צריך ייעוץ בנוגע לתוכנית נוכחית

[Duality]

התחלתי לא מזמן פיצול חדש של עליון / תחתון 4 פעמים בשבוע, עכשיו התחלתי לעשות בו שינויים שיתאימו לי אישית יותר ושיאפשרו התאוששות טובה של כל שריר אבל אני לא סגור על מה יהיה הכי אופטימלי, כרגע הפיצול נראה ככה:


A1:
סקוואט 5X5
פה ההתלבטות שלי היא או סטיף לג ל5X5 או כפיפת ברך כלשהי במכונה ל3-4X8-10
ואז יש עוד 2 תרגילים אופציונליים לארבע ראשי ולהאמסטרינגס במידה ואני רוצה עוד נפח, אבל הסקוואט והסטיף / כפיפה יהיו התרגילים המרכזיים.


B1:
בנץ' 5X5
חתירה (פה ההתלבטות שלי היא או חתירה במוט ל5X5 או חתירה עם דאמבלים ל4X8-10, בגלל שאני לא יודע אם זה יהיה חכם לעשות בנט אובר רואו יום אחרי דדליפט מבחינת ההתאוששות של הגב התחתון)
אינקליין בנץ' 3-4X8-10
פולי עליון 3-4X8-10
יד קדמית / יד אחורית לעוד קצת נפח


A2:
סקוואט 5X5 (עוד התלבטות, האם לעשות סקוואט לנפח כזה פעמיים בשבוע חכם?)
דדליפט קלאסי 2X6 (דדליפט כבד פעם בשבוע)
2 תרגילים אופציונליים

B2:
בנץ' 5X5 (אותו מקרה עם הסקוואט, או שיהיה יותר חכם לעשות במקום פרס ל5X5?)
בנט אובר רואו 5X5 / חתירה עם דאמבלים 3-4X810 (או שיהיה עדיף במקום לעשות מתח ל5X5 כתרגיל גב מרכזי?)
אינקליין בנץ' (או אינקליין, או רוטציה בין אינקליין לפרס ולהשאיר את הבנץ' קבוע פעמיים בשבוע.)
ועוד תרגיל אופציונלי לגב ויד קדמית ואחורית.


אז ההתלבטויות העיקריות שלי זה איך לעשות את הרוטציות בתרגילים המרכזיים, אשמח להכוונה מאנשים עם ניסיון בפיצולים כאלה.

 

[Duality]

up

 

[elchonon]

אתה מתאמן עם חליפת לחץ? או מרים משקל מטורף? למה אתה צריך התאוששות כל כך ארוכה ומושלמת?

זה ממש קצת לדעתי. סקוואט ובנץ' פעמיים בשבוע, זה ממש קצת.
אם כל אימון תהיה קרוב לכשל, אז אולי יש הגיון במה שאתה עושה, אבל זה כבר לא תוכנית חכמה.

ולמה להפריד את הבנץ' מהסקוואט? ולמה בקושי דדליפט?

זה לא הסגנון שלי לתוכנית. אבל אולי אתה אוהב את זה משום מה, ואני לא רוצה לומר לך לעזוב את זה אם בחרת בזה על סמך שיקולים מסוימים.

למה שלא תעשה משהו בסגנון טקסס כבר, אם אתה צריך התאוששות גדולה.

 

[Duality]

אתה מתאמן עם חליפת לחץ? או מרים משקל מטורף? למה אתה צריך התאוששות כל כך ארוכה ומושלמת?

זה ממש קצת לדעתי. סקוואט ובנץ' פעמיים בשבוע, זה ממש קצת.
אם כל אימון תהיה קרוב לכשל, אז אולי יש הגיון במה שאתה עושה, אבל זה כבר לא תוכנית חכמה.

ולמה להפריד את הבנץ' מהסקוואט? ולמה בקושי דדליפט?

זה לא הסגנון שלי לתוכנית. אבל אולי אתה אוהב את זה משום מה, ואני לא רוצה לומר לך לעזוב את זה אם בחרת בזה על סמך שיקולים מסוימים.

למה שלא תעשה משהו בסגנון טקסס כבר, אם אתה צריך התאוששות גדולה.

10 סטים של סקוואט ובנץ' בשבוע זה קצת? שים לב שיש גם תרגילי עזר, אני רוצה לשלב גם עבודה לנפח יותר גבוה, חשבתי בהתחלה על טקסס אבל אני לא יודע כמה מקום יש שם לתרגילי עזר, ובכל מקרה גם בטקסס אין יותר מ9-10 סטים של סקוואט ובנץ' בשבוע. וכל הרעיון של upper / lower זה להפריד את הגוף העליון מהתחתון, אז אני לא אבצע סקוואט ובנץ' באותו אימון, ודדליפט כבד פעם בשבוע בשביל להתאושש כמו שצריך.

 

[Sergio_Katz]

התכנית מצוינת.
הסקוואט והבנץ' מתוכננים טוב אבל לא הייתי ממליץ לעבוד על דדליפט כבד בתכנית. תעביר לווריאציה קלה יותר כמו דפיסיט או סטיף לג.
אם אתה ממש לא רוצה לוותר על הדדליפט הכבד תעשה פעם בשבועיים אבל באמת שאין צורך כי הסקוואט ממילא ישפר אותו.

בתרגילים האופציונליים של יום A הייתי נותן ham glute raise או היפטראסט.

חלוקה שאני ממליץ עליה זה בנט אובר רואו ב-B1 ומתח ב-B2.

בנוסף אם אתה יכול תכניס חתירה בדאמבלים (ממליץ באינקליין בנץ' בשביל למנוע צ'יטינג) או חתירה בכבלים פעמיים בשבוע לפחות.
תעבוד על הרבה נפח, משקלים קלים ופוקוס על הטכניקה. מיינד מאסל קונקשיין על הלאטס על מנת למנוע מעורבות של הידיים.

אם אתה כבר עושה מתח תוותר על הפולי עליון.

כמו כן אני ממליץ שכן יהיה בתוכנית לחיצה מעל הראש אז אולי עדיף רוטציה בין האינקליין לאוברהד פרס.

אל תשכח לעבוד גם על שרירים קטנים שלרוב מוזנחים כמו Lateral Delts, Rear Delts, Rotator Cuff.

 

[Duality]

התכנית מצוינת.
הסקוואט והבנץ' מתוכננים טוב אבל לא הייתי ממליץ לעבוד על דדליפט כבד בתכנית. תעביר לווריאציה קלה יותר כמו דפיסיט או סטיף לג.
אם אתה ממש לא רוצה לוותר על הדדליפט הכבד תעשה פעם בשבועיים אבל באמת שאין צורך כי הסקוואט ממילא ישפר אותו.

בתרגילים האופציונליים של יום A הייתי נותן ham glute raise או היפטראסט.

חלוקה שאני ממליץ עליה זה בנט אובר רואו ב-B1 ומתח ב-B2.

בנוסף אם אתה יכול תכניס חתירה בדאמבלים (ממליץ באינקליין בנץ' בשביל למנוע צ'יטינג) או חתירה בכבלים פעמיים בשבוע לפחות.
תעבוד על הרבה נפח, משקלים קלים ופוקוס על הטכניקה. מיינד מאסל קונקשיין על הלאטס על מנת למנוע מעורבות של הידיים.

אם אתה כבר עושה מתח תוותר על הפולי עליון.

כמו כן אני ממליץ שכן יהיה בתוכנית לחיצה מעל הראש אז אולי עדיף רוטציה בין האינקליין לאוברהד פרס.

אל תשכח לעבוד גם על שרירים קטנים שלרוב מוזנחים כמו Lateral Delts, Rear Delts, Rotator Cuff.

מעדיף באמת שלא לוותר על דדליפט כבד, לפחות פעם בשבוע. גם כי אני רוצה להתחזק וגם כי אני אוהב את התרגיל, אז במקרה כזה עדיף לעשות כפיפת ברך כלשהי במכונה ובאימון התחתון השני דדליפט כבד?

איך אתה מציע לשלב את הבנט אובר? חשבתי על 5X5 בB1 עם פולי עליון לנפח גבוה, כי מתח זו נקודה חלשה אצלי ואני לא יכול לעשות מתח ל3-4 סטים של 8, ואז בB2 לעשות מתח 5X5 כדי להתחזק בו וחתירה עם דאמבלים ל3-4 סטים של חזרות גבוהות יותר. וכן אעשה רוטציה בין אינקליין לאוברהד. ותרגילים אופציונליים בA בדרך כלל זה פשיטת ברך כלשהי לארבע ראשי ועוד כפיפה להאמסטרינגס.

 

[elchonon]

10 סטים של סקוואט ובנץ' בשבוע זה קצת? שים לב שיש גם תרגילי עזר, אני רוצה לשלב גם עבודה לנפח יותר גבוה, חשבתי בהתחלה על טקסס אבל אני לא יודע כמה מקום יש שם לתרגילי עזר, ובכל מקרה גם בטקסס אין יותר מ9-10 סטים של סקוואט ובנץ' בשבוע. וכל הרעיון של upper / lower זה להפריד את הגוף העליון מהתחתון, אז אני לא אבצע סקוואט ובנץ' באותו אימון, ודדליפט כבד פעם בשבוע בשביל להתאושש כמו שצריך.

יש מקום לתרגילי עזר בכל תוכנית.
אני עם דדליפט 300 עדיין מצליח לעבוד עליו 3 פעמים בשבוע עם סקוואט.
ו10 סטים זה קצת מאוד לדעתי, אם העצימות גבוה, זה מובן, אך מדוע לא להוריד עצימות ולהגביר נפח?

 

[Duality]

יש מקום לתרגילי עזר בכל תוכנית.
אני עם דדליפט 300 עדיין מצליח לעבוד עליו 3 פעמים בשבוע עם סקוואט.
ו10 סטים זה קצת מאוד לדעתי, אם העצימות גבוה, זה מובן, אך מדוע לא להוריד עצימות ולהגביר נפח?

ב5X5 אני עובד בדרך כלל עם 80% מהמקס שלי, מרגיש שלקראת ה2 סטים האחרונים זה כבר נהיה די כבד, כל המטרה שלי היא עבודה כבדה ב5X5 ואז עבודה לנפח גבוה יותר ועצימות יותר נמוכה עם תרגילי עזר, מן הסתם שאני יכול להוסיף עוד נפח לסקוואט ובנץ', אבל לא יודע עד כמה זה יהיה יעיל, בעיקר מבחינת ההתאוששות של מערכת העצבים והמפרקים.

 

[elchonon]

ב5X5 אני עובד בדרך כלל עם 80% מהמקס שלי, מרגיש שלקראת ה2 סטים האחרונים זה כבר נהיה די כבד, כל המטרה שלי היא עבודה כבדה ב5X5 ואז עבודה לנפח גבוה יותר ועצימות יותר נמוכה עם תרגילי עזר, מן הסתם שאני יכול להוסיף עוד נפח לסקוואט ובנץ', אבל לא יודע עד כמה זה יהיה יעיל, בעיקר מבחינת ההתאוששות של מערכת העצבים והמפרקים.

אז אולי תעבוד 65% או 70%, וכל שבוע תעלה משקל עד שתגיע ל80% או יותר, ומיד ריסט כשזה קשה מדי.
זה היה עם העקרונות של קורטה וקטסס.

 

[Duality]

אז אולי תעבוד 65% או 70%, וכל שבוע תעלה משקל עד שתגיע ל80% או יותר, ומיד ריסט כשזה קשה מדי.
זה היה עם העקרונות של קורטה וקטסס.

זה פחות או יותר מה שאני עושה, מתחיל מ80%, מתקדם כל שבוע ב5% ואחרי שלושה - ארבעה שבועות מתקדם ב2.5 קילו כל שבוע, בטוטאל זה סייקל של חודש וחצי, ואז יוצא לדילואד.

 

[elchonon]

זה פחות או יותר מה שאני עושה, מתחיל מ80%, מתקדם כל שבוע ב5% ואחרי שלושה - ארבעה שבועות מתקדם ב2.5 קילו כל שבוע, בטוטאל זה סייקל של חודש וחצי, ואז יוצא לדילואד.

80% מהמקסימום ל5X5? או מהRM1 שלך?

 

[Sergio_Katz]

מעדיף באמת שלא לוותר על דדליפט כבד, לפחות פעם בשבוע. גם כי אני רוצה להתחזק וגם כי אני אוהב את התרגיל, אז במקרה כזה עדיף לעשות כפיפת ברך כלשהי במכונה ובאימון התחתון השני דדליפט כבד?

איך אתה מציע לשלב את הבנט אובר? חשבתי על 5X5 בB1 עם פולי עליון לנפח גבוה, כי מתח זו נקודה חלשה אצלי ואני לא יכול לעשות מתח ל3-4 סטים של 8, ואז בB2 לעשות מתח 5X5 כדי להתחזק בו וחתירה עם דאמבלים ל3-4 סטים של חזרות גבוהות יותר. וכן אעשה רוטציה בין אינקליין לאוברהד. ותרגילים אופציונליים בA בדרך כלל זה פשיטת ברך כלשהי לארבע ראשי ועוד כפיפה להאמסטרינגס.

סקוואט בתדירות גבוהה זו הדרך הכי טובה להתחזק בדדליפט, לפחות על פי הניסיון שלי.
אני יודע שאם אתה באמת אוהב את התרגיל שום דבר לא ימנע ממך לבצע אותו, אבל תהיה איתו זהיר.
אני גם כן מאוד אוהב דדליפט, אבל אני לא נוהג לשלב אותו בבלוק כוח כי זה גורע מההתאוששות ואני מעדיף לבצע עוד סטים של סקוואט עם ווריאציה קלה יותר של דדליפט (בדרך כלל דפיסיט). אני משלב את הדדליפט הקלאסי רק בשלב הפיק.

אל תבצע שתי תרגילים מורכבים לגב באותו אימון. אני מציע שבאימון B תבצע תרגיל כבד אחד לגב ותרגיל מבודד אחד ל-3 סטים של 8-15 חזרות.
Ham glute raise זה תרגיל מצוין להאמסטרינג בעיניי, עובד על טווח תנועה שונה של ההאמסטרינג מאשר כפיפה.

 

[Duality]

80% מהמקסימום ל5X5? או מהRM1 שלך?

80% מהמקסימום של חמישייה, בסקוואט לדוגמא זה היה בסביבות ה120-125, התחלתי עם 100 ל5X5 שהיה די קליל ומשם התקדמתי כל אימון.

 

[elchonon]

80% מהמקסימום של חמישייה, בסקוואט לדוגמא זה היה בסביבות ה120-125, התחלתי עם 100 ל5X5 שהיה די קליל ומשם התקדמתי כל אימון.

אז זה בערך 70% מהRM1, אתה אמור להתאושש יופי. אם חסר לך התאוששות, אולי תנסה לבדוק את התזונה, שינה, מים ודברים אחרים, לא התוכנית לדעתי.

 

[Duality]

אז זה בערך 70% מהRM1, אתה אמור להתאושש יופי. אם חסר לך התאוששות, אולי תנסה לבדוק את התזונה, שינה, מים ודברים אחרים, לא התוכנית לדעתי.

לא אמרתי שההתאוששות לא טובה, בינתיים היא מעולה, ואם אני רואה שהיא ממשיכה ככה אז אני אוסיף נפח בהתאם. אם לדוגמא אמשיך להתקדם וברגע שאצליח את השיא שלי לחמישייה ל5X5, אז זו נקודה טובה לצאת לדילואד ולהתחיל סבב חדש עם 80% מהחמישייה החדשה?

סקוואט בתדירות גבוהה זו הדרך הכי טובה להתחזק בדדליפט, לפחות על פי הניסיון שלי.
אני יודע שאם אתה באמת אוהב את התרגיל שום דבר לא ימנע ממך לבצע אותו, אבל תהיה איתו זהיר.
אני גם כן מאוד אוהב דדליפט, אבל אני לא נוהג לשלב אותו בבלוק כוח כי זה גורע מההתאוששות ואני מעדיף לבצע עוד סטים של סקוואט עם ווריאציה קלה יותר של דדליפט (בדרך כלל דפיסיט). אני משלב את הדדליפט הקלאסי רק בשלב הפיק.

אל תבצע שתי תרגילים מורכבים לגב באותו אימון. אני מציע שבאימון B תבצע תרגיל כבד אחד לגב ותרגיל מבודד אחד ל-3 סטים של 8-15 חזרות.
Ham glute raise זה תרגיל מצוין להאמסטרינג בעיניי, עובד על טווח תנועה שונה של ההאמסטרינג מאשר כפיפה.

מה אתה מציע בתור תרגיל מבודד לגב? לדוגמא בB1 אחרי 5X5 בבנט אובר, ובB2 אחרי 5X5 במתח?

 

[elchonon]

לא אמרתי שההתאוששות לא טובה, בינתיים היא מעולה, ואם אני רואה שהיא ממשיכה ככה אז אני אוסיף נפח בהתאם. אם לדוגמא אמשיך להתקדם וברגע שאצליח את השיא שלי לחמישייה ל5X5, אז זו נקודה טובה לצאת לדילואד ולהתחיל סבב חדש עם 80% מהחמישייה החדשה?

אתה יכול להתחיל בלוק מ70% מRM1 ולהתקדם 2.5-5 ק"ג כל שבוע למשך חודש וחצי ולעשות ריסט אחרי זה.

 

[Duality]

אתה יכול להתחיל בלוק מ70% מRM1 ולהתקדם 2.5-5 ק"ג כל שבוע למשך חודש וחצי ולעשות ריסט אחרי זה.

ריסט זה פשוט להתחיל מחדש עם 70% מהRM1 החדש או שעדיף קודם כל לצאת לשבוע דילואד ואז להתחיל בלוק חדש?

 

[elchonon]

ריסט זה פשוט להתחיל מחדש עם 70% מהRM1 החדש או שעדיף קודם כל לצאת לשבוע דילואד ואז להתחיל בלוק חדש?

לא נראה לי שיש צורך בדילואד.
אבל אתה יכול לרדת ל72% בהנחה שהתחזקת.

 

[Sergio_Katz]

לא אמרתי שההתאוששות לא טובה, בינתיים היא מעולה, ואם אני רואה שהיא ממשיכה ככה אז אני אוסיף נפח בהתאם. אם לדוגמא אמשיך להתקדם וברגע שאצליח את השיא שלי לחמישייה ל5X5, אז זו נקודה טובה לצאת לדילואד ולהתחיל סבב חדש עם 80% מהחמישייה החדשה?





מה אתה מציע בתור תרגיל מבודד לגב? לדוגמא בB1 אחרי 5X5 בבנט אובר, ובB2 אחרי 5X5 במתח?

Straight Arm Pulldown הוא תרגיל מעולה בעיניי לרחב גבי.
גם חתירה במשקולות או חתירה בכבלים יכולים להיות תרגילים נהדרים אם אתה מקפיד על הקיוז שמונעים מהם להפוך לתרגילי בייספס, כמו לנסות לחתור לאגן ולכווץ את הרחב גבי בסוף התנועה.