צריך עזרה

[Noam1212]

אהלן, אני חייל שעושה 10 4 עם אפטר אחד, בעקבות כל הנושא של הקורונה החליטו לסגור אצלנו את החדכ בבסיס עד להודעה חדשה ולכן לא תהיה לי אפשרות להתאמן חוץ מבזמן שאני בבית שזה יוצא ארבעה ימים בסופש ועוד יום אחד באמצע שבוע.

עד עכשיו עשיתי את הלינארית של קנדיטו בגרסת הכוח/היפרטרופיה שלה (עושה אותה כבר שבעה שבועות), משקלים נוכחיים:

סקוואט - 110
דדליפט - 117.5
בנץ' - 90
פרס - 52.5
הכל לשישיות.

אני תקוע כרגע מבחינה מחשבתית ולא יודע ככ איך להתקדם מפה עם התנאים הנוכחיים שנוצרו, משער שלהמשיך בתכנית במצב הזה שאני יכול להתאמן רק כל סופש שני ופעם בשבוע זה לא ככ ריאלי.

אשמח להמלצות איך אוכל להתאים את עצמי פחות או יותר למצב ועדיין לשמור על מצב בו אני יכול להתקדם (גם אם לאט או פחות יותר).

תודה!
אשמח לעזרה!

 

[Noam1212]

....

 

[שיר1]

אזרוק את הסנט שלי:
כדי לשמר כוח, בהנחה שעד כה התאמנת 3 ימים בשבוע, לכאורה יהיה מספיק יום אחד. להוריד סטים ולתכנן בצורה סבירה (שבזה לא יכולה לעזור לך). גם אני חושבת שלא יהיה חכם לנסות ולהתקדם באותה צורה, וחשוב להבין מה המטרה שלך כרגע.
באופן אישי הייתי מחפשת פתרונות לתנועה בעוד יומיים בשבוע, בלי ציפייה לעבוד באותה מתכונת/עצימות או משהו שאפילו מתקרב לזה.
ולדוגמה: למצוא דרך להעמיס משקל בשכיבות סמיכה. אם יכול לבצע לחיצות בעמידת ידיים. עבודת גומיות שיכולה לספק שלל פתרונות. מתח. מקבילים. לסקוואט קשה למצוא תחליף ראוי, אבל אפשר ומומלץ להתמקד במה שיש.

ועוד דבר, הייתי מנסה לראות מה יכולה להרוויח ממצב כזה. כמו למשל חיזוק "פריפריות" מוזנחות, או דברים שאתה לא מגיע אליהם, בפרט אם אתה יודע שיש לך חוליות חלשות שיכולות להיתרם מעבודת גומיות. למשל - מרחיקי ירך, מסובבי הכתף, איליופסואס, או כיו"ב. עבודה סיבולתית יותר וכן חיזוק איזומטרי שטוב לחיזוק הגידים (מה שיכול להתפספס כשמתקדמים מהר).

נוטה להאמין שבעבודה עצימה פעם בשבוע, ועוד פעמיים פחות עצימות, תוכל להמשיך ולהתקדם, לפחות בדברים מסוימים. באופן אישי לא הייתי ממהרת לשום מקום. מרגישה שיכולה להוסיף, מוסיפה, אם לא, שמחה במה שיש ושואפת לשמר.

 

[kotzer]

אין הרבה שאתה יכול לעשות, הכי הרבה שאתה יכול לעשות זה סוג של ABCD עם הרבה נפח לכל חלק גוף בסופש, ואולי כמה תרגילי משקל גוף בבסיס כדי לשמור על כושר בין לבין.
זה לפחות ישמור על בסיס טוב, כדי לאבד כמה שפחות מסת שריר וכוח בזמן כל זמן שיש את המצב הזה