סקוואט+לג פרס יש טעם?

[lolmit]

אהלן חבר׳ה,
יש טעם לבצע ברוטימת רגליים סקוואט+לג פרס באותו האימון?
אני כרגע עושה את זה אבל התחלתי לחשוב על זה וזה נשמע לי מיותר כמו מתח ופולי עליון באותו אימון.
דעתכם?

 

[elchonon]

אגב רציתי לשאול האם אפשרי לעשות אימון רגליים שמורכב מסקוואט>תאומים במכונת לג פרס>כפיפת רגליים? האם זה מספיק או לוקה בחסר? ממה שאני מבין הוא עובד על כל חלקי הרגל.

הייתי אם כבר מרכיב אימון רגליים מתנועה שיש בה בעיקר תנועה בברך(וריאציה של סקוואט, פרונט, היי בר, לואו בר, זרצ'ר, אוברהד), וריאציה של היפ הינג'(וריאציות של דדליפט, דדליפט רומני, סטיף לגד דדליפט, סנאצ' גריפ דדליפט,hyperextensions, reverse hypers), הייתי מוסיף עוד איזה לאנצ'ים בהליכה או משהו כזה לא בעצימות גבוהה כדי להוסיף עוד קצת נפח לכל הרגל ואז בסוף אם אתה רוצה תאומים.

תלוי מה המטרות שלך.
אני מאוד מתחבר ל"אולד סקול", סגנון קורטה, שאומר שכדי להיות טוב בסקוואט, פשוט תעשה סקוואט.
אם המטרה שלך הוא כוח בתרגיל מסויים, תקדיש את רוב הזמן שלך איתו. לנקודות חלשות, או ליקויים טכנית אפשר להשתמש בתרגילי עזר נוספים.
אם המטרה שלך פיתוח גוף, זה דורש התאמה מאוד אישית, ותלוי ברמה שלך כמתאמן.
אפשר לבודד הכל ולעשות כל חלק ברגל כל יומיים. או לעשות תרגיל מורכב כמו סקוואט, ולא הרבה מעבר. או סקוואט עם RDL ועוד תרגילים, ולנוח שבוע שלם עד שתעשה רגליים שוב.

בלי שתהיה ממוקד מטרה ושנדע בדיוק את הרמה שלך באימונים, התשובה לא תהיה מספקת.

 

[lolmit]

תלוי מה המטרות שלך.
אני מאוד מתחבר ל"אולד סקול", סגנון קורטה, שאומר שכדי להיות טוב בסקוואט, פשוט תעשה סקוואט.
אם המטרה שלך הוא כוח בתרגיל מסויים, תקדיש את רוב הזמן שלך איתו. לנקודות חלשות, או ליקויים טכנית אפשר להשתמש בתרגילי עזר נוספים.
אם המטרה שלך פיתוח גוף, זה דורש התאמה מאוד אישית, ותלוי ברמה שלך כמתאמן.
אפשר לבודד הכל ולעשות כל חלק ברגל כל יומיים. או לעשות תרגיל מורכב כמו סקוואט, ולא הרבה מעבר. או סקוואט עם RDL ועוד תרגילים, ולנוח שבוע שלם עד שתעשה רגליים שוב.

בלי שתהיה ממוקד מטרה ושנדע בדיוק את הרמה שלך באימונים, התשובה לא תהיה מספקת.

בעיקרון פיתוח גוף זה המטרה, איך אוכל להסביר לך מה הרמה שלי?

 

[elchonon]

בעיקרון פיתוח גוף זה המטרה, איך אוכל להסביר לך מה הרמה שלי?

כדי להכיר רמה בפיתוח גוף זה תמונה.
אם התאומים קטנים, דוחפים אותם יותר, אם הקוואדס פחות מפותחים, נותנים להם פוש.

השאלה גם כמה מסת שריר יש לך, כמה אתה שוקל? מה הגובה? וכמה אחוז שומן?

 

[lolmit]

כדי להכיר רמה בפיתוח גוף זה תמונה.
אם התאומים קטנים, דוחפים אותם יותר, אם הקוואדס פחות מפותחים, נותנים להם פוש.

השאלה גם כמה מסת שריר יש לך, כמה אתה שוקל? מה הגובה? וכמה אחוז שומן?

גובה 1.81, משקל בין 70.1 ל70.2 אחוז שומן שלי עומד על פי האפליקציה של המשקל שלי עומד על 15% (למרות שאני יודע שזה חרטא).
אני אנסה להיות יותר ברור , שאני אומר פיתוח גוף אני לא מתכוןן לתחרותי או רוני קולמן , סתם תוצאה שאני אוהב להסתכל עליה.
גוף אידיאלי לטעמי( למרות שאנחנו לא באותו גובה) אנתוני ג׳ושוע.

 

[elchonon]

גובה 1.81, משקל בין 70.1 ל70.2 אחוז שומן שלי עומד על פי האפליקציה של המשקל שלי עומד על 15% (למרות שאני יודע שזה חרטא).
אני אנסה להיות יותר ברור , שאני אומר פיתוח גוף אני לא מתכוןן לתחרותי או רוני קולמן , סתם תוצאה שאני אוהב להסתכל עליה.
גוף אידיאלי לטעמי( למרות שאנחנו לא באותו גובה) אנתוני ג׳ושוע.

נשמע ביחס לגובה שלך שאתה יכול להתקדם הרבה עם משהו יותר לינארי.
מה רע בפשוט לעשות סקוואט לרגליים וקצת תאומים?
אתה לא צריך 100 תרגילים.
אתה יכול לעשות 8 סטים של סקוואט או 12 אפילו וככה להקדיש את הזמן שלך במכון לאימון רגליים בתרגיל שיקדם אותך הכי הרבה.
סתם חבל להתבזבז על מכשירים, כשיש תרגיל מורכב שיפתח לך את כל הרגל במידה שווה.
ואם תראה בהמשך שהתשישות גדולה מידי, או שבמנא גוף שלך יש חלקים ברגל שמתפתחים פחות, תוכל לחשב מסלול מחדש.

אבל במצב שלך אני חושב שהייתי נשאר על סקוואט פשוט עם כל הכוח, וקצת תאומים.

 

[lolmit]

נשמע ביחס לגובה שלך שאתה יכול להתקדם הרבה עם משהו יותר לינארי.
מה רע בפשוט לעשות סקוואט לרגליים וקצת תאומים?
אתה לא צריך 100 תרגילים.
אתה יכול לעשות 8 סטים של סקוואט או 12 אפילו וככה להקדיש את הזמן שלך במכון לאימון רגליים בתרגיל שיקדם אותך הכי הרבה.
סתם חבל להתבזבז על מכשירים, כשיש תרגיל מורכב שיפתח לך את כל הרגל במידה שווה.
ואם תראה בהמשך שהתשישות גדולה מידי, או שבמנא גוף שלך יש חלקים ברגל שמתפתחים פחות, תוכל לחשב מסלול מחדש.

אבל במצב שלך אני חושב שהייתי נשאר על סקוואט פשוט עם כל הכוח, וקצת תאומים.

כי בכמה מקומות אמרו לי שסקוואט עובד כל כל חלקי הרגל חוץ מתאומים ואמסטרינג, משמע שצריך להוסיף תרגיל לשניהם.
בעבר הרוטינה שלי הייתה סקוואט>לג פרס>תאומים במכונת לג פרס.
היום זה השתנה לסקוואט>כפיפות רגליים> תאומים במכונת לג פרס.
השאלה אם זה עומס מספיק לבניית שריר ואפילו אולי לבניית כוח על הדרך?

 

[elchonon]

כי בכמה מקומות אמרו לי שסקוואט עובד כל כל חלקי הרגל חוץ מתאומים ואמסטרינג, משמע שצריך להוסיף תרגיל לשניהם.
בעבר הרוטינה שלי הייתה סקוואט>לג פרס>תאומים במכונת לג פרס.
היום זה השתנה לסקוואט>כפיפות רגליים> תאומים במכונת לג פרס.
השאלה אם זה עומס מספיק לבניית שריר ואפילו אולי לבניית כוח על הדרך?

תלוי מה התוכנית שלך.
לדעתי 5 סטים סקוואט 5 חזרות. כפיפות רגליים 3 סטים 10 חזרות. ותאומים 3 סטים 10 חזרות 3 אימונים בשבוע זה כיוון טוב.

 

[lolmit]

תלוי מה התוכנית שלך.
לדעתי 5 סטים סקוואט 5 חזרות. כפיפות רגליים 3 סטים 10 חזרות. ותאומים 3 סטים 10 חזרות 3 אימונים בשבוע זה כיוון טוב.

עושה סקוואט חופשי 15 חזרות+סקוואט חימום עם מוט 12 חזרות+4 סטים של 10 חזרות סקוואט עם משקל.
כפיפות רגליים+תאומים 3 סטים של 10.
(בעבר לאחר הסקוואט הייתי מוסיף עוד 4 סטים של 10 חזרות לג פרס.)

 

[elchonon]

עושה סקוואט חופשי 15 חזרות+סקוואט חימום עם מוט 12 חזרות ועוד 4 סטים של 10 חזרות סקוואט.
כפיפות רגליים+תאומים 3 סטים של 10.
(בעבר לאחר הסקוואט הייתי מוסיף עוד 4 סטים של 10 חזרות לג פרס.)

מה זה סקוואט חופשי? במה זה שונה מסקוואט?
ולמה כל כך הרבה חזרות?

 

[lolmit]

מה זה סקוואט חופשי? במה זה שונה מסקוואט?
ולמה כל כך הרבה חזרות?

סקוואט חופשי זה סקוואט עם משקל גוף.
הוא והסקוואט עם מוט נועדו לחמם את הרגל .
למה כל כך הרבה חזרות? ממה שאני מבין(לא מתיימר) זה סוחט את הרגל, מה רע?

 

[elchonon]

סקוואט חופשי זה סקוואט עם משקל גוף.
הוא והסקוואט עם מוט נועדו לחמם את הרגל .
למה כל כך הרבה חזרות? ממה שאני מבין(לא מתיימר) זה סוחט את הרגל, מה רע?

אני לא סופר חימומים. מבחינתי אתה עושה 4 סטים של 10 חזרות.
אם אתה רוצה לסחוט את הרגל, למה שלא תעשה 50 חזרות? למה אתה עוצר ב10?

 

[lolmit]

אני לא סופר חימומים. מבחינתי אתה עושה 4 סטים של 10 חזרות.
אם אתה רוצה לסחוט את הרגל, למה שלא תעשה 50 חזרות? למה אתה עוצר ב10?

חחחח אני מבין את ההיגיון שלך אבל אין באמת תשובה.
10 חזרות נשמע לי כמו טווח חזרות טוב ממוצע כזה, לא הצלחתי להבין בחיים מה הייתרון של 5-8 חזרות במשקל גבוה יותר על 10-12 חזרות במשקל נמוך יותר.

 

[elchonon]

חחחח אני מבין את ההיגיון שלך אבל אין באמת תשובה.
10 חזרות נשמע לי כמו טווח חזרות טוב. לא הצלחתי להבין בחיים מה הייתרון של 5-8 חזרות במשקל גבוה יותר על 10-12 חזרות במשקל נמוך יותר.

לעניות דעתי, לתרגיל מורכב, ולמתאמן מתחיל וטבעי עדיף 5 חזרות.
יותר מזה נשחק הטכניקה, ונפגע ההתקדמות.
תוכל לשים משקל דרמטית יותר כבד ככה ולהגיע ליופי של "סחיטת הרגל".

 

[lolmit]

לעניות דעתי, לתרגיל מורכב, ולמתאמן מתחיל וטבעי עדיף 5 חזרות.
יותר מזה נשחק הטכניקה, ונפגע ההתקדמות.
תוכל לשים משקל דרמטית יותר כבד ככה ולהגיע ליופי של "סחיטת הרגל".

למה למשל לעניות דעתך עדיף פחות חזרות בתרגילים מורכבים ובמבודדים עדיף 10 ?
אגב למה שמשהו בכלל אי פעם יעשה סקוואט 10 חזרות ל4 סטים?(כאילו למה שמשהו יצטרך את זה לאיזה מטרה?)

 

[elchonon]

למה למשל לעניות דעתך עדיף פחות חזרות בתרגילים מורכבים ובמבודדים עדיף 10 ?

בגלל החשיבות והקושי של טכניקה בתרגיל מורכב.
בגלל כל השרירים שעובדים, בגלל המשקל הכבד יותר.
ונסיון.
קראתי על זה גם בכמה ספרים, אם זה ממש חשוב לך אציין גם איזה.

 

[lolmit]

בגלל החשיבות והקושי של טכניקה בתרגיל מורכב.
בגלל כל השרירים שעובדים, בגלל המשקל הכבד יותר.
ונסיון.
קראתי על זה גם בכמה ספרים, אם זה ממש חשוב לך אציין גם איזה.

לא הספקת לראות את השאלה השנייה שלי:
״אגב למה שמשהו בכלל אי פעם יעשה סקוואט 10 חזרות ל4 סטים?(כאילו למה שמשהו יצטרך את זה לאיזה מטרה?)״

 

[elchonon]

״אגב למה שמשהו בכלל אי פעם יעשה סקוואט 10 חזרות ל4 סטים?(כאילו למה שמשהו יצטרך את זה לאיזה מטרה?)״

אם הוא עושה תוכנית כמו סמולוב.
או במילים אחרות כשזה חלק מתוכנית עם חישוב סיבה ואחוזים מRM1 לשיפור מיומנות מסוימת.
לדעתי למתאמנים מתקדמים ה10 חזרות מאוד יכול לשפר טכניקה. כמובן כשזה חלק מתוכנית ולא לבד. נגיד יום אחד 10 חזרות, ויום אחר 3.

 

[lolmit]

אם הוא עושה תוכנית כמו סמולוב.
או במילים אחרות כשזה חלק מתוכנית עם חישוב סיבה ואחוזים מRM1 לשיפור מיומנות מסוימת.
לדעתי למתאמנים מתקדמים ה10 חזרות מאוד יכול לשפר טכניקה. כמובן כשזה חלק מתוכנית ולא לבד. נגיד יום אחד 10 חזרות, ויום אחר 3.

הבנתי אותך, תודה רבה על העצות.