חלק זה יעסוק בבניית תוכניות אימון לאנשים עם וותק בתחום, או לחלופין כאלה שכלל לא מעניין אותם להרים משקלים כבדים.
מזה פיתוח גוף
ההבדל המרכזי בין פאוורלפטר / סטרונגמן לעומת מפתח גוף הוא פרופורציות (1), בעוד שברוב הפעמים אנשי הכוח יהיו יותר גדולים (כי אין מה לעשות בכל זאת סקוואט-בנץ-דדליפט אלה התרגילים הכי טובים למסה) מפתחי הגוף יהיו בעלי צורה יותר פרופורציונלית, כלומר היחס בין השרירים ייתן מראה של אדם שרירי יותר או יפה יותר, כי בכל זאת יופי זה עניין יחסי, ולכן תוכניות האימונים יהיו בנויות בהתאם, במקרה שלנו התוכנית תתמקד בעיקר בפרופורציות, רק לאחר מכן בגודל בשרירים.
איך שומרים על פרופורציות
כדי לשמור על הפרופורציות נצטרך לתת לכל שריר מנה מדויקת של נפח ביחס לשאר השרירים כדי שכל שריר גם יגדל תוך כדי שהוא לא "משתלט" על השרירים שלידו, כלומר כאשר שריר גדול במידה רבה מהשרירים שלידו הם יראו קטנים, דוגמה לכך כתפיים-חזה, כתפיים טרפזים, עובי מותן- רחב גבי, אז איך מוצאים את המינון המדויק של הנפח? וכן לא מוצאים, תמיד יהיו שרירים שיגדלו יותר משרירים אחרים, ולכן אנחנו תמיד נשחק עם קבוצות השרירים, למשל שמת לב שהחזה קטן מאוד ביחס לכתפיים, מה שאתה עושה זה "להקפיא" את הכתפיים, ומעכשיו אתה נותן להם את הנפח המינימלי כדי להשאיר אותם באותו גודל, הסיבה שאנחנו משאירים אותם באותו גודל ולא ממשיכים להתקדם היא שמה שמעניין אותנו קודם כל זה הפרופורציות, אם ההבדל הוא מינורי, אז אפשר להמשיך להתקדם בכתפיים אבל עם יותר נפח לחזה, כלומר באופן כללי השריר שיקבל הכי הרבה נפח זה השריר שהכי קטן, והשריר הכי גדול יקבל הכי מעט נפח, אני בהחלט יכול לראות אדם שמאמן חזה פעם בשבוע לעומת כתפיים של שלוש פעמים בשבוע.
הבעיה היא שכאשר אנחנו עושים תנועה שמורכבת ממספר שרירים תמיד יהיו שרירים שיגדלו מהר יותר, למשל לחיצת חזה, יהיה אדם שהשריר שיגדל זה יד אחורית ויכול להיות אדם שהחזה יגדל יותר, אז יכול להיות אדם שמה שמפגר אצלו זה החזה ובלחיצת חזה החזה עובד הכי קשה, אבל מה יעשה אדם שמה שעובד זה היד אחורית?, לכאורה הפתרון – בידוד, והמון!, אבל אין כמעט אפשרות לבודד שריר אחד בלבד, ולכן הפתרון שלנו הוא מה שנקרא "חיבור מוח שריר (2)", כאשר אנחנו מרוויחים שני יתרונות מזה:
הראשון- לגרום לשריר לסבול יותר, אפשר לבנות שריר גם אם RM5 וגם עם RM15 כאשר המשותף לשניהם זה מאמץ, בניית מסת שריר דורש הרבה משאבים מהגוף לא יבזבז אותם סתם, כאשר השריר מתאמץ הוא מסמן לגוף – "שווה/צריך להשקיע בי", קמ"ש (קשר מוח שריר) עוזר לנו לגרום לשריר להתאמץ יותר.
השני- הוא עוזר לנו "לברור (3)" את השריר שאנחנו מעוניינים שיעבוד, אם אדם הוא דומיננטי בבנץ ביד אחורית והוא מבצע את התרגיל עם קמ"ש לחזה, ככל שהקמ"ש יתבצע טוב יותר כך החזה יעבוד יותר ביחס ליד האחורית.
איך עושים קמ"ש
קודם כל משקל שהוא לפחות RM8 למה?, לגוף יש שני מצבים "קשב פנימי (קמ"ש)" ו"קשב חיצוני", אם נשווה את זה למתח, אז קשב חיצוני זה יהיה לנסות להביא את החזה אל המוט, לעומתו קשב פנימי יהיה לחשוב על כיווץ הגב, מה שיגרור הבאת המוט אל החזה, בשני המקרים התנועה תהיה אותה תנועה, השאלה היא במה התרכזנו, קשב חיצוני מביא שיפור בביצועים (4), כלומר אם המטרה היא להרים כבד אז אנחנו נרצה קשב חיצוני, קשב פנימי כאמור יעזור לנו בשני הדברים שצוינו, הסיבה שאסור משקל כבד היא שכאשר המשקל כבד הגוף לא ממש נותן לנו לבחור סוג קשב אלא הוא עובר מיד לקשב חיצוני, אין שום מצב בעולם ש RM1 יתבצע עם קשב פנימי, ולכן צריך לבחור משקל שיתן לנו לעבוד עם קמ"ש.
אז איך עושים קמ"ש?, הדרך הפשוטה כאמור היא לחשוב על כיווץ השריר, כשאני עושה כפיפת מרפקים אני לא חושב על להביא את המשקולת לכתף אלא לכווץ אץ הבייספס, תחת קמ"ש אתה אמור להרגיש משהו דומה לסכין שננעצת לך בליבת השריר, או לחלופין להרגיש שהשריר כואב, לא שורף כמו פאמפ אלא כואב, זה הבדל חשוב, כאשר אתה מתחיל להרגיש את הכאב הזה אתה צריך לנסות להגביר אותו כמה שיותר, עד לתוצאה הרצויה (כשל או RPE 8 למשל), עוד דרך שתעזור לנו להגיע לקמ"ש יותר טוב זה פוזינג (5), הפוזינג יעזור לנו למצוא את השריר שאנחנו מחפשים טוב יותר, חשוב להדגיש ככל שאנחנו משתפרים בקמ"ש כך אנחנו יכולים לגרום יותר מאמץ לשריר, הבה נאמר זאת כך- שיפור בקמ"ש זה כמו שיפור במשקלי עבודה.
בחירת תרגילים
ובכן באופן מפתיע בחירת התרגילים תעשה על פי הנוחות- התרגיל שבו יותר קל לנו לעשות קמ"ש, תבינו קמ"ש זה הבייסיק בלעדיו יהיה לנו קשה מאוד לשלוט באיזה שרירים אנחנו רוצים להגיל ואיזה פחות.
צורת ההתקדמות
צורת ההתקדמות בבסיסה תהיה כמו שהתרגלנו עד עכשיו -התקדמות בנפח רק שעכשיו אנחנו מחלקים אותו לא על פי תרגילי בסיס- עזר, אלא על פי שריר מפגר- שריר מפותח, הבעיה עם שיטה זאת היא זמן, אני בהחלט יכול לראות במצב אופטימלי, שלוש חודשים לפני התחרות, אדם עושה את בלוק הנפח של קורטה (6), ולאחר מכן לעשות ביום ראשון את הנפח המינימלי כדי לשמור על המסה שהשיג, ואז השלמות של השרירים שהוזנחו, וכך גם ביום שלישי וחמישי, הבעיה היא כמו שאמרנו- זמן, אין הרבה אנשים את האפשרות להיכנס לבלוק נפח של קורטה, ולכן יש דרכים אחרות לגרום לגוף "לסבול", במילים אחרות להגביר את המאמץ מבלי לשלם על זה בזמן שהנפח ידרוש.
שיטות הוספת מאמץ
שם:
הסט שאחרי הסט
מה הכוונה:
אנחנו מתחילים את הסט כרגיל עם קמ"ש כמה שיותר חזק, כאשר אנחנו מתקרבים לשתיים שלוש חזרות האחרונות אנחנו משנים מנטליות, מפסיקים את הקמ"ש, ומכאן המטרה לעשות כמה שיותר חזרות עד לכשל טוטלי.
מה ההיגיון:
כמו שאנחנו יודעים מה שחשוב זה המאמץ או הגעה לכשל, סט שיש לך בטנק עוד שלוש חזרות הוא "נחות" מסט לא נשארה לך עוד חזרה, ולכן אם עשית סט של 15 חזרות, העשר חזרות לא באמת עזרו אלא הם שימשו אותך להגיע לחזרות האחרונות שיתנו לך את הרווח, אז השיטה עושה לך הפרדה מנטלית, החזרות שעברתי כדי להגיע לחזרות האפקטיביות, ואז- השגה של כמה שיותר חזרות אפקטיביות.
איזה תרגילים:
תרגיל שאתה מרגיש בו מצויין/ שולט בטכניקה
משקלים:
RM8 ומעלה, אתם ממש לא רוצים להגיע לכשל עם משקל כבד (כלל בסיסי באימונים או שאתה מרים כבד ומתרחק מכשל או שאתה מרים קל ומתקרב לכשל, שילוב של כבד וכשל יוצר רוני קולמן- שמונה ניתוחים בגב)
שם:
דרופ סט
מה הכוונה:
מתחילים עם משקל למספר חזרות קבוע, לאחר מכן מורידים מהר משקל ועושים עוד פעם את אותם חזרות, ככה עד כשל/ PRE רצוי
מה ההיגיון:
יכולת להתקרב לכשל- עוד מאמץ, אם נשווה א זה לצנצנת שאנחנו רוצים למלא, אז זה להכניס אבנים גדולות ואז בנוניות ואז קטנות ובסוף חול, במצב כזה הצנצנת תהיה יותר מלאה מסתם צנצנת שהוספנו מקסימום אבנים באותו גודל.
איזה תרגילים:
בדרך כלל במכונות (7)
משקלים:
נחשו לבד (ראו לעיל את התגובה על קולמן)
שם:
דרופ סט מכני
מה הכוונה:
כמו דרופ סט רגיל רק שהפעם הוא עם אותו משקל לצורה אחרת של התרגיל, לדוגמה לחיצת חזה צרה, לאחר מכן רחבה ואז רגילה.
מה ההיגיון:
יכולת להתקרב לכשל
איזה תרגילים:
בעיקר מורכבים, בכל זאת כמה איזה הבדל קושי יש בווריאציות של בייספס קארלז?
משקלים:
אתם יודעים את התשובה
שם:
החלפת תרגיל
מה הכוונה:
לבלבל את השריר, עד עכשיו עשית לרחב גבי מתח, עכשיו תעבור לבנט אובר רואו
מה ההיגיון:
הגוף מתרגל לתנועות מסוימות, ולכן הוא לאט לאט נהיה יותר ויותר "חסין" מפניהם, משל לזה יהיה מרעה, האיילים אוכלים את הדשא עד שהוא נגמר, אם אתה רוצה להמשיך לאכול דשא תצטרך להפסיק לאכול ולתת לו לצמוח
איזה תרגילים:
כל תרגיל חוץ מכאלה שעובדים לך טוב ממש, אם אתה יכול לעשות סקוואט מנח גבוה ולרדת ASS TO GRASS אתה בדרך כלל תרגיש מאוד מאוד את הארבע ראשי, ותקבל המון מהתרגיל, זה יהיה באנלוגיה שלנו מרעה ענק שלא יכול להיגמר, זאת הסיבה שלמתחילים "לבלבל את השריר" זה בזבוז זמן, המרעה לא יכול להיגמר...
משקלים:
מה שעשיתם עד עכשיו בתרגיל
סיכום
במאמר זה הסברתי מהו פיתוח גוף ובהתאם לכך את העקרונות שישמשו אותנו לבניית התוכנית, אין פה תבנית של תוכנית, או הדרכה מה לעשות, מי שהמאמר הזה בשבילו אמור לדעת ליישם את העקרונות האלה לבד, כמו שאמרתי יכול להיות אחד שמשתמש בנפח סטייל פאוורליפטינג כדי לגדול, ושיטות כשל לשמירה על פרופורציות, יכול להיות אחד עושה שריר בשבוע ומגיע לכשל בתדירות גבוהה, ושניהם יגדלו ויהיו פרופורציונלים.
תאמת כתבתי את המאמר יחסית במהירות, יכול להיות שיהיו טעויות, אבל לא סביר, הבעיה שסביר מאוד שתהיה היא חוסר היגיון מנחה, אני פרקתי המון מידע בזמן קצר, אם משהו לא מובן/אין היגיון או סתם ביקרות בונה, אני יותר מאשמח לשמוע ולתקן במקרה הצורך
1) דברים שמעניינים מאמנים - נקודות ומחשבות בנושאי אימוני כוח ותזונה.
2) דברים שמעניינים מאמנים - נקודות ומחשבות בנושאי אימוני כוח ותזונה.
3) דברים שמעניינים מאמנים - נקודות ומחשבות בנושאי אימוני כוח ותזונה.
4) Facebook Groepen
5) דברים שמעניינים מאמנים - נקודות ומחשבות בנושאי אימוני כוח ותזונה.
6) Korte 3X3 - Jerusalem Version - קילוגרם - כושר, תזונה ופיתוח הגוף
7) לכל מי שמעוניין לבנות לעצמו תכנית אימונים
8)
מזה פיתוח גוף
ההבדל המרכזי בין פאוורלפטר / סטרונגמן לעומת מפתח גוף הוא פרופורציות (1), בעוד שברוב הפעמים אנשי הכוח יהיו יותר גדולים (כי אין מה לעשות בכל זאת סקוואט-בנץ-דדליפט אלה התרגילים הכי טובים למסה) מפתחי הגוף יהיו בעלי צורה יותר פרופורציונלית, כלומר היחס בין השרירים ייתן מראה של אדם שרירי יותר או יפה יותר, כי בכל זאת יופי זה עניין יחסי, ולכן תוכניות האימונים יהיו בנויות בהתאם, במקרה שלנו התוכנית תתמקד בעיקר בפרופורציות, רק לאחר מכן בגודל בשרירים.
איך שומרים על פרופורציות
כדי לשמור על הפרופורציות נצטרך לתת לכל שריר מנה מדויקת של נפח ביחס לשאר השרירים כדי שכל שריר גם יגדל תוך כדי שהוא לא "משתלט" על השרירים שלידו, כלומר כאשר שריר גדול במידה רבה מהשרירים שלידו הם יראו קטנים, דוגמה לכך כתפיים-חזה, כתפיים טרפזים, עובי מותן- רחב גבי, אז איך מוצאים את המינון המדויק של הנפח? וכן לא מוצאים, תמיד יהיו שרירים שיגדלו יותר משרירים אחרים, ולכן אנחנו תמיד נשחק עם קבוצות השרירים, למשל שמת לב שהחזה קטן מאוד ביחס לכתפיים, מה שאתה עושה זה "להקפיא" את הכתפיים, ומעכשיו אתה נותן להם את הנפח המינימלי כדי להשאיר אותם באותו גודל, הסיבה שאנחנו משאירים אותם באותו גודל ולא ממשיכים להתקדם היא שמה שמעניין אותנו קודם כל זה הפרופורציות, אם ההבדל הוא מינורי, אז אפשר להמשיך להתקדם בכתפיים אבל עם יותר נפח לחזה, כלומר באופן כללי השריר שיקבל הכי הרבה נפח זה השריר שהכי קטן, והשריר הכי גדול יקבל הכי מעט נפח, אני בהחלט יכול לראות אדם שמאמן חזה פעם בשבוע לעומת כתפיים של שלוש פעמים בשבוע.
הבעיה היא שכאשר אנחנו עושים תנועה שמורכבת ממספר שרירים תמיד יהיו שרירים שיגדלו מהר יותר, למשל לחיצת חזה, יהיה אדם שהשריר שיגדל זה יד אחורית ויכול להיות אדם שהחזה יגדל יותר, אז יכול להיות אדם שמה שמפגר אצלו זה החזה ובלחיצת חזה החזה עובד הכי קשה, אבל מה יעשה אדם שמה שעובד זה היד אחורית?, לכאורה הפתרון – בידוד, והמון!, אבל אין כמעט אפשרות לבודד שריר אחד בלבד, ולכן הפתרון שלנו הוא מה שנקרא "חיבור מוח שריר (2)", כאשר אנחנו מרוויחים שני יתרונות מזה:
הראשון- לגרום לשריר לסבול יותר, אפשר לבנות שריר גם אם RM5 וגם עם RM15 כאשר המשותף לשניהם זה מאמץ, בניית מסת שריר דורש הרבה משאבים מהגוף לא יבזבז אותם סתם, כאשר השריר מתאמץ הוא מסמן לגוף – "שווה/צריך להשקיע בי", קמ"ש (קשר מוח שריר) עוזר לנו לגרום לשריר להתאמץ יותר.
השני- הוא עוזר לנו "לברור (3)" את השריר שאנחנו מעוניינים שיעבוד, אם אדם הוא דומיננטי בבנץ ביד אחורית והוא מבצע את התרגיל עם קמ"ש לחזה, ככל שהקמ"ש יתבצע טוב יותר כך החזה יעבוד יותר ביחס ליד האחורית.
איך עושים קמ"ש
קודם כל משקל שהוא לפחות RM8 למה?, לגוף יש שני מצבים "קשב פנימי (קמ"ש)" ו"קשב חיצוני", אם נשווה את זה למתח, אז קשב חיצוני זה יהיה לנסות להביא את החזה אל המוט, לעומתו קשב פנימי יהיה לחשוב על כיווץ הגב, מה שיגרור הבאת המוט אל החזה, בשני המקרים התנועה תהיה אותה תנועה, השאלה היא במה התרכזנו, קשב חיצוני מביא שיפור בביצועים (4), כלומר אם המטרה היא להרים כבד אז אנחנו נרצה קשב חיצוני, קשב פנימי כאמור יעזור לנו בשני הדברים שצוינו, הסיבה שאסור משקל כבד היא שכאשר המשקל כבד הגוף לא ממש נותן לנו לבחור סוג קשב אלא הוא עובר מיד לקשב חיצוני, אין שום מצב בעולם ש RM1 יתבצע עם קשב פנימי, ולכן צריך לבחור משקל שיתן לנו לעבוד עם קמ"ש.
אז איך עושים קמ"ש?, הדרך הפשוטה כאמור היא לחשוב על כיווץ השריר, כשאני עושה כפיפת מרפקים אני לא חושב על להביא את המשקולת לכתף אלא לכווץ אץ הבייספס, תחת קמ"ש אתה אמור להרגיש משהו דומה לסכין שננעצת לך בליבת השריר, או לחלופין להרגיש שהשריר כואב, לא שורף כמו פאמפ אלא כואב, זה הבדל חשוב, כאשר אתה מתחיל להרגיש את הכאב הזה אתה צריך לנסות להגביר אותו כמה שיותר, עד לתוצאה הרצויה (כשל או RPE 8 למשל), עוד דרך שתעזור לנו להגיע לקמ"ש יותר טוב זה פוזינג (5), הפוזינג יעזור לנו למצוא את השריר שאנחנו מחפשים טוב יותר, חשוב להדגיש ככל שאנחנו משתפרים בקמ"ש כך אנחנו יכולים לגרום יותר מאמץ לשריר, הבה נאמר זאת כך- שיפור בקמ"ש זה כמו שיפור במשקלי עבודה.
בחירת תרגילים
ובכן באופן מפתיע בחירת התרגילים תעשה על פי הנוחות- התרגיל שבו יותר קל לנו לעשות קמ"ש, תבינו קמ"ש זה הבייסיק בלעדיו יהיה לנו קשה מאוד לשלוט באיזה שרירים אנחנו רוצים להגיל ואיזה פחות.
צורת ההתקדמות
צורת ההתקדמות בבסיסה תהיה כמו שהתרגלנו עד עכשיו -התקדמות בנפח רק שעכשיו אנחנו מחלקים אותו לא על פי תרגילי בסיס- עזר, אלא על פי שריר מפגר- שריר מפותח, הבעיה עם שיטה זאת היא זמן, אני בהחלט יכול לראות במצב אופטימלי, שלוש חודשים לפני התחרות, אדם עושה את בלוק הנפח של קורטה (6), ולאחר מכן לעשות ביום ראשון את הנפח המינימלי כדי לשמור על המסה שהשיג, ואז השלמות של השרירים שהוזנחו, וכך גם ביום שלישי וחמישי, הבעיה היא כמו שאמרנו- זמן, אין הרבה אנשים את האפשרות להיכנס לבלוק נפח של קורטה, ולכן יש דרכים אחרות לגרום לגוף "לסבול", במילים אחרות להגביר את המאמץ מבלי לשלם על זה בזמן שהנפח ידרוש.
שיטות הוספת מאמץ
שם:
הסט שאחרי הסט
מה הכוונה:
אנחנו מתחילים את הסט כרגיל עם קמ"ש כמה שיותר חזק, כאשר אנחנו מתקרבים לשתיים שלוש חזרות האחרונות אנחנו משנים מנטליות, מפסיקים את הקמ"ש, ומכאן המטרה לעשות כמה שיותר חזרות עד לכשל טוטלי.
מה ההיגיון:
כמו שאנחנו יודעים מה שחשוב זה המאמץ או הגעה לכשל, סט שיש לך בטנק עוד שלוש חזרות הוא "נחות" מסט לא נשארה לך עוד חזרה, ולכן אם עשית סט של 15 חזרות, העשר חזרות לא באמת עזרו אלא הם שימשו אותך להגיע לחזרות האחרונות שיתנו לך את הרווח, אז השיטה עושה לך הפרדה מנטלית, החזרות שעברתי כדי להגיע לחזרות האפקטיביות, ואז- השגה של כמה שיותר חזרות אפקטיביות.
איזה תרגילים:
תרגיל שאתה מרגיש בו מצויין/ שולט בטכניקה
משקלים:
RM8 ומעלה, אתם ממש לא רוצים להגיע לכשל עם משקל כבד (כלל בסיסי באימונים או שאתה מרים כבד ומתרחק מכשל או שאתה מרים קל ומתקרב לכשל, שילוב של כבד וכשל יוצר רוני קולמן- שמונה ניתוחים בגב)
שם:
דרופ סט
מה הכוונה:
מתחילים עם משקל למספר חזרות קבוע, לאחר מכן מורידים מהר משקל ועושים עוד פעם את אותם חזרות, ככה עד כשל/ PRE רצוי
מה ההיגיון:
יכולת להתקרב לכשל- עוד מאמץ, אם נשווה א זה לצנצנת שאנחנו רוצים למלא, אז זה להכניס אבנים גדולות ואז בנוניות ואז קטנות ובסוף חול, במצב כזה הצנצנת תהיה יותר מלאה מסתם צנצנת שהוספנו מקסימום אבנים באותו גודל.
איזה תרגילים:
בדרך כלל במכונות (7)
משקלים:
נחשו לבד (ראו לעיל את התגובה על קולמן)
שם:
דרופ סט מכני
מה הכוונה:
כמו דרופ סט רגיל רק שהפעם הוא עם אותו משקל לצורה אחרת של התרגיל, לדוגמה לחיצת חזה צרה, לאחר מכן רחבה ואז רגילה.
מה ההיגיון:
יכולת להתקרב לכשל
איזה תרגילים:
בעיקר מורכבים, בכל זאת כמה איזה הבדל קושי יש בווריאציות של בייספס קארלז?
משקלים:
אתם יודעים את התשובה
שם:
החלפת תרגיל
מה הכוונה:
לבלבל את השריר, עד עכשיו עשית לרחב גבי מתח, עכשיו תעבור לבנט אובר רואו
מה ההיגיון:
הגוף מתרגל לתנועות מסוימות, ולכן הוא לאט לאט נהיה יותר ויותר "חסין" מפניהם, משל לזה יהיה מרעה, האיילים אוכלים את הדשא עד שהוא נגמר, אם אתה רוצה להמשיך לאכול דשא תצטרך להפסיק לאכול ולתת לו לצמוח
איזה תרגילים:
כל תרגיל חוץ מכאלה שעובדים לך טוב ממש, אם אתה יכול לעשות סקוואט מנח גבוה ולרדת ASS TO GRASS אתה בדרך כלל תרגיש מאוד מאוד את הארבע ראשי, ותקבל המון מהתרגיל, זה יהיה באנלוגיה שלנו מרעה ענק שלא יכול להיגמר, זאת הסיבה שלמתחילים "לבלבל את השריר" זה בזבוז זמן, המרעה לא יכול להיגמר...
משקלים:
מה שעשיתם עד עכשיו בתרגיל
סיכום
במאמר זה הסברתי מהו פיתוח גוף ובהתאם לכך את העקרונות שישמשו אותנו לבניית התוכנית, אין פה תבנית של תוכנית, או הדרכה מה לעשות, מי שהמאמר הזה בשבילו אמור לדעת ליישם את העקרונות האלה לבד, כמו שאמרתי יכול להיות אחד שמשתמש בנפח סטייל פאוורליפטינג כדי לגדול, ושיטות כשל לשמירה על פרופורציות, יכול להיות אחד עושה שריר בשבוע ומגיע לכשל בתדירות גבוהה, ושניהם יגדלו ויהיו פרופורציונלים.
תאמת כתבתי את המאמר יחסית במהירות, יכול להיות שיהיו טעויות, אבל לא סביר, הבעיה שסביר מאוד שתהיה היא חוסר היגיון מנחה, אני פרקתי המון מידע בזמן קצר, אם משהו לא מובן/אין היגיון או סתם ביקרות בונה, אני יותר מאשמח לשמוע ולתקן במקרה הצורך
1) דברים שמעניינים מאמנים - נקודות ומחשבות בנושאי אימוני כוח ותזונה.
2) דברים שמעניינים מאמנים - נקודות ומחשבות בנושאי אימוני כוח ותזונה.
3) דברים שמעניינים מאמנים - נקודות ומחשבות בנושאי אימוני כוח ותזונה.
4) Facebook Groepen
5) דברים שמעניינים מאמנים - נקודות ומחשבות בנושאי אימוני כוח ותזונה.
6) Korte 3X3 - Jerusalem Version - קילוגרם - כושר, תזונה ופיתוח הגוף
7) לכל מי שמעוניין לבנות לעצמו תכנית אימונים
8)
