כמה סטים שרירים מסוימים צריכים בשבוע?
- פותח/ת השרשור Might guy
- פורסם בתאריך
נק' מוניטין:
4,554
רגליים זה רגליים,
בטוח שאין שום סיבה שתפריד בין קוואדס להאמסטרינג.
גדול - גב, חזה, רגליים
קטן- יד קדמית, יד אחורית
כתפיים אתה יכול לעשות 10-12 שבועיים.
- פותח/ת השרשור
- #5
נגיד אני מפריד את ההאמסטרינגס והקוואדס בתרגילים עצמם עם לג אקסטנשינס והתרגיל ההפוך לו שאני לא יודע איך קוראים לו ואני עושה 3 סטים ב2 התרגילים זה 6 סטים או 3? אני אומר את זה כי יש מצב אני אעשה את זה במקום סקוואטים או משהו (אני לא יודע את הטכניקה)
ולגב אני מניח שלLATS ולטרפזים זה יהיה כבר 6 סטים אם נגיד אני עושה 3 סטים לשני השרירים האלה
נק' מוניטין:
4,554
מה?
זה 6, ואין שום סיבה לעשות 6 סטים של תרגילי עזר בלי שום תרגיל מורכב.
זה שאתה לא יודע לעשות סקוואט זו לא סיבה לא ללמוד ולעשות.
בגישה הזו לא היית אמור לדעת לספור עד 10.
אין סיבה לבודד טרפזים כרגע.
נק' מוניטין:
4,554
אם אתה חותר בשביל הטרפזים מצבך חמור משחשבתי.
סתם לא, השריר העיקרי שיעבוד בחתירה הוא לא הטרפזים תהיה בטוח.
אימון גב יכול להסתכם בתרגיל חתירה ותרגיל משיכה (ז"א מתח + BOR לצורך העניין)
- פותח/ת השרשור
- #9
אני מנסה לבנות לעצמי FULL BODY או לפחות לנסות להבין תוכנית שאני אקח ממישהו פה בפורום
כרגע לLATS שנחזור אני מתכנן או PULLOVER או פולי עליון שסוף סוף הבנתי איך לעשות אותו מבחינת מיינד מאסל קונקשן
ולטרפזים אני לא מכיר עוד תרגיל חוץ מחתירה בכבל/מכונה שגם זה מה שהבחור פה בפורום נתן לי
נק' מוניטין:
4,554
- פותח/ת השרשור
- #11
אוקיי תודה על הרשימה. וואלה שאני מתאמן אני מרגיש שאני סתם מרים משקלים בלי להבין מה אני עושה אז מה שאני מנסה לעשות פה זה להבין.
ובמחילה שני שאלות אחרונות שאלה אחרונה
אני מניח שהתשובה תהיה חיובית אבל אשאל בכל זאת , אפשר להחליף את המתח בפולי ובבנצ פרס את המוט בדאמבלים?
ונגיד אם אני מוסיף לג אקסטשינס נטו בשביל כוח לאחת התוכניות המוכנות שם האם זה יעזור לי? כי אני מתאמן באגרוף תאילנדי והתנועה הזאת של הלג אקסטנשן נמצאת באחת הבעיטות שלנו
נק' מוניטין:
4,554
למה בעצם? הקוואד שריר ענק, וגם ההמס גדול, וזה לא שבהכרח תרגילים שתעשה יערבו אותם במידה שווה או מספיקה. למה לא להתייחס אליהם בנפרד? והגלוטס איפה נכנס? גם "רגליים"?
זה איזה חצי מסת הגוף תחת טייטל של "שריר גדול" אחד. נשמע קצת עקום..
שואלת כדי להבין
נק' מוניטין:
4,554
כי מתאמן ששואל שאלות כאלו זה מתאמן מתחיל,
ולמתאמן מתחיל אין שום סיבה לפצל האמסטרינג וקוואדס.
בואי נגיד שהעלתי במצבי אחרי יותר מ3 שנים של אימונים ב8 חודשים 3 וחצי ס"מ בהיקף רגל ומעולם לא
הפרדתי בין ההאמסרינג לקוואדס, אין שום סיבה, בטח לא ברמות שלנו.
מתאמנים לא טבעיים שמתכוננים לתחרות לרוב יפרידו, אני לא רואה סיבה שמתאמן טבעי יפריד, אבל כל אחד והבחירה שלו בסופו של דבר.
אני לא מגובה במחקר אלא בדעה בלבד.
נק' מוניטין:
4,554
כרגע אני עושה הכנה לתחרות אז זה לא כל כך רלוונטי.
בעבר מה שהייתי עושה זה פשוט 10 סטים כל אימון ו2 אימונים בשבוע, בעיקר תלוי בחלוקה שהייתי עובד בה באותה תקופה.
אבל למשל
אימון 1
3 סטים סקוואט
3 סטים לאנג
2 סטים כפיפה
2 סטים פשיטה
אימון 2
ספליט סקוואט / לחיצת רגליים
Rdl
כפיפה
פשיטה
זו דוגמא לחלוקה הגיונית, אפשר לשנות תרגילים ונפח לפי המטרות ורמת המתאמן אבל שוב, אין סיבה לפצל לטעמי.
יפה. אבל אתה שם לב שיש פה חלוקה מאוזנת. וזה קורה כשאתה אוחז שיש כמה שרירים שאתה רוצה לתת להם יחס מאוזן יחסית (אפשר גם לחשוב על תנועות במקום על שרירים, אני אוהבת את זה יותר)
להתייחס לרגליים כשריר אחד לאדם לא מקצועי שמאלתר לעצמו תוכנית בלי לחשוב עליהן כעל אוסף של שרירים גדולים נראה לי מועד לבעיות וחוסר איזון. כמו מי שיתייחס לכתפיים כשריר אחד ולא ישים לב לחלק את תשומת הלב כך שגם האחורית למשל תקבל צומי. עזוב אסטטיקה. הבריאות חבל עליה..
אוף. טרחנית אני 🤦♂️
להתייחס לרגליים כשריר אחד לאדם לא מקצועי שמאלתר לעצמו תוכנית בלי לחשוב עליהן כעל אוסף של שרירים גדולים נראה לי מועד לבעיות וחוסר איזון. כמו מי שיתייחס לכתפיים כשריר אחד ולא ישים לב לחלק את תשומת הלב כך שגם האחורית למשל תקבל צומי. עזוב אסטטיקה. הבריאות חבל עליה..
אוף. טרחנית אני 🤦♂️
נק' מוניטין:
4,554
כן אבל,
כתף אחורית של מתאמן תקבל גירוי מספיק גם אם לא יעשה תרגיל לכתף אחורית.
כנ״ל קוואדס והאמסטרינג בסקוואט או בכל תרגיל רגליים אחר.
מה שאת מדברת זה נכון לאדם שכבר הגיע לרמה שבאמת הנפח יתן מספיק תמורה ובמצבו עדיף לו להשקיע בohp ולמשל הרחקה במקום להוסיף כתף אחורית וסתם להקשות על ההתאוששות.
חוץ מזה שהאידיאל הוא לגעת בכל שריר כל 48-72 שעות.
ממליץ לבדוק את סדרת המאמרים של resistance periodtion על יד מארק ישראטל בנושא. יש שם קווים מנחים מאוד טובים
יש לו גם סדרת סרטונים ביוטיוב אבל חלק לא מעודכן
בגדול לשרירים הגדולים זה יהיה בין 10-20 סטים בשבוע בשביל היפרטרופיה לרוב.
יש לו גם סדרת סרטונים ביוטיוב אבל חלק לא מעודכן
בגדול לשרירים הגדולים זה יהיה בין 10-20 סטים בשבוע בשביל היפרטרופיה לרוב.
שרשורים דומים
