אוברהד פרס

[Dj fitness]

היי ,
אני כרגע מתאמן בתכנית ab במסה .

אני כרגע עושה אוברהד פרס (2 סטים) ומיליטרי פרס (2 סטים)

אני מרגיש אחרי האימון שאולי התאמנתי קצת יותר מידי על הכתף (לא כאב של תנועה לא נכונה) .

האימון הוא כזה:

לחיצת חזה 6×3
מקבילים 9-6×3
פרפר 10-11×3
אוברהד פרס 8×2
מיליטרי פרס 8×3
פשיטת מרפקים 10-12×3


אימון B
סקוואט 6×3
מתח 9-6×3
חתירה 8×3
הרחקה אופקית בהטיית גב 10-12×2
דדליפט 5×1
לאנג'ים 8×3
כפיפת מרפקים כנגד מוט 10-12×3

מטרה - לגדול בגוף (בילדינג)

השאלה שלי היא : איזה 2 תרגילים לשים לכתפיים כדי לא להעמיס לכתף קדמית

 

[Jack_Bristow]

חיובי. אבל אתה עושה חימום קודם כן?

 

[Dj fitness]

חיובי. אבל אתה עושה חימום קודם כן?

לכתף קדמית ? לא
אני ממילא משתמש בה בבנץ פרס ובמקבילים ואני עושה חימום לבנץ של 3 סטים אז לא צריך

 

[Jack_Bristow]

אני מדבר על חימום פירמידה עם משקלים החל ממוט ריק שזה חובה לפני כל עבודה עם משקלי עבודה בתרגלים מורכבים (במבודדים אין צורך בחימום מאחר ונעשיפ לאחר מורכבים).

 

[Dj fitness]

אני מדבר על חימום פירמידה עם משקלים החל ממוט ריק שזה חובה לפני כל עבודה עם משקלי עבודה בתרגלים מורכבים (במבודדים אין צורך בחימום מאחר ונעשיפ לאחר מורכבים).

לא הבנתי למה הכוונה שלך .
אני עושה קצת מתיחות דינאמיות לפני האימון ואז 3 סטים חימום לבנץ ומשם עושה את האימון .
כשאני מגיע לפרס אני לא עושה חימום אני מתחיל עם המשקל עבודה כי אני ממילא מרגיש את הכתף קדמית עוד מהבנץ והמקבילים .

 

[Jack_Bristow]

כדאי לבצע לפני כל תרגיל מורכב חימום פירמידה קודם, גם לפני פרס שמבוצע אחרי בנץ.

 

[Dj fitness]

כדאי לבצע לפני כל תרגיל מורכב חימום פירמידה קודם, גם לפני פרס שמבוצע אחרי בנץ.

אני עושה חימום לתרגילים מורכבים :
בנץ' , סקוואט , מתח , דדליפט .

כל שאר התרגילים המורכבים אני לא עושה (בנט אובר רואו , מכרעיים , פרס , מקבילים)

אני לא רואה צורך לעשות כי אני ממילא מחומם לפני זה .
אני הרגשתי אימון יתר בכתף הקדמית רק כי יצא שעשיתי 5 סטים פרס שזה הרבה (לא ידעתי שאין כל כך הבדל בין מיליטרי פרס לאוברהד פרס בעמידה) , וגם עוד המקבילים והבנץ שהכתף הקדמית עבדה שם .

 

[White Walker]

עיקר הרעיון מאחורי בחירת תרגילים וחילוקם לסטים ומספרי חזרות הוא יצירת עומס על השריר כך שתגיע לגירוי שיספיק להיפרטרופיה.
עבור רוב המתאמנים לפחות, במידה ולא מדובר באימון שהוא ממוקד כוח, אז כדאי לשמור על עומס מסויים של (הערכה גסה) 9-12 סטים שבועיים לקבוצות שריר גדולות.

הכתפיים עובדות בהמון תרגילים, מצטרף להמלצה של לא להעמיס יותר מידיי במידה ואין צורך.
אוברהד פרס, מתח, לחיצת חזה - מייצרים מספיק עומס על הכתפיים לדעתי לרוב המתאמנים.
עם הזמן תוכל להוסיף עוד תרגילים\סטים, כשהגוף יתקשה להגיע להתשה מספקת של השריר.

 

[Dj fitness]

עיקר הרעיון מאחורי בחירת תרגילים וחילוקם לסטים ומספרי חזרות הוא יצירת עומס על השריר כך שתגיע לגירוי שיספיק להיפרטרופיה.
עבור רוב המתאמנים לפחות, במידה ולא מדובר באימון שהוא ממוקד כוח, אז כדאי לשמור על עומס מסויים של (הערכה גסה) 9-12 סטים שבועיים לקבוצות שריר גדולות.

הכתפיים עובדות בהמון תרגילים, מצטרף להמלצה של לא להעמיס יותר מידיי במידה ואין צורך.
אוברהד פרס, מתח, לחיצת חזה - מייצרים מספיק עומס על הכתפיים לדעתי לרוב המתאמנים.
עם הזמן תוכל להוסיף עוד תרגילים\סטים, כשהגוף יתקשה להגיע להתשה מספקת של השריר.

דבר 1. תודה על התשובה המפורטת מעריך מאוד את העזרה שלך .
דבר 2. החלפתי את התכנית ל:
לחיצת חזה 6×3
מקבילים 9-6×3
פרפר 8-10×3
אוברהד פרס 8×3
פשיטה מעל הראש 10-12×3

אימון B
סקוואט 6×3
מתח 8-6×3
חתירה 8×3
דדליפט 5×1
לאנג'ים 9×3 (9 חזרות לכל רגל)
כפיפת מרפקים 10-12×3

3. יש לי שאלה שאשמח שתענה עליה , מה הקפיצות במשקלי עבודה שמומלץ לעשות ?
(אני יודע שלכל מתאמן זה שונה אבל בערך כמה זה למתאמן מתחיל)

4. מה דעתך לגבי מה שרשמתי בתחילת הפורום ? (לגבי זה שהתחלתי אז FBW לקצת זמן ואז הייתה לי פציעה ועכשיו אני בAB - רשמתי במפורט יותר בתחילת הפורום)