מה דעתכם על תכנית האימונים שלי?

[SkyL1ghT1]

שלום חברים,
קצת עליי, אני בתקופת מסה, מחפש היפוטרפיה לשריר,
בניתי את תפריט האימונים הזה,
מה דעתכם עליו?
תודה אלופים!

 

[elchonon]

זה נראה טוב.
את הגב והחזה הייתי עושה בסדר הפוך ממה שרשום.
את הבייספס הייתי שם בסוף האימון, ולא בתחילה.

אבל בסך הכל בחירת תרגילים טובים.
אם תרצה לראות, רשמתי הרגע סגנון תוכנית דומה, אולי זה יעזור לך תמונה - הערכת אחוזי שומן

 

[SkyL1ghT1]

זה נראה טוב.
את הגב והחזה הייתי עושה בסדר הפוך ממה שרשום.
את הבייספס הייתי שם בסוף האימון, ולא בתחילה.

אבל בסך הכל בחירת תרגילים טובים.
אם תרצה לראות, רשמתי הרגע סגנון תוכנית דומה, אולי זה יעזור לך תמונה - הערכת אחוזי שומן

תודה רבה 😃
רק שאלה בבקשה,
כמה סטים וחזרות לעשות בכל תרגיל?

 

[elchonon]

A חזה, כתפיים, יד אחורית

בנץ' פרס עם מוט - 4 סטים 6-8 חזרות.
בנץ' עם דאמבלים בשיפוע חיובי - 3 סטים 8-10 חזרות.
פלייז (פרפר) - 3 סטים 10-12 חזרות.

פרס בישיבה מעל הראש עם מוט או דאמבלים - 3 סטים 8-10 חזרות.
הנפות לצדדים - 2 סטים 10 חזרות.
הנפות קדימה - 2 סטים 10 חזרות.

לחיצה צרפתית - 3 סטים 8-10 חזרות.
משיכה בקאבלים ליד אחורית (מכונה) - 3 סטים 10 חזרות.

B רגליים, גב, ויד קידמי

סקוואט היי באר ירידה מתחת מקביל- 4 סטים 6-8 חזרות.
דדליפט רומני (RDL) - 3 סטים 6-8 חזרות.

מתח או (מכשיר פולי אם אתה לא מצליח מתח, או תוסיף משקל עליך אם אתה יכול) - 4 סטים 8-10 חזרות.
חתירה - 3 סטים 10 חזרות.

בייספס קורלס - 3 סטים 10 חזרות.
פטישים - 3 סטים 10 חזרות.

העיקרון שצריך להבין כדי ליישם את התוכנית, זה שתעשה את אותו אימון בדיוק פעמיים בשבוע.
נגיד A ביום ראשון ורביעי, וB ביום שני וחמישי.
אם תרצה תוכל גם 3 פעמים בשבוע.
נגיד A ביום ראשון, שלישי וחמישי. וB ביום שני, רביעי ושישי, אבל זה יותר קשוח.

תתחיל עם משקל קל, משהו שמרגיש בערך 70% ממה שאתה באמת מסוגל, תנצל את המשקל הקל לדייק ולשפר את הטכניקה שלך.
וכל שבוע (לא כל אימון) תוסיף 2.5-5 ק"ג לכל תרגיל.
אם תרגיל אחד מרגיש שאי אפשר להוסיף לו, אל תוסיף, תחכה לשבוע הבא.
המצב האידיאלי, שאחרי שתמשיך ככה להוסיף משקל כל שבוע, אחרי חודש עד שלוש חודשים אתה תיתקע ולא תצליח להוסיף משקל.
כשזה קורה, זה הזמן לעשות ריסט, להוריד 20% מהמשקל מכל תרגיל, ושוב לטפס לאט לאט.

 

[SkyL1ghT1]

תודה רבה אלוף! 😃
1. הסטים והחזרות שרשמת לי הם הכי טובים לכל תרגיל? עמק זמן לי את ההיפורטפיה?

2. שאלה שמעניינת אותי
אמרת שאחרי שמעלים משקלים והכל נתקעים אחרי כמה זמן
נגיד מישהו נתקע מה עושים אז? מה זה לעשות ריסט?

 

[elchonon]

1. זה הנחיה כללית ודי טובה מלי להכיר אותך והחולשות שלך האישיות. וזה היפוטרוטפיה.
2. ריסט זה להוריד 20% מהמשקל מכל תרגיל, ושוב לטפס לאט לאט.

 

[SkyL1ghT1]

1. זה הנחיה כללית ודי טובה מלי להכיר אותך והחולשות שלך האישיות. וזה היפוטרוטפיה.
2. ריסט זה להוריד 20% מהמשקל מכל תרגיל, ושוב לטפס לאט לאט.

לגבי 1
נגיד אתה אומר שזו הנחיה כללית, איך אני חודע לבחור ״לעצמי ״ את מספר החזרות והסטים? לפי מה בוחרים?

לגבי 2
נגיד בכפיפות מרפקים לאחר חודשיים הגעתי ל20 קילו עם מוט Wמונתקעתי
מה זה יתן לי לחזור אחורה האי אני רוצה עדיין לעשות היפוטרפיה לשריר ולגדול
אם אני יחזור למשקלים נמוכים זה לא ייתן לי כל כך משהו

 

[elchonon]

עזוב, זה הנחיה כללית שכמעט בטוח זה מעולה ומתאים לך, אלפי אנשים התקדמו ככה, ולמתאמן מתחיל זה כמעט לא משנה אם זה תוכנית מותאמת אישית או לא.

ריסט זה קריטי משתי סיבות
1. זה מאפשר לך זמן לתקן ולשפר טכניקה (ותאמין לי שזה סופר חשוב.
2. השריר מתקדם הכי הרבה לא מ100% מאמץ, אלא בערך 90% מאמץ, כך זה עובד, זה מדע.
לכן ההנחיה של לעשות מאמץ 80% חלק מהזמן ולטפס ל100% נותן לך ממוצע של 90% אחוז בערך.

קריטי להבין שהתקדמות לא תלויה במשקלים שאתה מרים, אלא בדרגות מאמץ, והתקדמות שבועית, לזה קוראים "פוגרסיב אוברלואד".

 

[SkyL1ghT1]

עזוב, זה הנחיה כללית שכמעט בטוח זה מעולה ומתאים לך, אלפי אנשים התקדמו ככה, ולמתאמן מתחיל זה כמעט לא משנה אם זה תוכנית מותאמת אישית או לא.

ריסט זה קריטי משתי סיבות
1. זה מאפשר לך זמן לתקן ולשפר טכניקה (ותאמין לי שזה סופר חשוב.
2. השריר מתקדם הכי הרבה לא מ100% מאמץ, אלא בערך 90% מאמץ, כך זה עובד, זה מדע.
לכן ההנחיה של לעשות מאמץ 80% חלק מהזמן ולטפס ל100% נותן לך ממוצע של 90% אחוז בערך.

קריטי להבין שהתקדמות לא תלויה במשקלים שאתה מרים, אלא בדרגות מאמץ, והתקדמות שבועית, לזה קוראים "פוגרסיב אוברלואד".

כאילו נגיד הגעתי ל 20 קילו כפיפות מרפקים עד מוט
ונתקעתי - אני צריך לרדת ל80 אחוז
1. זאת אומרת לרדת ל 16 קילו עם אותו חזרות וסטים?
2. ואז כל שבוע להעלות שוב משקל וככה אני אוכל לעבור את ה20 קילו שנתקעתי?

 

[elchonon]

1. כן. ואם אתה מרגיש שאתה רוצה, אתה יכול גם לרדת ל12 ק"ג, במידה ואתה מרגיש שיהיה יותר קל לתקן טכניקה במשקל הזה במידה וצריך.
2. כן.

 

[Itsnetanel10]

סה"כ התכנית נראית מעולה,הייתי רק מוריד את המקבילים כדי למנוע עומס מיותר על הכתפיים.

 

[OA]

ריסט לא עושים על תקיעה בתרגילי יד קדמית 🤦‍♂️

 

[elchonon]

ריסט לא עושים על תקיעה בתרגילי יד קדמית 🤦‍♂️

כנראה שאני מחליד מרוב השנים שלא עשיתי תרגילי יד קידמי.

 

[OA]

כנראה שאני מחליד מרוב השנים שלא עשיתי תרגילי יד קידמי.

אתה הדוגמא המעולה לזה שהיד קדמית לא צריכה ריסט, ואפילו לא איזשהו תיכנון עומסים.
גם כמה חודשים בלי לעשות יד קדמית בכלל לא קורה כלום ואפילו לפעמים עדיף.

פשוט תעשה 6-8 סטים במקסימום וכבר הגזמת.
המשקל לא רלוונטי יותר מידי יותר חשוב הrpe.

 

[elchonon]

אתה הדוגמא המעולה לזה שהיד קדמית לא צריכה ריסט, ואפילו לא איזשהו תיכנון עומסים.
גם כמה חודשים בלי לעשות יד קדמית בכלל לא קורה כלום ואפילו לפעמים עדיף.

פשוט תעשה 8 סטים במקסימום וכבר הגזמת.
המשקל לא רלוונטי יותר מידי יותר חשוב הrpe.

האמת שרק עכשיו בגלל החיטוב חזרתי לעבוד עליו טיפה.
אני חושב שניהול עומסים בשבילי זה כדי לא לחרבש את הטכניקה ובאמת להשתמש בביספס.
אני כרגע עושה עם מוט 40 ק"ג בסך הכל 3X10 ומנסה לטפס לאט לאט.

 

[צ'ימפ]

ריסט לא עושים על תקיעה בתרגילי יד קדמית 🤦‍♂️

אז מה עושים אם נתקעים ביד קדמית?

 

[OA]

אז מה עושים אם נתקעים ביד קדמית?

ברור שתיתקע ביד קדמית בתדירות הרבה יותר גבוהה מרגליים / חזה / גב וכו'.

חוץ מלראות שאתה לא הורג את עצמך באימוני גב / יד קדמית אין יותר מידי, זה שריר קטן שכמעט ואי אפשר לבנות בו עליה לינארית
למתאמן עם טיפה ותק.

 

[SkyL1ghT1]

1. כן. ואם אתה מרגיש שאתה רוצה, אתה יכול גם לרדת ל12 ק"ג, במידה ואתה מרגיש שיהיה יותר קל לתקן טכניקה במשקל הזה במידה וצריך.
2. כן.

סה"כ התכנית נראית מעולה,הייתי רק מוריד את המקבילים כדי למנוע עומס מיותר על הכתפיים.

ריסט לא עושים על תקיעה בתרגילי יד קדמית 🤦‍♂️

היי חברים בוקר טוב,
אז לאחר ששיניתי קצת את התכנית והוספתי מספר חזרות וסטים לכל תרגיל,
מה דעתכם? יש משהו לשפר או שהיא טובה?
תודה לכם 😃

 

[elchonon]

היי חברים בוקר טוב,
אז לאחר ששיניתי קצת את התכנית והוספתי מספר חזרות וסטים לכל תרגיל,
מה דעתכם? יש משהו לשפר או שהיא טובה?
תודה לכם 😃

חופשי, נראה בסדר סך הכל.

 

[yujinius]

וזה היפוטרוטפיה.

זה היפרטרופיה 😉 היפר לא היפו (מצטער, הייתי חייב זה צרם בעין, היפו זה הפוך מהיפר)