שלום,
קודם כל אני חדש פה בפורום, אז שלום לכולם(:
אז ככה.
התחלתי תהליך של ירידה במשקל לפני שנה ו-3 חודשים, בשיאי: 135 פאקינג ק"ג, לצערי.
בהתחלה התחלתי רק ריצות, כפיפות בטן ושלל דברים ביתיים שכאלה, ובעזרתם הורדתי 30 ק"ג.
נרשמתי באוגוסט שעבר למכון כושר, התחלתי בתוכנית בסיסית של מכון כושר, חיטוב כמובן ובעזרתה הורדתי עוד 15 ק"ג. סך הכל פחות 45 ק"ג, הגעתי ל-90. מבחינת אחוזי שומן יש לי באזור ה-15%.
לאחר שהחלפתי כל מיני תוכניות של חיטוב (בעיקר החלפת תרגילים וכדומה), החלטתי ללכת על עלייה במסת שריר ("ניפוח") והתחלתי תוכנית כזאת באמצע מרץ האחרון (קצת יותר מחצי שנה של חיטוב):
A:
חזה -
לחיצות חזה 8X4
שיפוע חיובי 8X3
פרפר 8X3
יד אחורית -
חבל 10X5
פשיטת מרפקים מעל הראש 10X5
כתפיים -
לחיצות משקולות בישיבה 10X4
הנפת ידיים לצדדים 10X3
חתירה ישרה בעמידה 10X3
B:
רגליים -
סקוואט 8X4
לחיצת רגליים בישיבה 8X4
גב -
חתירה נמוכה 8X5
מעיין תרגילי לצדדים של הגב -
במכונה של החבלים לוקחים מוט קצר ועם ידיים פשוטות לפנים ואז מורידים את המוט עד לאזור הברך, פשוט לא יודע איך קוראים לזה - 8X5
יד קדמית -
פריצ'ר 8X4
יד קדמית בשיפוע 8X4
פטישים בעמידה 8X4
לכל אימון אני מוסיף חצי שעה אירובי בסיומו. את האימונים האלה כמובן אני מבצע בימים א', ב', ד' ו-ה', ולהם אני מוסיף אימוני בטן כל יום (אלכסונים, כפיפות בטן, מכונה על הבטן ועוד).
ביום ג' שנותר לי אני עושה עוד שעה וחצי אירובי נטו.
לגבי תזונה:
כל בוקר אוכל קורנפלקס פייבר 1 עם חלב וזהו (לא רעב בבוקר).
צהריים -
3 חתיכות של חזה עוף (בערך 180-200 גרם בסך הכל של בשר) בתוספת פסטה מחיטה מלאה.
ערב (לאחר האימון) -
קופסת טונה, כמה פרוסות של לחם מחיטה מלאה עם גבינה.
וזהו פחות או יותר.
* לא לוקח תוספי מזון או שייק חלבונים למיניהם.
עכשיו, הייתי מעוניין לשמוע את דעתכם:
אני מעוניין להוריד באחוזי השומן, ו"להבליט" את השרירים - זאת המטרה העיקרית שלי.
אני כרגע עוד מעט חודשיים בתוכנית של ניפוח אחרי חצי שנה של חיטוב, לאן אני ממשיך מפה? לאור הרצון שלי - כדאי להמשיך את הניפוח ואח"כ לחזור לחיטוב? משהו אחר?
בנוסף, מה הייתם משנים בתזונה ובתוכנית אימונים שלי?
תודה רבה,
גל.✌️
קודם כל אני חדש פה בפורום, אז שלום לכולם(:
אז ככה.
התחלתי תהליך של ירידה במשקל לפני שנה ו-3 חודשים, בשיאי: 135 פאקינג ק"ג, לצערי.
בהתחלה התחלתי רק ריצות, כפיפות בטן ושלל דברים ביתיים שכאלה, ובעזרתם הורדתי 30 ק"ג.
נרשמתי באוגוסט שעבר למכון כושר, התחלתי בתוכנית בסיסית של מכון כושר, חיטוב כמובן ובעזרתה הורדתי עוד 15 ק"ג. סך הכל פחות 45 ק"ג, הגעתי ל-90. מבחינת אחוזי שומן יש לי באזור ה-15%.
לאחר שהחלפתי כל מיני תוכניות של חיטוב (בעיקר החלפת תרגילים וכדומה), החלטתי ללכת על עלייה במסת שריר ("ניפוח") והתחלתי תוכנית כזאת באמצע מרץ האחרון (קצת יותר מחצי שנה של חיטוב):
A:
חזה -
לחיצות חזה 8X4
שיפוע חיובי 8X3
פרפר 8X3
יד אחורית -
חבל 10X5
פשיטת מרפקים מעל הראש 10X5
כתפיים -
לחיצות משקולות בישיבה 10X4
הנפת ידיים לצדדים 10X3
חתירה ישרה בעמידה 10X3
B:
רגליים -
סקוואט 8X4
לחיצת רגליים בישיבה 8X4
גב -
חתירה נמוכה 8X5
מעיין תרגילי לצדדים של הגב -
במכונה של החבלים לוקחים מוט קצר ועם ידיים פשוטות לפנים ואז מורידים את המוט עד לאזור הברך, פשוט לא יודע איך קוראים לזה - 8X5
יד קדמית -
פריצ'ר 8X4
יד קדמית בשיפוע 8X4
פטישים בעמידה 8X4
לכל אימון אני מוסיף חצי שעה אירובי בסיומו. את האימונים האלה כמובן אני מבצע בימים א', ב', ד' ו-ה', ולהם אני מוסיף אימוני בטן כל יום (אלכסונים, כפיפות בטן, מכונה על הבטן ועוד).
ביום ג' שנותר לי אני עושה עוד שעה וחצי אירובי נטו.
לגבי תזונה:
כל בוקר אוכל קורנפלקס פייבר 1 עם חלב וזהו (לא רעב בבוקר).
צהריים -
3 חתיכות של חזה עוף (בערך 180-200 גרם בסך הכל של בשר) בתוספת פסטה מחיטה מלאה.
ערב (לאחר האימון) -
קופסת טונה, כמה פרוסות של לחם מחיטה מלאה עם גבינה.
וזהו פחות או יותר.
* לא לוקח תוספי מזון או שייק חלבונים למיניהם.
עכשיו, הייתי מעוניין לשמוע את דעתכם:
אני מעוניין להוריד באחוזי השומן, ו"להבליט" את השרירים - זאת המטרה העיקרית שלי.
אני כרגע עוד מעט חודשיים בתוכנית של ניפוח אחרי חצי שנה של חיטוב, לאן אני ממשיך מפה? לאור הרצון שלי - כדאי להמשיך את הניפוח ואח"כ לחזור לחיטוב? משהו אחר?
בנוסף, מה הייתם משנים בתזונה ובתוכנית אימונים שלי?
תודה רבה,
גל.✌️
