אם מה שחשוב זה להגיע לכשל אז למה לא רק חזרה אחת?

[אלפא123]

כותרת בגדול, אני מניח שכולם פה שמעו על הדעה שמה שחשוב לשריר זה כמות הסטים לכשל (אם מישהו לא שמע אני אביא מאמרים) ולכן 5 חזרות יותר טובות מ20 כי אתה יודע שהגעת לכשל באופן יותר ברור מ20 חזרות, אז אם ככה למה לא לעשות רק סטים של חזרה אחת, לכאורה זה השילוב הכי טוב, גם כשל ב100% וגם העבודה המקסימלית על מערכת העצבים?
מה אומרים?

 

[אלפא123]

דיון מאוד מעניין. ושאלה נפלאה.
אני מקווה שאצליח לענות כראוי ובצורה מובנת.

ציטטת את המאמן שלי הדגול והצדיק, הידוע בתחביב הסדיסטי שלו לרצוח את המתאמנים שלו עם אימוני נפח אכזריים תוך כדי הדיבור הספרותי והמלגלג שלו.
לא פעם ולא פעמיים התבקשתי לבצע סט בלי לדעת כמה חזרות מתבקש ממני, והוא עומד לידי להגיד לי שסיימתי (20 חזרות לפעמים).
או שאומר לי היום עושים X משקל 150 חזרות, תחלק את הסטים איך שתרצה.
אליהו אכן האמין שבתוכנית כוח טובה, חשוב תקופות עצימות תכופות יחסית.
אך מה שלדעתי היה אחד הסודות בתוכניות שלו, זה האפשרות לתת למתאמן להתאושש כראוי עם חודשים של משקלי עבודה לא קשים מידי.

המפתח זה התאוששות, אם אין אותו, לא תצליח דבר.
השריר מתאושש יחסית מהר, גג שבוע וחצי. אבל מערכת העצבים צריכה יותר, לכן לקראת תחרות יש הכנה ארוכה לפני עם מנוחה שבועיים לפני.

צ'אד סמית' ולואי סימונס וכל מאמן כוח מקצועי אומרים שחייבים לדאוג להתאוששות מלאה של מערכת העצבים.
לאוי סימונס מציע כל שבועיים לשנות תרגיל לגמרי, שבועיים סקוואט (פעם בשבוע כבד) ואז שבועיים פרונט סקוואט או בוקס סקוואט.
וכך בכל תרגיל.
והשבוע מתחלק לשני אימונים, אחד כבד ששם תשים משקל מקסימלי לRM1. ואחד משקל 50% מRM1 (אימון ממש קל להתאוששות).

רוב מאמני הפאוורליפטינג העדיפו לחלק את האימונים לבלוקים, כמו בוריס שייקו, טקסס מת'וד וכל השאר, שבנוי על כך שתתחיל ממשקל קל ולאט לאט תגיע למקסימום, ואז תחליף תוכנית \ תרגילי \ ריסט.

ככל שהחזרות נמוכות, המשקל כבד יותר, ודורשת יותר זמן התאוששות. ככל שהמשקל נמוך יותר, יהיה יותר חזרות וקשה למדוד את הכשל.

זה דורש מיומנות לדעת כמה חזרות וסטים להביא למתאמן לפי איך שהוא מגיב לאימונים.
איזה נפח, איזה עצימות, ואיזה תרגילים.

אישית אני מעדיף תוכנית יותר מחושבת לפי מספרים והיסטורית האימונים שלי.
אם נניח מקסימום סקוואט שלי היה 177.5 5X5 לפני פחות מחודש. בסוף החודש הזה אני מנסה להגיע ל 180 או לעבור את זה אחרי ריסט מ 160.
אני לומד ממה שעבד לי בעבר ובודק אם הוא עדיין עובד, ומנסה דברים חדשים על סמך ההסבר שלהם.
אם זה עצירה בדדליפט על סמך ההגיון שלו או כל תרגיל אחר.

אני לא יכול להבהיר מספיק כמה חשוב התאוששות, ולכן אסור תמיד להתאמן משקלים כבדים.

אז אם תבנא תוכנית חזרה בודדת למשקלים קלים, זה לא יבנא הרבה שריר וכוח, אבל בהחלט יכול לשפר טכניקה ויציבות, אבל זה כמובן לא הכל.
אם תבנא תוכנית 5X5 תמיד, אתה תבנא כוח ואפילו מסה נחמדה, אבל זה לא שווה כלום כדי להגיע עם טכניקה טובה ושליטה למשקל הכבד.

סוף דבר 5 חזרות ו5 סטים זה מספר די בטוח לבנות ממנו בסיס התחלתי טוב, גם אם קשה לך למדוד כשל או לא משנה מה, אתה תצליח להגיע לרמת מתאמן מתקדם אפילו ללא ניתוח מיותר של המספר הזה. ואכן תצטרך לעבוד על החזרות הבודדות בהמשך, אל זה כבר בהמשך.

וכמו שלואי סימונס אמר,"כשל לא עושה אותך חזק, חזרה מוצלחת עושה אותך חזק"

כשל ואימונים כבדים מידי, הם יותר נזק מאימונים חלשים מידי.
יש סיבה שב90% מהאימונים שלי אני מרגיש שאני יכול יותר, אבל נצמד למספרים שתיכננתי.

אין הכוונה כשל במובן של "פיתוח גוף" אלא במובן של לא להצליח עוד חזרה עם אותו משקל, ומדבר כזה אין שום בעיה להתאושש, ואני אקח את הדוגמה שנתת, אם אתה עכשיו תעשה חמישה סינגלים עם 182.5, אתה חושב להמערכת העיצבית תיהיה גמורה? (בהנחה שמעולם לא ניסית לקבועה RM1 תחרותי...)

אם אתה לא ספורטאי מקצוען, אתה לא באמת מגיע לכשל.
אתה באמת חושב שאחרי שלחצת *לדוגמה* 100 קילו בנצ' פרס לא תוכל לתת עוד 2 חזרות של 30 קילו? כנראה שכן, אז ספק רב אם אתה מגיע לכשל, מפני שעדיין נשאר לך משהו בטנק.

דבר שני, מספר החזרות להתרחשות של היפרטרופיה הוא מאוד דינאמי וזה לא מסתכם ב-X חזרות.
מאידך, מה שכן קובע הוא מספר החזרות האפקטיביות שעשית בסט.
זה לא נוגד את זה שתוכל לגדול בשריר מסטים של חזרה אחת ובטוח שתוכל להתחזק יותר בדרך הזו, אבל כנראה שיש לך סיכוי טוב יותר אם זה יהיה יותר מחזרה אחת.

אז זהו זה בדיוק מה שאני אומר שזה כן כשל כי לא הצלחת לעשות עם 100 עוד חזרה, על פי השיטה שלך אין לדבר סוף, כי גם אחרי ה30 אתה תוכל לבצע לחיצה עם מוט מטאטא נכון? ואחרי המטאטא נשאר משקל גוף (כלומר לתרגל לחיצה בלי כלום רק המשקל של האמה והזרוע)...

אבל זה לא נכון, נגיד חזרה אחת לקחה 70% מהכוח שיש לי לאותו סט, אין לי שום דרך לבצע עוד חזרה, אבל עדיין נשאר לי 30% לכשל מוחלט אמיתי.
אם עשיתי סט של 5 שכל חזרה לקחה 17%, אז הגעתי ל-85% (קצת פחות מ-17% היה מאפשר לי לעשות חזרה שישית כדי להגיע בול ל-100%), שזה עדיין לא משאיר לי בול אנרגיה לחזרה שישית, אבל עדיין הגעתי לניצול של 85%, שזה הבדל די משמעותי

אז אף פעם אדם לא יגיע לכשל מוחלט...

 

[kotzer]

אין הכוונה כשל במובן של "פיתוח גוף" אלא במובן של לא להצליח עוד חזרה עם אותו משקל, ומדבר כזה אין שום בעיה להתאושש

זה ממש לא נכון, במשקלים גבוהים מחזרה אחת כבדה שאתה לא יכול לבצע אפילו אחת יותר קשה מאוד להתאושש מזה, גם אם זה לא המקסימום שלך, במקרים מסויימים יכול לקחת אפילו שבועיים להתאושש מזה כראוי

אז אף פעם אדם לא יגיע לכשל מוחלט...

כשל מוחלט זה קונספט תיאורטי שאין טעם לבחון במלואו, הרעיון הוא להגיע כמה שיותר קרוב לזה (לא תמיד דרך אגב)

 

[elchonon]

אין הכוונה כשל במובן של "פיתוח גוף" אלא במובן של לא להצליח עוד חזרה עם אותו משקל, ומדבר כזה אין שום בעיה להתאושש, ואני אקח את הדוגמה שנתת, אם אתה עכשיו תעשה חמישה סינגלים עם 182.5, אתה חושב להמערכת העיצבית תיהיה גמורה? (בהנחה שמעולם לא ניסית לקבועה RM1 תחרותי...)

RM1 שלי הוא 220.
אני יכול לעשות 5 סינגלים כנראה עם 210. ואוכל להתאושש מזה תוך שבוע לבצע אותו אימון שוב.
אך אחרי שבועיים כאלה, לא אצליח שוב, זה תשישות עיצבית.

במשקל 185, אוכל להמשיך ככה יותר זמן, אפילו הרבה זמן, אך זה רחוק מהמקסימום שלי, זה לא יתרום לי הרבה.

לכן לואי סימונס קובע לא לעשות אותו תרגיל לסינגלים יותר משבועיים רצופים. וכל שאר המאמנים עושים דבר כזה פעם בחודשיים או בחצי שנה.

 

[אלפא123]

זה ממש לא נכון, במשקלים גבוהים מחזרה אחת כבדה שאתה לא יכול לבצע אפילו אחת יותר קשה מאוד להתאושש מזה, גם אם זה לא המקסימום שלך, במקרים מסויימים יכול לקחת אפילו שבועיים להתאושש מזה כראוי


כשל מוחלט זה קונספט תיאורטי שאין טעם לבחון במלואו, הרעיון הוא להגיע כמה שיותר קרוב לזה (לא תמיד דרך אגב)

כן אבל כמו שכתבתי לאלחנן אני יוצא מנקודת הנחה שאדם לא ניסה לקבוע RM1 תחרותי...

RM1 שלי הוא 220.
אני יכול לעשות 5 סינגלים כנראה עם 210. ואוכל להתאושש מזה תוך שבוע לבצע אותו אימון שוב.
אך אחרי שבועיים כאלה, לא אצליח שוב, זה תשישות עיצבית.

במשקל 185, אוכל להמשיך ככה יותר זמן, אפילו הרבה זמן, אך זה רחוק מהמקסימום שלי, זה לא יתרום לי הרבה.

לכן לואי סימונס קובע לא לעשות אותו תרגיל לסינגלים יותר משבועיים רצופים. וכל שאר המאמנים עושים דבר כזה פעם בחודשיים או בחצי שנה.

אבל כתבתי שמדובר באדם שלא ניסה לקבוע RM1 תחרותי, כלומר שאין לו ספציפיות לטווח חזרות הזה

 

[elchonon]

כן אבל כמו שכתבתי לאלחנן אני יוצא מנקודת הנחה שאדם לא ניסה לקבוע RM1 תחרותי...

אבל כתבתי שמדובר באדם שלא ניסה לקבוע RM1 תחרותי, כלומר שאין לו ספציפיות לטווח חזרות הזה

מה ההבדל?

 

[אלפא123]

מה ההבדל?

היד שאוחזת בברזל: מחקר העלה: לסקוואט ודדליפט, תשישות מערכתית זהה. האם לשנות משהו במתודת האימונים שלנו?

 

[elchonon]

היד שאוחזת בברזל: מחקר העלה: לסקוואט ודדליפט, תשישות מערכתית זהה. האם לשנות משהו במתודת האימונים שלנו?

אני זוכר את הכתבה הזאת של אליהו, בטח גם שמת לב שזה אני שם בסרטון עם 250 דדליפט.
הוא בסך הכל מסביר את החשיבות של חזרות נמוכות, לא שחלילה צריך לבנות תוכנית לזה כל הזמן.

יש זמן לסינגלים, ויש זמן לנפח. אבל תמיד נצטרך להשתמש בשניהם בזמנים שונים או שנאבד כוח ושליטה על המשקל.

הרי אליהו מעולם לא מביא תוכנית סינגלים כבדים לאורך זמן.
אפילו בתקופות עצימות היה לנו בסיום הסינגלים סטים עם יותר חזרות.

 

[אלפא123]

אני זוכר את הכתבה הזאת של אליהו, בטח גם שמת לב שזה אני שם בסרטון עם 250 דדליפט.
הוא בסך הכל מסביר את החשיבות של חזרות נמוכות, לא שחלילה צריך לבנות תוכנית לזה כל הזמן.

יש זמן לסינגלים, ויש זמן לנפח. אבל תמיד נצטרך להשתמש בשניהם בזמנים שונים או שנאבד כוח ושליטה על המשקל.

הרי אליהו מעולם לא מביא תוכנית סינגלים כבדים לאורך זמן.
אפילו בתקופות עצימות היה לנו בסיום הסינגלים סטים עם יותר חזרות.

המטרה שלי היא לא לשנות את עולם המשקולנות ולומר לכולם "חברה טעיתם נא לכרוע לי ברך", אני יוצא מנקודת הנחה שיש סיבה לכך, ומנסה למצוא את הסיבה...ומתוך המאמר הזה היה לי חשוב הקטע הבא:
"ההסבר ליכולת לבצע 95% RM1 בתצורה שנעשתה במחקר, לדעתי, פשוט למדי: אין שום משמעות לבדיקת RM1, אצל מי שאין באמתחתו ספציפיות לטווח המשקל הזה. מי שכל ימיו לא ירד מתחת לטווח ה-5 חזרות, לא ימצא הבדל משמעותי בין המשקל שביכולתו לבצע ל-3 חזרות ובין המשקל שביכולתו לבצע לפעם בודדת."

 

[elchonon]

המטרה שלי היא לא לשנות את עולם המשקולנות ולומר לכולם "חברה טעיתם נא לכרוע לי ברך", אני יוצא מנקודת הנחה שיש סיבה לכך, ומנסה למצוא את הסיבה...ומתוך המאמר הזה היה לי חשוב הקטע הבא:
"ההסבר ליכולת לבצע 95% RM1 בתצורה שנעשתה במחקר, לדעתי, פשוט למדי: אין שום משמעות לבדיקת RM1, אצל מי שאין באמתחתו ספציפיות לטווח המשקל הזה. מי שכל ימיו לא ירד מתחת לטווח ה-5 חזרות, לא ימצא הבדל משמעותי בין המשקל שביכולתו לבצע ל-3 חזרות ובין המשקל שביכולתו לבצע לפעם בודדת."

אליהו מסביר שמחקר שמבוסס על RM1 של חובבנים זה שטויות במיץ, כי הם לא יודעים מהו.

לקחנו 95% מהRM1 שלנו ועשינו 2 חזרות עם 5 דקות מנוחה, וראינו שזה בלתי אפשרי ככה לעשות 10 סטים, מה שאומר לנו שמי שהצליח השתמש ב95% מהRM1 שלו מדומיין.

אז יש שני מסקנות מאליהו.
1- אתה לא מכיר את הRM1 שלך אם לא הורגלת והתכוננת אליו ובדקת אותו כראוי עם תקופת עצימות.
2- חשוב לעשות תקופות עצימות ראויות כדי שיהיה לך RM1 ראוי, ולא תמיד להתאמן ב 5 חזרות.

מכאן ולומר שעדיף תמיד לעשות סינגלים, יש מרחק עצום, שאו שלא יפתח כוח ודבר בגלל שהמשקל נמוך מידי, או שיגרום תשישות עיצבית אם המשקל כבד מספיק.

לאדם שלא מכיר את הRM1 שלו, לא תצליח להוציא ממנו RM1 בכך שתשים פשוט משקל כבד, סביר להניח שהוא יקרוס עם זה או יזייף בטכניקה. חשוב לבנות לזה לאט לאט אחרי שיש ידע טכני מספק. ומיד אחר כך ריסט.

חוץ מזה, למי שלא מתחרה, כמעט ואין סיבה לדעת את הRM1 שלו.

 

[אלפא123]

א

אליהו מסביר שמחקר שמבוסס על RM1 של חובבנים זה שטויות במיץ, כי הם לא יודעים מהו.

לקחנו 95% מהRM1 שלנו ועשינו 2 חזרות עם 5 דקות מנוחה, וראינו שזה בלתי אפשרי ככה לעשות 10 סטים, מה שאומר לנו שמי שהצליח השתמש ב95% מהRM1 שלו מדומיין.

אז יש שני מסקנות מאליהו.
1- אתה לא מכיר את הRM1 שלך אם לא הורגלת והתכוננת אליו ובדקת אותו כראוי עם תקופת עצימות.
2- חשוב לעשות תקופות עצימות ראויות כדי שיהיה לך RM1 ראוי, ולא תמיד להתאמן ב 5 חזרות.

מכאן ולומר שעדיף תמיד לעשות סינגלים, יש מרחק עצום, שאו שלא יפתח כוח ודבר בגלל שהמשקל נמוך מידי, או שיגרום תשישות עיצבית אם המשקל כבד מספיק.

לאדם שלא מכיר את הRM1 שלו, לא תצליח להוציא ממנו RM1 בכך שתשים פשוט משקל כבד, סביר להניח שהוא יקרוס עם זה או יזייף בטכניקה. חשוב לבנות לזה לאט לאט אחרי שיש ידע טכני מספק. ומיד אחר כך ריסט.

חוץ מזה, למי שלא מתחרה, כמעט ואין סיבה לדעת את הRM1 שלו.

אז תקן אותי אם אני טועה, זה אומר שאדם שלא קבע את הRM1 התחרותי שלו אם יש לו 150 לחמישיות, אז הRM1 שהוא יצליח אתו זה זה 160 כלומר הוא יכול לעשות חמישה סינגלים של 160, אתה רוצה לומר לי שזה יתיש אותו כמו שאותך מתיש חמישה סינגלים עם 220?

 

[elchonon]

אז תקן אותי אם אני טועה, זה אומר שאדם שלא קבע את הRM1 התחרותי שלו אם יש לו 150 לחמישיות, אז הRM1 שהוא יצליח איתו זה

מנסיון שלי, זה עלול להיות 160. ועם חודש עצימות זה יכול להיות 190.

אתה רוצה לומר לי שזה יתיש אותו כמו שאותך מתיש חמישה סינגלים עם 220?

תשישות עיצבית יותר גבוה בהתאם למשקל.
אז התשישות שלי יהיה יותר.

 

[אלפא123]

מנסיון שלי, זה עלול להיות 160. ועם חודש עצימות זה יכול להיות 190.

תשישות עיצבית יותר גבוה בהתאם למשקל.
אז התשישות שלי יהיה יותר.

אני מדבר ביחס...
האם יחס התשישות יהיה אותו דבר, בין היכולת שלך להתאושש מאחוזים כאלה לבין היכולת שלו?

 

[elchonon]

אני מדבר ביחס...
האם יחס התשישות יהיה אותו דבר, בין היכולת שלך להתאושש מאחוזים כאלה לבין היכולת שלו?

לא.
ככל שהמשקל כבד יותר, לוקח יותר זמן להתאושש.
לעצבים שלך מעניין ממש מעט כמה שרירים יש לך.
ככל שהמשקל כבד יותר, לוקח יותר זמן להתאושש.

כשהדדליפט שלי עבר את ה 280 אני כבר לא יכול לעשות שני אימונים עצימים של דדליפט בשבוע. ירדתי לפעם בשבוע.

 

[אלפא123]

לא.
ככל שהמשקל כבד יותר, לוקח יותר זמן להתאושש.
לעצבים שלך מעניין ממש מעט כמה שרירים יש לך.
ככל שהמשקל כבד יותר, לוקח יותר זמן להתאושש.

כשהדדליפט שלי עבר את ה 280 אני כבר לא יכול לעשות שני אימונים עצימים של דדליפט בשבוע. ירדתי לפעם בשבוע.

אז מה קורה בחודש שבמהלכו התקדמת מ160 ל190?

 

[elchonon]

אז מה קורה בחודש שבמהלכו התקדמת מ160 ל190?

הגוף לומד לאט לאט כיצד להתמודד עם משקל כבד תוך כדי שמירה על טכניקה ולימוד טכניקה מתאימה לגוף המתאמן בצורה טבעית.

 

[אלפא123]

הגוף לומד לאט לאט כיצד להתמודד עם משקל כבד תוך כדי שמירה על טכניקה ולימוד טכניקה מתאימה לגוף המתאמן בצורה טבעית.

מזה אומר "לומד"?
צריך להיות או שיפור של מסת שריר או שיפור של המערכת העיצבית

 

[elchonon]

מזה אומר "לומד"?
צריך להיות או שיפור של מסת שריר או שיפור של המערכת העיצבית

לא הכל זה שרירים ומערכת העצבים.
אליהו מתיחס המון לאתגרים המנטלים של משקל כבד.
גם צ'אד סמית מדבר על זה.

חשוב מאוד להביא את הגוף בהדרגה למשקל המקסימלי תוך כדי בקרה על טכניקה.
אם אף פעם לא עמדת מתחת מוט 200 ק"ג, תרגול 10 חדרות עם 150 ק"ג לא יכין אותך למה שתרגיש מתחת לעומס הכבד.

אני לפני תחרות מתאמן עם הסינגלית שלי, פקודות, וציוד תחרותי ככל האפשר, ואם אראה כמה שופטים, אבקש מהם לשפוט אותי גם כן.

כדי להרים כבד דרוש הכנה נפשית ומנטלית.
השרירים ומערכת העצבים לא יצליחו לבד, ורק מי שהרים באמת את הRM1 שלו באמת יודע על מה אני מדבר.

 

[אלפא123]

לא הכל זה שרירים ומערכת העצבים.
אליהו מתיחס המון לאתגרים המנטלים של משקל כבד.
גם צ'אד סמית מדבר על זה.

חשוב מאוד להביא את הגוף בהדרגה למשקל המקסימלי תוך כדי בקרה על טכניקה.
אם אף פעם לא עמדת מתחת מוט 200 ק"ג, תרגול 10 חדרות עם 150 ק"ג לא יכין אותך למה שתרגיש מתחת לעומס הכבד.

אני לפני תחרות מתאמן עם הסינגלית שלי, פקודות, וציוד תחרותי ככל האפשר, ואם אראה כמה שופטים, אבקש מהם לשפוט אותי גם כן.

כדי להרים כבד דרוש הכנה נפשית ומנטלית.
השרירים ומערכת העצבים לא יצליחו לבד, ורק מי שהרים באמת את הRM1 שלו באמת יודע על מה אני מדבר.

אז בעצם בחודש הזה בכלל לא התחזקתי?

 

[elchonon]

אז בעצם בחודש הזה בכלל לא התחזקתי?

ברור שכן, כי כוח זה לא רק שרירים ומערכת עצבים.
אחרי תקופה שבה אתה מאתגר את הכוח המנטלי שלך ומגלה את הRM1 שלך, גם הסטים של החמשיות שלך מתחזקת.

תצא מזה שכוח זה שרירים, זה הרבה יותר מזה.

ואם אני לא טועה, זה הסיבה שאליהו מחשיב עצימות דבר מאוד חשוב בשונה מאחרים, כי הוא מבין עד כמה הכוח המנטלי חשוב לכוח גם כן.

 

[אלפא123]

ברור שכן, כי כוח זה לא רק שרירים ומערכת עצבים.
אחרי תקופה שבה אתה מאתגר את הכוח המנטלי שלך ומגלה את הRM1 שלך, גם הסטים של החמשיות שלך מתחזקת.

תצא מזה שכוח זה שרירים, זה הרבה יותר מזה.

ואם אני לא טועה, זה הסיבה שאליהו מחשיב עצימות דבר מאוד חשוב בשונה מאחרים, כי הוא מבין עד כמה הכוח המנטלי חשוב לכוח גם כן.

איך אני יכול "לצאת מזה" שכוח זה לא רק שרירים ומערכת עיצבית? מזה טלפתיה פה?