המטרה שלי היא היפרטרופיה אבל אני לא מסוגל לעמוד בטווח החזרות ה..

[IdoCalisthenics]

היי.
אני רוצה לגדול מאימוני משקל גוף אבל אני נתקל במספר חוסמים, אשמח לעזרה.
הראשון בהם, טווח החזרות הנמוך שלי. המטרה שלי היא לפתח גוף חזק, נגיד משהו כזה:

מאימוני משקל גוף בלבד. כרגע, להגיע ל80 קילו ומשם חיטוב איכותי. כרגע, 73KG, 182cm.
נקח לדוגמא את המתח. בהצצה קטנה אל הלוג שלי, אני לא מסוגל לבצע יותר מ4-5 חזרות פר סטים.
מה שנקרא "massive gains" כנראה ולא אמצה את רובו עם הטווח החזרות הנמוך אשר מתאים יותר ל"כוח" ולא להיפרטרופיה.
אני לא מצליח להתחזק כבר מספר חודשים, אני עושה כנראה כמעט הכל נכון, אם זה מבחינת אוכל, התאוששות, תיעוד עצמי, התקדמות במשקל גוף.
אני אובד עצות, פונה לכאן.
לילה - טוב ושבוע טוב:).

 

[MR.DA]

אמרתי שאין לו שום יתרון על פני 20 ואני עומד מאחורי זה.

אתה צודק אין לו שום יתרון על טווח של 20 ול-20 אין יתרון לטווח של 30. אתה תרצה לשלב את כולם בסופו של דבר.
אבל במצבים מסוימים יש יתרון לטווח חזרות כזה או אחר על השני. (כמובן זה תלוי בהמון משתנים אחרים)
אבל אי אפשר לטעון שטווח X הוא לא יעיל כמו שאתה עושה עכשיו.

אתה לא תהיה רחוק מכשל כי אתה תרים יותר משקל, אתה מדבר דברים לא מבוססים.

חייב להרים משקלים גבוהים כדי להגיע לכשל? נניח ואני מרים 120 קילו ללחיצת חזה ל-RM1. אני יכול לעשות חזרה אחת ל-100 קילו ולהשאיר עוד כמה חזרות בטנק או לבצע 10 - 20 חזרות ולהגיע לכשל עם משקל יותר נמוך מ-100 קילו.

לפי ההנחה שלך לא משנה מה עדיף להרים 30 חזרות במקום לשים פאקינג משקל על המוט ולא לזרוק 15-20 חזרות לפח כי הן לא אפקטיביות במיוחד.

אתה מכניס לי מילים לפה, לא אמרתי שטווח של 30 חזרות עדיף על משקל על המוט או על כול משהו אחר. אמרתי שאי אפשר לקבוע שטווח חזרות לא יעיל בלי להתייחס לכול המשתנים.

אני לדוגמא מתאמן בבית ואין לי דרך להעלות משקל לכן הרוב המוחלט של התרגילים שלי נמצאים בטווח של 20 - 30 חזרות. כי אין לי דרך לרדת לטווח חזרות יותר נמוך. אני יכול לבצע פלור פרס ל10 - 20 חזרות אבל אני פשוט לא מגרד את ה-5RIR שלי ובמיוחד לא ב-5 עד 10 חזרות.
לכן במצב הזה יותר משתלם לי להיות בטווח חזרות גבוה יותר (שבדרך כלל אני לא מגיע אליו במכון חוץ מסופר סטים ודרופ סטים).
אבל לפי מה שאתה טוען עדיף לי לעשות 10 - 20 ו 5 - 10 רק כי 20 - 30 לא יעיל. ואתה פשוט לא מתייחס לכול המשתנים.


אני לא טענתי ולא טוען שטווח חזרות X יותר טוב מ-Y או להפך, הדבר היחיד שאני טוען שבמצבים מסוימים לטווח חזרות כזה או אחר יש יתרון על טווח חזרות אחר, מה שאתה פשוט לא מוכן לקבל. ואתה לא יכול לטעון חזרות של 30 לא יעיל בכלל.

 

[Bolt]

חחחחחח כתבת בדיוק מה שכתבתי בהקשר להשלכה של זה על דרופ סטים / סופרסטים / טיים אאוט,
לקחת את המשפט שאמרתי על ה30 חזרות בסט רציף.
ואתה אומר לי שזה לא נכון.

אתה מוזמן להראות לי משהו שיעמוד מאחורי השלילה הזו.

בוא תראה לי איפה יש מחקר שבביצוע של 30 חזרות בסט רציף התבצעה היפרטרופיה עודפת על פני 20 חזרות.

זה הוכח מחקרית שכל מה שמעל 30% מה1rm שלך בהנחה שהסט נלקח קרוב לכשל, יגרום להיפרטרופיה. אני לא טוען שיש היפרטרופיה עודפת, אבל גם לא נמוכה יותר

 

[OA]

זה הוכח מחקרית שכל מה שמעל 30% מה1rm שלך בהנחה שהסט נלקח קרוב לכשל, יגרום להיפרטרופיה. אני לא טוען שיש היפרטרופיה עודפת, אבל גם לא נמוכה יותר

לא טענתי לרגע שהיא נמוכה יותר, אמרתי שזה לא מועיל. (או יותר נכון יעיל)

בוא נגיד כזה דבר, אתה הולך לעבודה ברגל.
יש לך אופציה להגיע אליה ב20 דק בדרך א׳ או 30 דק בדרך ב׳.
בשני המקרים אתה תגיע לעבודה, למה שתבחר בדרך שתדרוש ממך יותר אך תספק לך את אותה התוצאה?
מה היתרון המוסף שאתה מקבל פה?
שוב,
30 חזרות לא פחות מועילות מ20, אך אין להן שום יתרון ידוע לי ואם כך אין סיבה לעשות יותר כדי לקבל את אותו הדבר.

זה גם בשבילך @MR.DA
ומוזמן להתייחס לרפרנסים שצירפתי בשירשור, כי ברו-סיינס זה יפה והכל אבל...

 

[MR.DA]

30 חזרות לא פחות מועילות מ20, אך אין להן שום יתרון ידוע לי ואם כך אין סיבה לעשות יותר כדי לקבל את אותו הדבר.

אתה עדיין לא מבין את הנקודה שלי, ואתה פשוט ממשיך לסלף את הדברים שלי.
הדבר היחיד שטענתי שגם לסטים רציפים של 20 - 30 חזרות יש יתרון בתנאים מסוימים כמו שאני ניסיתי להסביר לך
30% מה-RM1 והגעה קרוב לכשל בטווח של 20 - 30 חזרות יגרמו לגירוי, לכן סטים של 20 - 30 גם יעילים לבניית מסת שריר.
כמו שהסברתי לפני את הדוגמא על עצמי :

אני לדוגמא מתאמן בבית ואין לי דרך להעלות משקל לכן הרוב המוחלט של התרגילים שלי נמצאים בטווח של 20 - 30 חזרות. כי אין לי דרך לרדת לטווח חזרות יותר נמוך. אני יכול לבצע פלור פרס ל10 - 20 חזרות אבל אני פשוט לא מגרד את ה-5RIR שלי ובמיוחד לא ב-5 עד 10 חזרות.
לכן במצב הזה יותר משתלם לי להיות בטווח חזרות גבוה יותר (שבדרך כלל אני לא מגיע אליו במכון חוץ מסופר סטים ודרופ סטים).
אבל לפי מה שאתה טוען עדיף לי לעשות 10 - 20 ו 5 - 10 רק כי 20 - 30 לא יעיל. ואתה פשוט לא מתייחס לכול המשתנים.

לכן במצב הזה סטים של 5 - 10 , 10 - 20 רציפים פשוט לא יעילים לי, לכן אני אצטרך לעבוד בטווח חזרות גבוה. ומכאן ניתן להבין שסטים רציפים של 20 - 30 לא חסרי תועלות (נכון בדרך כלל אין שום יתרון להשתמש בהם מעבר לסופר סטים,דרופ סטים וכו כמו שטענת) אבל בתנאים המסוימים הם עולים ביעילות שלהם על טווחי החזרות האחרים.

ומוזמן להתייחס לרפרנסים שצירפתי בשירשור, כי ברו-סיינס זה יפה והכל אבל...

לא טענתי שאתה טועה במה שרשמת, הדבר היחיד שאתה טועה שלטווח חזרות של 20 - 30 רציפים אין תועלות.
נכון שבדרך כלל הגעה לטווח הזה לחזרות רציפות הוא פשוט לא יעיל, (ואף אחד מטווחי החזרות לא עולים אחד על השני ביעילות שלהם בדרך כלל) אבל במצבים מסוימים לדוגמא, אנשים שמתאמנים בבית יש יתרון בטווח הזה על פני טווח חזרות אחרף ולכן אתה לא יכול לטעון שאין להם תועלת

 

[OA]

אתה עדיין לא מבין את הנקודה שלי, ואתה פשוט ממשיך לסלף את הדברים שלי.
הדבר היחיד שטענתי שגם לסטים רציפים של 20 - 30 חזרות יש יתרון בתנאים מסוימים כמו שאני ניסיתי להסביר לך
30% מה-RM1 והגעה קרוב לכשל בטווח של 20 - 30 חזרות יגרמו לגירוי, לכן סטים של 20 - 30 גם יעילים לבניית מסת שריר.
כמו שהסברתי לפני את הדוגמא על עצמי :

אני לדוגמא מתאמן בבית ואין לי דרך להעלות משקל לכן הרוב המוחלט של התרגילים שלי נמצאים בטווח של 20 - 30 חזרות. כי אין לי דרך לרדת לטווח חזרות יותר נמוך. אני יכול לבצע פלור פרס ל10 - 20 חזרות אבל אני פשוט לא מגרד את ה-5RIR שלי ובמיוחד לא ב-5 עד 10 חזרות.
לכן במצב הזה יותר משתלם לי להיות בטווח חזרות גבוה יותר (שבדרך כלל אני לא מגיע אליו במכון חוץ מסופר סטים ודרופ סטים).
אבל לפי מה שאתה טוען עדיף לי לעשות 10 - 20 ו 5 - 10 רק כי 20 - 30 לא יעיל. ואתה פשוט לא מתייחס לכול המשתנים.

לכן במצב הזה סטים של 5 - 10 , 10 - 20 רציפים פשוט לא יעילים לי, לכן אני אצטרך לעבוד בטווח חזרות גבוה. ומכאן ניתן להבין שסטים רציפים של 20 - 30 לא חסרי תועלות (נכון בדרך כלל אין שום יתרון להשתמש בהם מעבר לסופר סטים,דרופ סטים וכו כמו שטענת) אבל בתנאים המסוימים הם עולים ביעילות שלהם על טווחי החזרות האחרים.


לא טענתי שאתה טועה במה שרשמת, הדבר היחיד שאתה טועה שלטווח חזרות של 20 - 30 רציפים אין תועלות.
נכון שבדרך כלל הגעה לטווח הזה לחזרות רציפות הוא פשוט לא יעיל, (ואף אחד מטווחי החזרות לא עולים אחד על השני ביעילות שלהם בדרך כלל) אבל במצבים מסוימים לדוגמא, אנשים שמתאמנים בבית יש יתרון בטווח הזה על פני טווח חזרות אחרף ולכן אתה לא יכול לטעון שאין להם תועלת

תקרא את השירשור עוד פעם כי נראה שפספסת כמה נק׳, 2 חשובות מהן:

1. דיברתי על 30 חזרות ולא על 20-30
2. הזכרתי שאני לא מדבר על מצבי קיצון (כמו שאתה צריך להתאמן בבית בגלל הקורונה)

תודה.