תכנית ABC שישה ימים בשבוע

[amסN]

תכנית האימונים:

A: יד אחורית וגב
יד אחורית:
יד אחורית בחבל בכבל קרוס: 15X3
יד אחורית במוט W בשכיבה: 8X3
יד אחורית במוט בעמידה בכבל קרוס: 12X3
יד אחורית בישיבה עם דאמבל מאחורי הראש: 10X3
גב:
חתירה במכונה: 8X4
דדליפט: 6X4
מתח: 12X3

B: כתפיים רגליים
כתפיים:
כתף אחורית פייס פול: 15X4
פרס: 8X4
כתף אמצעית בדאמבלים: 12X3
רגליים:
סקוואט: 6X4
לחיצת רגליים: 10X3
תאומים: 15X4

C: חזה יד קדמית
חזה:
בנץ' עליון בדאמבלים: 8X4
בנץ' שלילי עם מוט אולימפי: 8X3
פרפר: 15X4
יד קדמית:
יד קדמית בפריצ'ר: 15X3
ברכיאליס - קרוס באדי האמר קורל: 10X3
יד קדמית עם מוט בכבל קרוס: 8X3
יד קדמית בשיפוע חיובי עם דאמבלים: 12X3

בטן יום כן יום לא

בן 21
מטר 80
שוקל 80
15-16 אחוז שומן
גדול בגב וברגליים בעיקר, כתפיים חמודות
משקלים לאינדיקציה:
בנץ' בדאמלס: 36 כל יד לשמיניות
דדליפט: 140 לשישיות
סקוואט: 100 לשישיות(הזנחתי רגליים בטיפשותי בגלל שהן היו גדולות מדי ביחס לשאר הגוף)

מתאמן במצטבר 4 שנים עם הפסקות, רצוף חצי שנה בערך
המטרה: לעלות במסת שריר באופן אופטימלי
רוצה לתת דגשים על חזה כתפיים וידיים, כיוון שהגב והרגליים שלי גדולים מדי ביחס לשאר הגוף.
התכנית עצמה עם טווח חזרות מגוון ואם תשימו לב, אני לא שם 2 תרגילים של חזה עליון למשל אחד אחרי השני בשביל לצבור קצת פחות חומצות חלב ובמקביל להשאיר את השריר חם ע"י חזה תחתון למשל.
חילקתי גם את התכנית לפי עומס פר יום לקבוצת שרירים ועומס פר שבוע.

הייתי עושה הרבה תכניות כוח ופאוורליפטינג בעבר, עכשיו החלטתי לעבור לבילדינג וקראתי הרבה מחקרים, אז התכנית שעשיתי מבוססת על דדוקציה של מס' מחקרים והתאמה אישית שלה אליי ואל מטרותיי, כמובן שאני לא מתיימר להיות מבין גדול ולכן אני מפרסם אותה פה לראות מה אתם חושבים עליה ומה כדאי לשפר בה, אשמח לתגובות/ביקורות כנות ובונות חריפות ככל שיהיו (אני יוצא מנקודת הנחה שהתכנית שלי גרועה).

 

[ITAYDF]

התוכנית ממש לא טובה.
1.המון נפח לתרגילי ידיים.
2.בחירת תרגילים רעה.
3.הפיצול עצמו לא יעיל.

 

[OA]

אם אחרי 4 שנים של אימונים הגעת למסקנה שזו תוכנית טובה בשבילך
זה רק מסביר למה אתה לא צריך לכתוב לעצמך תוכנית.

אם עשית בלוק ליפטינג ואלו המשקלי עבודה שלך, הבלוק נכשל לגמרי.

זו תוכנית בלי שום היגיון ובטח שלא מבוססת על שום "מחקר" כזה או אחר.

התכנית עצמה עם טווח חזרות מגוון ואם תשימו לב, אני לא שם 2 תרגילים של חזה עליון למשל אחד אחרי השני בשביל לצבור קצת פחות חומצות חלב ובמקביל להשאיר את השריר חם ע"י חזה תחתון למשל.

🤦‍♂️

 

[Elidor20]

הרגע הזה שאתה שם יותר תרגילים ליידים מאשר לחזה , גב ורגליים

תיקח מהאינטרנט תוכנית ppl במקום הרשימה שיש לך פה

 

[elchonon]

הרגע הזה שאתה שם יותר תרגילים ליידים מאשר לחזה , גב ורגליים

תיקח מהאינטרנט תוכנית ppl במקום הרשימה שיש לך פה

 

[Elidor20]

הג׳ים ברו הממוצע

 

[amסN]

אם אחרי 4 שנים של אימונים הגעת למסקנה שזו תוכנית טובה בשבילך
זה רק מסביר למה אתה לא צריך לכתוב לעצמך תוכנית.

אם עשית בלוק ליפטינג ואלו המשקלי עבודה שלך, הבלוק נכשל לגמרי.

זו תוכנית בלי שום היגיון ובטח שלא מבוססת על שום "מחקר" כזה או אחר.


🤦‍♂️

המשקלים שלי היו יותר גבוהים, אני הפסקתי להתאמן בקורונה.
היא אכן מבוססת על מספר מחקרים האמת ועל שילוב ביניהם כמו שאמרתי.
אשמח לביסוס הדעות השליליות לגבי התכנית כמו מחקר מדעי שמראה למה תכנית כזו אינה טובה או יעילה.

התוכנית ממש לא טובה.
1.המון נפח לתרגילי ידיים.
2.בחירת תרגילים רעה.
3.הפיצול עצמו לא יעיל.

מוכח ממחקרים דווקא שקבוצה של אנשים שנתנה נפח של 30 סטים שבועיים גדלה יותר מהקבוצה שעשתה 20 סטים שבועיים ואצלי זה 25 סטים שבועיים די באמצע..

הרגע הזה שאתה שם יותר תרגילים ליידים מאשר לחזה , גב ורגליים

תיקח מהאינטרנט תוכנית ppl במקום הרשימה שיש לך פה

גב ורגליים פחות חשובים לי.. ומוכח ממחקרים כמו שאמרתי שקבוצות שעשו נפח גדול יותר לידיים דווקא גדלו יותר (לעד כ-30 סטים בשבוע), ושוב אני אשמח למחקר שמבסס את העמדה השלילית, כי אחרת זה לא יהיה שונה מסתם לזרוק משפטים.

מה אתה חושב על התכנית? אתה נראה לי היחיד פה שלא מדבר שטויות. אשמח גם לביסוס ע"י מחקרים אם ויש דעה שלילית.

 

[ITAYDF]

אתה יכול לשלוח קישור למחקר הזה?
ברצינות אני ממש סקרן לראות את המחקר.

 

[amסN]

אתה יכול לשלוח קישור למחקר הזה?
ברצינות אני ממש סקרן לראות את המחקר.

How To Get Bigger Arms FAST: 4 Science-Based Tips

 

[OA]

המשקלים שלי היו יותר גבוהים, אני הפסקתי להתאמן בקורונה.
היא אכן מבוססת על מספר מחקרים האמת ועל שילוב ביניהם כמו שאמרתי.
אשמח לביסוס הדעות השליליות לגבי התכנית כמו מחקר מדעי שמראה למה תכנית כזו אינה טובה או יעילה.

אם אתה חושב שאני מדבר שטויות למה אתה שואל?

אין לי מושג מאיפה להתחיל אפילו, יש פה טעויות בסיסיות שזה לא שאתה צריך תיקונים קטנים ואז השירשור יעזור לך.

אתה פשוט צריך תבנית מוכנה ולהתאים אותה אלייך.

הדעה השלילית היא פשוט כי אין שום מחקר שיתמוך בתוכנית אימונים כזו, בודאות.

ואם יש תשלח לי כי כנראה שיש לי עוד המון ללמוד.


עריכה- מה ששלחת לא נראה כמו מחקר בשום צורה.

עצת הלהתחיל אימון גב יד קדמית מתרגילי ידיים כבר מראה מה הרמת "מחקר" פה.

 

[amסN]

אני שם לב שאנשים רואים את מה שלא קונבנציונלי לדעתי כלא טוב, למרות שדעותיהם חסרות ביסוס לעיתים, לטעון ללא סימוכין זה כשל לוגי של טיעון מעגלי.

 

[elchonon]

מה אתה חושב על התכנית? אתה נראה לי היחיד פה שלא מדבר שטויות. אשמח גם לביסוס ע"י מחקרים אם ויש דעה שלילית.

תשמע, התוכנית לא רעה, באמת, השאלה מה המטרה שלך בדיוק.
אם באמת בא לך להזניח רגליים וגב.
ולתת ממש חזק ידיים וכתפיים, זה לא רע.

הבעיה שאנשים מבקרים תוכנית הם חושבים על מטרות של רוב האנשים.
רוב מתאמני פיתוח גוף מחפשים איזון ופיתוח הגוף יחד, בלי להזניח חלק מסוים בגוף.

אבל אם בא לך לתת דחיפה רצינית לידיים ולכתפיים, אתה בכיוון הנכון אני חושב.

 

[amסN]

אם אתה חושב שאני מדבר שטויות למה אתה שואל?

אין לי מושג מאיפה להתחיל אפילו, יש פה טעויות בסיסיות שזה לא שאתה צריך תיקונים קטנים ואז השירשור יעזור לך.

אתה פשוט צריך תבנית מוכנה ולהתאים אותה אלייך.

הדעה השלילית היא פשוט כי אין שום מחקר שיתמוך בתוכנית אימונים כזו, בודאות.

ואם יש תשלח לי כי כנראה שיש לי עוד המון ללמוד.


עריכה- מה ששלחת לא נראה כמו מחקר בשום צורה.

זה לא מבוסס על מחקר אחד יש המון מחקרים שתומכים בתכנית כזו, אבל בכל אופן אם אתה חושב שיש בה משהו לא טוב, אני אשמח שתבסס את זה על מחקר, אחרת אין לי סיבה לאמץ את דעתך.

 

[elchonon]

זה לא מבוסס על מחקר אחד יש המון מחקרים שתומכים בתכנית כזו, אבל בכל אופן אם אתה חושב שיש בה משהו לא טוב, אני אשמח שתבסס את זה על מחקר, אחרת אין לי סיבה לאמץ את דעתך.

מה שמוזנח אצלך, שאתה מפרק את היד הקידמי לפני הגב, אין סיכוי לעבוד גב בצורה אפקטיבית ככה, זה נקרא להזניח גב.

 

[OA]

זה לא מבוסס על מחקר אחד יש המון מחקרים שתומכים בתכנית כזו, אבל בכל אופן אם אתה חושב שיש בה משהו לא טוב, אני אשמח שתבסס את זה על מחקר, אחרת אין לי סיבה לאמץ את דעתך.

הכל בסדר אחי אין לי שום אינטרס לשכנע אותך לעבוד נכון.

בטח שלא להתווכח איתך ולהתחיל להביא לך מחקרים אשכרה לבסיס של תוכנית אימונים.

אם זה עובד לך מה אתה שואל פה מה דעתם של אנשים? רוץ על זה.

 

[amסN]

מה שמוזנח אצלך, שאתה מפרק את היד הקידמי לפני הגב, אין סיכוי לעבוד גב בצורה אפקטיבית ככה, זה נקרא להזניח גב.

נכון הגב שלי לא פרופורציונלי, הוא גדול מדי ביחס לשאר הגוף.

הכל בסדר אחי אין לי שום אינטרס לשכנע אותך לעבוד נכון.

בטח שלא להתווכח איתך ולהתחיל להביא לך מחקרים אשכרה לבסיס של תוכנית אימונים.

אם זה עובד לך מה אתה שואל פה מה דעתם של אנשים? רוץ על זה.

אוקיי, אבל מה הבסיס תסביר לי מה פספסתי, לעבוד על שרירים גדולים לפני קטנים ולא לעשות יותר סטים לידיים מאשר שרירים גדולים? השאלה מה המטרה שלי זה לא באמת רלוונטי להיפרטרופיה

 

[elchonon]

נכון הגב שלי לא פרופורציונלי, הוא גדול מדי ביחס לשאר הגוף.

אם ככה אתה מרגיש, זה תוכנית טובה לדעתי.
אני לא בילדר, אני מבין באימונים ובתוכניות ועזרתי לבילדרים רבים.
אבל @orazriel הוא בילדר, ככה שגם דעתו מאוד רלוונטית אני חושב.

אבל אני בהסתכלות המוגבלת שלי חושב שזה בסדר.

 

[ITAYDF]

How To Get Bigger Arms FAST: 4 Science-Based Tips

גבר כמה דברים
1.זה לא בדיוק מחקר , המחקר נמצא בקישור שאותו עוד לא קראתי אז אני לא אתייחס אליו.
2. בקישור הוא מדבר על סטים שבועיים, נכון יש לך 15 סטים פר בשבוע ליד אחורית לא כולל חזה וכתף (שמחשיבים גם אותם). כפול 2 כי אתה עובד פעמיים בשבוע אז כבר חצית את הרף שהוא מדבר עליו.
3. בקישור שהבאת הוא אומר שהמטרה היא לא "לזרוק" נפח מטורף לידיים, תקרא בטיפ הראשון.
4.בנוסף בטיפ הרביעי הוא טוען שצריך להתקדם בתרגילים האלה , קשה לי לראות איך אתה מצליח להתקדם בכול 4 התרגילים האלה ביחד.

זה נחמד להשתמש במחקרים ומקורות, אבל צריך להבין גם מה רשום.

 

[OA]

נכון הגב שלי לא פרופורציונלי, הוא גדול מדי ביחס לשאר הגוף.

אוקיי, אבל מה הבסיס תסביר לי מה פספסתי, לעבוד על שרירים גדולים לפני קטנים ולא לעשות יותר סטים לידיים מאשר שרירים גדולים? השאלה מה המטרה שלי זה לא באמת רלוונטי להיפרטרופיה

אתה צריך להבין שלעשות למשל כתף אחורית לפני פרס זה לא הגיוני.

שלעשות יד קדמית לפני גב זה לא הגיוני, תבין שתרגילי גב טובים שמשלבים התקדמות יגדילו לך את הידיים ואז תבין שאתה לא צריך לעשות כל כך הרבה תרגילי ידיים בשביל ידיים גדולות, במיוחד בשל העובדה שגודל היד מושפעת יותר מהיד אחורית ולא מהקדמית.

שלעשות חתירה במכונה לפני דדליפט / מתח זה לא אידיאלי ואני אומר את זה בעדינות.

שלעשות דדליפט בכללי למטרות היפרטרופיה זה לא אידיאלי.

שלעשות בנץ' בשיפוע שלילי (חרטה בצלחת) ולא לעשות בנץ' קלאסי זה אחלה דרך להאט את ההתקדמות שלך.

שלעשות 4X15 פרפר כנראה יפיל לך את הכתפיים מהמקום לפני שיתן תוצאה מספקת.

שלעשות סקוואט ולחיצת רגליים לא יתן שום אקסטרה כי זה עובד כמעט אותו הדבר.

שלעבוד ABC כדי "למקסם היפרטרופיה" זו הנחה שגויה מהיסוד.


שתרצה באמת לשמוע עצות ולא לחכות שיבוא מישהו ויגיד לך "תוכנית מעולה, רק הייתי משנה את הבייספס קארל מ4 סטים ל3"
אז תגיד ונוכל להתייחס באמת לבעיות שיש פה.

 

[amסN]

אתה צריך להבין שלעשות למשל כתף אחורית לפני פרס זה לא הגיוני.

שלעשות יד קדמית לפני גב זה לא הגיוני, תבין שתרגילי גב טובים שמשלבים התקדמות יגדילו לך את הידיים ואז תבין שאתה לא צריך לעשות כל כך הרבה תרגילי ידיים בשביל ידיים גדולות, במיוחד בשל העובדה שגודל היד מושפעת יותר מהיד אחורית ולא מהקדמית.

שלעשות חתירה במכונה לפני דדליפט / מתח זה לא אידיאלי ואני אומר את זה בעדינות.

שלעשות דדליפט בכללי למטרות היפרטרופיה זה לא אידיאלי.

שלעשות בנץ' בשיפוע שלילי (חרטה בצלחת) ולא לעשות בנץ' קלאסי זה אחלה דרך להאט את ההתקדמות שלך.

שלעשות 4X15 פרפר כנראה יפיל לך את הכתפיים מהמקום לפני שיתן תוצאה מספקת.

שלעשות סקוואט ולחיצת רגליים לא יתן שום אקסטרה כי זה עובד כמעט אותו הדבר.

שלעבוד ABC כדי "למקסם היפרטרופיה" זו הנחה שגויה מהיסוד.


שתרצה באמת לשמוע עצות ולא לחכות שיבוא מישהו ויגיד לך "תוכנית מעולה, רק הייתי משנה את הבייספס קארל מ4 סטים ל3"
אז תגיד ונוכל להתייחס באמת לבעיות שיש פה.

קודם כל אציין שהכתף אחורית יותר חשובה לי מהכתף קידמית וכך גם עם הדדליפט הכל מחושב לפי סדר עדיפויות לשרירים חלשים אצלי, אשמח באמת שתסביר לי מה לא בסדר בזה ותתבסס על מחקרים כי דעה אישית זה נחמד אבל אני אישית לא מתייחס לדעות חסרות סימוכין (אני לא טוען ששלך כאלו רק מבקש סימוכין באמת כי מעניין אותי) ודווקא הבנתי ש"לחסוך כוח" לא יעיל להיפרטרופיה אלא לפווארליפטינג בעיקר.
גם מאוד מעניין אותי מה הבעיות עם abc למקסם היפרטרופיה, אשמח למחקרים.
כי לפי המחקרים זה אחלה פיצול ומפצל גם את העבודה על קבוצות שרירים לפעמיים כל שריר עם מרווח של 48 שעות ו10 סטים לכל קבוצת שרירין באימון, הכל לפי הקריטריונים של המחקרים... אשמח באמת שתחדד לי את הידע אולי לא קראתי מספיק מחקרים

גבר כמה דברים
1.זה לא בדיוק מחקר , המחקר נמצא בקישור שאותו עוד לא קראתי אז אני לא אתייחס אליו.
2. בקישור הוא מדבר על סטים שבועיים, נכון יש לך 15 סטים פר בשבוע ליד אחורית לא כולל חזה וכתף (שמחשיבים גם אותם). כפול 2 כי אתה עובד פעמיים בשבוע אז כבר חצית את הרף שהוא מדבר עליו.
3. בקישור שהבאת הוא אומר שהמטרה היא לא "לזרוק" נפח מטורף לידיים, תקרא בטיפ הראשון.
4.בנוסף בטיפ הרביעי הוא טוען שצריך להתקדם בתרגילים האלה , קשה לי לראות איך אתה מצליח להתקדם בכול 4 התרגילים האלה ביחד.

זה נחמד להשתמש במחקרים ומקורות, אבל צריך להבין גם מה רשום.

וואלה תודה על החידוד אחי אני אקרא שוב ואתעמק בזה יותר אולי הבנתי לא נכון. מחשיבים גם חזה וגב כידיים? זה חדש לי. שלח לי מחקר שמצביע על יעילות של החשבה כזאת באמת מעניין אותי