תפריט תזונה לעלייה במסה

[Golden23]

נתונים
גיל 25
גובה 1.68
משקל 70
BMR = 1700
אני רוצה תפריט נקי לעלייה במסה

מה אומרים על התפריט הזה??

ארוחה 1:

• ביצה – 1 יח'
• שיבולת שועל – 70 גרם (אפשר להכין דייסה)
• ירק – 1 יח'

ארוחה 2:

• לחם מלא – 3 פרוסות
• טונה בשמן קופסא 112 גרם / 100 גרם חזה עוף / קוטג' 3%-5% קופסא 250 גרם
• כפית שומן: 4 שקדים / 4 קשיו / 1 כפית שמן זית / כף טחינה גולמית
• 2 ירקות

ארוחה 3:

• חזה עוף / דגים (אמנון, סלמון) 100 גרם / 80 גרם פרגיות / בשר בקר
• אורז בסמטי לאחר בישול 250 גרם (כ-10 כפות) / בטטה 350 גרם (יחידה בינונית)
• 4 שקדים / 4 קשיו / 1 כפית שמן זית / כף טחינה גולמית
• ירק – 1 יח'

ארוחה 4: (כמו ארוחה 3)

• חזה עוף / דגים (אמנון, סלמון) 100 גרם / 80 גרם פרגיות / בשר בקר
• אורז בסמטי לאחר בישול 250 גרם (כ-10 כפות) / בטטה 350 גרם (יחידה בינונית)
• 4 שקדים / 4 קשיו / 1 כפית שמן זית / כף טחינה גולמית
• ירק – 1 יח'

ארוחה 5:

• ביצה – 1 יח'
• לחם מלא – 3 פרוסות
• כפית שומן: 4 שקדים / 4 קשיו / 1 כפית שמן זית / כף טחינה גולמית
• ירק – 1 יח'

לאחר אימון

• שייק / חטיף חלבון
• תפוח / 4 תמרים / בננה

סך כל ערכים תזונתיים של התפריט:

• קלוריות: 2247
• חלבון: 157.09
• פחמימות: 285.4
  מתוכן סוכרים: 23.03
• שומן: 51.7

 

[mokoko]

נראה שזה בסדר, אני פחות מסתכל על MACROS ומסתכל רק על חלבונים וקלוריות.
לגבי הBMR שלך, הכללת בפנים גם פעילות גופנית כמו ריצה (או אם אתה עובד בעבודה פיזית)? הפלוס הקלורי לטעמי קצת גבוהה מדי אם זה ככה.

אני לא אוהב "מסה" אתה יכול לאכול גם מעל 200 קלוריות מעל הצריכה שלך ולעלות. כל השאר יהיה שומן אם אתה בפלוס קלורי של 500 (אם אתה לוקח סטירואידים זה סיפור אחר)

 

[Mejor]

תחשב את ה Rmr שלך, שזה פשוט אומר להכפיל ב1.2 וזה כולל הליכה למטבח, מקלחת, דברים בסיסיים.
לאחר מכן תוסיף כמה אתה שורף ביום, בפעילות גופנית, לדוג אם אתה מתאמן משקולות שעה, תוסיף גם את זה למאזן.
לגבי 200 או 500, תשאל מישהו יותר מומחה, לדעתי זה תלוי באחוזי שומן, אבל. שוב, תשאל מישהו בפורום שיותר יודע

 

[D.N.A]

לא רואה שום סיבה שתאכל 500 קלוריות אקסטרה. זה מיתוס של בודיבלדרים שפשוט אוהבים לבחור מס׳ כלשהו ולרוץ איתו כאילו הם עלו על השיטה.
נניח לשם הדיון שאתה יודע מה הנטרלי שלך ואתה יכול לחשב את הקלוריות ששרפת וצרכת באופן מדויק, אני אז במקומך הייתי הולך על 100-200 קלוריות אקסטרה. כל מה שמעבר לזה ילך לשומן. יש מספיק מחקרים שמראים שיש כמות מוגבלת של שריר שניתן לבנות לאורך זמן, ככה שיותר אוכל = יותר שריר הוכח כלא נכון.
דבר שני, התפריט שלך משעמם תחת (אל תעלב). אני לא מבין איך אנשים יכולים לאכול ככה לאורך זמן. ממליץ בחום שתראה בחור בשם גרג דוסט ביוטיוב.

 

[Golden23]

לא רואה שום סיבה שתאכל 500 קלוריות אקסטרה. זה מיתוס של בודיבלדרים שפשוט אוהבים לבחור מס׳ כלשהו ולרוץ איתו כאילו הם עלו על השיטה.
נניח לשם הדיון שאתה יודע מה הנטרלי שלך ואתה יכול לחשב את הקלוריות ששרפת וצרכת באופן מדויק, אני אז במקומך הייתי הולך על 100-200 קלוריות אקסטרה. כל מה שמעבר לזה ילך לשומן. יש מספיק מחקרים שמראים שיש כמות מוגבלת של שריר שניתן לבנות לאורך זמן, ככה שיותר אוכל = יותר שריר הוכח כלא נכון.
דבר שני, התפריט שלך משעמם תחת (אל תעלב). אני לא מבין איך אנשים יכולים לאכול ככה לאורך זמן. ממליץ בחום שתראה בחור בשם גרג דוסט ביוטיוב.

בקשר למולטי ויטמין של מאסלטק
צריך לקחת 3 ביום
זה בסדר לקחת את ה3 בבוקר או שצריך לחלק במהלך היום?