שלום,אני בן16.6 גובה 1.73 משקל 69.5 אני מעוניין להתחיל עם תוכנית האימונים SS מתחילת שבוע הבא או עוד שבועיים מהסיבה שאני הייתי בחיטוב ואני רוצה לתת זמן לגוף להתרגל.התפריט שלי לשבועיים בקרובים כדי לשמור על מאזן ניטראלי:
ארוחת בוקר:
ארוחת בוקר:
שיבולת שועל 200 גרם. (עוד אופציות - קורנפלקס, קוסקוס, אורז)
קפה 150 גרם.
ארוחת עשר: פיתה 200 גרם עם גבינה צפתית 9% 100 גרם. (עוד אופציות - לחם לבן, לחם מחיטה מלאה, נקניק או כל סוג גבינה אחר)קפה 150 גרם.
עגבנייה אחת בינונית. - (עוד אופציות - כל ירק אחר)
ארוחת צהריים (2-3 שעות לפני אימון):
קוסקוס 200 גרם. (עוד אופציות - אורז, תפו"א)חזה עוף מבושל 150 גרם. (עוד אופציות - דגים, קציצות בשר, שניצלים)
כף שמן זית
ארוחה לפני אימון (כחצי שעה לפני אימון): כף שמן זית
בננה בינונית (עוד אופציות - כל סוגי הפירות יתאימו)
ארוחה אחרי אימון (מיד אחרי האימון):
בננה בינונית\אבקת חלבון
ארוחת ערב: אורז לבן מבושל 200 גרם. (עוד אופציות - קוסקוס, תפו"א, ש"ש)
טונה במים (משומר) 150 גרם. (עוד אופציות - עוף, בשר, כל סוגי הדגים)
כף שמן זית
ערכים סופיים:כף שמן זית
סה"כ קלוריות: 2155 קלוריות
סה"כ חלבון: 150.7 גרם
סה"כ שומן: 49.4 גרם
סה"כ פחמימות: 273.2 גרם
סה"כ כולסטרול: 158.1 מ"ג
סה"כ סיבים תזונתיים: 11.3 גרם
האם זה בסדר למאזן ניטראלי? אם לא תעזרו לי לשפר תודה רבה ובקשר לעליה במאסה האם התפריט הזה שמצאתי אותו באתר קילוגרם הוא מתאים בשבילי? בשביל תקופת המאסה..:
ארוחה 1
• 4 פרוסות לחם מלא או לבן/3 כוסות קורונפלקס/כוס שיבולת שועל לפני בישול
• 1 קופסת קוטג' 3% / 2 כוסות חלב 1%
• 2 כפות חמאת בוטנים
(ניתן להוסיף לשיבולת שועל: צימוקים, דבש, קינמון, אבקת חלבון [במקום הקוטג'/חלב= סקופ וחצי])
ארוחה 2
• 3 כוסות (מבושל) אורז (מלא/לבן) / כוסות פסטה / כוסמת/ תפו"א / קוסקוס / 6 פרוסות לחם / פחמימה בסגנון
• חצי קופסת טונה בשימורים/ 3 חתיכות פסטרמה / 1 ביצה שלמה
• כף טחינה
• 3 ירקות
ארוחה 3
• 2 כוסות (מבושל) אורז (מלא/לבן) / כוסות פסטה / כוסמת/ תפו"א / קוסקוס / 4 פרוסות לחם / פחמימה בסגנון
• 5 חתיכות פסטרמה/ 1 טונה / 100 גרם חזה עוף או הודו או דג / 4 לבן ביצה + 1 צהוב
• כף שמן זית
• 3 ירקות
ארוחה 4
• 2 מנות פרי (תפוז, תפוח, בננה, אפרסק וכו')
17:30 – 19:00
אימון
ארוחה לאחר אימון
• 1 סקופ חלבון/טונה במים/2 דנונה 0%
• 5 תמרים/ 400 מ"ל חלב 1%
ארוחה 5
• 2 כוסות (מבושל) אורז (מלא/לבן) / כוסות פסטה / כוסמת/ תפו"א / קוסקוס / 4 פרוסות לחם / פחמימה בסגנון
• 100 גרם (מבושל) חזה עוף/הודו/דג או 5-6 פרוסות פסטרמה או 4 לבן ביצה + 1 צהוב/ טוסט גבינה צהובה 9% - 3 פרוסות
• סלט קטן
• כף שמן זית/2 כפות אלף האיים 5%
סה"כ:
חלבון: 160~
פחמימה: 350 ~
שומן: 70~
קלוריות: 2700~
•לא חושבו הירקות בתפריט
אני מבקש שתתיחסו בבקשה ל2 התקופות שלפניי המאסה והניטראלי תודה רבה והמשך יום נעים.😃
סה"כ חלבון: 150.7 גרם
סה"כ שומן: 49.4 גרם
סה"כ פחמימות: 273.2 גרם
סה"כ כולסטרול: 158.1 מ"ג
סה"כ סיבים תזונתיים: 11.3 גרם
האם זה בסדר למאזן ניטראלי? אם לא תעזרו לי לשפר תודה רבה ובקשר לעליה במאסה האם התפריט הזה שמצאתי אותו באתר קילוגרם הוא מתאים בשבילי? בשביל תקופת המאסה..:
ארוחה 1
• 4 פרוסות לחם מלא או לבן/3 כוסות קורונפלקס/כוס שיבולת שועל לפני בישול
• 1 קופסת קוטג' 3% / 2 כוסות חלב 1%
• 2 כפות חמאת בוטנים
(ניתן להוסיף לשיבולת שועל: צימוקים, דבש, קינמון, אבקת חלבון [במקום הקוטג'/חלב= סקופ וחצי])
ארוחה 2
• 3 כוסות (מבושל) אורז (מלא/לבן) / כוסות פסטה / כוסמת/ תפו"א / קוסקוס / 6 פרוסות לחם / פחמימה בסגנון
• חצי קופסת טונה בשימורים/ 3 חתיכות פסטרמה / 1 ביצה שלמה
• כף טחינה
• 3 ירקות
ארוחה 3
• 2 כוסות (מבושל) אורז (מלא/לבן) / כוסות פסטה / כוסמת/ תפו"א / קוסקוס / 4 פרוסות לחם / פחמימה בסגנון
• 5 חתיכות פסטרמה/ 1 טונה / 100 גרם חזה עוף או הודו או דג / 4 לבן ביצה + 1 צהוב
• כף שמן זית
• 3 ירקות
ארוחה 4
• 2 מנות פרי (תפוז, תפוח, בננה, אפרסק וכו')
17:30 – 19:00
אימון
ארוחה לאחר אימון
• 1 סקופ חלבון/טונה במים/2 דנונה 0%
• 5 תמרים/ 400 מ"ל חלב 1%
ארוחה 5
• 2 כוסות (מבושל) אורז (מלא/לבן) / כוסות פסטה / כוסמת/ תפו"א / קוסקוס / 4 פרוסות לחם / פחמימה בסגנון
• 100 גרם (מבושל) חזה עוף/הודו/דג או 5-6 פרוסות פסטרמה או 4 לבן ביצה + 1 צהוב/ טוסט גבינה צהובה 9% - 3 פרוסות
• סלט קטן
• כף שמן זית/2 כפות אלף האיים 5%
סה"כ:
חלבון: 160~
פחמימה: 350 ~
שומן: 70~
קלוריות: 2700~
•לא חושבו הירקות בתפריט
אני מבקש שתתיחסו בבקשה ל2 התקופות שלפניי המאסה והניטראלי תודה רבה והמשך יום נעים.😃
