לאחר הפוסט שלי על הייאוש, לפניכם התוכנית שאבצע:

[IdoCalisthenics]

אעבוד ע"פ AB. מן חלוקה של עליון תחתון.

שכיבות סמיכה עם גומייה 4×8-12
מתח עם גומייה 4×כשל
שכיבות סמיכה שיפוע שלילי 3×8-12
חתירה עם גומייה 4×10-15
הרחקות עם גומייה 3×10-12
פייס פול עם גומיות 2×15-20
כפיפות מרפקים ארנולד עם גומייה 3×10-12
פשיטת מרפקים באמצעות דאמבל במצב סטטי של הגב 3×10-15

ספליט סקוואט 3×8-12
כפיפות ברך נורדיות 3×8-12
לאנג-ים 4×10-15
היפטארסט 3×20-25
סומו סקוואט 3×20-25

מה דעתכם? אני אוכל להתקדם איתה? אני אישית חושב שהיא אחלה.
@Sergio_Katz

 

[Sergio_Katz]

מה עם לחיצה מעל הראש?
עבודת בייספס עצימה?
עבודת גב עצימה?

לתכנן תכנית שלמה סביב גומיה זה בלתי אפשרי. תשלב Calisthenics.

 

[IdoCalisthenics]

מה עם לחיצה מעל הראש?
עבודת בייספס עצימה?
עבודת גב עצימה?

לתכנן תכנית שלמה סביב גומיה זה בלתי אפשרי. תשלב Calisthenics.

דבר ראשון מעריך את ההתייחסות.
דבר שני, אין בידי את היכולת לבצע פיסטול סקוואטס או 15 מתח רצוף. הציוד שלי מוגבל מאוד, מורכב ממתח ומגומיית התנגדות של כ50lbs.

 

[Sergio_Katz]

יש לך מתח?
תתחיל ללמוד על התרגילים הבאים וכיצד להגיע אליהם:
Front-Lever
Front-Lever Row
Planche
Planche Push-Up
Back-Lever
Handstand Push-Up


חוץ מזה אתה מדלג על הרבה שרירים בתוכנית שלך. איפה טרפזים? איפה Rotator Cuff? כתף אמצעית? כתף אחורית?

 

[IdoCalisthenics]

יש לך מתח?
תתחיל ללמוד על התרגילים הבאים וכיצד להגיע אליהם:
Front-Lever
Front-Lever Row
Planche
Planche Push-Up
Back-Lever
Handstand Push-Up


חוץ מזה אתה מדלג על הרבה שרירים בתוכנית שלך. איפה טרפזים? איפה Rotator Cuff? כתף אמצעית? כתף אחורית?

תוכל לקשר אותי לאיזו תוכנית שהעלו כאן בעבר או אפילו סרטון יוטיוב כדי שידע משהו טוב, אחד כזה שאתה ממליץ עליו?.
בנוגע לקליסטניס, אני שוקל שבעים קילו על מטר שמונים. אני לא גמיש בשיט. הייתי +30קילו לפני כשנתיים. אף פעם לא התעסקתי בדברים האלה.

 

[Sergio_Katz]

תוכל לקשר אותי לאיזו תוכנית שהעלו כאן בעבר או אפילו סרטון יוטיוב כדי שידע משהו טוב, אחד כזה שאתה ממליץ עליו?.
בנוגע לקליסטניס, אני שוקל שבעים קילו על מטר שמונים. אני לא גמיש בשיט. הייתי +30קילו לפני כשנתיים. אף פעם לא התעסקתי בדברים האלה.

אתה במצב המושלם להתחיל.

לא העלו בעבר שום תכנית כזו בפורום.
עכשיו אני כותב טקסט קצר על איך לתכנן אימוני משקל גוף, אשתף אותו בקרוב.

 

[IdoCalisthenics]

אתה במצב המושלם להתחיל.

לא העלו בעבר שום תכנית כזו בפורום.
עכשיו אני כותב טקסט קצר על איך לתכנן אימוני משקל גוף, אשתף אותו בקרוב.

סורי שאני גרידי, פשוט מחר אני רוצה להתחיל את האימון. הוא יעלה עד מחר? תוכל לכתוב לי כמה שורות של תרגילים שאוכל לבצע מחר אם זו לא טרחה גדולה?

 

[Sergio_Katz]

סורי שאני גרידי, פשוט מחר אני רוצה להתחיל את האימון. הוא יעלה עד מחר? תוכל לכתוב לי כמה שורות של תרגילים שאוכל לבצע מחר אם זו לא טרחה גדולה?

קודם כל אני צריך להבין מה המטרות שלך?

 

[IdoCalisthenics]

קודם כל אני צריך להבין מה המטרות שלך?

כרגע אני במאזן ניטרלי, אל עבר מסה עם פלוס מינורי של כ100 קלוריות. מאה עקב התקופה. רוצה לעבוד על כוח. לבנות שריר.
@Sergio_Katz

 

[Sergio_Katz]

הייתי ממליץ בחודש-חודשיים הקרובים לעבוד הרבה על תרגילי בסיס ולאמן את כל הגוף 3 פעמים בשבוע.

לחיצה אופקית = שכיבות סמיכה
לחיצה אנכית = Pike Push-Up.
משיכה אנכית = מתח.

אין צורך בעבודה *ישירה* על הטרייספס אבל כן הייתי ממליץ לשלב Diamond Push-Up בתכנית בשביל לתת דגש לטרייפס.

עבודה ישירה על הבייספס תהיה חסרת תועלת אבל כן הייתי משלב צ'ין אפ.

תנסה לצבור הרבה חזרות נקיות ואיטיות בתרגילים הללו.

בנוסף לכך תשלב (חובה!):
טרפזים = Wallstand Shrug
Rotator Cuff (קבוצת שרירים קטנה בגב העליון אבל מאוד חשובה) = Scapulla Retraction
כתף אחורית = Rear Delts Row בגומיה או עם משקל גוף במוט נמוך (אם יש). פייס פול גם מעולה במקום מה שרשמתי.
כתף אמצעית = Lateral Raise בגומיה

בנוגע לאימון רגליים, תקרא בקישור שהפניתי אותך אליו. חשוב לא לדלג על התאומים.

אני ממליץ לך לבנות תכנית התקדמות על פי הפוסט האחרון שפירסמתי.

 

[Yonatann]

טרפזים = Wallstand Shrug

למה חובה?

Rotator Cuff

יושב בכתף לא?

 

[Sergio_Katz]

למה חובה?

פרופורציות.

יושב בכתף לא?

מתחת לכתף.

 

[Yonatann]

פרופורציות

אז למה שלא יבודד אמות וצוואר? כל וריאציה של דדליפט תגדיל לו את הטרפזים ברמה שלו.

מתחת לכתף

מתחת לכתף או בגב העליון?

 

[Sergio_Katz]

אז למה שלא יבודד אמות וצוואר? כל וריאציה של דדליפט תגדיל לו את הטרפזים ברמה שלו.

אני ממליץ לך ככלל אצבע לקרוא את ההודעה הראשונה בכל נושא שאתה מתכון להגיב בו.

מתחת לכתף או בגב העליון?

תגיד, ההאמסטרינג ממוקמים בחלק האחורי של הירך או מעל מפרק הברך?

 

[IdoCalisthenics]

הייתי ממליץ בחודש-חודשיים הקרובים לעבוד הרבה על תרגילי בסיס ולאמן את כל הגוף 3 פעמים בשבוע.

לחיצה אופקית = שכיבות סמיכה
לחיצה אנכית = Pike Push-Up.
משיכה אנכית = מתח.

אין צורך בעבודה *ישירה* על הטרייספס אבל כן הייתי ממליץ לשלב Diamond Push-Up בתכנית בשביל לתת דגש לטרייפס.

עבודה ישירה על הבייספס תהיה חסרת תועלת אבל כן הייתי משלב צ'ין אפ.

תנסה לצבור הרבה חזרות נקיות ואיטיות בתרגילים הללו.

בנוסף לכך תשלב (חובה!):
טרפזים = Wallstand Shrug
Rotator Cuff (קבוצת שרירים קטנה בגב העליון אבל מאוד חשובה) = Scapulla Retraction
כתף אחורית = Rear Delts Row בגומיה או עם משקל גוף במוט נמוך (אם יש). פייס פול גם מעולה במקום מה שרשמתי.
כתף אמצעית = Lateral Raise בגומיה

בנוגע לאימון רגליים, תקרא בקישור שהפניתי אותך אליו. חשוב לא לדלג על התאומים.

אני ממליץ לך לבנות תכנית התקדמות על פי הפוסט האחרון שפירסמתי.

תודה רבה רבה, אנסה לסכם את התוכנית שכתבת ואשמח שתאשר אותה:

1.שכיבות סמיכה
2. לחיצת כתפיים במנח אנכי
3. מתח

4. שכיבות סמיכה צמודות (יהלום אני בקושי מצליח 4)
5. צ'ין אפ
6. הרחקה לצדדים באמצעות גומייה
7. פייס פול עם גומייה
8. אימון רגליים. אם אין ביכולתי לבצע את רוב התרגילים שמופיעים שם, מה לעשות?

אסתכל מיד על התכנית התקדמות שפירסמת. בנוגע לחזרות נקיות ורבות - אני לא מצליח הרבה מתח.

 

[Yonatann]

אני ממליץ לך ככלל אצבע לקרוא את ההודעה הראשונה בכל נושא שאתה מתכון להגיב בו.

הקטע שאין לו משקולות? אין בעיה לעשות דדליפט גם עם גומייה או גם עם שק חול

תגיד, ההאמסטרינג ממוקמים בחלק האחורי של הירך או מעל מפרק הברך?

זה באמת אותו מקום, אבל קבוצת שרירים בגב העליון ממש לא בכיוון של האזור האמיתי של הrotator cuff

 

[IdoCalisthenics]

@Sergio_Katz

 

[Sergio_Katz]

זה באמת אותו מקום, אבל קבוצת שרירים בגב העליון ממש לא בכיוון של האזור האמיתי של הrotator cuff

זה תלוי איך אתה מגדיר "גב עליון".
מבחינתי זה כל השרירים בגב שנמצאים מעל הלטיסימוס דורסי עד הצוואר (כולל טרפזים עליונים) ולא מהווים חלק מהדלטואיד. Rotator Cuff מתאימים להגדרה הזאת.

תודה רבה רבה, אנסה לסכם את התוכנית שכתבת ואשמח שתאשר אותה:

1.שכיבות סמיכה
2. לחיצת כתפיים במנח אנכי
3. מתח

4. שכיבות סמיכה צמודות (יהלום אני בקושי מצליח 4)
5. צ'ין אפ
6. הרחקה לצדדים באמצעות גומייה
7. פייס פול עם גומייה
8. אימון רגליים. אם אין ביכולתי לבצע את רוב התרגילים שמופיעים שם, מה לעשות?

אסתכל מיד על התכנית התקדמות שפירסמת. בנוגע לחזרות נקיות ורבות - אני לא מצליח הרבה מתח.

4. מעולה. הדרך להתקדם תהיה לעבוד על שכיבות סמיכה צמודות עד שתהיה מסוגל לבצע שכיבות סמיכה יהלום.

8. אילו תרגילים אתה כן מסוגל לעשות? כלומר, באיזו רמה אתה?

בנוגע לחזרות נקיות ורבות, התכוונתי שתעבוד בטווח תנועה מלא, ללא מומנטום, ולהעלות את מס' החזרות מאימון לאימון עד שאתה מגיע למצב שאתה "שולט" בתרגיל היטב (אבל לא להגיע למצב שמה שמגביל אותך זאת הסיבולת שלך). כוונתי לא הייתה שתעבוד לסטים מרובי חזרות אלא שתתרגל היטב את התנועה.

 

[IdoCalisthenics]

מה לגבי סטים וחזרות?

זה תלוי איך אתה מגדיר "גב עליון".
מבחינתי זה כל השרירים בגב שנמצאים מעל הלטיסימוס דורסי עד הצוואר (כולל טרפזים עליונים) ולא מהווים חלק מהדלטואיד. Rotator Cuff מתאימים להגדרה הזאת.


4. מעולה. הדרך להתקדם תהיה לעבוד על שכיבות סמיכה צמודות עד שתהיה מסוגל לבצע שכיבות סמיכה יהלום.

8. אילו תרגילים אתה כן מסוגל לעשות? כלומר, באיזו רמה אתה?

בנוגע לחזרות נקיות ורבות, התכוונתי שתעבוד בטווח תנועה מלא, ללא מומנטום, ולהעלות את מס' החזרות מאימון לאימון עד שאתה מגיע למצב שאתה "שולט" בתרגיל היטב (אבל לא להגיע למצב שמה שמגביל אותך זאת הסיבולת שלך). כוונתי לא הייתה שתעבוד לסטים מרובי חזרות אלא שתתרגל היטב את התנועה.

הבנתי. מה זאת אומרת איזו רמה אני?.
מבחינת חדכ, אני מתאמן שנה וקצת,
סקוואט 70 כנל דד רומני
בנצ סביבות 50 (חלש מאוד).
בן 16.

 

[Sergio_Katz]

מה לגבי סטים וחזרות?

הייתי מציע לבצע 3 סטים לכל תרגיל.
תתחיל ממס' חזרות שלא מביא אותך לכשל (כלומר, אם אתה מסוגל לבצע 5 חזרות ולא יותר, תתחיל מ-2-3 חזרות פר סט).
אני מציע גם להתקדם בחזרה אחת כל אימון, ולתעד את האימונים שלך על מנת למדוד התקדמות.

הבנתי. מה זאת אומרת איזו רמה אני?.
מבחינת חדכ, אני מתאמן שנה וקצת,
סקוואט 70 כנל דד רומני
בנצ סביבות 50 (חלש מאוד).
בן 16.

אתה מסוגל לבצע פיסטול סקוואט עם תמיכה של שתי הידיים בכיסאות?
מה עם Archer Squat?

להאמסטרינג אני מציע כפיפות רגליים בשכיבה בעזרת גומייה (אתה קושר גומייה לעמוד או חפץ יציב אחר ואת הקצה השני לרגליים שלך ומבצע כפיפות רגליים).

לתאומים אני פשוט ממליץ לבצע פשיטת תאומים עם משקל גוף. באופן יוצא דופן משאר השרירים הוא שריר שמגיב טוב לעבודת סיבולת (90% משריר התאומים מורכב מסיבים אירוביים) כך שאני מציע לבצע את התרגיל (עם פאוזה של שנייה בתחתית ובנקודה הכי גבוהה, עדיף טווח תנועה מלא כמו למשל לבצע את התרגיל על מדרגה, החלק של הירידה איטי והחלק של עלייה יותר מתפרץ) עד שאתה מתחיל להרגיש "שריפה" בחלק האחורי של הרגל ורק אז להתחיל לספור 8-12 חזרות.
לאחר שתתמקצע בתרגיל תעבוד לביצוע על רגל אחת או עבודה עם גומייה.