תכנית אימונים כשהמטרה היא בילדינג

[ווילשר]

אהלן
אני אשמח לשמוע את חוות דעתכם על התכנית שלי.
האמת שאני רצתי איתה קצת יותר מחודש לפני שהתחיל כל הקורונה, ואז במהלך הקורונה מן הסתם אלתרתי תרגילים בבית אז לא עבדתי איתה.
עכשיו עשיתי רענון של החזרות והסטים כי המשקלי עבודה שלי נפגעו קצת.

הנתונים: 1.81 מטר 89 ק"ג, כשאני בזמן תקופת חיטוב.
זו תכנית FBW שאני עושה 3 פעמים בשבוע, כשהמטרה היא בילדינג.

A
סקוואט 10X4
בנץ' פרס 8X4
פולי עליון ליד אחורית 12X3
חתירה אופקית 12X4
הרחקת כתפיים 10X3
כפיפת מרפקים 10X4

B
דדליפט 8X4
לחיצת רגליים במכונה 12X3
מילטרי פרס 10X4 (כשאחזור למשקל העבודה הרגיל שלי אני כנראה אוריד ל-8 חזרות)
לחיצת חזה בשיפוע עליון 10X4
פולי עליון ליד אחורית 12X3
כפיפת מרפקים 10X3

אשמח מאוד לשמוע הצעות לשיפור

 

[ווילשר]

אשמח לתגובה

 

[OA]

זרוק אותה לפח ותתחיל מלקרוא על עקרונות בסיסיים שצריכים להיות בתוכנית אימונים.

כמה זמן אתה מתאמן? מה המשקלי עבודה?

 

[ווילשר]

זרוק אותה לפח ותתחיל מלקרוא על עקרונות בסיסיים שצריכים להיות בתוכנית אימונים.

כמה זמן אתה מתאמן? מה המשקלי עבודה?

בעיקרון 5 שנים. אבל יודע שלא עבדתי כמו שצריך ברוב הזמן.

אלה משקלי העבודה שלי מאז שזנחתי תכניות כוח ועברתי לתכניות נפח:
בנץ' 65
דדליפט 70
סקוואט 60

 

[OA]

בעיקרון 5 שנים. אבל יודע שלא עבדתי כמו שצריך ברוב הזמן.

אלה משקלי העבודה שלי מאז שזנחתי תכניות כוח ועברתי לתכניות נפח:
בנץ' 65
דדליפט 70
סקוואט 60

חמש שנים? לא חבל על כל הזמן שביזבזת?
ואתה ממשיך באותו הקו... תמצא מאמן אחי זו העצה הכי טובה שאני יכול לתת לך

65 ק"ג בנץ' השגתי אחרי 3 חודשי אימון.

מאמן יצליח לקחת אותך רחוק בזמן קצר יותר מכל מה שעשית

 

[ווילשר]

חמש שנים? לא חבל על כל הזמן שביזבזת?
ואתה ממשיך באותו הקו... תמצא מאמן אחי זו העצה הכי טובה שאני יכול לתת לך

65 ק"ג בנץ' השגתי אחרי 3 חודשי אימון.

מאמן יצליח לקחת אותך רחוק בזמן קצר יותר מכל מה שעשית

האמת שהשגתי הרבה יותר מזה מבחינת משקלי עבודה. אני פשוט חושב שחבל לפרט את כל ההיסטוריה כשזה לא הפואנטה.

הקטע הוא שבשנה האחרונה התחלתי לשנות גישה ולעבוד יותר על בילדינג. זה מה שאני מנסה לפחות.
אז הורדתי את משקלי העבודה שלי משמעותית כדי שאוכל לבצע יותר חזרות ביותר סטים (כדי להגדיל את הנפח ב"קלות" יותר).
עד כמה שהצלחתי להבין הבסיס של בילדינג זה עבודה בנפח גבוה אבל תקן אותי אם אני טועה.

בכל אופן, זה שאני יכול לפנות למאמן אישי אני יודע, אבל כאן אני מחפש להעשיר את הידע שלי אז אני אשמח למידע או להפניות רלוונטיות.

 

[OA]

האמת שהשגתי הרבה יותר מזה מבחינת משקלי עבודה. אני פשוט חושב שחבל לפרט את כל ההיסטוריה כשזה לא הפואנטה.

הקטע הוא שבשנה האחרונה התחלתי לשנות גישה ולעבוד יותר על בילדינג. זה מה שאני מנסה לפחות.
אז הורדתי את משקלי העבודה שלי משמעותית כדי שאוכל לבצע יותר חזרות ביותר סטים (כדי להגדיל את הנפח ב"קלות" יותר).
עד כמה שהצלחתי להבין הבסיס של בילדינג זה עבודה בנפח גבוה אבל תקן אותי אם אני טועה.

בכל אופן, זה שאני יכול לפנות למאמן אישי אני יודע, אבל כאן אני מחפש להעשיר את הידע שלי אז אני אשמח למידע או להפניות רלוונטיות.

אתקן אותך קודם כל בזה שנפח מגדילים בהעלאת משקלים כאופציה א', העלאת חזרות זו אופציה ג' במקרה הטוב.

עוד אגיד לך שיש פה ובאתר קילוגרם מאמרים שכדאי שתקרא, יעזרו לך להבין את הדברים האלו בדיוק ויכוונו אותך
לתוכניות אימון שבאמת יתנו לך תמורה.

 

[ווילשר]

אתקן אותך קודם כל בזה שנפח מגדילים בהעלאת משקלים כאופציה א', העלאת חזרות זו אופציה ג' במקרה הטוב.

עוד אגיד לך שיש פה ובאתר קילוגרם מאמרים שכדאי שתקרא, יעזרו לך להבין את הדברים האלו בדיוק ויכוונו אותך
לתוכניות אימון שבאמת יתנו לך תמורה.

אוקיי תודה.
את אתר קילוגרם אני מכיר והאמת שהתכנית שהצגתי פה מאוד דומה לתכנית שלקחתי משם שהתבססתי עליה.

מה לא בסדר בתכנית שלי?

 

[OA]

אוקיי תודה.
את אתר קילוגרם אני מכיר והאמת שהתכנית שהצגתי פה מאוד דומה לתכנית שלקחתי משם שהתבססתי עליה.

מה לא בסדר בתכנית שלי?

תשלח פה את התוכנית שלקחת ממנה השראה, מעניין אני לא מכיר תוכנית כזו...

 

[ווילשר]

תשלח פה את התוכנית שלקחת ממנה השראה, מעניין אני לא מכיר תוכנית כזו...

תוכניות אימונים לתקופת המסה: איך תעשו זאת נכון | קילוגרם

תוכנית FBW שלוש פעמים בשבוע (זאת שמחולקת לA1 A2)

שיניתי את חלק מהתרגילים שלה

 

[Sergio_Katz]

תוכניות אימונים לתקופת המסה: איך תעשו זאת נכון | קילוגרם

תוכנית FBW שלוש פעמים בשבוע (זאת שמחולקת לA1 A2)

שיניתי את חלק מהתרגילים שלה

דווקא על המאמר הזה וחברו "תכניות אימונים לתקופת החיטוב" לא הייתי ממליץ.
עדיף שתבחר תכנית שיש הגיון מאחוריה ולא כזו אשר נראה כי נבחרה באקראי.

 

[ווילשר]

דווקא על המאמר הזה וחברו "תכניות אימונים לתקופת החיטוב" לא הייתי ממליץ.
עדיף שתבחר תכנית שיש הגיון מאחוריה ולא כזו אשר נראה כי נבחרה באקראי.

אז פה בא לידי ביטוי חוסר ההבנה שלי בעקרון של בילדינג.
לאיזה 'היגיון' כדאי לי לפנות אם המטרה שלי היא בילדינג?
יש היצע ענק של תכניות במאגר שם, ועברתי על לא מעט מהן ונראה שרובן מתמקדמות בכוח.

 

[Sergio_Katz]

אז פה בא לידי ביטוי חוסר ההבנה שלי בעקרון של בילדינג.
לאיזה 'היגיון' כדאי לי לפנות אם המטרה שלי היא בילדינג?
יש היצע ענק של תכניות במאגר שם, ועברתי על לא מעט מהן ונראה שרובן מתמקדמות בכוח.

קודם כל לפני שאתה סתם זורק תרגיל כלשהוא לתכנית התחל בחשיבה של "לשם מה אני צריך אותו?"
אני ממליץ לך להתחיל לקרוא במקורות אמינים (בעיקר באנגלית כי המגוון בנושא בעברית די דל) על החשיבות של טווחי חזרות, נפח כולל, תרגילים מורכבים, תרגילי עזר, פרוגרסיב אוברלואד, התאוששות נכונה ומושגי מפתח נוספים.
כאשר תעשיר את הידע שלך בצורה מספקת ומעמיקה, תוכל לבנות תכנית אימונים מותאמת אישית שתוביל אותך להצלחה.
עד אז, אני ממליץ על תכניות בנויות מראש למתחילים, משהו כמו התכנית הליניארית של קנדיטו.