אם מה שחשוב זה להגיע לכשל אז למה לא רק חזרה אחת?

[אלפא123]

כותרת בגדול, אני מניח שכולם פה שמעו על הדעה שמה שחשוב לשריר זה כמות הסטים לכשל (אם מישהו לא שמע אני אביא מאמרים) ולכן 5 חזרות יותר טובות מ20 כי אתה יודע שהגעת לכשל באופן יותר ברור מ20 חזרות, אז אם ככה למה לא לעשות רק סטים של חזרה אחת, לכאורה זה השילוב הכי טוב, גם כשל ב100% וגם העבודה המקסימלית על מערכת העצבים?
מה אומרים?

 

[Yonatann]

אם מישהו לא שמע אני אביא מאמרים

אשמח לראות

 

[אלפא123]

לקוח מהבלוג של @TheTzadik
1) לצורך הדגמת הדברים, ניקח את אשר הסיק שונפלד (31): בכל הנוגע להיפרטרופיה, טווח חזרות גבוה יעיל באותה המידה בה טווח חזרות נמוך יעיל, כל עוד טווח החזרות הגבוה יגיע עדי כשל ממשי (או על פי אשר ישראל היילפרין כתב לא מזמן: עד אזור כשל ממשי, אך לא בהכרח עד אליו (32)). לצורך פיתוח כוח, לעומת זאת משקלי עבודה כבדים וטווח חזרות נמוך יניבו תוצאה עדיפה יותר (דאג הפברון אגב, כתב אף הוא, שנים רבות לאחור דברים ברוח דומה, בדבר היעילות שיש בשילוב טווח חזרות גבוה, לצורך היפרטרופיה, למרות שהוא פחות רלוונטי לפיתוח כוח (33). יש לשער באופן זהיר שאף הוא לא החזיק הסכם עודפים עם נוסטרדמוס ו/או המכשפה הלבנה אשר יכל לאפשר לו לעלעל במחקרים העדכניים של שנות האלפיים. אגב, גם ביל סטאר, כמו גם ברוקס קוביק בספר אימוני האולד-סקול: Dinesor Traning, אבל עזבו).
2)טווח חזרות נמוך מגייס כבר מראשיתו את מרבית היחידות המוטוריות (34)(35) ולכן גם בלא הגעה למאמץ מקסימלי יש לו יתרון על טווח חזרות גבוה. אז מה נאמר ומה נדבר על כמות גבוהה יותר של סטים, בסדרי גודל, למאמץ מקסימלי? וכפי שכתב ישראל היילפרין, שטווח חזרות נמוך מאפשר הגעה אובייקטיבית יותר למאמץ מקסימלי (36). לא מספיק לדבר על מה תיאורטית יותר יעיל, רבותי, צריך לדבר על הדרכים המעשיות יותר להוציא לפועל את היעילות הזו!
3)לואי סימונס שבהחלט משתמש בתרגילים מבודדים לטווח חזרות גבוה, כתב ב-Westside Book of Methods, שאין מה לספור חזרות בסטים כאלה, פשוט תעבוד עד כשל. במילים אחרות: הוא בדיוק סופר רק סטים לכשל

 

[Whale]

בסופו של דבר זו דעה

5 חזרות עדיף על 20? מי אמר? מאמר? מאמר זו דעה של כותב המאמר ולא בהכרח יהיה מבוסס מחקרית.

יש המון היבטים שונים ש"חשובים לשריר" כמו סבולת שריר, כוח מתפרץ, כוח אבסולוטי, ונפח (היפרטרופיה). למען התשובה אני אנחש שאתה מדבר על נפח שריר.

אני רק יגיד שזאתי דעתי על סמך מה שאני למדתי בקורס מאמנים. יכול להיות שאני לא מדויק או לא רלוונטי בכלל.

אני מניח שהסיבה למה 5 חזרות יהיה עדיף על 20 בהקשר של היפרטרופיה מכיוון שיהיו יותר חזרות שבהם גויסו מירב היחידות המוטוריות (size principle) כל עוד משווים את כמות החזרות סה"כ.

למה לא כדי לעבוד בסטים של חזרה אחת? (או סינגלים)
מי אמר שלא? אבל חשוב מאוד להתייחס להתאוששות ממאמץ זה, שככל הנראה יהיה ארוך יותר מעבודה בנפח גבוה, ואם מטרתך היא היפרטרופיה ככל הנראה שלא תייצר את אותו הגירוי כמו שיכלת במשקלים יותר נמוכים, ויותר חזרות. (בגלל הזמנים התאוששות הארוכים יותר, והקושי הפיזי להתמיד בביצוע סטים כאלו).

מעבר לכך, בפן הפחות מגובה מחקרית. עבודה מתמידה במשקלים מקסימלים (ואני מנחש שאתה מדבר על מאמץ מקסימלי, כי לעשות סינגלים במשקל נמוך לא מעודד גיוס יחידות מוטורות גבוה כי זה סינגל) גורם לפגיעה בטכניקת המבצע. זו אחת הסיבות שלואי סימונס לא משלב בתוכנית האימונים שלו (conjugate) עבודה בתרגילי התחרות במשקל 1RM , אלא בווריאציות.


ואני יוסיף לכך שכל זה הינו תיאורטי, אין שום דבר שיבטיח לך מסה, לא משנה מי אמר ולמה אמר. לכן מומלץ לגוון ולנסות את מה שמתאים לך ואת צורת האימונים שמתאימה לך, גם פיזית וגם מבחינת יכולת ההתמדה שלך בגישה זו

 

[אלפא123]

אני יכול להביא עוד מאמרים אם צריך.
ואם אף תכנית אימונים שאיננה של פאוורליפטינג לא משלבת חזרה אחת כנראה שחושבים שזה לא טוב.
ואף אחד לא הבטיח לי מסת שריר אם אעשה את זה, אני מדבר על עקרון שממה שהבנתי גם אתה מסכים לו שהוא "מה שחשוב זה סטים לכשל או לקרבה שלו", וכשאני ממש את העיקרון אמור לצאת לי בסוף תכלס חזרה אחת (כמובן שיש חסרונות כמו מנטליות פציעות וכו) אז אני שואל למה אנשים חושבים שהחסרונות עולים על היתרונות?

 

[Whale]

אני יכול להביא עוד מאמרים אם צריך.
ואם אף תכנית אימונים שאיננה של פאוורליפטינג לא משלבת חזרה אחת כנראה שחושבים שזה לא טוב.
ואף אחד לא הבטיח לי מסת שריר אם אעשה את זה, אני מדבר על עקרון שממה שהבנתי גם אתה מסכים לו שהוא "מה שחשוב זה סטים לכשל או לקרבה שלו", וכשאני ממש את העיקרון אמור לצאת לי בסוף תכלס חזרה אחת (כמובן שיש חסרונות כמו מנטליות פציעות וכו) אז אני שואל למה אנשים חושבים שהחסרונות עולים על היתרונות?

חשוב למפתח גוף? סבבה, וזה שמפתח גוף לא רואה סיבה למה לא לעשות סינגלים לא ואומר שפוארליפרים או וייטליפרים או סטרונגמן לא. יש עולם הרבה יותר רחב להרמת משקולות מפיתוח גוף.

לא הבנתי את סוף השאלה כל כך אבל אני אנסה לענות.

מטרה היא סובייקטיבית, אם אותי רק מעניין כוח ולא אכפת לי כמה שריר יש לי אני יעבוד כבד כל הזמן. אם לך אכפת מסת שריר אין לך סיבה לעבוד בסינגלים כמוני, כי אין לך תועלת בהקשר המטרות שלך שהם היפרטרופיה, מכיוון שמאמץ מסוג זה מאוד טובעני על הגוף, ומקשה על ייצור נפח עבודה גבוה, או גבוה כמו עבודה בנפח גבוה יותר.

 

[אלפא123]

מה שאני מנסה לומר שבסינגל אתה נהנה מ100% משני העולמות, אתה גם עובד במקסימום על המערכת העיצבית וגם מקסימום כשל...

 

[Whale]

מה שאני מנסה לומר שבסינגל אתה נהנה מ100% משני העולמות, אתה גם עובד במקסימום על המערכת העיצבית וגם מקסימום כשל...

אתה שוכח שנפח עבודה בסופו של דבר הוא הגורם העיקרי שמקושר למסת שריר. ונראה אותך משווה נפח עבודה בסינגלים כבדים לאימון במשקלים נמוכים ונפח גבוה.

בתיאוריה אפשר, בפועל בהצלחה עם זה

 

[אלפא123]

השאלה היא איזה נפח, מה שאני אומר זה שהגוף סופר סטים על פי הקרבה שלהם לכשל...כלומר ל5X5 שבוצעו לכשל יש יתרון בנפח של שני סטים על פני 12X3 שבוצעו לכשל

 

[Whale]

השאלה היא איזה נפח, מה שאני אומר זה שהגוף סופר סטים על פי הקרבה שלהם לכשל...כלומר ל5X5 שבוצעו לכשל יש יתרון בנפח של שני סטים על פני 12X3 שבוצעו לכשל

הגוף לא סופר כלום אתה סופר. וחזרות גם לא מעניינות יותר מדי. מקובל למדוד נפח עבודה על ידי חישוב ק"ג שהורם בכל סט ולכל האימון, למשל 3X10 עם 60 קילו יהיה 3X10X60=1800 ואני חושב שחשוב להדגיש שכל מה שאנחנו מדברים עליו הוא תיאורטי, לא חקוק בסלע. זה לא שאם תעשה פחות חזרות לכשל אתה לא תבנה שריר. ויש אפילו מחקרים שיגידו ההפך.

בסופו של יום נפח עבודה הוא הגורם בעל קורלציה הכי ישירה למסת שריר. אם אתה מחפש מדד על פיו לבנות תכנית אימון זה יהיה הוא, לא כמה חזרות בסט וכמה סטים.

 

[אלפא123]

אוקיי אז אתה לא מסכים אם העקרון שהבאתי...
אני אשמח אם מישהו שמכים אם העקרון הזה יביע את דעתו...
@elchonon
למה אני לא רואה מי העביר לי את האשכול?
למי אני יכול לפנות? לא נראה לי שחזרה אחת קשורה לפורום אימונים...

 

[Sergio_Katz]

עבודה לכשל בחזרה אחת ( ✋🛑✋ ) יוצרת יותר מדי עומס על הגוף ותשישות שהגוף לא יכול להתאושש ממנה.
אני לא יודע אם אי פעם בדקת את ה-RM1 שלך אבל ככל שאתה יותר מתקדם אתה צריך לנוח יותר זמן ולרוב ייקח חודשים להגיע לאותם משקלים לאחר תחרות.
בדיקת RM1 כחלק משמעותי מתוכנית האימונים ובאופן תדיר (כל אימון/כל שבוע) לא רק שלא מועילה בטווח הארוך אלא בטווח הקצר מדובר בסיכון עצום לפציעה.
לשיקולך.

 

[kotzer]

הועבר לפורום אימונים, שם זה יותר רלוונטי.

בוא ננסה ליצור כאן אנלוגיה.
דמיין שאתה הולך בחוף ואתה צריך לאסוף אבנים כדי למלא צנצנת, באנלוגיה הזאת ככל נפח הצנצנת מלא יותר, ככה אתה מנצל יותר מפוטנציאל הגדילה שלך.
יש לך אופציה לקחת אבן אחת גדולה ולדחוף אותה בצנצנת, זו תהיה החזרה הכבדה האחת שלך. היא לא תמלא את הצנצת לחלוטין, ובטח שאין לך אופציה לדחוף עוד אחת כזאת, אבל היא תמלא די הרבה מקום בצנצנת. בוא לא נשכח גם שאתה בטעות יכול לקחת אבן גדולה מדי והיא לא תכנס בכלל בצנצנת (זו תהיה חזרה אחת כבדה שנכשלת בה).
יש לך אופציה לקחת המון אבנים קטנות מאוד ולשים אותן אחת אחת. הן ימלאו הרבה יותר נפח מאבן אחת גדולה, אבל זו גם המון עבודה לאסוף את כל האבנים ולשים אותן אחת אחת, אתה כנראה תתעייף על הדרך ויהיה לך קשה להמשיך. זה מה שקורה כשמתעסקים אך ורק בחזרות גבוהות פר סט למיליון סטים.
כנראה מה שעדיף יהיה לעשות זה להכניס כמה שיותר אבנים בינוניות, ואת השאר להשלים מאבנים קטנות. זה מצב שבו אתה מתרגל גם כוח, אבל לא מקסימלי, וגם חזרות גבוהות יותר, אבל לתרגילים פחות משמעותיים.

 

[אלפא123]

עבודה לכשל בחזרה אחת ( ✋🛑✋ ) יוצרת יותר מדי עומס על הגוף ותשישות שהגוף לא יכול להתאושש ממנה.
אני לא יודע אם אי פעם בדקת את ה-RM1 שלך אבל ככל שאתה יותר מתקדם אתה צריך לנוח יותר זמן ולרוב ייקח חודשים להגיע לאותם משקלים לאחר תחרות.
בדיקת RM1 כחלק משמעותי מתוכנית האימונים ובאופן תדיר (כל אימון/כל שבוע) לא רק שלא מועילה בטווח הארוך אלא בטווח הקצר מדובר בסיכון עצום לפציעה.
לשיקולך.

זה לא צריך להיות RM1 תחרותי...

 

[kotzer]

בוא גם לא נשכח שעבודה בעצימות גבוהה מאוד קשה מאוד להתאושש ממנה, ואתה לא תצליח לתת את אותם הביצועים בזמן קרוב, והסיכון למפרקים הוא גבוה יותר

 

[אלפא123]

הועבר לפורום אימונים, שם זה יותר רלוונטי.

בוא ננסה ליצור כאן אנלוגיה.
דמיין שאתה הולך בחוף ואתה צריך לאסוף אבנים כדי למלא צנצנת, באנלוגיה הזאת ככל נפח הצנצנת מלא יותר, ככה אתה מנצל יותר מפוטנציאל הגדילה שלך.
יש לך אופציה לקחת אבן אחת גדולה ולדחוף אותה בצנצנת, זו תהיה החזרה הכבדה האחת שלך. היא לא תמלא את הצנצת לחלוטין, ובטח שאין לך אופציה לדחוף עוד אחת כזאת, אבל היא תמלא די הרבה מקום בצנצנת. בוא לא נשכח גם שאתה בטעות יכול לקחת אבן גדולה מדי והיא לא תכנס בכלל בצנצנת (זו תהיה חזרה אחת כבדה שנכשלת בה).
יש לך אופציה לקחת המון אבנים קטנות מאוד ולשים אותן אחת אחת. הן ימלאו הרבה יותר נפח מאבן אחת גדולה, אבל זו גם המון עבודה לאסוף את כל האבנים ולשים אותן אחת אחת, אתה כנראה תתעייף על הדרך ויהיה לך קשה להמשיך. זה מה שקורה כשמתעסקים אך ורק בחזרות גבוהות פר סט למיליון סטים.
כנראה מה שעדיף יהיה לעשות זה להכניס כמה שיותר אבנים בינוניות, ואת השאר להשלים מאבנים קטנות. זה מצב שבו אתה מתרגל גם כוח, אבל לא מקסימלי, וגם חזרות גבוהות יותר, אבל לתרגילים פחות משמעותיים.

אנלוגיה נחמדה אבל לא נכונה, כי גם ברור לחלוטין שאם אדם לא בטוח שהוא יצליח לעשות עוד חזרה בטווח של RM1-RM2 אז כנראה שהוא לא יצליח אותה ולכן הסט היה לכשל מלא, כי אין לך עוד אפשרות להשלים חזרה אם אותו משקל...זה לא אכפת לי שאתה יכול להוריד 10 קילו ולעשות עוד 10 חזרות...

 

[kotzer]

אנלוגיה נחמדה אבל לא נכונה, כי גם ברור לחלוטין שאם אדם לא בטוח שהוא יצליח לעשות עוד חזרה בטווח של RM1-RM2 אז כנראה שהוא לא יצליח אותה ולכן הסט היה לכשל מלא, כי אין לך עוד אפשרות להשלים חזרה אם אותו משקל...זה לא אכפת לי שאתה יכול להוריד 10 קילו ולעשות עוד 10 חזרות...

אבל זה לא נכון, נגיד חזרה אחת לקחה 70% מהכוח שיש לי לאותו סט, אין לי שום דרך לבצע עוד חזרה, אבל עדיין נשאר לי 30% לכשל מוחלט אמיתי.
אם עשיתי סט של 5 שכל חזרה לקחה 17%, אז הגעתי ל-85% (קצת פחות מ-17% היה מאפשר לי לעשות חזרה שישית כדי להגיע בול ל-100%), שזה עדיין לא משאיר לי בול אנרגיה לחזרה שישית, אבל עדיין הגעתי לניצול של 85%, שזה הבדל די משמעותי

 

[Ben2648]

אם אתה לא ספורטאי מקצוען, אתה לא באמת מגיע לכשל.
אתה באמת חושב שאחרי שלחצת *לדוגמה* 100 קילו בנצ' פרס לא תוכל לתת עוד 2 חזרות של 30 קילו? כנראה שכן, אז ספק רב אם אתה מגיע לכשל, מפני שעדיין נשאר לך משהו בטנק.

דבר שני, מספר החזרות להתרחשות של היפרטרופיה הוא מאוד דינאמי וזה לא מסתכם ב-X חזרות.
מאידך, מה שכן קובע הוא מספר החזרות האפקטיביות שעשית בסט.
זה לא נוגד את זה שתוכל לגדול בשריר מסטים של חזרה אחת ובטוח שתוכל להתחזק יותר בדרך הזו, אבל כנראה שיש לך סיכוי טוב יותר אם זה יהיה יותר מחזרה אחת.

 

[elchonon]

אוקיי אז אתה לא מסכים אם העקרון שהבאתי...
אני אשמח אם מישהו שמכים אם העקרון הזה יביע את דעתו...
@elchonon

דיון מאוד מעניין. ושאלה נפלאה.
אני מקווה שאצליח לענות כראוי ובצורה מובנת.

ציטטת את המאמן שלי הדגול והצדיק, הידוע בתחביב הסדיסטי שלו לרצוח את המתאמנים שלו עם אימוני נפח אכזריים תוך כדי הדיבור הספרותי והמלגלג שלו.
לא פעם ולא פעמיים התבקשתי לבצע סט בלי לדעת כמה חזרות מתבקש ממני, והוא עומד לידי להגיד לי שסיימתי (20 חזרות לפעמים).
או שאומר לי היום עושים X משקל 150 חזרות, תחלק את הסטים איך שתרצה.
אליהו אכן האמין שבתוכנית כוח טובה, חשוב תקופות עצימות תכופות יחסית.
אך מה שלדעתי היה אחד הסודות בתוכניות שלו, זה האפשרות לתת למתאמן להתאושש כראוי עם חודשים של משקלי עבודה לא קשים מידי.

המפתח זה התאוששות, אם אין אותו, לא תצליח דבר.
השריר מתאושש יחסית מהר, גג שבוע וחצי. אבל מערכת העצבים צריכה יותר, לכן לקראת תחרות יש הכנה ארוכה לפני עם מנוחה שבועיים לפני.

צ'אד סמית' ולואי סימונס וכל מאמן כוח מקצועי אומרים שחייבים לדאוג להתאוששות מלאה של מערכת העצבים.
לאוי סימונס מציע כל שבועיים לשנות תרגיל לגמרי, שבועיים סקוואט (פעם בשבוע כבד) ואז שבועיים פרונט סקוואט או בוקס סקוואט.
וכך בכל תרגיל.
והשבוע מתחלק לשני אימונים, אחד כבד ששם תשים משקל מקסימלי לRM1. ואחד משקל 50% מRM1 (אימון ממש קל להתאוששות).

רוב מאמני הפאוורליפטינג העדיפו לחלק את האימונים לבלוקים, כמו בוריס שייקו, טקסס מת'וד וכל השאר, שבנוי על כך שתתחיל ממשקל קל ולאט לאט תגיע למקסימום, ואז תחליף תוכנית \ תרגילי \ ריסט.

ככל שהחזרות נמוכות, המשקל כבד יותר, ודורשת יותר זמן התאוששות. ככל שהמשקל נמוך יותר, יהיה יותר חזרות וקשה למדוד את הכשל.

זה דורש מיומנות לדעת כמה חזרות וסטים להביא למתאמן לפי איך שהוא מגיב לאימונים.
איזה נפח, איזה עצימות, ואיזה תרגילים.

אישית אני מעדיף תוכנית יותר מחושבת לפי מספרים והיסטורית האימונים שלי.
אם נניח מקסימום סקוואט שלי היה 177.5 5X5 לפני פחות מחודש. בסוף החודש הזה אני מנסה להגיע ל 180 או לעבור את זה אחרי ריסט מ 160.
אני לומד ממה שעבד לי בעבר ובודק אם הוא עדיין עובד, ומנסה דברים חדשים על סמך ההסבר שלהם.
אם זה עצירה בדדליפט על סמך ההגיון שלו או כל תרגיל אחר.

אני לא יכול להבהיר מספיק כמה חשוב התאוששות, ולכן אסור תמיד להתאמן משקלים כבדים.

אז אם תבנא תוכנית חזרה בודדת למשקלים קלים, זה לא יבנא הרבה שריר וכוח, אבל בהחלט יכול לשפר טכניקה ויציבות, אבל זה כמובן לא הכל.
אם תבנא תוכנית 5X5 תמיד, אתה תבנא כוח ואפילו מסה נחמדה, אבל זה לא שווה כלום כדי להגיע עם טכניקה טובה ושליטה למשקל הכבד.

סוף דבר 5 חזרות ו5 סטים זה מספר די בטוח לבנות ממנו בסיס התחלתי טוב, גם אם קשה לך למדוד כשל או לא משנה מה, אתה תצליח להגיע לרמת מתאמן מתקדם אפילו ללא ניתוח מיותר של המספר הזה. ואכן תצטרך לעבוד על החזרות הבודדות בהמשך, אל זה כבר בהמשך.

וכמו שלואי סימונס אמר,"כשל לא עושה אותך חזק, חזרה מוצלחת עושה אותך חזק"

כשל ואימונים כבדים מידי, הם יותר נזק מאימונים חלשים מידי.
יש סיבה שב90% מהאימונים שלי אני מרגיש שאני יכול יותר, אבל נצמד למספרים שתיכננתי.

 

[ASAFABADI]

לדעתי גם בעיקר מה שהוא אומר זה שבעצם מה שקובע היפרטרופיה זה מספר היבטים שעשית לכשל ולא הנפח, אז בעצם 3*12 שזה 36 חזרות על משקל נמוך בעצם הבאת נגיד בכל סט רק 3 חזרות אפקטיביות (ה3 האחרונות) ויצא לך 9 חזרות עם משקל נמוך בעוד שב5*5 שזה בפועל רק 25 עם משקל יותר גבוה ופחות נפח נתת 15 חזרות אפקטיביות עם משקל גבוה וזה בעצם יגרום ליותר היפרטרופיה למרות שהנפח יותר קטן