לשמור על הנפח בחיטוב

[ASAFABADI]

אני עכשיו מסיים מסה ומתחיל חיטוב, כרגע במסה אני מרגיש די תשוש ושקשה לי, אפילו אחרי דילואד, איך אני אמור לשמור על הנפח בחיטוב? קראתי פה פעם מקוצר נראלי שמסםיק לשמור על 2/3 מהנפח כדי לשמר את השריר כי לשמר הרבה יותר קל מלבנות שריר חדש, אבל נראלי שהוא התכוון רק כשאני על ניטרלי, השאלה שלי היא האם אני יכול להוריד מהנפח בחיטוב ובכל זאת לשמור על השריר?
ובנוסף עוד שאלה, אם אני מגיע למכון ועושה תוכנית היפרטרוםיה ולא כח ובגלל זה לא עולה כל כך הרבה במשקלים ואפילו תקוע אבל כן מתאמץ כל אימון אוכל בפלוס קלורי ולא יורד מרפי 7.5-8 בסטים, האם אני אבנה שריר בכל זאת או שחייב גם להתקדם במשקלי עבודה?

 

[Mike Bikov]

השאלה פה היא מה יותר חשוב כדי לשמר יותר מסת שריר:
נפח כללי או עצימות? (למרות שגם עצימות זה חלק מהנפח אבל הנקודה ברורה)

גרעון קלורי + חלבון

 

[עזוב]

גרעון קלורי + חלבון

זה ברור
השאלה היא לגבי אימוני משקולות

 

[Mike Bikov]

זה ברור
השאלה היא לגבי אימוני משקולות

זה לא משנה

 

[Sergio_Katz]

@Mike
הכוונה שלך היא שזה לא משנה איך התאמנתי לפני, אני יכול להוריד את העצימות דרסטית כל עוד אני מבצע 10-20 סטים לשריר בשבוע עם טווח חזרות 6-12 ב RPE 8-9?

 

[עזוב]

@Mike
הכוונה שלך היא שזה לא משנה איך התאמנתי לפני, אני יכול להוריד את העצימות דרסטית כל עוד אני מבצע 10-20 סטים לשריר בשבוע עם טווח חזרות 6-12 ב RPE 8-9?

מצטרף לשאלה

 

[Mike Bikov]

@Mike
הכוונה שלך היא שזה לא משנה איך התאמנתי לפני, אני יכול להוריד את העצימות דרסטית כל עוד אני מבצע 10-20 סטים לשריר בשבוע עם טווח חזרות 6-12 ב RPE 8-9?

נתחיל מזה ש RPE זה מדד חירטוט כי אנשים לא באמת מגיעים לכשל באימון שלהם למרות שהם חושבים שכן. במעבדה, כשיש לך חוקר או מאמן על הראש, ובאמת רוצה להביא אותך לכשל, סביר להניח שיהיה לך עוד 5-15 (כן, 15) חזרות אקסטרה לתת למרות שחשבת שלא. לכן מדדים שכאלו הם מאוד לא מייצגים.

העיקרון פשוט: כל עוד לא ירדת מ-10% שומן, היכולת שלך לאבד מסת שריר הוא אפסי גם אם תתאמן עם גומיה (לא אלסטית כל כך), משקולות, או אבנים. כל עוד טווח החזרות הוא 10-20 סטים לשריר בשבוע וטווח החזרות הגיוני 6-12, כשיש דרגת מאמץ גבוהה יחסית (משמע לא להעיף את המשקולות באוויר) אז לא יקרה כלום למסת השריר וזה יהיה תלוי בעיקר בגרעון הקלורי וסך החלבון בתפריט.

 

[ASAFABADI]

נתחיל מזה ש RPE זה מדד חירטוט כי אנשים לא באמת מגיעים לכשל באימון שלהם למרות שהם חושבים שכן. במעבדה, כשיש לך חוקר או מאמן על הראש, ובאמת רוצה להביא אותך לכשל, סביר להניח שיהיה לך עוד 5-15 (כן, 15) חזרות אקסטרה לתת למרות שחשבת שלא. לכן מדדים שכאלו הם מאוד לא מייצגים.

העיקרון פשוט: כל עוד לא ירדת מ-10% שומן, היכולת שלך לאבד מסת שריר הוא אפסי גם אם תתאמן עם גומיה (לא אלסטית כל כך), משקולות, או אבנים. כל עוד טווח החזרות הוא 10-20 סטים לשריר בשבוע וטווח החזרות הגיוני 6-12, כשיש דרגת מאמץ גבוהה יחסית (משמע לא להעיף את המשקולות באוויר) אז לא יקרה כלום למסת השריר וזה יהיה תלוי בעיקר בגרעון הקלורי וסך החלבון בתפריט.

מייק, היית אומר שבחיטוב 1.6 גרם חלבון לא מספיק ועדיף להגיע ל2 או ש1.6 מספיק?
בנוסף למה כתבת מקודם שמכפלת סטים חזרות משקל שבועי לא באמת נותן נפח?
ובנוגע לרפי קצת קשה לי להבין איך זה הגיוני 15 ואפילו 5... כשאני מגיע לכשל זה באמת כשל המוט בבנץ' למשל פשוט נופל למטה ואני לא מסוגל לעלות אותו, רק אם יהיה לי כדור לראש אולי אז האנדרנלין יעזור וגם אז תלוי איזה כשל כי יש כשל ויש כשל