מה דפוק בסקוואט שלי? סרטון מצורף

[Shahar Voltinski]

גב חלש? בטן חלשה? טכניקה לא טובה? מה דפוק בסקוואט? מישהו שיכול לתת לי דגש או שניים על מה לעבוד - יהיה מעולה. 95 לחמישייה. אולי עדיף לי להוריד משקל?




הנה עוד סט, אולי יעזור...


הנה עוד סט, אולי יעזור...

 

[iziktan]

רציני החזה מתמוטט , זה כאילו אני מנסה לעשות גובלט סקאווט עם המרפקים

 

[Shahar Voltinski]

מה צריך לשנות? חזה יותר למעלה ופחות לרכון קדימה בעלייה?

 

[Duality]

נראה שהמרפקים שלך הולכים יותר מדי קדימה בירידה, חוץ מזה גם שהנעליים לא מתאימות וצריך ברייסינג יותר טוב, לקחת אוויר לבטן ולכווץ אותה חזק

 

[iziktan]

מה צריך לשנות? חזה יותר למעלה ופחות לרכון קדימה בעלייה?

להוציא יותר חזה בזמן הסאט אפ, לחשוב שהמרפקים צריכים להישאר במקום,לנסות בעלייה לעלות בצורה יציבה אתה מנסה להעביר את המשקל קדימה פשוט אל תעשה את זה

 

[Shahar Voltinski]

בגלל זה אני דוחף מרפקים פנימה כדי להימנע מזה שהם ידחפו את המוט קדימה

 

[iziktan]

בגלל זה אני דוחף מרפקים פנימה כדי להימנע מזה שהם ידחפו את המוט קדימה

זה לא נכון, השכמות והגב הם אלו שצריכים להחזיק את המוט יחד עם האמות שנשארים במקום באופן ססטי

 

[Shahar Voltinski]

כנראה שאני חלש בעלייה, בגב התחתון ובבטן, בגלל זה כשאני עולה החזה קורס קדימה... ואז אני מגיע למצב של עלייה בפוזיציה שלא קיימת בסקוואט(ראה תמונה)

 

[iziktan]

זה באמת לא נראה בעיה של כוח ספיצפי אלא יותר מייד סט, אבל אם אתה רוצה אתה יכול לנסות תרגילים לחיזוק הגב התחתון כמו כנגד כיסר אומי
עוד גוד מורניג

 

[מנחם מנחם]

בוא נתחיל מלעשות סקוואט עם נעליים מתאימות

 

[periodization]

תשמע הוא נראה די בסדר חוץ מכמה הערות שרשמו פה
1.נעליים שטוחות
2.ברייסינג יותר חזק
3.המרפקים שלך זזים במהלך התרגיל , תקבע אותם בהחזקה של המוט בהתחלה

 

[Whale]

דעתי הצנועה, אל תחפש כל פגם ופגם בטכניקה שלך לנסות לתקן הכל יחד.

הייתי מתחיל מלעבוד יחף או עם נעלים מתאימות.
משם הייתי בסך הכל שולט יותר בתנועה, מוריד משקלים (בקטנה) ועובד בכמעט tempo. תצלם ותראה אם יש שינוי.

 

[Bolt]

אני לא בטוח במה שאני אומר לכן תקח את זה כהמלצה ואם מישהו שיודע שאני טועה/צודק אשמח שיגיב. אני חושב שהמוט שולט עליך יותר מאשר אתה שולט עליו. אתה יורד למטה מהר וכשאתה עולה אתה מנסה לתפוס את עצמך ונתקע קצת. אז דבר ראשון, תוודא שהגב העליון שלך מכווץ. ממה שאני רואה הוא לא מכווץ בגלל שהמרפקים זזים כל הזמן. תחשוב על למשוך את המרפקים למטה ואחד אל השני. בנוסף תוודא המוט נמצא מעל שרירי הכתף האחורית(אם lb) ולא סתם באיזשהו מקום, בנוסף תוודא לפני שאתה נכנס לסט אפ לקחת את הסכפיולה למטה. אחר כך תרד למטה לא מהר מידי, ותעלה.

בנוסף אני לא רואה ממש שאתה עושה בריסינג וברייסינג, אז אם אתה לא עושה תוודא שאתה נושם לבטן ומכווץ אותה

 

[OA]

תוריד משקלים תבצע קצת בוקס סקוואט ותשפר את הטכניקה שלך.
בעזרת בוקס סקוואט אפשר לקבל מושג טוב על הpath שהגוף צריך לעבור.

הטכניקה שלך תגרום לך להיתקע במשקלים במקרה הטוב ובמקרה הפחות טוב להיפצע.
חסרים פה כמה דגשים בסיסיים כמו שהזכירו מעליי.

 

[elchonon]

לדעתי אתה רק מצליח להכניס את המרפקים ככה מתחת למוט כי אתה עושה היי באר סקוואט אבל בלי גב זקוף כמו שצריך.

- במידה ואתה מנסה לעשות היי באר סקוואט, תצטרך לזרוק את הברכיים יותר קדימה, ולשמור על גב די זקוף.
- ובמידה ואתה מנסה לעשות לאו באר סקוואט, הכל טוב חוץ מכך שהמוט נמצא מידי גבוה, תצטרך להוריד את המוט יותר נמוך על הגב, ובכך המרפקים שלך לא יצליחו להיכנס מתחת למוט.

פשוט חסר לך הסט אפ הראוי לסקוואט.

אני אישתי חושב שלמרות שהנעליים לא אידיאלים, והבריסינג אולי לא מושלם, אני לא חושב שזה באמת מה שקופץ לי בראש הדברים לשפר כדי לראות סקוואט באמת כבד.

אתה פשוט צריך לעשות סקוואט המתאים למיקום המוט. אם אתה עושה היי באר, אז גב זקוף, ואם אתה עושה לאו באר, אז מוט נמוך יותר, זהו.

 

[Shahar Voltinski]

@elchonon
כן יש לי בעיה של גב ישר ומיקום מוט. הרגליים תפוסות לי מוות. באימון הבא שלי אני אמור לעשות לפי התכנית סקוואט קל(60-70 ק"ג) אעלה סרטון ואשמח אם תסכים להעיף מבט. אנסה להביא בחשבון את הדגשים שהוצעו כאן.

 

[kotzer]

הבעיה היחידה שאני מוצא (חוץ מהנעליים, שזה כבר סיפור אחר) היא המרפקים.
בגדול לאן המרפקים הולכים זה לא כזה משהו משמעותי כל עוד תנועת השכמות נכונה, אבל במקרה שלך המרפקים הולכים כל כך קדימה שזה די מבטיח שהשכמות שלך לא ישארו מקובעות איפה שהן צריכות להיות.
התנועה הכללית של השכמות צריכה להיות משיכה כלפי האגן. רוב האנשים עושים זאת ע"י משיכה באמת של המוט כלפי מטה, למרות שזה לא באמת חובה כמו שאמרתי קודם.

 

[elchonon]

@elchonon
כן יש לי בעיה של גב ישר ומיקום מוט. הרגליים תפוסות לי מוות. באימון הבא שלי אני אמור לעשות לפי התכנית סקוואט קל(60-70 ק"ג) אעלה סרטון ואשמח אם תסכים להעיף מבט. אנסה להביא בחשבון את הדגשים שהוצעו כאן.

רק אומר שאין בעיני בעיה במנח הגב שלך אם תוריד מעט את המוט ותעשה לאו באר.
וגם אין בעיה עם המרפקים שנכנסים אם תעביר את הברכיים יותר קדימה ותשמור על גב ישר.

ואשמח לראות את השיפורים שתעשה.

סתם בשביל העניין הנה סקוואט מאוד כבד שמיד שמתי לב שהמרפקים נכנסים מתחת למוט, אבל זה בסדר גמור כי מנח הגב יחסית ישר. וגם הוא עשה את זה עם נעליים דפוקות ככה שאני לא חושב שאתה צריך להחליף נעליים.

 

[Shahar Voltinski]

מכיר את הסרטון הוא מטורף הוא עלה עם 330 וזה היה נראה שהוא יכול היה לעשות עוד 2 חזרות אם היה רוצה.

אז הנה וידוי.
אבא שלי מאמן הרמת משקולות כבר מעל 30 שנה, היה מתחרה ומאמן בעבר(אלוף ישראל 8 פעמים בשנות ה-80 וה-90 המוקדמות) והוא מאוד מאוד ביקורתי כלפי הסקוואט שלי, (וכלפי סקוואט בכלל) ואמר שאילו הייתי אחד המתאמנים שלו הוא לא היה מאפשר לי בכלל לעבור את ה-60 ק"ג עד שלא אלמד טכניקה מושלמת. חייב לומר שהביקורות כאן יותר עדינות מהביקורות שלו.

אין לי יומרה להרים את המשקלים שהוא הרים(למשל 200 ק"ג דיפ לחמישיות על משקל גוף 82.5) אבל כן הייתי רוצה לקבל את ה-approval שלו שאני עובד נכון.

הוא הציע לי לעבוד עם מוט ריק ולהתאמן בצורה קפדנית יתרה על הטכניקה נטו, החל ממנח הגב, נשימות וברייסינג, מיקום המוט, מרכז כובד, מסלול המוט, מיקום אגן ביחס לכתפיים והחזה, אופן העלייה והירידה וכו', ואמר לי לעבוד בכוונה לאט ביחס לסט עבודה אמיתי, כדי לשנן את התנועה ו-"להטמיע אותה בסיסטם".

לאחר ששלחתי לו סרטון(שאותו צירפתי כאן למטה) הוא כתב לי שככה צריך סקוואט להיראות וכשאתחיל לעבוד באותה תנועה עם 60kg, יהיה מה לדבר על הרמת משקלים מעבר לכך (וגם לעבוד על הבטן והגב התחתון כי הם חלשים אצלי והטכניקה נשברת איפה שיש חולשה וזה נראה שכדאי מאוד יהיה לי לחזק אותם במקביל לסקוואט).

בהמשך השבוע אעלה לשרשור הזה סרטון שלי עם משקלי עבודה 60-80 ק"ג ונראה איך בכלל אני מתפקד עם זה.

הנה סרטון נטו טכניקה בלי משקל


(ככה זה אמור להיות?)

 

[kotzer]

מכיר את הסרטון הוא מטורף הוא עלה עם 330 וזה היה נראה שהוא יכול היה לעשות עוד 2 חזרות אם היה רוצה.

אז הנה וידוי.
אבא שלי מאמן הרמת משקולות כבר מעל 30 שנה, היה מתחרה ומאמן בעבר(אלוף ישראל 8 פעמים בשנות ה-80 וה-90 המוקדמות) והוא מאוד מאוד ביקורתי כלפי הסקוואט שלי, (וכלפי סקוואט בכלל) ואמר שאילו הייתי אחד המתאמנים שלו הוא לא היה מאפשר לי בכלל לעבור את ה-60 ק"ג עד שלא אלמד טכניקה מושלמת. חייב לומר שהביקורות כאן יותר עדינות מהביקורות שלו.

אין לי יומרה להרים את המשקלים שהוא הרים(למשל 200 ק"ג דיפ לחמישיות על משקל גוף 82.5) אבל כן הייתי רוצה לקבל את ה-approval שלו שאני עובד נכון.

הוא הציע לי לעבוד עם מוט ריק ולהתאמן בצורה קפדנית יתרה על הטכניקה נטו, החל ממנח הגב, נשימות וברייסינג, מיקום המוט, מרכז כובד, מסלול המוט, מיקום אגן ביחס לכתפיים והחזה, אופן העלייה והירידה וכו', ואמר לי לעבוד בכוונה לאט ביחס לסט עבודה אמיתי, כדי לשנן את התנועה ו-"להטמיע אותה בסיסטם".

לאחר ששלחתי לו סרטון(שאותו צירפתי כאן למטה) הוא כתב לי שככה צריך סקוואט להיראות וכשאתחיל לעבוד באותה תנועה עם 60kg, יהיה מה לדבר על הרמת משקלים מעבר לכך (וגם לעבוד על הבטן והגב התחתון כי הם חלשים אצלי והטכניקה נשברת איפה שיש חולשה וזה נראה שכדאי מאוד יהיה לי לחזק אותם במקביל לסקוואט).

בהמשך השבוע אעלה לשרשור הזה סרטון שלי עם משקלי עבודה 60-80 ק"ג ונראה איך בכלל אני מתפקד עם זה.

הנה סרטון נטו טכניקה בלי משקל


(ככה זה אמור להיות?)

אני באמת חושב שאין לך איזו חולשה ספציפית, פשוט חוסר יכולת ליצור מתח ונוקשות בטורסו.
תראה את 2 הסרטונים האלה ותבין על מה אני מדבר: