ייעוץ לתפריט תזונה לעלייה במסה ולאחוז שומן לצריכה

[r10]

שבוע טוב, אני מתאמן 10 שנים לסירוגין ולאחרונה יותר רציני, אני מרגיש שאני ממש מתחזק
ורוצה לתת יותר גז.

אני בתכנית AB (מסה כבר חודשיים וחצי) 4 פעמים בשבוע ויום אירובי. אני עולה כל שבוע 300 גרם בממוצע.
גיל: 41
גובה: 1.68
משקל:71

BMR - 1606
18% שומן
אם יש עוד פרט שאני צריך להוסיף אז אשמח שתיידעו אותי.

אני רוצה לציין שכמות הקלוריות היא גבוהה מאוד ביחס למשקל ולגובה שלי, אבל אני לא משמין
יותר מידיי, כי יש לי חילוף חומרים מהיר. התוצאות הן טובות מבחינת הגוף והכוח.
אבל אולי יש מקום לשיפור? להוריד משהו בתפריט להוסיף?
אחוזי שומן טובים למטרת מסה?

:)תודה מראש!

א. בוקר:
4 פרוסות לחם מלא
גבינה לבנה 5%,
חצי מלפפון ירוק
חצי עגבניה
1 כף שמן זית

לפני אימון 1 תמר 1 בננה
אחרי אימון 1תמר
סקופ שייק חלבון עם חצי מים חצי חלב

שעה וחצי אחרי אימון:
1 כוס אורז בסמטי מלא
טונה בשמן/ חזה עוף 120 גרם
חצי מלפפון ירוק
חצי עגבניה
1 כף שמן זית

1 כוס חלב 3%
12 כפות שיבולת שועל
2 כפות גבינה לבנה 5%
1 סקופ חלבון

1 כוס אורז בסמטי מלא
1 כף טחינה
בטטה - 70 גרם
קישוו מבושל 70 גרם
2 ביציה קשה

סה"כ:
אנרגיה (קלוריות) 3139
חלבונים (גרם) 189.97
פחמימות (גרם) 447.138
מתוכן סוכרים (גרם) 21.93
שומנים (גרם) 105.16
כולסטרול (מ"ג) 556.78
נתרן (מ"ג) 1806.94
סיבים תזונתיים (גרם)60.02

התפלגות הערך התזונתי בתפריט:
59.3% פחמימות
13.9% שומנים
18.8% חלבונים
8% סיבים תזונתיים

 

[OA]

הערכים הסופיים שלך נראים בסדר,
בכל מקרה הכל תלוי בפלוס קלורי, הייתי ממליץ בתור התחלה על לא יותר מ300-400 ועם הזמן למצוא את הפלוס הנכון שיביא אותך לעליה של 0.5%-1.5% ממ.ג בשבוע.

 

[r10]

פרט חשוב ששכחתי לציין הוא, שאני כבר חודשיים וחצי במסה, ועולה 300 גר בממוצע כל שבוע לאורך החודשיים האחרונים. אתקן את זה בהודעה למעלה.
תודה

 

[yujinius]

שיביא אותך לעליה של 0.5%-1.5% ממ.ג בשבוע.

לא בחודש? בשבוע זה נשמע עליה מהירה מדי

 

[OA]

לא בחודש? בשבוע זה נשמע עליה מהירה מדי

תשמע על הסקאלה בין 0.5%-1.5% נכנסים הרבה פרמטרים כגון, מסה נקייה / מלוכלת, פעילות, גנטיקה וכו',
חוץ מזה שאני עובד על 0.5%-1.0% בשבוע וזה יוצא לי 300-400 גרם, בנתיים זה נראה מעולה והייתי חותם על המשך כזה.
כמובן שזה זמני ואחרי כמה זמן זה ירגע.

בכל מקרה לטעמי לפחות אתה יכול להתחיל מ0.5%-1.00% לשבוע ואחרי חודש בערך אם תרגיש שזה יותר מידי תעבור ל1%-1.5% חודשי.

 

[r10]

האמת שאני חדש במושגים האלה, חחח (לומדים) לא הבנתי מה הכוונה״ לעליה של 0.5%-1.5% ממ.ג בשבוע??

 

[yujinius]

אחוזים ממשקל הגוף שלך. נגיד אם אתה שוקל 80 קילו אז 0.5% מזה זה 400 גרם, ו 1.5% זה 1.2 קילו

 

[r10]

ממ.ג בשבוע.. בחיים לא הייתי עולה על זה חחח. תודה לשניכם 👏