היי, צריך את עזרתכם לגבי תכנית אימונים.
אני אחרי דיאטה שהתחלתי לפני שישה חודשים, ירדתי ממשקל 88 למשקל 65, גובה 1.80
לפני כחודש וחצי התחלתי לשלב ספורט, עד אז הייתי במאזן קלורי שלילי וכך בעצם הגיעה הירידה.
המטרה היא לעלות 5 ק"ג מסה נקייה ולהתחזק, לא מעוניין להתנפח.
יש לי חשש ורגשות אשם כשאני לא מתאמן ואני תוהה אם אולי אני מעמיס על עצמי, לא רוצה להיפצע.
מבחינת האימונים:
אירובי:
אני רץ 10-12 ק"מ 4 פעמים בשבוע
פעמיים בשבוע שאני לא רץ אני צועד 15-20 ק"מ בעצימות נמוכה
יום אחד בשבוע אני לא רץ/צועד בכלל
אנאירובי:
שישה ימים בשבוע
1. 8 סטים של פלאנק למשך 60 שניות עם מנוחה של 30-60 שניות
2. 100 שכיבות סמיכה רחבות בחמישה סטים של 20 חזרות עם 60 שניות מנוחה
3. 3 סטים של סקוואטים 15 חזרות, 30 שניות מנוחה
4. פטישים 3 סטים של 20 חזרות, יד ימין ואז יד שמאל כשכל יד במנוחה כשהאחרת עובדת
5. יד אחורית 3 סטים של 15 חזרות, 60 שניות מנוחה
אני אציין שיש לי קרע במיניסקוס בברך שמאל, מעט כואב לעיתים אבל לא משהו מתגבר
בהמשך אני אשלב מתח, צריך להזמין מוט ולאחר שייפתחו חדרי הכושר ארשם למשהו יותר רציני.
מבחינת תפריט, אני בסדר לחלוטין, קראתי המון בפורום, אני במאזן חיובי של 200-300 קלוריות ליום.
בהנחה שזה זמני לשלושה ארבעה חודשים, כמה זה בסדר?
כדאי לשלב יותר ימי מנוחה?
סקוואטים וריצות יוכלו לחטב לי את היריכיים והשוקיים?
מישהו יכול לעזור על הדרך בהערכת אחוז שומן? (צרפתי תמונה)
אני אחרי דיאטה שהתחלתי לפני שישה חודשים, ירדתי ממשקל 88 למשקל 65, גובה 1.80
לפני כחודש וחצי התחלתי לשלב ספורט, עד אז הייתי במאזן קלורי שלילי וכך בעצם הגיעה הירידה.
המטרה היא לעלות 5 ק"ג מסה נקייה ולהתחזק, לא מעוניין להתנפח.
יש לי חשש ורגשות אשם כשאני לא מתאמן ואני תוהה אם אולי אני מעמיס על עצמי, לא רוצה להיפצע.
מבחינת האימונים:
אירובי:
אני רץ 10-12 ק"מ 4 פעמים בשבוע
פעמיים בשבוע שאני לא רץ אני צועד 15-20 ק"מ בעצימות נמוכה
יום אחד בשבוע אני לא רץ/צועד בכלל
אנאירובי:
שישה ימים בשבוע
1. 8 סטים של פלאנק למשך 60 שניות עם מנוחה של 30-60 שניות
2. 100 שכיבות סמיכה רחבות בחמישה סטים של 20 חזרות עם 60 שניות מנוחה
3. 3 סטים של סקוואטים 15 חזרות, 30 שניות מנוחה
4. פטישים 3 סטים של 20 חזרות, יד ימין ואז יד שמאל כשכל יד במנוחה כשהאחרת עובדת
5. יד אחורית 3 סטים של 15 חזרות, 60 שניות מנוחה
אני אציין שיש לי קרע במיניסקוס בברך שמאל, מעט כואב לעיתים אבל לא משהו מתגבר
בהמשך אני אשלב מתח, צריך להזמין מוט ולאחר שייפתחו חדרי הכושר ארשם למשהו יותר רציני.
מבחינת תפריט, אני בסדר לחלוטין, קראתי המון בפורום, אני במאזן חיובי של 200-300 קלוריות ליום.
בהנחה שזה זמני לשלושה ארבעה חודשים, כמה זה בסדר?
כדאי לשלב יותר ימי מנוחה?
סקוואטים וריצות יוכלו לחטב לי את היריכיים והשוקיים?
מישהו יכול לעזור על הדרך בהערכת אחוז שומן? (צרפתי תמונה)
