מה דפוק בסקוואט שלי? סרטון מצורף

[Shahar Voltinski]

גב חלש? בטן חלשה? טכניקה לא טובה? מה דפוק בסקוואט? מישהו שיכול לתת לי דגש או שניים על מה לעבוד - יהיה מעולה. 95 לחמישייה. אולי עדיף לי להוריד משקל?




הנה עוד סט, אולי יעזור...


הנה עוד סט, אולי יעזור...

 

[Shahar Voltinski]

מחר אני אמור לעשות אימון לא כבד של סקוואט. אאמץ את ה-LB ואצלם ואעלה לכאן, ואשמח אם תחווה דעתך.

אני רואה שיש לך רקע והתחרית בפאוורליפטינג ויש לך שיאים ממש מרשימים. כמה שקלת כשהרמת 160 ק"ג בנץ'? זה מטורף.

 

[elchonon]

מחר אני אמור לעשות אימון לא כבד של סקוואט. אאמץ את ה-LB ואצלם ואעלה לכאן, ואשמח אם תחווה דעתך.

אני רואה שיש לך רקע והתחרית בפאוורליפטינג ויש לך שיאים ממש מרשימים. כמה שקלת כשהרמת 160 ק"ג בנץ'? זה מטורף.

תודה. שקלתי 83 כשדחקתי בנץ' 160 בתחרות.

 

[Shahar Voltinski]

תוצאה פסיכית. חלום שלי להגיע ל-130 ל-2 חזרות אני בקושי עושה 112 לחזרה אחת

 

[elchonon]

תוצאה פסיכית. חלום שלי להגיע ל-130 ל-2 חזרות אני בקושי עושה 112 לחזרה אחת

בקטנה, עם תוכנית טובה, אין סיבה שזה יקח הרבה זמן.

 

[Shahar Voltinski]

אני לאחרונה מתיעל לקלוט שכל החיים שלי הסיבה שלא התקדמתי ככל הנראה הייתה שאני מתאמן קרוב מדי לכשל בכל אימון וזה כנראה מנע ממני להתקדם.

 

[elchonon]

אני לאחרונה מתיעל לקלוט שכל החיים שלי הסיבה שלא התקדמתי ככל הנראה הייתה שאני מתאמן קרוב מדי לכשל בכל אימון וזה כנראה מנע ממני להתקדם.

אני חושב שאתה צודק.

 

[Shahar Voltinski]

@elchonon
קח דוגמה

אמ;לק
הייתי מראש בוחר משקל שהיה מאתגר מאוד ל-4x5 ככה שאת הסט הרביעי הייתי מסיים בקושי בקושי/לא מסיים כלל... היה לוקח לי 3-5 אימונים בכלל להתקדם לעוד חזרה בסט הראשון... הייתי אונס את עצמי באימון ולא באמת בונה רצף התקדמות. התאבדות מ-Day One ובתקווה שיהיה שיפור באימון הבא...

הגרסה המלאה:

החלטתי שאני רוצה להתקדם במשקלים לפי חוק ההתקדמות המינימלית(כלומר להתקדם לאט לאט, קצת קצת, כל תקופה, לא חייב מאימון לאימון, מאחר ואני לא מתכונן לשום תחרות ופשוט מתאמן כדי להשתפר *לאורך הזמן*).

"פיתחתי" לעצמי שיטה שקראתי לה 4 כפול 5-8.
היא נורא פשוטה.

• לוקח משקל מסוים ומבצע איתו 4 סטים לחמישייה. נניח בנץ', 90kg ל4 חמישיות.
• הצלחתי לסיים 4x5 עם 90kg? יופי. אימון הבא מוסיף חזרה *אחת* לסט אחד בלבד מתוך ה-4.
• כלומר, בשבוע 1 עשיתי 5,5,5,5 אז בשבוע 2 אעשה 6,5,5,5. הצלחתי? יופי, מוסיף עוד חזרה לשבוע הבא בשאיפה לעשות 6,6,5,5.
• ככה עד שמגיעים ל-4x8 עם המשקל הזה ואז מעלים למשקל חדש וחוזרים ל-4x5 וכן הלאה.
• 2 אימוני חזה בשבוע. אחד כבד, השני קל, למשל בשבת אימון הכבד, ובשלישי או רביעי האימון הקל.
• באימון הקל אני עושה למשל מקבילים, שכיבות סמיכה, בנץ' פרס עם משקלים קלים יותר וכו'.

באימון הכבד:

1. 4-5 סטים בנץ' פרס
2. תרגיל נוסף ל-3 סטים, בד"כ ורסיה של חזה עליון
3. לפעמים מסיים ב-2 או 3 סטים קצרים של מקבילים או שכיבות סמיכה אבל זה היה יותר מדי, והיום במקום זה אני עושה קצת תרגילי עזר לכתפיים כמו הרחקות לצדדים.

באימון הקל:
8 סטים, 2 תרגילים, כל פעם משתנה.

1. תרגיל ראשון: בנץ' קל/בנץ עליון קל, או מקבילים במשקל גוף או בתוספת משקל
2. תרגיל שני: בד"כ שכיבות סמיכה או מקבילים במשקל גוף.

האימון הקל הוא רק גירוי נוסף. בתחילת הדרך ניסיתי לעשות את האימון הכבד פעמיים בשבוע וגיליתי שזה בלתי אפשרי.

למה לדעתי ולמיטב הבנתי לא התקדמתי?
בהתחלה כן התקדמתי. הגעתי מ-4x5 עם 85kg ל-4x5 עם 100 ק"ג אבל אז נתקעתי, לעתים עליתי מזה ולעתים ירדתי, נפצעתי חזרתי חליתי התאוששתי וככה שנים.

אז מה הבעיה?
בחירת משקלי עבודה וחוסר חלוקה.
הייתי מראש בוחר משקל שהיה מאתגר מאוד ל-4x5 ככה שאת הסט החמישי הייתי מסיים בקושי בקושי. היה לוקח לי 3-5 אימונים בכלל להתקדם לעוד חזרה בסט הראשון...

מה שהבנתי הוא שצריך להתחיל ממשקל סביר שאני בטוח עושה איתו 4x5 ומשם מתקדם לאט לאט ומאפשר לגוף להסתגל תוך שאני מכניס דילואד/ריסט כל מס' שבועות (מה שלא היה קורה בעבר בכלל.. מי זה דילואד?!).

אז היום אני למשל עושה 4 חמישיות עם 100 בבנץ' אבל סט 3+4 אני מסיים על RPE10. זה על הפנים. עדיף לי לרדת ל-92-95 ולעשות את זה עד שאגיע ל-4x8 עם 95 לדוגמה, ואז לנסות להתקדם.

בקיצור הקירבה לכשל היא לא דבר טוב כשמנסים להתקדם לטווח ארוך.

 

[elchonon]

@elchonon
קח דוגמה

אמ;לק
הייתי מראש בוחר משקל שהיה מאתגר מאוד ל-4x5 ככה שאת הסט הרביעי הייתי מסיים בקושי בקושי/לא מסיים כלל... היה לוקח לי 3-5 אימונים בכלל להתקדם לעוד חזרה בסט הראשון... הייתי אונס את עצמי באימון ולא באמת בונה רצף התקדמות. התאבדות מ-Day One ובתקווה שיהיה שיפור באימון הבא...

הגרסה המלאה:

החלטתי שאני רוצה להתקדם במשקלים לפי חוק ההתקדמות המינימלית(כלומר להתקדם לאט לאט, קצת קצת, כל תקופה, לא חייב מאימון לאימון, מאחר ואני לא מתכונן לשום תחרות ופשוט מתאמן כדי להשתפר *לאורך הזמן*).

"פיתחתי" לעצמי שיטה שקראתי לה 4 כפול 5-8.
היא נורא פשוטה.

• לוקח משקל מסוים ומבצע איתו 4 סטים לחמישייה. נניח בנץ', 90kg ל4 חמישיות.
• הצלחתי לסיים 4x5 עם 90kg? יופי. אימון הבא מוסיף חזרה *אחת* לסט אחד בלבד מתוך ה-4.
• כלומר, בשבוע 1 עשיתי 5,5,5,5 אז בשבוע 2 אעשה 6,5,5,5. הצלחתי? יופי, מוסיף עוד חזרה לשבוע הבא בשאיפה לעשות 6,6,5,5.
• ככה עד שמגיעים ל-4x8 עם המשקל הזה ואז מעלים למשקל חדש וחוזרים ל-4x5 וכן הלאה.
• 2 אימוני חזה בשבוע. אחד כבד, השני קל, למשל בשבת אימון הכבד, ובשלישי או רביעי האימון הקל.
• באימון הקל אני עושה למשל מקבילים, שכיבות סמיכה, בנץ' פרס עם משקלים קלים יותר וכו'.

באימון הכבד:

1. 4-5 סטים בנץ' פרס
2. תרגיל נוסף ל-3 סטים, בד"כ ורסיה של חזה עליון
3. לפעמים מסיים ב-2 או 3 סטים קצרים של מקבילים או שכיבות סמיכה אבל זה היה יותר מדי, והיום במקום זה אני עושה קצת תרגילי עזר לכתפיים כמו הרחקות לצדדים.

באימון הקל:
8 סטים, 2 תרגילים, כל פעם משתנה.

1. תרגיל ראשון: בנץ' קל/בנץ עליון קל, או מקבילים במשקל גוף או בתוספת משקל
2. תרגיל שני: בד"כ שכיבות סמיכה או מקבילים במשקל גוף.

האימון הקל הוא רק גירוי נוסף. בתחילת הדרך ניסיתי לעשות את האימון הכבד פעמיים בשבוע וגיליתי שזה בלתי אפשרי.

למה לדעתי ולמיטב הבנתי לא התקדמתי?
בהתחלה כן התקדמתי. הגעתי מ-4x5 עם 85kg ל-4x5 עם 100 ק"ג אבל אז נתקעתי, לעתים עליתי מזה ולעתים ירדתי, נפצעתי חזרתי חליתי התאוששתי וככה שנים.

אז מה הבעיה?
בחירת משקלי עבודה וחוסר חלוקה.
הייתי מראש בוחר משקל שהיה מאתגר מאוד ל-4x5 ככה שאת הסט החמישי הייתי מסיים בקושי בקושי. היה לוקח לי 3-5 אימונים בכלל להתקדם לעוד חזרה בסט הראשון...

מה שהבנתי הוא שצריך להתחיל ממשקל סביר שאני בטוח עושה איתו 4x5 ומשם מתקדם לאט לאט ומאפשר לגוף להסתגל תוך שאני מכניס דילואד/ריסט כל מס' שבועות (מה שלא היה קורה בעבר בכלל.. מי זה דילואד?!).

אז היום אני למשל עושה 4 חמישיות עם 100 בבנץ' אבל סט 3+4 אני מסיים על RPE10. זה על הפנים. עדיף לי לרדת ל-92-95 ולעשות את זה עד שאגיע ל-4x8 עם 95 לדוגמה, ואז לנסות להתקדם.

בקיצור הקירבה לכשל היא לא דבר טוב כשמנסים להתקדם לטווח ארוך.

נשמע מעולה, אם אתה מתקדם, זה המבחן הכי אמיתי ואמין לתוכנית טובה.

 

[Shahar Voltinski]

אוקיי
זהו
צילמתי את האימון וגם זווית מאחורה.

האימון היה בפועל ככה(אחרי חימום):

• 70 ק"ג 2 סטים לחמישייה/שישייה
• 80 ק"ג ל-2 סטים אחד חמישייה אחד שישייה
• 90 ק"ג ל-3 סטים 5,2,5(הסט ל-2 היה רק לטובת צילום מאחורה)

עשיתי לואו באר כל האימון.

@elchonon

מה דעתך?

 

[elchonon]

אוקיי
זהו
צילמתי את האימון וגם זווית מאחורה.

האימון היה בפועל ככה(אחרי חימום):

• 70 ק"ג 2 סטים לחמישייה/שישייה
• 80 ק"ג ל-2 סטים אחד חמישייה אחד שישייה
• 90 ק"ג ל-3 סטים 5,2,5(הסט ל-2 היה רק לטובת צילום מאחורה)

עשיתי לואו באר כל האימון.

@elchonon

מה דעתך?

נראה מצוין.
אולי תצטרך לשחק עם רוחב העמידה שלך, יש מצב שעמידה רחבה יותר תהיה יותר נוח לך, אבל זה לא קריטי.

תמשיך ככה.

 

[Shahar Voltinski]

@elchonon
מגניב

אבא שלי הסתכל ואמר שכל עוד המוט עולה למעלה בקו ישר, נשמר מרכז כובד ועמוג השדרה נשאר מתוח ולא מתעקם, אז הביצוע טוב.

הראיתי לו את הסרטון high bar vs low bar של ההוא עם הזקן(train untamed) והופתעתי מהתגובה של אבא שלי אבל גם הבנתי אותו באותה עת.

"יש הבדל בין סקוואט של פאוור ליפטינג לבין סקוואט של הרמת משקולות. אם הוא היה מתאמן אצלי ועושה ככה סקוואט הייתי אומר לו לך הביתה. המטרה בפאוורליפטינג היא להביא את המשקל מנקודה א' לנקודה ב' וכל האמצעים כשרים, אני לא מבין בזה. להרמת משקולות זה לא מתאים. אני גם לא מסכים עם ה-Hip Drive שלו שמנסה להצדיק את זה שהתחת יעלה ראשון לפני הרגליים. אבל עזוב, מה אני מבין בפאוורליפטינג, זה כמו שתשאל אותי על גולף או על טניס. בהרמת משקולות סקוואט עושים אחרת. בהרמת משקולות עושים סקוואט ass to grass אז מה, זה גם לא אומר שזה הכי בריא. אבל למטרות הרמת משקולות, כשאתה עושה סנאץ' או קלין אנד ג'רק אתה חייב לתרגל סקוואט בדיפ עד הסוף כי זה מה שיכין אותך לתחרות לקום ממצב אפס מוחלט. אתה לא צריך את זה."

אני בכל אופן אנסה להמשיך עם הלואו באר, פעם הבאה עם נעליים אחרות אולי ירגיש לי יותר נוח. אנסה גם לעשות יחף. העיקר שיש שיפור.

 

[Shahar Voltinski]

@elchonon
אז באמת הרחבתי את העמידה קצת אבל נשארתי על ה-HB כי הרגיש לי יותר נוח.
מצרף 2 סרטונים של חמישייה עם 90.המשקל לא כבד לי ואני מרגיש שאני חופשי יכול להעלות, אבל בשלב הזה פחות מעניין אותי להרים יותר משקל, אני רוצה לשלוט בתרגיל.

סט אחד:
סט שני:

כן פתחתי את רוחב העמידה קצת יותר מרוחב כתפיים. זה מאפשר לי לרדת יותר עמוק עם פחות Butt Wink.

 

[elchonon]

@elchonon
אז באמת הרחבתי את העמידה קצת אבל נשארתי על ה-HB כי הרגיש לי יותר נוח.
מצרף 2 סרטונים של חמישייה עם 90.המשקל לא כבד לי ואני מרגיש שאני חופשי יכול להעלות, אבל בשלב הזה פחות מעניין אותי להרים יותר משקל, אני רוצה לשלוט בתרגיל.

סט אחד:
סט שני:

כן פתחתי את רוחב העמידה קצת יותר מרוחב כתפיים. זה מאפשר לי לרדת יותר עמוק עם פחות Butt Wink.

טוב שפתחת עמידה, וזה נראה מעט יותר טוב, אבל עדיין לא כמו שHB צריך להיראות לדעתי.

 

[Shahar Voltinski]

באימון הבא אולי אני אנסה סט של LB באותה עמידה.
העיקר שה-3 עקרונות החשובים נשמרים שזה (1)גב ישר (2)שמירה על מרכז כובד (3)מסלול אנכי של המוט.
ניסיתי גם לעשות ברייסינג יותר טוב (פשוט לזכור לעשות את זה) ולהחזיק את המוט יותר צמוד לגוף.