שאלות כלליות על תפריט

[אנוניממ]

אהלן, כבר דיברתי כאן על תפריט שבניתי ואמרתי לי שהוא טוב והכל אבל יש לי כמה שאלות. (קישור לתפריט- תפריט

אוקיי אז ככה, קודם כל כמה אני אמור לעלות במשקל עם התפריט כל שבוע?
עוד שאלה, מתי מותר לי לעשות צ'יט ולאכול איזה גלידה קטנה כי אני לא מעריץ של cheat day או meal בהם מפוצצים קינוחים וכאלה, אלה דבר קטן פעם בשבוע. בנוסף גם ביום שישי שיש ארוחת ערב וזה האם אפשר לחרוג מהתפריט ולאכול מה שיש?

ולגבי אבקת חלבון איך אנשים שמתאמנים מכניסים את זה לתפריט שלהם? במידה ויהיה לי חשק אחרי אימון..

הקלוריות שחישבתי הם רק עפ ריצות זאת אומרת אני עושה 3 ריצות אבל לא חישבתי את הקלוריות של האימונים כוח, מישהו יודע כמה קלוריות מוציאים האימונים כוח בדכ? ואם כן האם זה הכרחי להוסיף את זה? בנוסף האם כדאי לעשות תפריט ליום ללא אימון ויום עם אימון? לקחתי דוגמא מאיזה אתר שפשוט חילק את הקלוריות בצורה שבא אוכל כל יום ואשלים רק את הקלוריות ששרפתי 3 פעמים בשבוע, אבל רק לצורך וידוי אני שואל.
תודה!

 

[LironR]

אין לי מושג כמה תעלה עם התפריט כי אני לא יודע כמה אתה שורף וכנראה שגם אתה לא יודע, בכל מקרה אתה אמור לעלות בין 0.5-1.5 אחוז מהמשקל גוף שלך בחודש(במסה נקייה).

אני אישית לא חושב שצריך להגדיר מאכלים מסוימים כ"אסורים/רעים" וכ"מותרים/טובים" זה רק יוצר יחסים רעים עם אוכל, אתה יכול לשלב ביום יום שלך גלידה או שוקולד פשוט תדאג שזה ייכנס לך בערכים.

לגבי האבקת חלבון מחשבים את זה לפי ערכים, זאת אומרת שאם אני צריך להגיע ל2600 קלוריות ו180 גרם חלבון אז האבקת חלבון ממלאת לי 130 קלוריות נגיד ו25 גרם חלבון, אם אתה הולך לפי תפריט אתה יכול פשוט להחליף את זה בגביע קוטג' או קופסת טונה ההבדלים זניחים.

רוב האנשים לא ישרפו הרבה קלוריות באימוני כוח, בדכ בין 150-250 אבל זה תלוי מה אתה עושה, לא חייב לחשב את הקלוריות פשוט תנסה לעלות עם התפריט במשקל ואם העלייה קטנה מדי תוסיף קלוריות זה הכל.

אני אישית לא אוהב לעשות תפריט ליום עם אימון ולא אימון אני מסתמך על מאזן קלורי שבועי, ושוב אתה לא צריך לחשב כמה קלוריות אתה שורף פשוט תסתכל על היחס בין כמה אתה אוכל לכמה אתה עולה במשקל.

 

[אנוניממ]

אשמח לעוד תגובות

 

[Sergio_Katz]

קודם כל כמה אני אמור לעלות במשקל עם התפריט כל שבוע?

אתה אמור לקבוע זאת בעצמך. אני ממליץ על עלייה של 0.5-1% ממשקל גופך בחודש על מנת לבצע עלייה איכותית במסת השריר. כמובן שאתה צריך להתאים את התפריט לכך.
אתה אמור לחשב מה מס' הקלוריות הדרוש על מנת לשמור על מאזן קלורי נייטרלי (להישאר באותו משקל) ותצרוך בערך 50-200 קלוריות יותר מהמספר הזה.

עוד שאלה, מתי מותר לי לעשות צ'יט ולאכול איזה גלידה קטנה כי אני לא מעריץ של cheat day או meal בהם מפוצצים קינוחים וכאלה, אלה דבר קטן פעם בשבוע.

מתי שאתה רוצה. אתה יכול אפילו לאכול גלידה כל יום, בתנאי שזה נכנס לערכים הקלוריים היומיים. זה מה שקובע, מאזן קלורי.

ולגבי אבקת חלבון איך אנשים שמתאמנים מכניסים את זה לתפריט שלהם? במידה ויהיה לי חשק אחרי אימון..

לא צורכים אבקת חלבון כי "יש לי חשק אחרי אימון". אתה אמור להגיע ביומיום ל-1.6-2.2 גרם חלבון על כל ק"ג משקל גוף. אם אתה מתקשה להגיע לכמות הזאת מאוכל בלבד, תסף באבקת חלבון. אפשר להכין שייקים, עוגיות, פנקייקים, עוגות, פשטידות, חטיפים, גלידות ועוד הרבה דברים עם אבקת חלבון. יש הרבה מתכונים באינטרנט, או שתהיה יצירתי.

מישהו יודע כמה קלוריות מוציאים האימונים כוח בדכ? ואם כן האם זה הכרחי להוסיף את זה?

לא הרבה. אין צורך לחשב.

בנוסף האם כדאי לעשות תפריט ליום ללא אימון ויום עם אימון?

לא. תחשב כמה קלוריות אתה צריך לצרוך בשבוע שלם (כולל אימונים) ותחלק ב-7. אין צורך להסתבך עם תפריט לכל יום.

 

[אנוניממ]

.

אתה אמור לקבוע זאת בעצמך. אני ממליץ על עלייה של 0.5-1% ממשקל גופך בחודש על מנת לבצע עלייה איכותית במסת השריר. כמובן שאתה צריך להתאים את התפריט לכך.
אתה אמור לחשב מה מס' הקלוריות הדרוש על מנת לשמור על מאזן קלורי נייטרלי (להישאר באותו משקל) ותצרוך בערך 50-200 קלוריות יותר מהמספר הזה.


מתי שאתה רוצה. אתה יכול אפילו לאכול גלידה כל יום, בתנאי שזה נכנס לערכים הקלוריים היומיים. זה מה שקובע, מאזן קלורי.


לא צורכים אבקת חלבון כי "יש לי חשק אחרי אימון". אתה אמור להגיע ביומיום ל-1.6-2.2 גרם חלבון על כל ק"ג משקל גוף. אם אתה מתקשה להגיע לכמות הזאת מאוכל בלבד, תסף באבקת חלבון. אפשר להכין שייקים, עוגיות, פנקייקים, עוגות, פשטידות, חטיפים, גלידות ועוד הרבה דברים עם אבקת חלבון. יש הרבה מתכונים באינטרנט, או שתהיה יצירתי.


לא הרבה. אין צורך לחשב.


לא. תחשב כמה קלוריות אתה צריך לצרוך בשבוע שלם (כולל אימונים) ותחלק ב-7. אין צורך להסתבך עם תפריט לכל יום.

כן זה מה שעשיתי, חישבתי וחילקתי לשבע. אני יודע שאפשר להכניס לערכים גלידות וכאלה אבל מעדיף שלא כי זה סתם ירעיב אותי ..

לגבי ה כי יש לי "חשק", התכוונתי שלפעמים אין לי זמן, וגם לא יהיה לי זמן להכניס מספיק חלבון. אז חשבתי שיהיה אפשר להכניס אבקת חלבון לפעמים כאופציה במקום לשנות את זה בתפריט .. זה היה נשמע לי מוזר שמישהו מכניס ככה אבקת חלבון כ"אופציונלי" כי אז אני אגיע ל25 גרם חלבון יותר ממה שאני צריך ביום.

תודה על התשובה המפורטת. אני בניתי את התפריט וחישבתי הכל , אבל אני לא יודע לשחק עם זה כמו שאתם אומרים, לראות אם אני עולה או יורד. לדוגמא לפני יומיים נשקלתי בבוקר והייתי 63.8, היום נשקלתי הבוקר והמשקל היה 62.9. זה מה שמלחיץ אותי , היה לי אימון הכנה לצבא ואני חושב ששרפתי יותר ממה שחשבתי .

 

[Sergio_Katz]

תודה על התשובה המפורטת. אני בניתי את התפריט וחישבתי הכל , אבל אני לא יודע לשחק עם זה כמו שאתם אומרים, לראות אם אני עולה או יורד. לדוגמא לפני יומיים נשקלתי בבוקר והייתי 63.8, היום נשקלתי הבוקר והמשקל היה 62.9. זה מה שמלחיץ אותי , היה לי אימון הכנה לצבא ואני חושב ששרפתי יותר ממה שחשבתי .

יומיים לא אומרים כלום.
תישקל כל בוקר ישר כשאתה קם, אחרי שהיית בשירותים ולפני שאתה שותה אפילו טיפת מים אחת. כל שבוע תאסוף את התוצאות ותעשה ממוצע שבועי.
זאת הדרך הכי טובה לדעת את המשקל המדויק שלך ואת קצב ההתקדמות.

 

[אנוניממ]

יומיים לא אומרים כלום.
תישקל כל בוקר ישר כשאתה קם, אחרי שהיית בשירותים ולפני שאתה שותה אפילו טיפת מים אחת. כל שבוע תאסוף את התוצאות ותעשה ממוצע שבועי.
זאת הדרך הכי טובה לדעת את המשקל המדויק שלך ואת קצב ההתקדמות.

קראתי שלמי שיש חילוף חומרים מהיר צריך להוסיף יותר מ500 קלוריות מהמאזן הניטרלי בשביל לצבור מסה, כמה היית ממליץ לצרוך? אני מבלה בשירותים די הרבה, במיוחד אחרי הבוקר שאני אוכל שיבולת שועל - קבוע


ולגבי האימונים שאמרת לחלק קלוריות הכוונה קלוריות ששרפתי אך ורק באימונים ולחלק ל7 נכון? נגיד אם אני שורף 300 קלוריות שלושה פעמים בשבוע אז אני מחלק 300 ב7? או 900 ב7?

 

[Sergio_Katz]

קראתי שלמי שיש חילוף חומרים מהיר צריך להוסיף יותר מ500 קלוריות מהמאזן הניטרלי בשביל לצבור מסה, כמה היית ממליץ לצרוך? אני מבלה בשירותים די הרבה, במיוחד אחרי הבוקר שאני אוכל שיבולת שועל - קבוע

כמה פעמים אתה נכנס לשירותים לא קשור בשום אופן להוצאה הקלורית היומית.
בשביל עלייה איכותית במסת השריר (עלייה מירבית בשריר עם עלייה מינימלית של שומן) אתה צריך לעלות 0.5-1.5% ממשקל גופך בחודש. מעבר לכך זה משקל שרובו שומן.
אתה שוקל קצת יותר מ-60 ק"ג. תעלה 300-900 גרם בחודש, מה שאומר שאתה צריך לשאוף לעלייה של עד 200 גרם בשבוע.

 

[אנוניממ]

כמה פעמים אתה נכנס לשירותים לא קשור בשום אופן להוצאה הקלורית היומית.
בשביל עלייה איכותית במסת השריר (עלייה מירבית בשריר עם עלייה מינימלית של שומן) אתה צריך לעלות 0.5-1.5% ממשקל גופך בחודש. מעבר לכך זה משקל שרובו שומן.
אתה שוקל קצת יותר מ-60 ק"ג. תעלה 300-900 גרם בחודש, מה שאומר שאתה צריך לשאוף לעלייה של עד 200 גרם בשבוע.

הבנתי, ולגבי האימונים תראה מה שאלתי בבקשה

כמה פעמים אתה נכנס לשירותים לא קשור בשום אופן להוצאה הקלורית היומית.
בשביל עלייה איכותית במסת השריר (עלייה מירבית בשריר עם עלייה מינימלית של שומן) אתה צריך לעלות 0.5-1.5% ממשקל גופך בחודש. מעבר לכך זה משקל שרובו שומן.
אתה שוקל קצת יותר מ-60 ק"ג. תעלה 300-900 גרם בחודש, מה שאומר שאתה צריך לשאוף לעלייה של עד 200 גרם בשבוע.

אם זה נכון לגבי מה שאמרת שצריך לחלק את האימונים, אני עושה 3 ריצות בשבוע בהם אני שורף 360, 360 כפול 3 זה 1080, 1080 לחלק ל7 יוצא 154

המאזן הקלורי החיובי שלי הוא 2572, זה אומר שאני צריך לצרוך כל יום 2726?? אם כן צריך לבנות שוב תפריט

 

[Sergio_Katz]

לא חייב לבנות שום תפריט חדש.
תוסיף 3 תמרים וסגרת את הפינה.