיפה אני יכול להשיג?)
תודה מראש.

מטי.

 

[P-a-n-1-c]

אין בעיה להוסיף אירובי, רק שלא תגיע למצב שאתה עושה איזה 300 דקות בשבוע ומגיע לאימון יתר.

 

[kozaman]

1. עדיף להרשם למכון גם מהבחינת הפסיכולוגית - מוטיבציה ורמת המכשירים וההליכונים שיש שם
2. תבדוק שוב את התזונה שלך, כי 75% מהירידה תלוייה בתזונה שלך, השאר בפעילויות הגופניות שתעשה.
3. יש מוצרים שעוזרים לא רע בכלל בהתייחס אם התזונה שלך תיהיה נכונה אז יתנו פוש לא רע בכלל

 

[iceman90]

1. אין לי בעיה של מוטיבציה, יש לי בעיה של זמן... אני בד"כ מגיע הביתה ב8 בערב... לצאת למכון זה ממש לא אפשרי.
אולי עוד חודש חודשיים, בהנחה ולא יקצצו אותי, החברה שלי עוברת למתחם שיש בו חד"כ.
2. ישבתי וחישבתי, אני אוכל בממוצע (לקחתי את השבוע האחרון שדוגמה) משהו כמו 2400 קלוריות, שזה בערך מה שאני צריך לתחזוקה. נראה לי שאם אני אוסיף אירובי, אני אוכל לגרוע עוד 2500 קלוריות בשבוע.. שזה 300 גרם שומן בשבוע, לא משהו.
3. כמו?
תודה

מטי.

 

[Mike Bikov]

אהלן,
אשמח אם תרשום פה את תפריט התזונה והאימונים שלך, לדעתי 2500 קלוריות או 2400 זה לא ממש משנה אלא זה תלוי בכמה קלוריות IN נגד כמה OUT.
תקרא את המדריך שלי לחיטוב בפורום תזונה, תחשב גירעון קלורי מקסימלי ותפעל לפיו. אני יכול לומר בלב שקט שבקשט אתה יכול לרדת לכיוון ה1800-2000 במיוחד כשאתה כבר 4-5 חודש בחיטוב.
העמסת פחממות אתה עושה? זה חלק בלתי נפרד מהחיטוב שלך.

 

[iceman90]

תפריט...
אין לי תפריט קבוע, אני אוכל במסעדות בצהריים אז יש לי פחות שליטה על מה שהולך.

בוקר (9) - כוס קורנפלקס (energy enjoy) עם חלב 1%
צהריים (12-13) - מסעדה, כמה אופציות:

1. 15-20 יחידות סושי
2. חזה עוף (~200 גרם) ברוטב חלב קוקוס ומשהו כמו כוס וחצי אורז
3. חזה עוף (~250 גרם) עם פחממה כלשהי וסלטים.

אחה"צ (16) שתי פרוסות לחם מקמח מלא וקופסת שימורים טונה (במים) ופרי

ערב (18-19) לחם עם דבש או שתי פירות.

תוכנית אימונים, כמו שאמרתי משהו דומה ל FBW: (אני מתאמן יום כן יום לא)
חזה (1) דחיקת מוט, 2 סטים של 8 (אני מתאמן לבד בבית, אז אני לא מגיע לכשל)
חזה (2) דחיקת משקולות יד, 2 סטים של 6 (כאן אין בעיה להגיע לכשל)
חזה (3) דחיקת משקולות יד עם שיפוע חיובי, 2 סטים של 6 (כאן אין בעיה להגיע לכשל)
כתפיים (4) דחיקת מוט כלפי מעלה, 2 סטים של 6
כתפיים (5) משקולות כנ"ל 2 סטים של 8
גב (6) מוט משיכה למרכז חזה (בשיפוע) 4 סטים של 8
סקואטים (7) 4 סטים של 12 (גם כאן, לא לכשל)
בטן (8) 4 סטים של 30

אז אם אני מתחיל בראשון האימון יהיה:
א - 1,2,3,4,5,6,7,8
ג - 7,6,8,5,4,1,2,3
ה - 6,3,2,1,7,2,5,8
ו שבת חוזר לא'
(יצא קצת מסובך עם כל המספרים האלה)

העמסת פחמימות, לא ידעתי שיש דבר כזה... אז אני לא עושה. אתה אומר כדאי...
אני באמת מעדיף לא להוריד עוד בתזונה, גם ככה אני די לא נהנה כרגע, אלה אם כן אין שום ברירה אחרת (יותר אימון/אימון אחרת/תוסף או משהו)
תודה,

מטי.

 

[Infantry]

שלום iceman90,

אז ככה, כפי שמשה אמר לך אני ממליץ לך ללכת על פי המדריך לחיטוב שבפורום תזונה ותוספים, יש לך שם את כל מה שאתה צריך.

לגבי התקיעה שלך בהורדת המשקל, כפי ששמת לב - ירדת 23 ק"ג, ומן הסתם אתה עכשיו שורף פחות קלוריות במנוחה, הBMR שלך השתנה, והגעת למצב שאתה על תחזוקה ולכן אתה לא מוריד במשקל.

אם אתה לא רוצה להוריד את הקלוריות, תעלה את האירובי שלך, ככה תשרוף יותר קלוריות מבלי להוריד בתפריט שלך. (למרות שההמלצה שלי בשלבים אלה אלייך היא אחרי 4-5 חודשי חיטוב להוריד את הקלוריות, לדעתי 2000 יהיה בסדר גמור ולא תצטרך "לקרוע" את עצמך באירובי)

שנית כל, עברתי על התפריט שלך והוא דיי לא מאוזן ולא טוב, הייתי מציע לך שוב לעבור על המדריך לחיטוב והורדת אחוזי שומן שיתנו לך כיוון.

יום טוב 😃

 

[anoREX]

iceman90, התפריט שלך בלי להעליב, על הפנים (לא מצאתי צורה טובה יותר לבטא את זה).
אתה לא מכניס מספיק חלבון, לא מחלק נכון את הארוחות וכשאתה אוכל במסעדה אתה לא יודע בידיוק מה אתה מכניס לגוף, בוודאי שלא כמויות וכו'.

אני אתייחס למס' דברים בתפריט שלך, כוס קורנפלקס (כמה זה יוצא בגרם?) ולמה אתה לא מכניס עוד חלבון על הבוקר?
אני הייתי במקומך הייתי עובר לשבועיים שלושה בתפריט נייטרלי (מאזן נייטרלי), ומשם חוזר לחיטוב, אתה בתקופה די ארוכה כנראה על מאזן קלורי שלילי.

המלצה שלי, על הבוקר תאכל 3\4 גבינה חצי % שומן, 2 פרוסות לחם מלא, אתה יכול להוסיף על הגביה חצי כפית דבש אם אתה אוהב.

אם אפשר לדעת, למה את ארוחת הצהריים אתה אוכל כל יום במסעדה? בבית אתה יכול לשלוט על המצרכים ועל הכמויות, ארוחת צהריים צריכה להראות יותר בכיוון הזה - 200 גרם חזה עוף וכוס אורז מבושל, בצד ירקות, החזה עוף מטוגן כמעט ללא שמן או בתנור, טיבול לפי ראות עיניך (מלח, פלפל, פפריקה אדומה, קצת שמן זית ולזרוק למחבת).

אחה"צ שלך בסדר גמור, אבל מה אתה אוכל ישר אחרי אימון?

אתה אוכל ארוחת ערב, and thats it? אתה הולך לישון ב7? תכניס משהו לגוף לפני שאתה נכנס לצום של לפחות 8 שעות.
אין לך טיפת חלבון בארוחת הערב שלך,
הייתי ממליץ על 2 פרוסות לחם מלא, חביתה מ4 חלבונים וחלמון אחד, כף גבינה לבנה חצי אחוז מהבוקר וירקות בצד.

לפני שינה אתה יכול לאכול משהו לפי ראות עיניך, אולי יוגורט 0 אחוז שומן או קוטג' דל שומן עם ירקות בצד.

אפשר לשחק עם התפריט בהרבה מאוד צורות, להכניס פסטרמה דלת שומן, בשר כתף מס' 6 (נטול שומן כמעט לגמרי), ביצים, טונה, גבינות למיניהן.

ואתה לא עושה אירובי? בחיטוב? אחרי שירדת 20 קילו? איך אתה מצפה שעניינים יזוזו אם לא תגדיל את הגרעון הקלורי שלך? (שוב ממליץ לקרוא את המדריך לחיטוב)
חשוב מאוד להכניס אירובי בכדי להגדיל את ההוצאה הקלורית שלך, להעלות את קצב חילוף החומרים ולעזור לגוף לפרק שומן עיקש.

אולי כדי שתקרא שוב ותעלה תפריט מתוקן לפי ההמלצות,
בהצלחה.

הנושא מועבר לפורום תזונה.

 

[P-a-n-1-c]

תכניס משהו לגוף לפני שאתה נכנס לצום של לפחות 8 שעות.

למה?

 

[iceman90]

אוקי,
הכנתי תפריט חדש.
זו כמובן רק דוגמה ליום אחד,,, אבל אינ יכול להצמד אליו פחות או יותר
מה דעתך?
תודה

מטי.

 

[Mike Bikov]

למה?

כי הוא חי על ג.ג זה למה .
א. אל תאכל קוטג' או גבינה חצי אחוז זה לא למאכל אדם , תאכל 3% זה עוד 40 קלוריות אבל טעם שונה לגמרי
ב. תוסיף עוד קצת ירקות לתפריט
ג. הייתי מוריד קצת פחממה ומוסיף קצת שומן, תשאר על אזור ה50 גרם שומן (אתה יכול להוסיף אגוזי מלך , אבוקדו , שקדים , שמן זית , וכו').
ד. סה"כ נראה בסדר , אם אתה באמת רעב אז פשוט תעשה יותר אירובי ותשרוף יותר קלוריות ותוסיף לתפריט בהתאם למה שאתה מרגיש. סה"כ עניין של רעב זה פונקציה של זמן נגד הרגל, עם הזמן הקיבה שלך תצטמק ל1800 קלוריות ולא תהיה רעב, כמובן שזה יכול לקחת גם כמה שבועות אבל זה קורה.

 

[אזולאי]

למה?

אני חושב שהוא התכוון שכך הוא גם לא יהיה רעב מ7 ועד הבוקר..

 

[kozaman]

אוקי,
הכנתי תפריט חדש.
זו כמובן רק דוגמה ליום אחד,,, אבל אינ יכול להצמד אליו פחות או יותר
מה דעתך?
תודה

מטי.

התפריט הזה הרבה יותר הגיוני וטוב מהראשון שלך.
כמה נקודות לשיפור התפריט:
תוריד 2 צהובים מהביצים ותחליף במקורות שומן חיונים כגון: אומגה 3, שמן זית, חמאת בוטנים, אגוזי מלך, טחינה.

תדבק בתפריט תזונה קבוע, ורק ככה תדע לעקוב אחרי קצב הירידה.

בקשר ל"שורפי שומן" בארץ ניתן להשיג טובים כמו ליפו 6, הידרו-קאט הארדור (לא האריזה הלבנה שמוכרים ברוב החניות)

 

[Mike Bikov]

התפריט הזה הרבה יותר הגיוני וטוב מהראשון שלך.
כמה נקודות לשיפור התפריט:
תוריד 2 צהובים מהביצים ותחליף במקורות שומן חיונים כגון: אומגה 3, שמן זית, חמאת בוטנים, אגוזי מלך, טחינה.

תדבק בתפריט תזונה קבוע, ורק ככה תדע לעקוב אחרי קצב הירידה.

בקשר ל"שורפי שומן" בארץ ניתן להשיג טובים כמו ליפו 6, הידרו-קאט הארדור (לא האריזה הלבנה שמוכרים ברוב החניות)

מה רע ב2 צהובים של הביצה?

 

[iceman90]

תודה לכולם,
לא צריכה להיות בעיה להוסיף ירקות לתפריט, אומגה 3?, אני מניח שאני יכול לקחת את זה בתור תוסף (להחליף חזה עוף בסטייק טונה גם יהיה טוב?)
בקשר לתוספים... אני מניח שמדובר בחומרים חוקיים (או לפחות כאלה שאני לא אצטרך לעשות שמיניות באוויר כדי להשיגם).
יש המלצות? בכלל אולי יש במקום כלשהו סקירה של שורפי שומנים (חוקיים ולא) עם יתרונות חסרונות וחשוב לא פחות המלצות?

מטי.

 

[Infantry]

בקטע הזה הייתי ממליץ לך על אפדרין + קפאין, תעשה חיפוש בפורום תחת "אפדרין", אתה כבר תמצא מידע....
זה נחשב לא חוקי בארץ, אבל בכל זאת אפשר להשיג אותו מבלי לעשות שמיניות באוויר...

אם אתה רוצה חוקי אז אתה יכול ללכת על ליפו 6X/הידרוקסיט הארדקור/הוט רוקס אקסטרים...

 

[anoREX]

כי הוא חי על ג.ג זה למה .
א. אל תאכל קוטג' או גבינה חצי אחוז זה לא למאכל אדם , תאכל 3% זה עוד 40 קלוריות אבל טעם שונה לגמרי
ב. תוסיף עוד קצת ירקות לתפריט
ג. הייתי מוריד קצת פחממה ומוסיף קצת שומן, תשאר על אזור ה50 גרם שומן (אתה יכול להוסיף אגוזי מלך , אבוקדו , שקדים , שמן זית , וכו').
ד. סה"כ נראה בסדר , אם אתה באמת רעב אז פשוט תעשה יותר אירובי ותשרוף יותר קלוריות ותוסיף לתפריט בהתאם למה שאתה מרגיש. סה"כ עניין של רעב זה פונקציה של זמן נגד הרגל, עם הזמן הקיבה שלך תצטמק ל1800 קלוריות ולא תהיה רעב, כמובן שזה יכול לקחת גם כמה שבועות אבל זה קורה.

מה הקשר חי גל ג.ג איך אפשר לא לאכול משהו מ6-7 בערב ועד 9 בבוקר יום אחרי? אני אישית לא מסוגל.

ואל תביא לי עצבים משה 📢

ד"א גבינה לבנה חצי אחוז לטעמי טעימה יותר מגבינה לבנה 5 אחוז, כל אחד וטעמו שלו, ועדיף להוריד חלמון אחד ולהוסיף על פניו משהו אכל, לא בעניין של בריאות אלא בעניין של הוצאה והכנסה קלורית ואל תכנס איתי לוויכוח כי תקבל נוגרה לאף.

 

[Mike Bikov]

מה הקשר חי גל ג.ג איך אפשר לא לאכול משהו מ6-7 בערב ועד 9 בבוקר יום אחרי? אני אישית לא מסוגל.

ואל תביא לי עצבים משה 📢

ד"א גבינה לבנה חצי אחוז לטעמי טעימה יותר מגבינה לבנה 5 אחוז, כל אחד וטעמו שלו, ועדיף להוריד חלמון אחד ולהוסיף על פניו משהו אכל, לא בעניין של בריאות אלא בעניין של הוצאה והכנסה קלורית ואל תכנס איתי לוויכוח כי תקבל נוגרה לאף.

תגובה זו איששה את טענת ג.ג לגביו, עכשיו רק הוכיח את זה 🤡

 

[anoREX]

תגובה זו איששה את טענת ג.ג לגביו, עכשיו רק הוכיח את זה 🤡

חח איזה *****, בכל אופן נראה אותך לא אוכל כלום מ6 עד 9 יום אחרי י'קבב. 🤪

 

[Mike Bikov]

זה בדיוק מה שעשיתי כל החיטוב האחרון שלי, חזרתי מאימון ב6 וחצי , אכלתי ב7 ולא אכלתי עד 6 בבוקר יום למחרת.