אז היום סיימתי את השבוע החמישי(ותכלס האחרון) של התוכנית 6 שבועות של קנדיטו - כאשר השבוע האחרון מיועד לדילואוד/בדיקת 1RM ממשית.
לא מצאתי פה לוג או מישהו שכתב עליה אז החלטתי קצת לשתף לגבי התוכנית.
קצת רקע עליי, חזרתי להתאמן בתחילת נובמבר אחרי הפסקה די ארוכה, בערך מפברואר של שנה שעברה,
כאשר באמצע היה כ4-5 חודשים של טיול בחו"ל עם תזונה על הפנים לפה ולפה.
התחלתי לשמור על מאזן ניטרלי בערך שבועיים שלושה לפני החזרה לאימונים ומאז אני במסה די מתונה.
תאריך חזרה לאימונים - 3/11/19
משקל גוף - 74.5
משקלים - התחלתי פחות או יותר ממוט ריק בכל התרגילים.
עבדתי עם תוכנית FBW די בסיסית 3 פעמים בשבוע, בעיקר לתרגל טכניקה, להרגיל את הגוף ולחזור לשגרה - למשך שלושה שבועות.
התחלתי לעלות משקלים מהשבוע השני, 2.5 לבנצ' ו5-10 לסקוואט-דדליפט מאימון לאימון.
אחרי שלושה שבועות עברתי לAB בעיקר כדי לקצר את האימונים ולעבור לחלוקה שאני יותר אוהב, המשכתי בעלייה מאימון לאימון ואז עלייה שבועית עם שבוע דילואוד באמצע.
אחרי כחודשיים הרגשתי שאני פחות או יותר מתקרב לעוד דילואוד והחלטתי אחריו לנסות את התוכנית של קנדיטו 6 שבועות.
תאריך התחלה - 26/01/20
משקל גוף - 79
בנצ' - 110 לחזרה - 97.5 לרביעייה.
סקוואט - 135 לחזרה - 125 לחמישיות.
דדליפט - 155 לחזרה(משוער) - 150 לרביעייה.
תאריך סיום - 28/02/20
משקל גוף - 79
בנצ' - 114(משוער) - 107.5 לשלישייה.
סקוואט - 144(משוער) - 132.5 לרביעייה.
דדליפט - 164(משוער) - 150 לרביעייה.
שבוע ראשון
5 אימונים, משקלים בינוניים יחסית - לא היה קושי עם המשקלים עצמם.
מעניין לעבוד בבנצ' עם מספר כזה של חזרות, למשל באימון האחרון בשבוע יש MR - כלומר לבצע כמה חזרות שאפשר במשקל יחסית גבוה.
ביצעתי 12 חזרות עם 87.5 קילו, נותן נקודות מבט חדשות על הבנצ', למשל קושי וכאבים ברגליים(בדחיפה אחורה למשך זמן כזה ארוך), כמה קריטי להחזיק את הנשימה כמה שיותר - אחרת בנשימה הבאה הסטאפ קצת יכול ליפול, להקפיד על חזרות דומות.
כל אלו דברים שפחות שמתי עליהם את הדגש בסטים של 4-6 חזרות בעבר.
שבוע שני
5 אימונים, המון חזרות, הרבה סטים(סקוואט ובנצ'), משקל בינוני+ עד גבוה.
שבוע לא פשוט בכלל, בעיקר עם הסקוואט.
פעמיים ביצוע של 10MR - כלומר ביצוע מקסמילי של חזרות עד 10 חזרות.
הצלחתי בשניהם(107.5 ו110) להגיע ל10 חזרות והפרס היה 5 סטים של 3 אחרי ה107.5(בתוספת של 2.5 קילו) ו10 סטים של 3 אחרי ה110(פחות 5 קילו) עם מנוחה של 60 שניות בין הסטים.
אני רגיל למנוחות די ארוכות אז זה היה די סיוט בשבילי לתזמן 60 שניות ולרוץ חזרה מתחת למוט אבל גם את זה עברתי בשלום.
המון חזרות לתרגל טכניקה, במשקלים מספיק מאתגרים כדי שיופיעו הבעיות עם יש, לקחתי כמה דגשים מהשבוע הזה לסקוואט.
בנצ' נשאר פירמדיה עולה של משקלים ויורדת של חזרות.
דדליפט מבוצע רק בוריאציות - בחרתי בדדליפט עם עצירה ודדליפט דפיסיט.
שבוע שלישי
4 אימונים, עלייה במשקלים, סטים קבועים, חזרות נמוכות(4-6) בקיצור כמו שאני רגיל.
אין תרגילי עזר בכלל.
אימונים מאוד קצרים, היה כיף.
בנצ' הרגיש מעולה, סקוואט היה קצת כבד אבל לא נוראי, דדליפט הרגיש אחלה.
שבוע רביעי
4 אימונים, ממשיכים לעלות במשקלים, חזרות נמוכות, הסטים בפירמדיה של משקלים.
מגיע חזרה למשקלים שעבדתי איתם לסטים לפני התוכנית אבל כאן זה רק בסט האחרון, לקראת סוף השבוע שובר שיאים חדשים לסטים.
משקלים מרגישים כבדים אבל לא השיא, מרגיש הרבה יותר בנוח עם המשקלים הגבוהים.
שבוע חמישי
3 אימונים, יום לכל תרגיל מורכב.
בגדול מבצעים את התרגיל המורכב בערך במשקל ה1RM שביצעתי לפני השבוע הראשון לסט אחד כאשר המטרה היא בין 1-4 חזרות.
סקוואט(132.5) - 3 חזרות ראשונות הרגישו טוב, הרביעית עלתה בסוף, לדעתי בקושי 9-10, אצלי ברגע שאני עובר את החלק הראשון של העלייה אז אני יודע שיש לי את החזרה גם אם לוקח זמן וקצת גריינד היא עולה בסוף.
בנצ'(107.5) - 2 חזרות ראשונות הרגישו ממש קל ביחס למשקל, בשלישית ברח לי משהו בטכניקה אבל עדיין סגרתי אותה, הרביעית כבר כשל(כנראה בגלל זה).
דדליפט(150) - 2 חזרות ראשונות עלו סבבה, שלישית יותר קשה ואז שמתי לב שאני באחיזה רגילה, החלפתי למשולבת וסיימתי את הרביעית. לא כל כך מרוצה מהביצוע בכללי.
כמה נקודות
בדיוק התחלתי עבודה חדשה, די פיזית במשך כל היום, מה שמעביר את האימון מיד אחרי העבודה(אם יש כוח) או לקראת 9 בערב, שעות שינה גם ירדו ל6-7.
בנוסף התחלתי קורס שחייה, פעם בשבוע + תרגולים במשך השבוע - מהשבוע השני התחילו כאבים בכתפיים אבל לא השפיע ממש באימונים(החלטתי להוריד עומס בתרגילים לכתפיים).
התכנון היה להמשיך מסה אבל השילוב של עבודה פיזית(כנראה ניטרלי עלה) ומחסור בזמן הובילו לניטרלי, המשקל זז חצי קילו לפה ולפה אבל נשאר די סטטי סביב ה79.
מאמצע השבוע הרביעי התחלתי לעבוד עם רצועות לכף יד, סקוואט ובנצ', תמיכה מעולה, מאוד מרוצה מהם.
לצערי הייתה פדיחה עם ההזמנה של החגורה שלי(מידה גדולה מידי) אז כרגע עדיין משתמש בחגורה היחידה הבינונית של המכון(בתקווה שמישהו לא משתמש בה עם תרגילי יד קדמית).
כנראה לקראת פסח אקנה חגורה ומגנזיום נראה גם רעיון די טוב, דווקא יותר לבנצ', בדדליפט האחיזה מחזיקה יפה(אחיזה רגילה).
סיכום
תוכנית די מעניינת, עבודה במגוון של חזרות וסטים לדעתי מעולה, עוזר לך לבחון את עצמך מזוויות שונות של הביצוע של התרגיל.
דגש מאוד משמעותי על סקוואט, השיפור הכי טוב לדעתי.
בנצ' גם דגש בסדר, עוד כמה סטים היו יכולים לעזור, במיוחד לטכניקה, קשה לעבוד על טכניקה ב2-3 חזרות או סט בודד.
דדליפט מאוד מוזנח, המון תרגולי וריאציה, מעט מאוד סטים "רגילים" ושיפור לדעתי קטן מידי, עם זאת תמיד הייתה לי בעיה וחוסר ביטחון לגבי הטכניקה בדדליפט שלי והוריאציות מאוד עזרו עם זה, בטוח אכניס אותם בתוכנית הבאה.
למרות זאת בביצוע הסופי של הדדליפט הכבד לא הייתי מרוצה ממנו, לא יודע אם זה המשקלים, הטכניקה או סתם נפל על יום כזה, בכל מקרה רושם לעצמי לעבוד עם משקלים גבוהים לחזרות גבוהות, לדעתי זה יכול לתת שיפור, להוריד מעצימות ולהוסיף חזרות וסטים.
אולי אני רץ מהר מידי עם הדדליפט, הוא התרגיל היחיד שממש נתקעתי בו לפני שהתחלתי את התוכנית וזה מוזר כי אני רגיל שהוא דווקא הכי חזק אצלי ומתקדם הכי טוב ואולי בגלל זה אני רץ מהר מידי איתו, נוריד משקל ונעבוד לאט לאט איתו.
די מרוצה מהמשקלים ביחס לכמעט 4 חודשים שאני מתאמן, מהדדליפט קצת פחות, בעבר הוא היה גבוה יותר.
מכאן הלאה, עוד חודש יש לי מילואים אז עד אז כנראה אכניס קצת נפח, הרבה חזרות ויום עצים לתרגיל לדעתי וכנראה אחרי המילואים אתחיל טקסס ואחזור שוב למסה.
קישור לתוכנית - http://www.canditotraininghq.com/free-programs
לא מצאתי פה לוג או מישהו שכתב עליה אז החלטתי קצת לשתף לגבי התוכנית.
קצת רקע עליי, חזרתי להתאמן בתחילת נובמבר אחרי הפסקה די ארוכה, בערך מפברואר של שנה שעברה,
כאשר באמצע היה כ4-5 חודשים של טיול בחו"ל עם תזונה על הפנים לפה ולפה.
התחלתי לשמור על מאזן ניטרלי בערך שבועיים שלושה לפני החזרה לאימונים ומאז אני במסה די מתונה.
תאריך חזרה לאימונים - 3/11/19
משקל גוף - 74.5
משקלים - התחלתי פחות או יותר ממוט ריק בכל התרגילים.
עבדתי עם תוכנית FBW די בסיסית 3 פעמים בשבוע, בעיקר לתרגל טכניקה, להרגיל את הגוף ולחזור לשגרה - למשך שלושה שבועות.
התחלתי לעלות משקלים מהשבוע השני, 2.5 לבנצ' ו5-10 לסקוואט-דדליפט מאימון לאימון.
אחרי שלושה שבועות עברתי לAB בעיקר כדי לקצר את האימונים ולעבור לחלוקה שאני יותר אוהב, המשכתי בעלייה מאימון לאימון ואז עלייה שבועית עם שבוע דילואוד באמצע.
אחרי כחודשיים הרגשתי שאני פחות או יותר מתקרב לעוד דילואוד והחלטתי אחריו לנסות את התוכנית של קנדיטו 6 שבועות.
תאריך התחלה - 26/01/20
משקל גוף - 79
בנצ' - 110 לחזרה - 97.5 לרביעייה.
סקוואט - 135 לחזרה - 125 לחמישיות.
דדליפט - 155 לחזרה(משוער) - 150 לרביעייה.
תאריך סיום - 28/02/20
משקל גוף - 79
בנצ' - 114(משוער) - 107.5 לשלישייה.
סקוואט - 144(משוער) - 132.5 לרביעייה.
דדליפט - 164(משוער) - 150 לרביעייה.
שבוע ראשון
5 אימונים, משקלים בינוניים יחסית - לא היה קושי עם המשקלים עצמם.
מעניין לעבוד בבנצ' עם מספר כזה של חזרות, למשל באימון האחרון בשבוע יש MR - כלומר לבצע כמה חזרות שאפשר במשקל יחסית גבוה.
ביצעתי 12 חזרות עם 87.5 קילו, נותן נקודות מבט חדשות על הבנצ', למשל קושי וכאבים ברגליים(בדחיפה אחורה למשך זמן כזה ארוך), כמה קריטי להחזיק את הנשימה כמה שיותר - אחרת בנשימה הבאה הסטאפ קצת יכול ליפול, להקפיד על חזרות דומות.
כל אלו דברים שפחות שמתי עליהם את הדגש בסטים של 4-6 חזרות בעבר.
שבוע שני
5 אימונים, המון חזרות, הרבה סטים(סקוואט ובנצ'), משקל בינוני+ עד גבוה.
שבוע לא פשוט בכלל, בעיקר עם הסקוואט.
פעמיים ביצוע של 10MR - כלומר ביצוע מקסמילי של חזרות עד 10 חזרות.
הצלחתי בשניהם(107.5 ו110) להגיע ל10 חזרות והפרס היה 5 סטים של 3 אחרי ה107.5(בתוספת של 2.5 קילו) ו10 סטים של 3 אחרי ה110(פחות 5 קילו) עם מנוחה של 60 שניות בין הסטים.
אני רגיל למנוחות די ארוכות אז זה היה די סיוט בשבילי לתזמן 60 שניות ולרוץ חזרה מתחת למוט אבל גם את זה עברתי בשלום.
המון חזרות לתרגל טכניקה, במשקלים מספיק מאתגרים כדי שיופיעו הבעיות עם יש, לקחתי כמה דגשים מהשבוע הזה לסקוואט.
בנצ' נשאר פירמדיה עולה של משקלים ויורדת של חזרות.
דדליפט מבוצע רק בוריאציות - בחרתי בדדליפט עם עצירה ודדליפט דפיסיט.
שבוע שלישי
4 אימונים, עלייה במשקלים, סטים קבועים, חזרות נמוכות(4-6) בקיצור כמו שאני רגיל.
אין תרגילי עזר בכלל.
אימונים מאוד קצרים, היה כיף.
בנצ' הרגיש מעולה, סקוואט היה קצת כבד אבל לא נוראי, דדליפט הרגיש אחלה.
שבוע רביעי
4 אימונים, ממשיכים לעלות במשקלים, חזרות נמוכות, הסטים בפירמדיה של משקלים.
מגיע חזרה למשקלים שעבדתי איתם לסטים לפני התוכנית אבל כאן זה רק בסט האחרון, לקראת סוף השבוע שובר שיאים חדשים לסטים.
משקלים מרגישים כבדים אבל לא השיא, מרגיש הרבה יותר בנוח עם המשקלים הגבוהים.
שבוע חמישי
3 אימונים, יום לכל תרגיל מורכב.
בגדול מבצעים את התרגיל המורכב בערך במשקל ה1RM שביצעתי לפני השבוע הראשון לסט אחד כאשר המטרה היא בין 1-4 חזרות.
סקוואט(132.5) - 3 חזרות ראשונות הרגישו טוב, הרביעית עלתה בסוף, לדעתי בקושי 9-10, אצלי ברגע שאני עובר את החלק הראשון של העלייה אז אני יודע שיש לי את החזרה גם אם לוקח זמן וקצת גריינד היא עולה בסוף.
בנצ'(107.5) - 2 חזרות ראשונות הרגישו ממש קל ביחס למשקל, בשלישית ברח לי משהו בטכניקה אבל עדיין סגרתי אותה, הרביעית כבר כשל(כנראה בגלל זה).
דדליפט(150) - 2 חזרות ראשונות עלו סבבה, שלישית יותר קשה ואז שמתי לב שאני באחיזה רגילה, החלפתי למשולבת וסיימתי את הרביעית. לא כל כך מרוצה מהביצוע בכללי.
כמה נקודות
בדיוק התחלתי עבודה חדשה, די פיזית במשך כל היום, מה שמעביר את האימון מיד אחרי העבודה(אם יש כוח) או לקראת 9 בערב, שעות שינה גם ירדו ל6-7.
בנוסף התחלתי קורס שחייה, פעם בשבוע + תרגולים במשך השבוע - מהשבוע השני התחילו כאבים בכתפיים אבל לא השפיע ממש באימונים(החלטתי להוריד עומס בתרגילים לכתפיים).
התכנון היה להמשיך מסה אבל השילוב של עבודה פיזית(כנראה ניטרלי עלה) ומחסור בזמן הובילו לניטרלי, המשקל זז חצי קילו לפה ולפה אבל נשאר די סטטי סביב ה79.
מאמצע השבוע הרביעי התחלתי לעבוד עם רצועות לכף יד, סקוואט ובנצ', תמיכה מעולה, מאוד מרוצה מהם.
לצערי הייתה פדיחה עם ההזמנה של החגורה שלי(מידה גדולה מידי) אז כרגע עדיין משתמש בחגורה היחידה הבינונית של המכון(בתקווה שמישהו לא משתמש בה עם תרגילי יד קדמית).
כנראה לקראת פסח אקנה חגורה ומגנזיום נראה גם רעיון די טוב, דווקא יותר לבנצ', בדדליפט האחיזה מחזיקה יפה(אחיזה רגילה).
סיכום
תוכנית די מעניינת, עבודה במגוון של חזרות וסטים לדעתי מעולה, עוזר לך לבחון את עצמך מזוויות שונות של הביצוע של התרגיל.
דגש מאוד משמעותי על סקוואט, השיפור הכי טוב לדעתי.
בנצ' גם דגש בסדר, עוד כמה סטים היו יכולים לעזור, במיוחד לטכניקה, קשה לעבוד על טכניקה ב2-3 חזרות או סט בודד.
דדליפט מאוד מוזנח, המון תרגולי וריאציה, מעט מאוד סטים "רגילים" ושיפור לדעתי קטן מידי, עם זאת תמיד הייתה לי בעיה וחוסר ביטחון לגבי הטכניקה בדדליפט שלי והוריאציות מאוד עזרו עם זה, בטוח אכניס אותם בתוכנית הבאה.
למרות זאת בביצוע הסופי של הדדליפט הכבד לא הייתי מרוצה ממנו, לא יודע אם זה המשקלים, הטכניקה או סתם נפל על יום כזה, בכל מקרה רושם לעצמי לעבוד עם משקלים גבוהים לחזרות גבוהות, לדעתי זה יכול לתת שיפור, להוריד מעצימות ולהוסיף חזרות וסטים.
אולי אני רץ מהר מידי עם הדדליפט, הוא התרגיל היחיד שממש נתקעתי בו לפני שהתחלתי את התוכנית וזה מוזר כי אני רגיל שהוא דווקא הכי חזק אצלי ומתקדם הכי טוב ואולי בגלל זה אני רץ מהר מידי איתו, נוריד משקל ונעבוד לאט לאט איתו.
די מרוצה מהמשקלים ביחס לכמעט 4 חודשים שאני מתאמן, מהדדליפט קצת פחות, בעבר הוא היה גבוה יותר.
מכאן הלאה, עוד חודש יש לי מילואים אז עד אז כנראה אכניס קצת נפח, הרבה חזרות ויום עצים לתרגיל לדעתי וכנראה אחרי המילואים אתחיל טקסס ואחזור שוב למסה.
קישור לתוכנית - http://www.canditotraininghq.com/free-programs
