שלום לכולם, אני לקראת סוף החיטוב, וכשאתחיל מסה מתכוון להתחיל את הstrenght/hypertrophy של קנדיטו. בגלל הסגר והמכונים הסגורים לפחות לחודש הקרוב, זה יכול להיות קצת בעיה. יש לי בבית כלוב&מוט&פלטות, יכול מאוד להיות שאקנה גם ספה.
אני בעיקר אהיה מוגבל בתרגילי אקססורי לרגליים, אז אם יש לכם הצעות לתרגילים, יותר מאשמח.
התוכנית:
Lower1:
סקוואט 3x6
דד ליפט 2x6
לחיצת רגליים 3x8-12
כפיפת רגליים 3x8-12
תאומים&בטן סופר סט 4x15
Upper1:
בנץ' 3x6
חתירה 3x6
פרס 1x6
צ'ין אפס 1x6
בנץ' צר 3x8-12
כפיפות מרפקים 3x8-12 & פייס פולס 3x10-15 סופר סט
Lower2:
סקוואט 4x8
סטיף לג דד ליפט 3x8
כפיפת רגליים 3x12
לחיצת רגליים 4x8-12
תאומים&בטן 4x15 סופר סט
Upper2:
בנץ' 4x8
בארבל(במקום דאמבל) אינקליין בנץ' 4x8
חתירה 4x8
*צ'ין אפס 2x8 & מתח 2x8
פרס 3x10
כפיפת מרפקים&לחיצה צרפתית 3x8-12 סופרסט
ליטרל רייזס 4x8-12
כביכול זו התוכנית שתכננתי לעשות(קצת שונה מזו של קנדיטו, בlower1 הוספתי תאומים+בטו 4x15
בupper1 הוספתי פייספולס
בlower2 הוספתי בטן, הורדתי סט אחד לסקוואט+תאומים,הורדתי תרגיל אופציונאלי(4סטים)
בupper2 הורדתי סט 1 בתרגיל אופציונאלי, פיצלתי תרגיל של 4 סטים משיכה אופקית, ל2 תרגילים של 2 סטים משיכה אופקית.
בנוסף שיניתי חלק סטים לסופר סטים.)
עכשיו אלו התרגילים האלטרנטיביים שחשבתי עליהם:
לקוואדס- במקום לחיצת רגליים, פרונט סקוואט/היי באר סקוואט בעמידה צרה עם פלטות בעקבים (המלצה של קנדיטו )
להאמסטרינגס יש המון אפשרויות, השאלה איזו תיהיה הכי טובה. במקום כפיפת רגליים, אפשר לעשות כפיפה נורדית איכשהו/כפיפת רגליים עם גומייה בשכיבה, חוץ מזה אין לי עוד אופציות.
במקום פייספולס- סתם איזה פרפר הפוך/חתירה לכתף האחורית(או שעדיף פייס פולס עם גומייה?)
חוץ מזה האמת אני די מכוסה להכל.(אם אקנה את הספה). אז לבסוף:
1- אשמח מאוד שתביעו חוות דעת על התוכנית המקורית גם, שהרי עוד חודש/כשהמכונים יפתחו אעבור אלייה.
2- אשמח מאיד שתביעו חוות דעת על התוכנית עם ההחלפת תרגילים שהצעתי, ותעזרו לי לבחור איזה תרגילים.
ובכללי חוות דעת של איך התוכנית בכללי עם השינויים שעשיתי, מקווה שלא יותר מדי ווליום(אין לי נסיון עם תוכניות באדיבילדינג)
אם הגעתם עד לפה חולה עליכם. כמו תמיד, סליחה על החפירה:sweatingbullets:
אני בעיקר אהיה מוגבל בתרגילי אקססורי לרגליים, אז אם יש לכם הצעות לתרגילים, יותר מאשמח.
התוכנית:
Lower1:
סקוואט 3x6
דד ליפט 2x6
לחיצת רגליים 3x8-12
כפיפת רגליים 3x8-12
תאומים&בטן סופר סט 4x15
Upper1:
בנץ' 3x6
חתירה 3x6
פרס 1x6
צ'ין אפס 1x6
בנץ' צר 3x8-12
כפיפות מרפקים 3x8-12 & פייס פולס 3x10-15 סופר סט
Lower2:
סקוואט 4x8
סטיף לג דד ליפט 3x8
כפיפת רגליים 3x12
לחיצת רגליים 4x8-12
תאומים&בטן 4x15 סופר סט
Upper2:
בנץ' 4x8
בארבל(במקום דאמבל) אינקליין בנץ' 4x8
חתירה 4x8
*צ'ין אפס 2x8 & מתח 2x8
פרס 3x10
כפיפת מרפקים&לחיצה צרפתית 3x8-12 סופרסט
ליטרל רייזס 4x8-12
כביכול זו התוכנית שתכננתי לעשות(קצת שונה מזו של קנדיטו, בlower1 הוספתי תאומים+בטו 4x15
בupper1 הוספתי פייספולס
בlower2 הוספתי בטן, הורדתי סט אחד לסקוואט+תאומים,הורדתי תרגיל אופציונאלי(4סטים)
בupper2 הורדתי סט 1 בתרגיל אופציונאלי, פיצלתי תרגיל של 4 סטים משיכה אופקית, ל2 תרגילים של 2 סטים משיכה אופקית.
בנוסף שיניתי חלק סטים לסופר סטים.)
עכשיו אלו התרגילים האלטרנטיביים שחשבתי עליהם:
לקוואדס- במקום לחיצת רגליים, פרונט סקוואט/היי באר סקוואט בעמידה צרה עם פלטות בעקבים (המלצה של קנדיטו )
להאמסטרינגס יש המון אפשרויות, השאלה איזו תיהיה הכי טובה. במקום כפיפת רגליים, אפשר לעשות כפיפה נורדית איכשהו/כפיפת רגליים עם גומייה בשכיבה, חוץ מזה אין לי עוד אופציות.
במקום פייספולס- סתם איזה פרפר הפוך/חתירה לכתף האחורית(או שעדיף פייס פולס עם גומייה?)
חוץ מזה האמת אני די מכוסה להכל.(אם אקנה את הספה). אז לבסוף:
1- אשמח מאוד שתביעו חוות דעת על התוכנית המקורית גם, שהרי עוד חודש/כשהמכונים יפתחו אעבור אלייה.
2- אשמח מאיד שתביעו חוות דעת על התוכנית עם ההחלפת תרגילים שהצעתי, ותעזרו לי לבחור איזה תרגילים.
ובכללי חוות דעת של איך התוכנית בכללי עם השינויים שעשיתי, מקווה שלא יותר מדי ווליום(אין לי נסיון עם תוכניות באדיבילדינג)
אם הגעתם עד לפה חולה עליכם. כמו תמיד, סליחה על החפירה:sweatingbullets:
