תכנית ABC שישה ימים בשבוע

[amסN]

תכנית האימונים:

A: יד אחורית וגב
יד אחורית:
יד אחורית בחבל בכבל קרוס: 15X3
יד אחורית במוט W בשכיבה: 8X3
יד אחורית במוט בעמידה בכבל קרוס: 12X3
יד אחורית בישיבה עם דאמבל מאחורי הראש: 10X3
גב:
חתירה במכונה: 8X4
דדליפט: 6X4
מתח: 12X3

B: כתפיים רגליים
כתפיים:
כתף אחורית פייס פול: 15X4
פרס: 8X4
כתף אמצעית בדאמבלים: 12X3
רגליים:
סקוואט: 6X4
לחיצת רגליים: 10X3
תאומים: 15X4

C: חזה יד קדמית
חזה:
בנץ' עליון בדאמבלים: 8X4
בנץ' שלילי עם מוט אולימפי: 8X3
פרפר: 15X4
יד קדמית:
יד קדמית בפריצ'ר: 15X3
ברכיאליס - קרוס באדי האמר קורל: 10X3
יד קדמית עם מוט בכבל קרוס: 8X3
יד קדמית בשיפוע חיובי עם דאמבלים: 12X3

בטן יום כן יום לא

בן 21
מטר 80
שוקל 80
15-16 אחוז שומן
גדול בגב וברגליים בעיקר, כתפיים חמודות
משקלים לאינדיקציה:
בנץ' בדאמלס: 36 כל יד לשמיניות
דדליפט: 140 לשישיות
סקוואט: 100 לשישיות(הזנחתי רגליים בטיפשותי בגלל שהן היו גדולות מדי ביחס לשאר הגוף)

מתאמן במצטבר 4 שנים עם הפסקות, רצוף חצי שנה בערך
המטרה: לעלות במסת שריר באופן אופטימלי
רוצה לתת דגשים על חזה כתפיים וידיים, כיוון שהגב והרגליים שלי גדולים מדי ביחס לשאר הגוף.
התכנית עצמה עם טווח חזרות מגוון ואם תשימו לב, אני לא שם 2 תרגילים של חזה עליון למשל אחד אחרי השני בשביל לצבור קצת פחות חומצות חלב ובמקביל להשאיר את השריר חם ע"י חזה תחתון למשל.
חילקתי גם את התכנית לפי עומס פר יום לקבוצת שרירים ועומס פר שבוע.

הייתי עושה הרבה תכניות כוח ופאוורליפטינג בעבר, עכשיו החלטתי לעבור לבילדינג וקראתי הרבה מחקרים, אז התכנית שעשיתי מבוססת על דדוקציה של מס' מחקרים והתאמה אישית שלה אליי ואל מטרותיי, כמובן שאני לא מתיימר להיות מבין גדול ולכן אני מפרסם אותה פה לראות מה אתם חושבים עליה ומה כדאי לשפר בה, אשמח לתגובות/ביקורות כנות ובונות חריפות ככל שיהיו (אני יוצא מנקודת הנחה שהתכנית שלי גרועה).

 

[ITAYDF]

וואלה תודה על החידוד אחי אני אקרא שוב ואתעמק בזה יותר אולי הבנתי לא נכון. מחשיבים גם חזה וגב כידיים? זה חדש לי. שלח לי מחקר שמצביע על יעילות של החשבה כזאת באמת מעניין אותי

ברור שמחשיבים היד האחורית לא נחה בבנץ פרס. חוץ מזה שאם היית קורא את מה ששלחת היית רואה שהוא ציין את זה.
בתרגילי הגב מופעלת היד הקדמית. ובתרגילי החזה והכתפיים פועלת היד האחורית (חלק מתרגילי הכתפיים).
אין על מה לשלוח מחקר.


כמו שרשמתי לך לפני, זה נחמד שאתה קורא ומנסה לבסס את האימונים שלך בצורה נכונה, אבל גם צריך לדעת איך עושים את זה.
מה ששלחת זה ממש לא מחקר (כן מגובה מחקרית) אבל לא מחקר.
ואיך שזה נראה אתה אפילו לא עברת על זה כי פשוט התעלמת מכול מה שרשום.

תשב ותקרא עוד פעם את הכול.

 

[amסN]

אתה צריך להבין שלעשות למשל כתף אחורית לפני פרס זה לא הגיוני.

שלעשות יד קדמית לפני גב זה לא הגיוני, תבין שתרגילי גב טובים שמשלבים התקדמות יגדילו לך את הידיים ואז תבין שאתה לא צריך לעשות כל כך הרבה תרגילי ידיים בשביל ידיים גדולות, במיוחד בשל העובדה שגודל היד מושפעת יותר מהיד אחורית ולא מהקדמית.

שלעשות חתירה במכונה לפני דדליפט / מתח זה לא אידיאלי ואני אומר את זה בעדינות.

שלעשות דדליפט בכללי למטרות היפרטרופיה זה לא אידיאלי.

שלעשות בנץ' בשיפוע שלילי (חרטה בצלחת) ולא לעשות בנץ' קלאסי זה אחלה דרך להאט את ההתקדמות שלך.

שלעשות 4X15 פרפר כנראה יפיל לך את הכתפיים מהמקום לפני שיתן תוצאה מספקת.

שלעשות סקוואט ולחיצת רגליים לא יתן שום אקסטרה כי זה עובד כמעט אותו הדבר.

שלעבוד ABC כדי "למקסם היפרטרופיה" זו הנחה שגויה מהיסוד.


שתרצה באמת לשמוע עצות ולא לחכות שיבוא מישהו ויגיד לך "תוכנית מעולה, רק הייתי משנה את הבייספס קארל מ4 סטים ל3"
אז תגיד ונוכל להתייחס באמת לבעיות שיש פה.

אה וגם דדליפט (יחסית כבד) עוזר להפריש הורמון גדילה אז למה לא טוב להיפרטרופיה?

 

[elrameinii]

אם אתה מתאמן 4 שנים ויודע שזה עובד טוב על הגוף שלך אז תמשיך לעבוד ככה.
באת לשאול ואתה שולל כל דעה שלא נראית לך התוכנית לא מסודרת נכון יותר מידי נפח לידיים , הידיים יגדלו עם הגב והחזה אין לך מה לדאוג תסדר תוכנית חדשה כי היא לא אידיאלית