בניתי תכנית, אשמח לעזרה בשיפורה

[הברווזון המכוער]

א
דאמבלס בנץ פרס- 3×8
דאמבלס בנץ פרס בשיפוע- 3×8
דאמבלס פרס- 3×8
מקבילים(דגש לידיים)- 3×?
הנפות לצדדים+לחיצה צרפתית(סופר סט)- 2×15

ב
צ'ין אפס- 3×5
חתירה רחב- 3×8
סקוואט- 5×5
כפיפות ידיים- 2×15
פטישים- 2×15
הרמות רגליים- 2×?/
גריפר- סט סטטי+סט סגירות
(יום שני בטן, יום חמישי גריפר)

הייתי שמח לקבל טיפים על איך להתקדם בה ו/ מה לשנות בה.

 

[יושב_על_הכס]

אימון ב' נראה לי הרבה יותר עמוס מאימון א'. עדיף יותר לאזן את זה. באופן כללי אני לא אוהב חלוקות A B. לגוף יש שלוש קבוצות שרירים עיקריות:

רגליים

גב+יד קידמית+אמות

חזה+יד אחורית+ כתף.

פעם אחרונה שבדקתי 3 לא מתחלק לשני מספרים שלמים, ולכן תוכניות AB טיפוסיות מחולקות או באופן לא הגיוני (כמו תרגילי דחיפה ביום משיכה ולהפך) או אימון אחד הרבה יותר כבד מהשני.

 

[הברווזון המכוער]

מחקרים מעניינים לי את החלק שמסיים את הדדליפט
היד שאוחזת בברזל: אם רבע טון סקוואט מהווה מטרה בשבילך, הקדש את מרבית הזמן לקריאת ספרות פאוורליפטינג, לא מחקרים.

ובכן כמו שכבר הזכרתי
דברים שמעניינים מאמנים - נקודות ומחשבות בנושאי אימוני כוח ותזונה.
רמז- מה שחשוב זה המאמץ

הבנאדם בסרטון עושה הרבה יותר מחזרה אחת בטענה שסט ובו יותר מ3 שניות מנוחה נחשב לסט שהגעת בו לכשל.
אני מבין נכון?

אימון ב' נראה לי הרבה יותר עמוס מאימון א'. עדיף יותר לאזן את זה. באופן כללי אני לא אוהב חלוקות A B. לגוף יש שלוש קבוצות שרירים עיקריות:

רגליים

גב+יד קידמית+אמות

חזה+יד אחורית+ כתף.

פעם אחרונה שבדקתי 3 לא מתחלק לשני מספרים שלמים, ולכן תוכניות AB טיפוסיות מחולקות או באופן לא הגיוני (כמו תרגילי דחיפה ביום משיכה ולהפך) או אימון אחד הרבה יותר כבד מהשני.

שני האימונים מכילים 6 תרגילים.
עושה רק תרגיל אחד לרגליים או מקסימום שניים, ככה או ככה תמיד יהיה פחות דגש מצידי, כרגע.
גב, רגליים, יד קדמית, אמות
חזה, כתפיים, יד אחורית, בטן
נשמע יותר הגיוני, לא?
בכל מקרה, לא רואה איך זה משנה אם בחלוקת עמוסים טובה.
ואם יש באימון אחד 2% יותר... אז יש באימון אחד 2% יותר. זה כל מה שזה אומר לי.

 

[איתמר .ק.]

הבנאדם בסרטון עושה הרבה יותר מחזרה אחת בטענה שסט ובו יותר מ3 שניות מנוחה נחשב לסט שהגעת בו לכשל.
אני מבין נכון?

שני האימונים מכילים 6 תרגילים.
עושה רק תרגיל אחד לרגליים או מקסימום שניים, ככה או ככה תמיד יהיה פחות דגש מצידי, כרגע.
גב, רגליים, יד קדמית, אמות
חזה, כתפיים, יד אחורית, בטן
נשמע יותר הגיוני, לא?
בכל מקרה, לא רואה איך זה משנה אם בחלוקת עמוסים טובה.
ואם יש באימון אחד 2% יותר... אז יש באימון אחד 2% יותר. זה כל מה שזה אומר לי.

הבן אדם בסרטון מוכיח שעדיף לך להקשיב לאנשים ש"שמדבר על דינוזאורים וטוען שהוא יודע כל רגע"
אולי @elchonon ו@אלפא123 יתנו לי גיבוי

 

[יושב_על_הכס]

הבנאדם בסרטון עושה הרבה יותר מחזרה אחת בטענה שסט ובו יותר מ3 שניות מנוחה נחשב לסט שהגעת בו לכשל.
אני מבין נכון?

שני האימונים מכילים 6 תרגילים.
עושה רק תרגיל אחד לרגליים או מקסימום שניים, ככה או ככה תמיד יהיה פחות דגש מצידי, כרגע.
גב, רגליים, יד קדמית, אמות
חזה, כתפיים, יד אחורית, בטן
נשמע יותר הגיוני, לא?
בכל מקרה, לא רואה איך זה משנה אם בחלוקת עמוסים טובה.
ואם יש באימון אחד 2% יותר... אז יש באימון אחד 2% יותר. זה כל מה שזה אומר לי.

זה לא 2%. אימון רגליים הוא הכי קשה לגוף מבחינת מערכת עצבים מרכזית (גם תרגיל אחד או שניים, בהנחה שאתה דוחף את עצמך כמו שצריך). בנוסף תרגילי משיכה(גב, יד קידמית, אמות) יותר מעמיסים מתרגילי דחיפה. (חזה, כתף יד אחורית).

אז לקחת את שתי הקבוצות העמוסות, שמת אותן ביום אחד, ואת הכי קלה יום אחר. זה לא יעיל מבחינת איזון עומסים. לפי מה שאני יודע ה AB היחיד שעובד טוב זה חלוקה של A פלג גוף עליון, B פלג גוף תחתון+דדליפט.

 

[הברווזון המכוער]

הבן אדם בסרטון מוכיח שעדיף לך להקשיב לאנשים ש"שמדבר על דינוזאורים וטוען שהוא יודע כל רגע"
אולי @elchonon ו@אלפא123 יתנו לי גיבוי

מוכיח איך?
חסר אנשים מפותחים בטירוף שמפמפים את השרירים שלהם?
ולומר שאתה מתעלם ממחקרים זה גובל בבורות, בעיניי(:

זה לא 2%. אימון רגליים הוא הכי קשה לגוף מבחינת מערכת עצבים מרכזית (גם תרגיל אחד או שניים, בהנחה שאתה דוחף את עצמך כמו שצריך). בנוסף תרגילי משיכה(גב, יד קידמית, אמות) יותר מעמיסים מתרגילי דחיפה. (חזה, כתף יד אחורית).

אז לקחת את שתי הקבוצות העמוסות, שמת אותן ביום אחד, ואת הכי קלה יום אחר. זה לא יעיל מבחינת איזון עומסים. לפי מה שאני יודע ה AB היחיד שעובד טוב זה חלוקה של A פלג גוף עליון, B פלג גוף תחתון+דדליפט.

אין אפשרות לדדליפט.
בכלל, כנראה רק סקוואט.

 

[יושב_על_הכס]

מוכיח איך?
חסר אנשים מפותחים בטירוף שמפמפים את השרירים שלהם?
ולומר שאתה מתעלם ממחקרים זה גובל בבורות, בעיניי:)

אין אפשרות לדדליפט.
בכלל, כנראה רק סקוואט.

אז תעשה FBW רגילה. זו דעתי לפחות.

 

[איתמר .ק.]

חסר אנשים מפותחים בטירוף שמפמפים את השרירים שלהם?

אשמח אם תראה לי איפה אמרתי שלעשות הרבה חזרות לא מביא לעליה במסת שריר?

ולומר שאתה מתעלם ממחקרים זה גובל בבורות, בעיניי

מסכים, הוא בטח מתאמן איפה שהוא במקום שאף אחד לא יראה עם פלטות פלסטיק כדי שיוכל לטעון שהוא מרים הרבה, ובכלל הוא לא נראה שרירי הוא לא באמת חזק...אני רק אמליץ לנו לא לבקר בסנטר 1 בירושלים זה עלול להפריך את הקונספירציה שלנו...

מוכיח איך?

יש כל כך הרבה משתנים שהמחקר לא שווה כלום, ראה, כדי שמחקר יצליח הוא צריך לבודד את כל המשתנים חוץ מאחד...

 

[אלפא123]

גובל בבורות

לא הייתי קורא לאליהו "בור" בנושא משקולנות, אלא אם כן פתחת סטנד אפ...

אולי זה יסביר יותר טוב למה עדיף להקשיב למאמנים ולא מחקרים
היד שאוחזת בברזל: מדור ביקורת ספרים. בוריס שייקו באנגלית: יסודות ומתודות תורת הפאוורליפטינג.

 

[Whale]

ממליץ לכם לקרוא על Damn Konfident theory

בקצה בספורט אין לכל שאלה תשובה עם גיבוי מחקרי, לכן יש מקום לנסיון אישי ותצפיות שיטתיות.

זה ממש לא אומר שאין חשיבות למחקר בספורט. אם יש מחקרים על נושא מסוים ויש למחקרים האלו תוקף חיצוני אין על ממש על מה לדבר, איכות הראיות הרבה יותר גבוהה.

צריך לקחת הכל בעירבון מוגבל, גם פוסטים בפייסבוק, ספר של לואי סימונס ומטא אנליזות.

לנושא פשוט קח תכנית מוכנה מראש אני לא מבין למה לבנות משהו מאפס. סתם כאב ראש

 

[הברווזון המכוער]

לא הייתי קורא לאליהו "בור" בנושא משקולנות, אלא אם כן פתחת סטנד אפ..

בנושא מחקרים (;

לא הייתי קורא לאליהו "בור" בנושא משקולנות, אלא אם כן פתחת סטנד אפ...

אולי זה יסביר יותר טוב למה עדיף להקשיב למאמנים ולא מחקרים
היד שאוחזת בברזל: מדור ביקורת ספרים. בוריס שייקו באנגלית: יסודות ומתודות תורת הפאוורליפטינג.

שוב פעם היד שאוחזת בברזל? מה נהיה...

 

[AVINOAM]

אם מה שמענין אותך זה היפרטרופיה, @איתמר .ק. צודק.
מה שמשפיע על היפרטרופיה זה: עומס מכני, עומס מטבולי, נזק שרירי וגם התקרבות לכשל.
רוב אלה קוראים בחזרות נמוכות ומשקלים גבוהים

 

[הברווזון המכוער]

אשמח אם תראה לי איפה אמרתי שלעשות הרבה חזרות לא מביא לעליה במסת שריר?

למה אנחנו בכלל דנים על מה שאנחנו דנים?

אם מה שמענין אותך זה היפרטרופיה, @איתמר .ק. צודק.
מה שמשפיע על היפרטרופיה זה: עומס מכני, עומס מטבולי, נזק שרירי וגם התקרבות לכשל.
רוב אלה קוראים בחזרות נמוכות ומשקלים גבוהים

יכול רק להניח שיש הבדל בין חזרה לבין חמש חזרות לבין חזרה עם שילוב של עוד טווחים.

אז תעשה FBW רגילה. זו דעתי לפחות.

ולרדת בנפח? למה? שואל ברצינות.

 

[AVINOAM]

כמה זמן אתה מתאמן? סתם שואל

 

[הברווזון המכוער]

אם מה שמענין אותך זה היפרטרופיה, @איתמר .ק. צודק.
מה שמשפיע על היפרטרופיה זה: עומס מכני, עומס מטבולי, נזק שרירי וגם התקרבות לכשל.
רוב אלה קוראים בחזרות נמוכות ומשקלים גבוהים

מה לגבי נפח?

כמה זמן אתה מתאמן? סתם שואל

יותר ממה שאני נראה.
לא יודע, נראה לי 2.5 כולל ההתחלה הארוכה שבה אתה יודע, שכיבות סמיכה ללא התקדמות בבית):

סתם שואל

אין סתם.
למה אתה שואל?

 

[AVINOAM]

כי אתה לא נראה מתחיל לגמרי(לפי מה שהבנתי ממה שאתה כותב)
אז לא הבנתי למה אתה עושה AB

 

[אלפא123]

בנושא מחקרים

דיברת על מחקרים בנושא אימונים

 

[הברווזון המכוער]

כי אתה לא נראה מתחיל לגמרי(לפי מה שהבנתי ממה שאתה כותב)
אז לא הבנתי למה אתה עושה AB

1. אתה לא יודע איך אני נראה או מה אני יודע(:
2. מה הבעיה בלפצל איך שאני מפצל? זה נוח. מה האלטרנטיבה הנכונה, מבחינתך?
רעיון.
אולי בכלל אפצל את הפיצול הפחות מוכר, הפיצול השייך לצמרת והוא
חזה, יד אחורית, רגליים
גב, יד קדמית, כתפיים
באם.
או שתכנית מוכנה, נו.
אשכול חדש בדרך....

 

[איתמר .ק.]

למה אנחנו בכלל דנים על מה שאנחנו דנים?

התשובה פשוטה: אני רוצה לעזור לך- אתה לא רוצה שיעזרו לך

 

[יושב_על_הכס]

למה אנחנו בכלל דנים על מה שאנחנו דנים?

יכול רק להניח שיש הבדל בין חזרה לבין חמש חזרות לבין חזרה עם שילוב של עוד טווחים.

ולרדת בנפח? למה? שואל ברצינות.

אתה תרד בנפח ותרוויח תדירות. תדירות זה רכיב לא פחות חשוב לבניית מסת שריר. שוב, לעניות דעתי AB לא מאפשר חלוקה טובה או מאוזנת, מהסיבות שציינתי. אם אתה רוצה למקסם גם תדירות וגם נפח, אתה יכול לעשות PPL שש פעמים בשבוע, אבל תוכנית כזאת תדרוש ממך הרבה יותר זמן והיא לא אידיאלית לציוד מוגבל בבית.

 

[הברווזון המכוער]

אתה תרד בנפח ותרוויח תדירות. תדירות זה רכיב לא פחות חשוב לבניית מסת שריר. שוב, לעניות דעתי AB לא מאפשר חלוקה טובה או מאוזנת, מהסיבות שציינתי. אם אתה רוצה למקסם גם תדירות וגם נפח, אתה יכול לעשות PPL שש פעמים בשבוע, אבל תוכנית כזאת תדרוש ממך הרבה יותר זמן והיא לא אידיאלית לציוד מוגבל בבית.

קשה לי להאמין שאני ברמה שזה משנה.
אולי אני טועה.

התשובה פשוטה: אני רוצה לעזור לך- אתה לא רוצה שיעזרו לך

פשוטה ויפה.
נשבע לך שזה מוערך בידי.
תייגתי את האנשים שאני קצת מכיר פה ורוצה שיעזרו לי.
מילא היית מפגין משהו, אבל אני מתקשה לראות את זה.
יכול להיות שאני אידיוט גמור,
אפילו סביר,
אבל קשה לי להקשיב לטענות שלך.
סלח לי, תמשיך לעזור, אני בטוח שאולי אם אתה לא פוגע במישהו, זה עוזר לו(הנכונות לעזור כשלעצמה!).