שאלה| תזונה לירידה באחוזי שומן ועליל מסת שריר

[Davidos]

בן 31
גובה 1.69
משקל 64
אחוז שומן - סביבות 20%
(צירפתי תמונה שלי)

מסת שריר - דיי קטנה.
ניסיון קודם של חדר כושר
בחודש האחרון ובחודשים הבאים - סטריט וורקאוט
פעילות יומיומית : משרדית בלבד.


מטרה : מעוניין להוריד אחוזי שומן ולהעלות
תוך כדי מסת שריר (הבנתי שאפשרי במקרה שלי כי אני חוזר להתאמן אחרי תקופה ויש מעט מסת שריר בלבד, לא שמן לא רזה)

בחישוב שלי הגעתי ל1580 bmr ו 1,900 rmr
שזה למעשה המאזן הניטרלי שלי.
(אשמח אם מישהו יוכל לבדוק זאת)


כבר שבועיים+ שאני אוכל 1,550 קלוריות ביום בודק הכל באפליקצית my fitness pal

ביחס של פי 2 חלבון - 130 גרם
35 גרם שומן (בערך 21%)
והיתר פחמימות - 170 גרם (44%)

כמה שאלות למומחים פה :
1. האם החישוב מאזן שלי נכון ?
2. המליצו לי פה כמה חברה לעשות מאזן נייטרלי - האם יש דרך לרדת באחוזי שומן תוך כדי ? אם כן, מהי ?
3. האם כדי ללכת על נייטרלי ? אם כן, אשמח למדריך מפורט, עדיפות בעברית.

תודה רבה לכולם.

 

[Biggg]

1. bmr הוא הימור - לפעמים מוצלח יותר לפעמים מוצלח פחות. אף אחד לא יכול להגיד לך אם הbmr שיצא לך מדוייק או לא.
2. לא, בשביל לרדת באחוזי שומן אתה צריך לרדת במשקל גוף ובשביל זה אתה צריך להיות בגרעון קלורי.
3. אתה צריך להחליט דעות יש לכאן ולכאן מפה עד הודעה חדשה. תסתכל על זה כתהליך ארוך טווח ולא מהיום לעוד חודש ויהיה לך קצת יותר קל להחליט.

בכל מקרה על פי התמונה פלוס מה שאתה מתאר אני שוב ממליץ על תקופה של כמה חודשים של גרעון עד להגעה ל15~ אחוז

 

[Ben2648]

להשאר ניטרלי תקופה יכול להיות רעיון טוב.

מציאת ניטרלי:
חישוב מאזן ניטרלי בצורה הכי נכונה?

בשביל לרדת באחוזי שומן אתה צריך לרדת במשקל גוף

לא בהכרח

 

[Biggg]

לא בהכרח

אשמח לשמוע על עוד דרכים

 

[Ben2648]

אשמח לשמוע על עוד דרכים

ברוב הגדול של המקרים הירידה באחוזי השומן באה עם ירידה במשקל, אולם במקרים מסוימים היא יכולה להתרחש ע"י הגדלה של מסת השריר גם במצב ניטרלי.
כך למשל, מתאמן מתחיל יכול להגדיל את מסת השריר על חשבון מסת השומן. המשקל נשאר זהה והרכב הגוף משתנה - יותר שריר, פחות שומן.
זה לא המצב הכי אידיאלי אבל בהחלט יכול לעבוד, רק עם תזונה נכונה ואימונים אפקטיביים, וכמובן שביעילות שונה לכל מתאמן.

 

[Biggg]

ברוב הגדול של המקרים הירידה באחוזי השומן באה עם ירידה במשקל, אולם במקרים מסוימים היא יכולה להתרחש ע"י הגדלה של מסת השריר גם במצב ניטרלי.
כך למשל, מתאמן מתחיל יכול להגדיל את מסת השריר על חשבון מסת השומן. המשקל נשאר זהה והרכב הגוף משתנה - יותר שריר, פחות שומן.
זה לא המצב הכי אידיאלי אבל בהחלט יכול לעבוד, רק עם תזונה נכונה ואימונים אפקטיביים, וכמובן שביעילות שונה לכל מתאמן.

אני מכיר את הסיפור הזה ואפילו עשיתי את זה על עצמי וזה עבד בצורה יותר טובה מהמצופה אפילו.
עממה צריך מאזן שלילי, אני לא מכיר שזה עובד בנייטרלי
מתאמן מתחיל\מתאמן חוזר עם מסת שומן יכול להיות בגרעון קלורי ולעלות בשריר ולרדת באחוזי שומן בו זמנית. במאזן נייטרלי ההיגיון אומר שתיהיה רק עלייה בשריר. אולי ירידה מינורית באחוזי שומן (בטח לא לרדת 5,6,7 אחוז)



אני מדבר על זה ^ אם אנחנו מדברים על אותו תהליך.

 

[Ben2648]

אני מכיר את הסיפור הזה ואפילו עשיתי את זה על עצמי וזה עבד בצורה יותר טובה מהמצופה אפילו.
עממה צריך מאזן שלילי, אני לא מכיר שזה עובד בנייטרלי
מתאמן מתחיל\מתאמן חוזר עם מסת שומן יכול להיות בגרעון קלורי ולעלות בשריר ולרדת באחוזי שומן בו זמנית. במאזן נייטרלי ההיגיון אומר שתיהיה רק עלייה בשריר. אולי ירידה מינורית באחוזי שומן (בטח לא לרדת 5,6,7 אחוז)



אני מדבר על זה ^ אם אנחנו מדברים על אותו תהליך.

כמה אחוזי שומן תרד במאזן ניטרלי תלוי בנקודת הפתיחה וכמה שומן יש.
בכל המצבים - גרעון/תחזוקה/פלוס קלורי, העיקרון של שינויים בהרכב הגוף הוא זהה.
לצורך הדוגמה אם אפשר לעלות במסת השריר בגרעון קלורי, אז על אחת כמה וכמה שאפשר בניטרלי, ומטבע הדברים יחס מסת השריר/שומן משתנים, ואחוזי השומן יורדים בהתאם

 

[Biggg]

כמה אחוזי שומן תרד במאזן ניטרלי תלוי בנקודת הפתיחה וכמה שומן יש.
בכל המצבים - גרעון/תחזוקה/פלוס קלורי, העיקרון של שינויים בהרכב הגוף הוא זהה.
לצורך הדוגמה אם אפשר לעלות במסת השריר בגרעון קלורי, אז על אחת כמה וכמה שאפשר בניטרלי, ומטבע הדברים יחס מסת השריר/שומן משתנים, ואחוזי השומן יורדים בהתאם

אני מסכים, אבל באיזשהו שלב (והוא יקרה יחסית מוקדם) תפסק הירידה באחוזי שומן, יש גבול לכמה אפשר לעשות את זה בנייטרלי.
גם לירידה באחוזי שומן ועלייה במסת שריר בגרעון קלורי יש גבול אבל פה הגבול מגיע כשאין כבר מסת שומן (ז''א 15 אחוז נניח) וככה הרגת 2 ציפורים במכה אחת, לדעתי זה עדיף.
כל מתאמן מתחיל עם יותר מ17-18 אחוז לדעתי הכי יעיל זה הrecomp.

 

[Ben2648]

אני מסכים, אבל באיזשהו שלב (והוא יקרה יחסית מוקדם) תפסק הירידה באחוזי שומן, יש גבול לכמה אפשר לעשות את זה בנייטרלי.
גם לירידה באחוזי שומן ועלייה במסת שריר בגרעון קלורי יש גבול אבל פה הגבול מגיע כשאין כבר מסת שומן (ז''א 15 אחוז נניח) וככה הרגת 2 ציפורים במכה אחת, לדעתי זה עדיף.
כל מתאמן מתחיל עם יותר מ17-18 אחוז לדעתי הכי יעיל זה הrecomp.

כמובן שהאפקטיביות היא ל-X זמן וצריך מתישהו לשנות.
רצית לדעת על דרך לרדת באחוזי השומן מבלי לרדת במשקל אז נתתי לך דוגמה.

 

[Davidos]

אני מכיר את הסיפור הזה ואפילו עשיתי את זה על עצמי וזה עבד בצורה יותר טובה מהמצופה אפילו.
עממה צריך מאזן שלילי, אני לא מכיר שזה עובד בנייטרלי
מתאמן מתחיל\מתאמן חוזר עם מסת שומן יכול להיות בגרעון קלורי ולעלות בשריר ולרדת באחוזי שומן בו זמנית. במאזן נייטרלי ההיגיון אומר שתיהיה רק עלייה בשריר. אולי ירידה מינורית באחוזי שומן (בטח לא לרדת 5,6,7 אחוז)



אני מדבר על זה ^ אם אנחנו מדברים על אותו תהליך.

תודה על התשובות חברים

החלטתי ללכת על מאזן קלורי שלילי כדי להוריד אחוזי שומן תוך כדי אימונים קשוחים בתקווה לפתח מסת שריר על הדרך(לקחתי את העצה של מתאמן חוזר עם אחוז שומן גבוה)

מה שכן שאלה נוספת :

אני אוכל סביבות 1,500 קלוריות בשבועיים האחרונים.
מאזן שלי סביבות 1900 (ע״פ מחשבונים)
במקביל אני מתאמן חזק.. איך אדע שאני באמת יורד בשומן אם המסת שריר שלי עולה, ושוקלת יותר ממסת שומן ?
זה הגיוני שעליתי קילו בשבוע ?
עם 400 קלוריות מתחת למאזן ?(שלילי)