בניתי תכנית, אשמח לעזרה בשיפורה

[הברווזון המכוער]

א
דאמבלס בנץ פרס- 3×8
דאמבלס בנץ פרס בשיפוע- 3×8
דאמבלס פרס- 3×8
מקבילים(דגש לידיים)- 3×?
הנפות לצדדים+לחיצה צרפתית(סופר סט)- 2×15

ב
צ'ין אפס- 3×5
חתירה רחב- 3×8
סקוואט- 5×5
כפיפות ידיים- 2×15
פטישים- 2×15
הרמות רגליים- 2×?/
גריפר- סט סטטי+סט סגירות
(יום שני בטן, יום חמישי גריפר)

הייתי שמח לקבל טיפים על איך להתקדם בה ו/ מה לשנות בה.

 

[אלפא123]

א
דאמבלס בנץ פרס- 3×8
דאמבלס בנץ פרס בשיפוע- 3×8
דאמבלס פרס- 3×8
מקבילים(דגש לידיים)- 3×?
הנפות לצדדים+לחיצה צרפתית(סופר סט)- 2×15

ב
צ'ין אפס- 3×5
חתירה רחב- 3×8
סקוואט- 5×5
כפיפות ידיים- 2×15
פטישים- 2×15
הרמות רגליים- 2×?/
גריפר- סט סטטי+סט סגירות
(יום שני בטן, יום חמישי גריפר)

הייתי שמח לקבל טיפים על איך להתקדם בה ו/ מה לשנות בה.

לכל מי שמעוניין לבנות לעצמו תכנית אימונים
@איתמר .ק.
מה אתה חושב?

 

[איתמר .ק.]

1. להעלות משקלים, אימון שעבר עשית סקוואט של 60 קילו? עכשיו תעשה 62.5, זאת ההתקדמות שלפי דעתי הכי מועילה, כי אתה מתחזק בה באופן משמעותי.
2. כאמור רק למתחילים יש את האפשרות להעלות בכל אימון משקל, ולכן כאשר אנחנו לא מצליחים להעלות משקל מאימון לאימון אנחנו מוסיפים חזרות, כלומר נניח שאני עושה בנץ עם 50 קילו ל5 סטים ו5 חזרות, אז אימון הבא אני יעשה 50 קילו ל5 סטים אבל 6 חזרות ואחרי האימון הזה אני יעשה 7 חזרות ולאחר האימון הזה אתה חוזר ל5 סטים ו5 חזרות אבל עם 52.5 קילו.
3. כאשר גם האפשרות הזאת לא אפשרית אנחנו שואפים להשלים את החזרות, לדוגמה אם אני עושה כפיפת מרפקים עם 20 קילו ל3 סטים ו12 חזרות, אז אימון הבא אתה מוסיף משקל, בגלל שהמשקל כבד יותר אתה תצליח פחות לדוגמה סט ראשון 11 חזרות סט שני 9 חזרות וסט שלישי 8 חזרות אז יוצא שאתה במינוס של 8 חזרות ( כי 3 כפול 12 שווה 36 ו11 ועוד 9 ועוד 8 שווה 28 ) ולכן אתה מוסיף סט רביעי של 8 חזרות כדי להשלים ל36, ובאימון הבא אתה תצטרך לעשות בסט הרביעי לדוגמה "רק" 4 חזרות וכן הלאה.
4. אם הגעת לשלב הזה, בהנחה שמיצית את השלבים האחרים אמורה להיות לך מסת שריר ברמה גבוהה, ועכשיו לפני דעתי מגיע החלק שבו אפשר להוסיף יותר עבודה גם על שרירים אחרים...כמו שכתבתי שאר השלבים האחרים בעיקר מחזקים אותך, אתה גם גדל וגם מתחזק ההבדל בין השלבים האלה לתכנית פאוורליפטינג רגילה היא רגילה היא שבשלבים האלה ככל הנראה אתה תתקדם ככל שעבור הזמן פחות מתכנית פאוורליפטינג, אבל בניגוד אליה אתה גם תהיה יותר פפורציונלי כי אתה כן מוסיף תרגילי עזר לידיים, אבל יש מה שנקרא "ליטושים" וזה כמו "חזה עליון", "פיק של הבייספס", ועוד שרירים שהוזנחו או לא גדלו מספיק בתכנית, או סתם עוד הוספה, למה הכוונה? @הברווזון המכוער הטקסט הזה מוכר לך?

 

[MR.DA]

א
דאמבלס בנץ פרס- 3×8
דאמבלס בנץ פרס בשיפוע- 3×8
דאמבלס פרס- 3×8
מקבילים(דגש לידיים)- 3×?
הנפות לצדדים+לחיצה צרפתית(סופר סט)- 2×15

ב
צ'ין אפס- 3×5
חתירה רחב- 3×8
סקוואט- 5×5
כפיפות ידיים- 2×15
פטישים- 2×15
הרמות רגליים- 2×?/
גריפר- סט סטטי+סט סגירות
(יום שני בטן, יום חמישי גריפר)

הייתי שמח לקבל טיפים על איך להתקדם בה ו/ מה לשנות בה.

1.חסר לך עבודה על ההמאסטרינג, הייתי מוסיף כפיפות ברכיים (אפשר גם עם משקולת)
2.חסר לך עבודה על כתף אחורית, זה לא טוב מ-2 סיבות:
א.זה לא נראה טוב שיש לך כתף קדמית ואמצעית גדולה וכתף אחורית קטנה.
ב.עבודה על כתף אחורית מונעת פציעות.
3.מקבילים מערב גם חזה וכתף קדמית (למרות שאתה מבצע את זה ליד האחורית) עדיף שתבחר תרגיל מבודד ליד האחורית.
4.אתה יכול גם להוסיף עוד סטים לידיים וכתף אמצעית, אלו שרירים קטנים שדורשים נפח גבוה.
הנפח שלך לידיים ולכתף אמצעית הוא מאוד נמוך.

 

[הברווזון המכוער]

1. להעלות משקלים, אימון שעבר עשית סקוואט של 60 קילו? עכשיו תעשה 62.5, זאת ההתקדמות שלפי דעתי הכי מועילה, כי אתה מתחזק בה באופן משמעותי.
2. כאמור רק למתחילים יש את האפשרות להעלות בכל אימון משקל, ולכן כאשר אנחנו לא מצליחים להעלות משקל מאימון לאימון אנחנו מוסיפים חזרות, כלומר נניח שאני עושה בנץ עם 50 קילו ל5 סטים ו5 חזרות, אז אימון הבא אני יעשה 50 קילו ל5 סטים אבל 6 חזרות ואחרי האימון הזה אני יעשה 7 חזרות ולאחר האימון הזה אתה חוזר ל5 סטים ו5 חזרות אבל עם 52.5 קילו.
3. כאשר גם האפשרות הזאת לא אפשרית אנחנו שואפים להשלים את החזרות, לדוגמה אם אני עושה כפיפת מרפקים עם 20 קילו ל3 סטים ו12 חזרות, אז אימון הבא אתה מוסיף משקל, בגלל שהמשקל כבד יותר אתה תצליח פחות לדוגמה סט ראשון 11 חזרות סט שני 9 חזרות וסט שלישי 8 חזרות אז יוצא שאתה במינוס של 8 חזרות ( כי 3 כפול 12 שווה 36 ו11 ועוד 9 ועוד 8 שווה 28 ) ולכן אתה מוסיף סט רביעי של 8 חזרות כדי להשלים ל36, ובאימון הבא אתה תצטרך לעשות בסט הרביעי לדוגמה "רק" 4 חזרות וכן הלאה.
4. אם הגעת לשלב הזה, בהנחה שמיצית את השלבים האחרים אמורה להיות לך מסת שריר ברמה גבוהה, ועכשיו לפני דעתי מגיע החלק שבו אפשר להוסיף יותר עבודה גם על שרירים אחרים...כמו שכתבתי שאר השלבים האחרים בעיקר מחזקים אותך, אתה גם גדל וגם מתחזק ההבדל בין השלבים האלה לתכנית פאוורליפטינג רגילה היא רגילה היא שבשלבים האלה ככל הנראה אתה תתקדם ככל שעבור הזמן פחות מתכנית פאוורליפטינג, אבל בניגוד אליה אתה גם תהיה יותר פפורציונלי כי אתה כן מוסיף תרגילי עזר לידיים, אבל יש מה שנקרא "ליטושים" וזה כמו "חזה עליון", "פיק של הבייספס", ועוד שרירים שהוזנחו או לא גדלו מספיק בתכנית, או סתם עוד הוספה, למה הכוונה? @הברווזון המכוער הטקסט הזה מוכר לך?

כן, אז?

חסר לך עבודה על ההמאסטרינג, הייתי מוסיף כפיפות ברכיים (אפשר גם עם משקולת)

הספה מציקה לי, אוף.
בא לי דדליפט במכון!

חסר לך עבודה על כתף אחורית, זה לא טוב מ-2 סיבות:
א.זה לא נראה טוב שיש לך כתף קדמית ואמצעית גדולה וכתף אחורית קטנה.
ב.עבודה על כתף אחורית מונעת פציעות.

לא חושב שנראה יותר מדי רע אצלי.
כמה כבר לפמפם כתף אחורית תורם?(יש גם צין אפס וחתירה ומתכוון להתקדם שמה).
איך זה מונע פציעות?

3.מקבילים מערב גם חזה וכתף קדמית (למרות שאתה מבצע את זה ליד האחורית) עדיף שתבחר תרגיל מבודד ליד האחורית.

מרגיש כמעט רק את היד אחורית. אולי לפעמים אני אעשה בנץ צר, תלוי מה יבוא לי בו ברגע.
בכל מקרה, אני עושה גם לחיצה צרפתית, לא ראית? זה בנוסף לכל זה... וכל תרגיל מבודד אחר ליד אחורית(עולה לי בתכלס רק קיקבק או וריצאיה קצת שונה של אותה לחיצה) הוא עלוב.

4.אתה יכול גם להוסיף עוד סטים לידיים וכתף אמצעית, אלו שרירים קטנים שדורשים נפח גבוה.
הנפח שלך לידיים ולכתף אמצעית הוא מאוד נמוך.

זה רעיון 😃

 

[MR.DA]

הספה מציקה לי, אוף.
בא לי דדליפט במכון!

אתה יכול גם לבצע: דדליפט רומני\סטיף לג דדליפט\גוד מורנינג\ זה לא חייב להיות דווקא כפיפת ברך, פשוט תעבוד על האמסטרינג.

לא חושב שנראה יותר מדי רע אצלי.
כמה כבר לפמפם כתף אחורית תורם?(יש גם צין אפס וחתירה ומתכוון להתקדם שמה).
איך זה מונע פציעות?

זה לא מספיק צ'ין אפס וחתירה לכתף האחורית, עדיין תצטרך לעבוד עליה.
אני לא ממש זוכר במדויק, אבל בגדול בגלל שלוחצים המון חזה הכתף הקדמית אצל הרוב המוחלט של המתאמנים יותר גדולה ומפותחת מהכתף האחורית. וחוסר איזון בכתפיים יכול לגרום לפציעות. (זה בערך אני צריך לחפש את הסרטון של מייק ישראטל הוא הסביר על זה פעם, לא בטוח שזה בדיוק ההסבר המדויק שלו, אני אחפש את הסרטון ואשלח)

מרגיש כמעט רק את היד אחורית. אולי לפעמים אני אעשה בנץ צר, תלוי מה יבוא לי בו ברגע.
בכל מקרה, אני עושה גם לחיצה צרפתית, לא ראית? זה בנוסף לכל זה... וכל תרגיל מבודד אחר ליד אחורית(עולה לי בתכלס רק קיקבק או וריצאיה קצת שונה של אותה לחיצה) הוא עלוב.

בנץ צר זה עדיין תרגיל חזה. הייתי מציע פשיטה בכבלים או משהו אבל אין מכוני כושר. אבל קיקבאק זה גם אפשרות.
ועדיין כול עוד המטרה שלך היא נטו יד אחורית תיקח תרגיל מבודד ליד האחורית. אל מנסה לעשות גרסה של חזה\כתף שעובדת יותר על היד האחורית.

זה רעיון 😃

הנפח שלך לידיים וכתף אמצעית הוא מאוד נמוך. אלו שרירים קטנים אתה צריך להוסיף להם נפח לדוגמא:
ליד הקדמית מספר הסטים שלך הוא 8 סטים שבועיים, זה מאוד נמוך. הנפח הממוצע ליד הקדמית הוא בין 14 - 20 סטים.
(כמובן שזה בממוצע והמספר שלך יכול להשתנות למעלה או למטה) אני הייתי מנסה ללכת על 12 סטים שבועיים ליד הקדמית, תוך כדי שאתה בונה את הנפח.
שבוע 1: 6 סטים + משקל
שבוע 2: 8 סטים + משקל
שבוע 3: 10 סטים + משקל
שבוע 4: 12 סטים + משקל
שבוע חמישי: דילואד (להוריד בחצי הראשון של השבוע 50% מהחזרות והסטים, ובחצי השני של השבוע 50% מהמשקל ולהתחיל בסבב חדש עם משקל גבוה יותר ונפח נמוך) המשקל כמובן לא צריך להיות כבד המטרה בעיקר שתשמור על התקדמות.
ותראה אם אתה מצליח להתאושש ולהתקדם תעלה את הסטים, ואם לא תוריד את הסטים. זה תלוי איך תגיב לנפח.

 

[איתמר .ק.]

כן, אז?

אז אתה יודע איך להתקדם...

 

[הברווזון המכוער]

אז אתה יודע איך להתקדם...

כל פעם שמישהו אומר לי משהו בסגנון אני סקרן איך הוא נראה או כמה הוא מרים.
קרא לי אנושי.
קרא לי ותענה.🙄

 

[אלפא123]

כל פעם שמישהו אומר לי משהו בסגנון אני סקרן איך הוא נראה או כמה הוא מרים.
קרא לי אנושי.
קרא לי ותענה.🙄

אני לא רוצה לבאס אבל הוא צודק, לא צריך להיות רי ווילאמס כדי לדעת איך להתקדם, וכבר כמה וכמה פעמים הציעו לך לקרוא את המדריך שכתבתי, אם קראת והבנת לא אמורה להיות לך שאלה בנוגע לבניית תכנית....

 

[הברווזון המכוער]

אני לא רוצה לבאס אבל הוא צודק, לא צריך להיות רי ווילאמס כדי לדעת איך להתקדם, וכבר כמה וכמה פעמים הציעו לך לקרוא את המדריך שכתבתי, אם קראת והבנת לא אמורה להיות לך שאלה בנוגע לבניית תכנית....

תוסיף חזרה תעלה משקל
זהו(בסדר, עוד רעיונות)
אפילו לא מדבר איתך על התקדמות, אני רוצה לשפר את התכנית מבחינת נפח, עומסים, וכו'

 

[MR.DA]

אני רוצה לשפר את התכנית מבחינת נפח, עומסים, וכו'

למה שלא תעבוד בתוכנית מסודרת להיפרטרופיה??
יש לך את הלינארית של קנדיטו או HST (שאני מאוד ממליץ עליה, ביצעתי אותה בעצמי והיא התוכנית הכי טובה שביצעתי).
זה בטוח יהיה הרבה יותר אפקטיבי מלבנות תוכנית מ-0.

 

[הברווזון המכוער]

למה שלא תעבוד בתוכנית מסודרת להיפרטרופיה??
יש לך את הלינארית של קנדיטו או HST (שאני מאוד ממליץ עליה, ביצעתי אותה בעצמי והיא התוכנית הכי טובה שביצעתי).
זה בטוח יהיה הרבה יותר אפקטיבי מלבנות תוכנית מ-0.

לא הייתי אומר מ0...
איזה ציוד זה דורש והאם אתה יכול להואיל בטובך לומר לי מה בתכנית?

 

[איתמר .ק.]

כל פעם שמישהו אומר לי משהו בסגנון אני סקרן איך הוא נראה או כמה הוא מרים.
קרא לי אנושי.
קרא לי ותענה.🙄

אני לא רוצה לבאס אבל הוא צודק, לא צריך להיות רי ווילאמס כדי לדעת איך להתקדם, וכבר כמה וכמה פעמים הציעו לך לקרוא את המדריך שכתבתי, אם קראת והבנת לא אמורה להיות לך שאלה בנוגע לבניית תכנית....

...

אני רוצה לשפר את התכנית מבחינת נפח, עומסים, וכו'

אלה דברים אינדיבידואלים,אתה אמור לענות אליהם לא אנחנו

 

[MR.DA]

לא הייתי אומר מ0...

לא התכוונתי לפגוע חלילה, הכוונה שלי הייתה שתוכנית מוכנה ומסודרת שניסו אותה כבר המון אנשים תהיה יותר אפקטיבית מכול תוכנית שתבנה.

איזה ציוד זה דורש והאם אתה יכול להואיל בטובך לומר לי מה בתכנית?

HST זאת לא תוכנית מוגדרת, זאת תבנית שהולכת ככה:
בלוק 1: 75% - 100% מה-RM15
בלוק 2: 75% - 100% מה-RM10
בלוק 3: 75% - 100% מה-RM5
בלוק 4: חזרות שליליות, אבל הרוב המוחלט מדלגים עליו\ יש גם אפשרות לעבוד ל-95% מה-RM5 למשך שבועיים ולהגיע לכשל באימון האחרון.
(כול בלוק נמשך שבועיים, 3 אימונים בשבוע)

אתה יכול לבחור כול תרגיל ולשלב אותו בתבנית, זאת לא תוכנית עם תרגילים מסודרים.
בשבוע הראשון כול התרגילים מבוצעים ל-2 סטים ובשבוע השני אתה מוריד את כול התרגילים לסט אחד. (הנפח נמוך בגלל העצימות הגבוהה של התוכנית).

יש על התוכנית מאמר בפורטל, בטוח תקבל שם יותר מידע ממה שאני יכול לתת לך.

 

[הברווזון המכוער]

לא התכוונתי לפגוע חלילה, הכוונה שלי הייתה שתוכנית מוכנה ומסודרת שניסו אותה כבר המון אנשים תהיה יותר אפקטיבית מכול תוכנית שתבנה.

אני לוזר שמן ומחוצקן.
חח, זה לא קשור ללרצות לפגוע, אני פשוט לא מתחיל מ0.
לא בגוף, לא בכוח, לא בידע.

לא התכוונתי לפגוע חלילה, הכוונה שלי הייתה שתוכנית מוכנה ומסודרת שניסו אותה כבר המון אנשים תהיה יותר אפקטיבית מכול תוכנית שתבנה.


HST זאת לא תוכנית מוגדרת, זאת תבנית שהולכת ככה:
בלוק 1: 75% - 100% מה-RM15
בלוק 2: 75% - 100% מה-RM10
בלוק 3: 75% - 100% מה-RM5
בלוק 4: חזרות שליליות, אבל הרוב המוחלט מדלגים עליו\ יש גם אפשרות לעבוד ל-95% מה-RM5 למשך שבועיים ולהגיע לכשל באימון האחרון.
(כול בלוק נמשך שבועיים, 3 אימונים בשבוע)

אתה יכול לבחור כול תרגיל ולשלב אותו בתבנית, זאת לא תוכנית עם תרגילים מסודרים.
בשבוע הראשון כול התרגילים מבוצעים ל-2 סטים ובשבוע השני אתה מוריד את כול התרגילים לסט אחד. (הנפח נמוך בגלל העצימות הגבוהה של התוכנית).

יש על התוכנית מאמר בפורטל, בטוח תקבל שם יותר מידע ממה שאני יכול לתת לך.

עצימות מאוד גבוהה ונפח נמוך. איך אני אמור לגדול כמו שאני רוצה ככה?
ואת האותיות אני כבר בקושי זכור, עזור למי ששכח, ויל יה?

 

[איתמר .ק.]

עצימות מאוד גבוהה ונפח נמוך. איך אני אמור לגדול כמו שאני רוצה ככה?
ואת האותיות אני כבר בקושי זכור, עזור למי ששכח, ויל יה?

דברים שמעניינים מאמנים - נקודות ומחשבות בנושאי אימוני כוח ותזונה.

בנוסף דבריו של ברוקס קוביק בפרק "סינגלים":
Many dinosaurs do heavy singles. Why? Because they have discovered that for many men, singles build more muscle and strength than sets of multiple repetitions. Yeah, I KNOW that singles are contrary to modern wisdom and conventional training protocols. I KNOW that all of the modern experts say that single reps are dangerous and non-productive, I KNOW that all the modern ìchampsî say to train with light weights and concentrate on ìfeelingî the movement. I KNOW that no one at the House of Chrome and Ferns ever does a single rep in anything. And I KNOW that we have all kinds of wonderful ìscientificî training systems that regard heavy singles as worthless, dangerous, insane and ridiculously old fashioned. 1 also know that heavy singles made me bigger and stronger than any other combination of sets and reps I ever tried. I know that they have worked extremely well for my training partners. I know that they allowed my good friend, Greg Pickett, to push his upper arms to 18î of rock-hard muscle at a height of 5'6î. All of the experts who can give you a dozen scientific reasons why singles do not build muscle or strength will have to explain why they work so well for me, my training partners and Greg

 

[הברווזון המכוער]

Many dinosaurs do heavy singles. Why? Because they have discovered that for many men, singles build more muscle and strength than sets of multiple repetitions. Yeah, I KNOW that singles are contrary to modern wisdom and conventional training protocols. I KNOW that all of the modern experts say that single reps are dangerous and non-productive, I KNOW that all the modern ìchampsî say to train with light weights and concentrate on ìfeelingî the movement. I KNOW that no one at the House of Chrome and Ferns ever does a single rep in anything. And I KNOW that we have all kinds of wonderful ìscientificî training systems that regard heavy singles as worthless, dangerous, insane and ridiculously old fashioned. 1 also know that heavy singles made me bigger and stronger than any other combination of sets and reps I ever tried. I know that they have worked extremely well for my training partners. I know that they allowed my good friend, Greg Pickett, to push his upper arms to 18î of rock-hard muscle at a height of 5'6î. All of the experts who can give you a dozen scientific reasons why singles do not build muscle or strength will have to explain why they work so well for me, my training partners and Greg

מה לעזאזל קראתי עכשיו.

 

[איתמר .ק.]

מה לעזאזל קראתי עכשיו.

גם מה שנראה כנפח נמוך ועצימות גבוהה יכול להביא לעליה במסה- או כמו שברוקס אומר הכי הרבה מסה מכל דבר אחר...

 

[הברווזון המכוער]

גם מה שנרה כנפח נמוך ועצימות גבוהה יכול להביא לעליה במסה- או כמו שברוקס אומר הכי הרבה מסה מכל דבר אחר...

קשה לי להאמין שהוא עשה חזרה אחת, אפילו לכמה סטים, כמה תרגילים בודדים, וזהו, נהיה ענק ויפה.
יש מעבר, אני מאמין.
בכל מקרה, מחקר זה לא, סתם אדם שמדבר על דינוזאורים וטוען שהוא יודע כל רגע.

 

[איתמר .ק.]

מחקר זה לא

מחקרים מעניינים לי את החלק שמסיים את הדדליפט
היד שאוחזת בברזל: אם רבע טון סקוואט מהווה מטרה בשבילך, הקדש את מרבית הזמן לקריאת ספרות פאוורליפטינג, לא מחקרים.

יש מעבר, אני מאמין.

ובכן כמו שכבר הזכרתי
דברים שמעניינים מאמנים - נקודות ומחשבות בנושאי אימוני כוח ותזונה.
רמז- מה שחשוב זה המאמץ