מנוחה 15 דק' בין סטים?!

[Shahar Voltinski]

טוב...(סליחה מראש על ההתבטאות)נניח הייתם פוגשים איזה "זין" בחדר כושר שאומר לכם: "תעבדו בחצי מהנפח המקסימלי ותנוחו 5-15 דקות בין סט לסט וככה תתקדמו הכי טוב באימוני כוח" - כנראה שהייתם דופקים לו מבט מוזר וחושבים לעצמכם "וואלה עדיף להנהן בראש מאשר להתווכח עם מטומטם, שיהיה בריא..."

הקטע הוא שכאן מדובר בלא סתם מישהו שטען כזאת טענה - אלא פבל צאטסולין שנחשב לאחד מגדולי המאמנים בעולם.



מה זה אומר?
שאני יכול לדפוק אימון בנץ' פרס לחמישיות עם הפסקות של 10-15 דקות? שם אני באטרף של אחרי יום עבודה שבו צריך לסדר את הבית, לקלח את הילדה ולהכין ארוחת ערב ולעזור לאשתי בכל המטלות + לטייל עם הכלבה וכל מיני סידורים כמו כביסות/כלים/שליחת מייל וכו' אז אפשר אחת ל-10-15 דק' להכנס לחדר כושר בבית ולהרביץ סט בנץ'/סקוואט לחמישייה ולהמשיך הלאה?

 

[kotzer]

10-15 דקות זה לא נורמה כללית, אבל אפשרי להגיע למצב הזה, במיוחד כשאתה כבר חזק מאוד ומתרגל סינגלים כבדים. אנשים שעושים סינגלים כבדים בחליפות כוח יכולים בכיף להגיע ל-15 דקות מנוחה.
ככל שהסט יותר כבד על הגוף, ככה צריך יותר מנוחה

 

[Whale]

לדעתי אין לזה תוקף בתחום הרמת המשקולות. הוא אפילו מציין את זה. שניתן אם יש לך בבית מתח מקבילים נניח לעשות כל רבע שעה סט עד חצי מכמות החזרות המירבית ולנוח עוד 15 דקות וכך הלאה. כלומר עבודה במשקל נמוך למען הוספת המון נפח מצטבר במהלך היום.

אם אתה הולך לחדר כושר ואתה לא בשלב של הרמת משקלים מקסימלים אני לא רואה סיבה לקחת שעה וחצי לסיים רק את הבנץ שלך ליום. פי כמה וכמה אם מטרת האימון היא בניית מסה, ששם לנפח עבודה יש קורלציה גבוה עם היפרטרופיה.

עוד משהו קטן עשיתי חיפוש קטן על חידוש ATCP בגוף ולמרות שזה נכון שלוקח 5-20 דקות להתאוששות מלאה עד כמה זה ישנה במאמץ כזה מתון אני לא יודע, כאשר רוב המאגר מתחדש לאחר 2 דקות. (על פי המחקר היחיד שטרחתי לקרוא)

doi:10.1007/bf00585149

 

[Sergio_Katz]

מה הבעיה לנוח אפילו 20+ בין סט לסט?
אני לא רואה צורך לנוח כל כך הרבה בתרגילים כמו כפיפת מרפקים, אבל במצבים מיוחדים כמו סטים עצימים במיוחד או סתם יום יחסית קשה אין זה מן הנמנע לנוח יחסית הרבה על מנת להשלים את האימון.

העצה שתעבוד הכי טוב: תנוח עד שאתה מרגיש שאתה מוכן לבצע את הסט הבא.
לא משנה אם זה לוקח 40 שניות, 3 דקות או חצי שעה.

מן הסתם בתרגילים פשוטים יותר תצטרך מעט זמן יחסית להתאושש בין סט לסט ובתרגילים מורכבים ועצימים יותר תצטרך לנוח יותר זמן כי העומס על הגוף גבוה בהרבה.