חוות דעת על התכנית AB מסה

[מתן בן]

אני מתאמן די בינוני אחרי השלב של FBW אשמח לחוות דעת על התכנית


A

חזה כתפיים יד אחורית

בנץ פרס – 6-8*4

לחיצת חזה עם משקולות יד בשיפוע עליון - 8-12*4

פרפר – 8-12*3

לחיצת כתפיים מוט/משקולות יד – 6-10*4

הרחקת כתפיים – 6-8*4

פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון – 8-12*4


B

רגליים גב יד קדמית

סקוואט – 8-10 *4

דידליפט 6-8*3

לאנץ – 8-10*2

כפיפת ברך במכונה – 8-10*3 / תאומים 12-15*3 ( פעם פשיטת ברך פעם תאומים)

משיכת פולי עליון – 6-8*4

חתירה עם מוט – 8-10*4

פול אובר – 10-12*3

פשיטת מרפקים משקולות יד – 8-10*3

פטישים – 8-10*3

 

[מתן בן]

עושה דידליפט סהכ 20 קילו כל צד.....

 

[daniel11]

עושה דידליפט סהכ 20 קילו כל צד.....

עדיין לדעתי מתח זה גם תרגיל חובה למרות שהרבה לא יסכימו איתי

 

[מתן בן]

אני גם חושב והלוואי והייתי יכול לעשות....מקווה שעכשיו אתחזק ואוכל לעשות
דרך אגב מה אומר על התכנית?
A
חזה כתפיים יד אחורית
בנץ פרס – 6-8*3
לחיצת חזה עם משקולות יד בשיפוע עליון - 8-12*3
פרפר – 8-12*3
לחיצת כתפיים מוט/משקולות יד – 6-10*3
הרחקת כתפיים – 6-8*4
פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון – 8-12*4

B
רגליים גב יד קדמית
סקוואט – 8-10 *3(אם עושה דידליפט אז באותו אימון עושה סטיף לג דידליפט ובאימון רגליים שלאחר מכן לא עושה סקוואט ועושה דידליפט רגיל)
דידליפט 6-8*3
פשיטת ברכיים במכונה – 8-12*3
חתירה עם מוט – 8-10*3
פולי עליון – 8-10*3
פול אובר – 10-12*3
כפיפת מרפקים משקולות יד – 8-10*3
פטישים – 8-10*3

 

[daniel11]

אני גם חושב והלוואי והייתי יכול לעשות....מקווה שעכשיו אתחזק ואוכל לעשות
דרך אגב מה אומר על התכנית?
A
חזה כתפיים יד אחורית
בנץ פרס – 6-8*3
לחיצת חזה עם משקולות יד בשיפוע עליון - 8-12*3
פרפר – 8-12*3
לחיצת כתפיים מוט/משקולות יד – 6-10*3
הרחקת כתפיים – 6-8*4
פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון – 8-12*4

B
רגליים גב יד קדמית
סקוואט – 8-10 *3(אם עושה דידליפט אז באותו אימון עושה סטיף לג דידליפט ובאימון רגליים שלאחר מכן לא עושה סקוואט ועושה דידליפט רגיל)
דידליפט 6-8*3
פשיטת ברכיים במכונה – 8-12*3
חתירה עם מוט – 8-10*3
פולי עליון – 8-10*3
פול אובר – 10-12*3
כפיפת מרפקים משקולות יד – 8-10*3
פטישים – 8-10*3

לדעתי בלחיצת כתפיים תעשה 4 סטים ובהרחקה 3 חוץ מזה אימון A שלך קלאסי די דומה לשלי.
באימון B לא ממש הבנתי מה אמרת על הדדליפט אבל חוץ מזה אני כרגע לא עושה ולא מבין בסוגי דדליפט ולא יודע
ובגב גם לא בטוח שזה מה שהייתי עושה

 

[מתן בן]

לדעתי בלחיצת כתפיים תעשה 4 סטים ובהרחקה 3 חוץ מזה אימון A שלך קלאסי די דומה לשלי.
באימון B לא ממש הבנתי מה אמרת על הדדליפט אבל חוץ מזה אני כרגע לא עושה ולא מבין בסוגי דדליפט ולא יודע
ובגב גם לא בטוח שזה מה שהייתי עושה

מה היית משנה בגב?

 

[daniel11]

מה היית משנה בגב?

אצלך זה טיפה שונה כי גם יש דדליפט ולא ממש הבנתי מתי יש ומתי אין
ובכללי לא הייתי נותן 9 סטים גב ובנוסף דדליפט

 

[מתן בן]

כמה סטים יספיקו ? 6?

 

[daniel11]

כמה סטים יספיקו ? 6?

תיראה בעיקרון בAB שריר גדול צריך 9-10 סטים וזה גם מה שעובד הכי טוב לדעתי
אני כאילו די לקחתי מפה תכנית ומדי פעם שיניתי פה תרגיל ושם תרגיל קצת לגיוון אבל בעיקרון תמיד וידאתי שזה תרגילים שעובדים על אותו חלק אבל אתה לא רוצה לקחת מפה שזה לדעתי הכי פשוט ויעשה לך תחיים הכי קלים

 

[מתן בן]

תיראה בעיקרון בAB שריר גדול צריך 9-10 סטים וזה גם מה שעובד הכי טוב לדעתי
אני כאילו די לקחתי מפה תכנית ומדי פעם שיניתי פה תרגיל ושם תרגיל קצת לגיוון אבל בעיקרון תמיד וידאתי שזה תרגילים שעובדים על אותו חלק אבל אתה לא רוצה לקחת מפה שזה לדעתי הכי פשוט ויעשה לך תחיים הכי קלים

דווקא לקחתי מפה והתאמתי אותה אליי.....להוריד תקגיל אחד לגב? פול אובר?

תיראה בעיקרון בAB שריר גדול צריך 9-10 סטים וזה גם מה שעובד הכי טוב לדעתי
אני כאילו די לקחתי מפה תכנית ומדי פעם שיניתי פה תרגיל ושם תרגיל קצת לגיוון אבל בעיקרון תמיד וידאתי שזה תרגילים שעובדים על אותו חלק אבל אתה לא רוצה לקחת מפה שזה לדעתי הכי פשוט ויעשה לך תחיים הכי קלים

אתה יכול לראות שהתכנית היא בדיוק אותו דבר רק תוספת של דידליפט.....הפחד שזה עומס גדול מידי על הגב באימון כנראה . מה מומלץ לעשות?

 

[-Daniel-]

אני גם חושב והלוואי והייתי יכול לעשות....מקווה שעכשיו אתחזק ואוכל לעשות
דרך אגב מה אומר על התכנית?
A
חזה כתפיים יד אחורית
בנץ פרס – 6-8*3
לחיצת חזה עם משקולות יד בשיפוע עליון - 8-12*3
פרפר – 8-12*3
לחיצת כתפיים מוט/משקולות יד – 6-10*3
הרחקת כתפיים – 6-8*4
פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון – 8-12*4

B
רגליים גב יד קדמית
סקוואט – 8-10 *3(אם עושה דידליפט אז באותו אימון עושה סטיף לג דידליפט ובאימון רגליים שלאחר מכן לא עושה סקוואט ועושה דידליפט רגיל)
דידליפט 6-8*3
פשיטת ברכיים במכונה – 8-12*3
חתירה עם מוט – 8-10*3
פולי עליון – 8-10*3
פול אובר – 10-12*3
כפיפת מרפקים משקולות יד – 8-10*3
פטישים – 8-10*3

תוריד תרגיל יד קידמית מאימון b ושים פייספולס 3×12, אין עבודה על כתף אחורית.
עוד דבר שהייתי עושה זה משנה קצת את הסדר של התרגילים באימון, אם תעשה גב אחרי כל העבודה של הרגליים אתה תהיה מותש בסטים וזה פחות יעיל. לדעתי תעשה לפי סדר קושי או לפחות רוטציות ( אימון אחד גב בהתחלה ואימון אחד רגליים בהתחלה).

 

[מתן בן]

תוריד תרגיל יד קידמית מאימון b ושים פייספולס 3×12, אין עבודה על כתף אחורית.
עוד דבר שהייתי עושה זה משנה קצת את הסדר של התרגילים באימון, אם תעשה גב אחרי כל העבודה של הרגליים אתה תהיה מותש בסטים וזה פחות יעיל. לדעתי תעשה לפי סדר קושי או לפחות רוטציות ( אימון אחד גב בהתחלה ואימון אחד רגליים בהתחלה).

להוסיף תרגיל כתף אחורית ולחלק את אימון B ל2 חלקים? B1 ו B2? בראשון להתחיל עם רגליים ובשני להתחיל עם גב?

 

[-Daniel-]

להוסיף תרגיל כתף אחורית ולחלק את אימון B ל2 חלקים? B1 ו B2? בראשון להתחיל עם רגליים ובשני להתחיל עם גב?

כן אבל הכוונה לתרגילים המורכבים:
נגיד b1 :
סקוואט
דדליפט רומני
מתח
חתירה
B2:
מתח
חתירה
סקוואט
דדליפט רומני

 

[מתן בן]

כן אבל הכוונה לתרגילים המורכבים:
נגיד b1 :
סקוואט
דדליפט רומני
מתח
חתירה
B2:
מתח
חתירה
סקוואט
דדליפט רומני

אתה יכול לעשות העתק לתכנית ואז לכתוב מה שאתה מתכוון אני לא יודע לסדר את זה ככה.....

 

[-Daniel-]

אתה יכול לעשות העתק לתכנית ואז לכתוב מה שאתה מתכוון אני לא יודע לסדר את זה ככה.....

A
חזה כתפיים יד אחורית
בנץ פרס – 6-8*3
לחיצת חזה עם משקולות יד בשיפוע עליון - 8-12*3
פרפר – 8-12*3
לחיצת כתפיים מוט/משקולות יד – 6-10*3
הרחקת כתפיים – 6-8*4
פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון – 8-12*4

b1:
רגליים גב יד קדמית
סקוואט – 8-10 *3
דדליפט רומני 6-8*3
חתירה עם מוט – 8-10*3
פולי עליון – 8-10*3
פשיטת ברכיים במכונה – 8-12*3
פול אובר – 10-12*3
כפיפת מרפקים משקולות יד – 8-10*3
פייספולס – 12*3

b2:
אם אתה מתעקש על דדליפט קלאסי אני לא רואה סיבה לעשות גם סקוואט ודדליפט באותו יום זה יהרוג אותך.הסיבה ששמתי דלליפט בהתחלה זה מפני שזה תרגיל שגומר אותך פיזית ויהיה לך קשה לעשות אותו אחרי כמה תרגילים, הייתי עושה משהו כזה:
דדליפט קלאסי 3x5
חתירה עם מוט – 8-10*3
פולי עליון – 8-10*3
לג פרס 3x8-10
כפיפת ברכיים במכונה – 8-12*3
פול אובר – 10-12*3
כפיפת מרפקים משקולות יד – 8-10*3
פייספולס – 12*3