תקוע בלי תכנית למסה בבית עזרה בבקשה

[r10]

אני מנסה למצוא תכנית למסה בבית. אני מתאמן עם משקולות חופשיות, ספסל ומתח. יש למישהו עצה? עדיף תכנית עם תרגילים בודיאו (זאת התכנית האחרונה תכנית אימון לכוח - 8 שבועות של ברזל | וואן בודי - אתר הכושר של ישראל קצת עובד עצות, כי אני לא יודע לבנות תכניות וכל התכניות שראיתי הם בשילוב של מכשירים שיש בחדרי הכושר. תודה מראש, ואם יש עוד מידע שצריך להוסיף, אשמח לדעת. שבת שלום!

 

[Elidor20]

קודם כל תתאים את עצמך לציוד ,
כלומר תחפש מלא תרגילים לשרירים שונים שאתה יכול לבצע עם הציוד שלך
ותבדוק איזה תרגילים הכי נוח לך לעשות.
קח כמה דוגמאות:
במתח אתה יכול לעשות: מתח(רחב,צר,הפוך..)
משקולות:ליד קדמית: כפיפת מרפקים בעמידה או ישיבה או שיפוע, פטישים...
ליד אחורית: פשיטה מעל הראש בישיבה, פשיטה מעל הראש בשכיבה על ספסל , קיקבאקס
בספסל: לחיצת חזה , פרפר לחזה, לחיצת כתפיים,
כל מיני שילובים של לחיצות למינהן

רגליים: לאנג׳, סקוואט, דדליפט רומני, כפיפת ברכיים על ספסל או שאתה תלוי על מתח,פשיטת ברכיים על ספסל, ספליט סקוואט, סומו סקוואט....

תבדוק מה התרגילים שהכי נוח לך לעשות ושאתה ״מרגיש״ את השריר , תעבוד במשקל שאתה יכול לשלוט עליו, בטכניקה טובה
תתחיל מ 2 תרגילים לכל שריר גדול , ותרגיל לשריר קטן
גם אם המשקל שלך קל יש מלא דרכים להגביר עומס ואינטינסיביות (מאמין שאתה מתאמן יחסית מתחיל)
ואם אתה רוצה להעלות במסה תדאג לאכול מספיק
לפחות 2 גרם חלבון על כל קילו משקל שלך, להיות במאזן קלורי חיובי , לישון מספיק בלילה 8-9 שעות ולהתקדם במשקלים מאימון לאימון

 

[Sergio_Katz]

הייתי מתחיל מלבצע באימון את הווריאציה הכי קשה שאתה מצליח מכל תנועה, מעלה את כמות החזרות עד שאתה מגיע ל 3 סטים של 8-12 חזרות, ואז עובר לווריאציה היותר קשה ומאפס את מס' החזרות כמובן.

תנועות ודוגמאות לתרגילים =
לחיצה אנכית כלפי מעלה = Pike Push-Up.
לחיצה אופקית = שכיבות סמיכה.
לחיצה אנכית כלפי מטה = מקבילים.
פשיטת מרפקים = Bodyweight Tricep Extension, Transition...
משיכה אנכית = מתח.
משיכה אופקית = חתירה, Bodyweight Bicep Curl...
קירוב כתף במישור חיצי = כמו Straight Arm Pulldown אבל עם משקל גוף. ההתקדמות תהיה עם הארכת המנוף כמו בהתקדמות של פרונט-לבר.
Shrug = כמו שאתה מבצע עם מוט אבל עם משקל גוף ובתלייה הפוכה.
Support = על מוטות מקבילים. התנועה ההפוכה לשראגס. אולי התנועה הכי חשובה שצריך לעשות על מנת ךהצליח ולהשתפר במקבילים.
לחיצה/פשיטה פלג גוף תחתון = סקוואט, פיסטול סקוואט, Natural Leg Extension, שרימפס סקוואט...
כפיפה פלג גוף תחתון = Hip Hinge, כפיפת ברך נורדית...
פשיטת תאומים

יותר מזה לא צריך. בצע 3 סטים לכל תנועה.

שאלה לי אליך: מה הווריאציה הכי קשה שאתה מצליח לעשות עם טכניקה טובה בכל תנועה אשר ציינתי?

 

[r10]

וואו, תודה על התגובות. השכלתי 👏 הווריאציה הכי קשה היא גב. ואני לא מתאמן מתחיל, מתאמן המון שנים לא מקצועי ובחצי שנה אחרונה יותר מקפיד על הכללים החשובים בפיתוח גוף, בעיקר על התזונה וגם באימון עצמו ויש תוצאות דיי יפות.
אלידור, אני לא חושב שלישון 9 שעות זה מחייב, זה לא מזיק, אבל 7 או 8 שעות זה מספיק זמן לתת לגוף לנוח בשביל שיבנה את עצמו. אולי אני טועה, אבל זה מה ששמעתי..

 

[Elidor20]

וואו, תודה על התגובות. השכלתי 👏 הווריאציה הכי קשה היא גב. ואני לא מתאמן מתחיל, מתאמן המון שנים לא מקצועי ובחצי שנה אחרונה יותר מקפיד על הכללים החשובים בפיתוח גוף, בעיקר על התזונה וגם באימון עצמו ויש תוצאות דיי יפות.
אלידור, אני לא חושב שלישון 9 שעות זה מחייב, זה לא מזיק, אבל 7 או 8 שעות זה מספיק זמן לתת לגוף לנוח בשביל שיבנה את עצמו. אולי אני טועה, אבל זה מה ששמעתי..

כמעט ואין דבר שמחייב, אתה יכול לישון גם 6 שעות, פשוט אתה תתקדם לאט יותר, 7 זה גם מצויין, בכל מקרה כל אחד והגוף שלו והזמן התאוששות שלו

 

[r10]

זה גם נכון שכל מקרה לגופו.
לפי מה שאני מבין, זה לא כל כך משנה איזה תרגילים אעשה בתכנית שאבנה? רק מה שחשוב זה לא לחזור על אותם תרגילים מהתכנית הקודמת מן הסתם.

 

[Sergio_Katz]

זה גם נכון שכל מקרה לגופו.
לפי מה שאני מבין, זה לא כל כך משנה איזה תרגילים אעשה בתכנית שאבנה? רק מה שחשוב זה לא לחזור על אותם תרגילים מהתכנית הקודמת מן הסתם.

בוודאי שזה חשוב אילו תרגילים תעשה.
אתה צריך לכלול את כל התנועות שציינתי למעלה על מנת לבנות מסת שריר בצורה פרופורציונלית.

 

[r10]

בוודאי שזה חשוב אילו תרגילים תעשה.
אתה צריך לכלול את כל התנועות שציינתי למעלה על מנת לבנות מסת שריר בצורה פרופורציונלית.

זה ברור לי שאני צריך לכלול את כל התנועות שציינת בשביל פרופורציה, אבל פשוט בווריאציות שונות, כלומר שלכל שריר יש כמה תרגילים ואני פשוט צריך לבחור איזה תרגיל לעשות.. אני צודק?