המטרה שלי היא היפרטרופיה אבל אני לא מסוגל לעמוד בטווח החזרות ה..

[IdoCalisthenics]

היי.
אני רוצה לגדול מאימוני משקל גוף אבל אני נתקל במספר חוסמים, אשמח לעזרה.
הראשון בהם, טווח החזרות הנמוך שלי. המטרה שלי היא לפתח גוף חזק, נגיד משהו כזה:

מאימוני משקל גוף בלבד. כרגע, להגיע ל80 קילו ומשם חיטוב איכותי. כרגע, 73KG, 182cm.
נקח לדוגמא את המתח. בהצצה קטנה אל הלוג שלי, אני לא מסוגל לבצע יותר מ4-5 חזרות פר סטים.
מה שנקרא "massive gains" כנראה ולא אמצה את רובו עם הטווח החזרות הנמוך אשר מתאים יותר ל"כוח" ולא להיפרטרופיה.
אני לא מצליח להתחזק כבר מספר חודשים, אני עושה כנראה כמעט הכל נכון, אם זה מבחינת אוכל, התאוששות, תיעוד עצמי, התקדמות במשקל גוף.
אני אובד עצות, פונה לכאן.
לילה - טוב ושבוע טוב:).

 

[Whale]

חחחחחח כתבת בדיוק מה שכתבתי בהקשר להשלכה של זה על דרופ סטים / סופרסטים / טיים אאוט,
לקחת את המשפט שאמרתי על ה30 חזרות בסט רציף.
ואתה אומר לי שזה לא נכון.

אתה מוזמן להראות לי משהו שיעמוד מאחורי השלילה הזו.

בוא תראה לי איפה יש מחקר שבביצוע של 30 חזרות בסט רציף התבצעה היפרטרופיה עודפת על פני 20 חזרות.

לא תמצא מחקר, אבל מחקרים הם מאוד ספציפים ואי אפשר להגיד שכל מה שמצוי במחקר תקף לכל אורך תקופת האימונים שלך.

דוגמא א'

מתאמן בבית ואתה עושה סקואט של250 קילו - ויש לך רק 80 קילו משקל. מה עדיף לעשות 30 או 20 חזרות?

דוגמא ב' - אתה מתקשה לעשות סטים בטווחי חזרות מעל 8 - לא משנה המשקל. מגיע ל8 חזרות ואתה מותש לחלוטין. אולי לשפר סבולת שריר בעזרת עבודת עזר בחזרות גבוהות תאפשר לך לעבוד עם משקלי עבודה גבוהים יותר ליותר חזרות?

דוגמא ג' - נטו עניין של תמורה פוחתת , אולי אדם שהתרגל לביצוע טווח חזרות מאוד מסויים יראה שיפור משוני, בין אם פחות או יותר חזרות - ואת זה אתה יכול לראות במחקר, - repeated bout effect. אם לא תשנה כלום כלום לא ישתנה.

 

[מישמישמישמיש]

קיבלת פה תשובות טובות רק אחדד דבר אחד,
להגיע לפיזיק בתמונה שהעלית זה לגמרי בגדר הריאלי.

אפשר לשאול עם איזה טווח חזרות אתה עובד וכמה נפח שבועי

 

[IdoCalisthenics]

זה לא דילואד, זה פשוט הצורה שצריך להתאמן. להתחיל עם קושי נמוך, לתרגל טכניקה, ולאט לאט להגביר עומס.
ראית מה קורה כשאתה נותן כל אימון את המקסימום, אתה לא מתקדם.

אני באמת לא מתקדם אבל לא נותן בכל אימון את המקסימום שלי אם אתה מתכוון להגעה לכשל והתשה שרירית חזקה
אולי אני לא מתקדם במתח מקבילים וכו' בגלל שהTIME UNDER TENSION שלי נמוך מ20 שניות?

 

[elchonon]

אני באמת לא מתקדם אבל לא נותן בכל אימון את המקסימום שלי אם אתה מתכוון להגעה לכשל והתשה שרירית חזקה

אני מתכוון תכנון התקדמות כראוי, זה לא חוכמה תמיד להתאמן אותו דבר רחוק מכשל.
לפעמים צריך אימון קל, ולפעמים לכשל, בשביל זה יש תוכנית.

 

[OA]

לא תמצא מחקר, אבל מחקרים הם מאוד ספציפים ואי אפשר להגיד שכל מה שמצוי במחקר תקף לכל אורך תקופת האימונים שלך.

דוגמא א'

מתאמן בבית ואתה עושה סקואט של250 קילו - ויש לך רק 80 קילו משקל. מה עדיף לעשות 30 או 20 חזרות?

דוגמא ב' - אתה מתקשה לעשות סטים בטווחי חזרות מעל 8 - לא משנה המשקל. מגיע ל8 חזרות ואתה מותש לחלוטין. אולי לשפר סבולת שריר בעזרת עבודת עזר בחזרות גבוהות תאפשר לך לעבוד עם משקלי עבודה גבוהים יותר ליותר חזרות?

דוגמא ג' - נטו עניין של תמורה פוחתת , אולי אדם שהתרגל לביצוע טווח חזרות מאוד מסויים יראה שיפור משוני, בין אם פחות או יותר חזרות - ואת זה אתה יכול לראות במחקר, - repeated bout effect. אם לא תשנה כלום כלום לא ישתנה.

דוגמא א' - אתה מדבר על מצבי קיצון, זה שזה אידאלי למצב הנוכחי (קורונה) לא אומר שזה אידיאלי ליום יום.


דוגמא ב' - חביבי בטווח בין 5-20 חזרות תוספת של 10 חזרות על ה20 כדי להגיע ל30 ולהגיד זה ישפר לי את הסיבולת זו לא תשובה טובה.
בטח שזה לא עונה על הייחוס שנתתי לסט רציף, חסר לך סיבולת? תנוח פחות בין סט לסט.

דוגמא ג' - ראה דוגמא ב', הטווח חזרות 5-20 מספיק מגוון כדי לתת תשובה לכל מטרה, לא רואה איך מתאמן "לא משנה כלום" אם הוא מתאמן
בטווח כל כך רחב בין 5-20 חזרות.

נספח דוגמא ג',
ניקח אימון חזה לצורך העניין.

בנץ' פרס - 6-8 חזרות
לחיצה בשיפוע - 10-12 חזרות
פרפר - 15-20 חזרות

ואפשר לחשוב על עוד עשרות ווריאציות של חלוקה.

איפה היית מכניס פה 30 חזרות ואיך זה היה תורם? בפרפר?
אני לא רואה פה שום ערך מוסף, נגעת באימון כזה בכל קשת טווחי החזרות.
העלאת החזרות מ20 ל-30 תועיל כקליפת השום.

אפשר לשאול עם איזה טווח חזרות אתה עובד וכמה נפח שבועי

עובד בין 5-20, ראה נספח דוגמא ג'.

הנפח השבועי שלי משתנה כי אני בעיקר בין הכנות לתחרויות.

 

[Whale]

דוגמא א' - אתה מדבר על מצבי קיצון, זה שזה אידאלי למצב הנוכחי (קורונה) לא אומר שזה אידיאלי ליום יום.


דוגמא ב' - חביבי בטווח בין 5-20 חזרות תוספת של 10 חזרות על ה20 כדי להגיע ל30 ולהגיד זה ישפר לי את הסיבולת זו לא תשובה טובה.
בטח שזה לא עונה על הייחוס שנתתי לסט רציף, חסר לך סיבולת? תנוח פחות בין סט לסט.

דוגמא ג' - ראה דוגמא ב', הטווח חזרות 5-20 מספיק מגוון כדי לתת תשובה לכל מטרה, לא רואה איך מתאמן "לא משנה כלום" אם הוא מתאמן
בטווח כל כך רחב של בין 5-20.

נספח דוגמא ג',
ניקח אימון חזה לצורך העניין.

בנץ' פרס - 6-8 חזרות
לחיצה בשיפוע - 10-12 חזרות
פרפר - 15-20 חזרות

ואפשר לחשוב על עוד שרות ווריאציות של חלוקה.

איפה היית מכניס פה 30 חזרות ואיך זה היה תורם? בפרפר?
אני לא רואה פה שום ערך מוסף, נגעת באימון כזה בכל קשת טווחי החזרות.
העלאת החזרות מ20 ל-30 תועיל כקליפת השום.

דוגמא א' - אתה מדבר על מצבי קיצון, זה שזה אידאלי למצב הנוכחי (קורונה) לא אומר שזה אידיאלי ליום יום.


דוגמא ב' - חביבי בטווח בין 5-20 חזרות תוספת של 10 חזרות על ה20 כדי להגיע ל30 ולהגיד זה ישפר לי את הסיבולת זו לא תשובה טובה.
בטח שזה לא עונה על הייחוס שנתתי לסט רציף, חסר לך סיבולת? תנוח פחות בין סט לסט.

דוגמא ג' - ראה דוגמא ב', הטווח חזרות 5-20 מספיק מגוון כדי לתת תשובה לכל מטרה, לא רואה איך מתאמן "לא משנה כלום" אם הוא מתאמן
בטווח כל כך רחב בין 5-20 חזרות.

נספח דוגמא ג',
ניקח אימון חזה לצורך העניין.

בנץ' פרס - 6-8 חזרות
לחיצה בשיפוע - 10-12 חזרות
פרפר - 15-20 חזרות

ואפשר לחשוב על עוד עשרות ווריאציות של חלוקה.

איפה היית מכניס פה 30 חזרות ואיך זה היה תורם? בפרפר?
אני לא רואה פה שום ערך מוסף, נגעת באימון כזה בכל קשת טווחי החזרות.
העלאת החזרות מ20 ל-30 תועיל כקליפת השום.


עובד בין 5-20, ראה נספח דוגמא ג'.

הנפח השבועי שלי משתנה כי אני בעיקר בין הכנות לתחרויות.

אתה נותן עוד אופציה, אבל זה לא אומר שלעבוד בטווח חזרות מסוים מעבר חסר פואנטה. אני לא נכנס לעדיף יותר פחות כי אתה לא תמצא שום מידע תומך - רק נסיון אישי - ולגבי זה אתה מוזמן לקרוא את מה שיש ללואי בסימונס להגיד על עבודה בטווחי חזרות מאוד גבוהים להיפרטרופיה - של עד מאה חזרות לסט ויותר. ומה שהוא עושה עובד אז כנראה שזה לא כל כך נורא.

לגבי סעיף ג' - שוב. אני מדבר על אם יש צורך נקודתי אפשר לשלב עבודה לשיפור סבולת. לא לתקוע 30 חזרות כי זה הסוד למסה וכל זה.

אני יודע אישית שאני הפסקתי לעבוד בטווחי החזרות של 20-40 והיכולת שלי לשמור על כוח לחזרות נפלה משמעותית. ה1RM שלי הרבה הרבה יותר גבוה ממה שהוא אמור להיות ביחס ל3RM או 5RM. וזה ביחס לתקופה שבא הייתי עובד יותר על סבולת שריר.

בסופו של יום מה שעובד עובד - מה שלא לא. אם לך טוב לעשות 20 סבבה, אני רואה תועלת ישירה מעבודה בטווחים מאוד גבוהים. זה הבסיס של השיטת אימונים של לואי סימונס במידה מסויימת, וזה סיפק לו תוצאות על גבי תוצאות.

 

[OA]

אתה נותן עוד אופציה, אבל זה לא אומר שלעבוד בטווח חזרות מסוים מעבר חסר פואנטה. אני לא נכנס לעדיף יותר פחות כי אתה לא תמצא שום מידע תומך - רק נסיון אישי - ולגבי זה אתה מוזמן לקרוא את מה שיש ללואי בסימונס להגיד על עבודה בטווחי חזרות מאוד גבוהים להיפרטרופיה - של עד מאה חזרות לסט ויותר. ומה שהוא עושה עובד אז כנראה שזה לא כל כך נורא.

לגבי סעיף ג' - שוב. אני מדבר על אם יש צורך נקודתי אפשר לשלב עבודה לשיפור סבולת. לא לתקוע 30 חזרות כי זה הסוד למסה וכל זה.

אני יודע אישית שאני הפסקתי לעבוד בטווחי החזרות של 20-40 והיכולת שלי לשמור על כוח לחזרות נפלה משמעותית. ה1RM שלי הרבה הרבה יותר גבוה ממה שהוא אמור להיות ביחס ל3RM או 5RM. וזה ביחס לתקופה שבא הייתי עובד יותר על סבולת שריר.

בסופו של יום מה שעובד עובד - מה שלא לא. אם לך טוב לעשות 20 סבבה, אני רואה תועלת ישירה מעבודה בטווחים מאוד גבוהים. זה הבסיס של השיטת אימונים של לואי סימונס במידה מסויימת, וזה סיפק לו תוצאות על גבי תוצאות.

עזוב זה לא נכון ואם אתה מדבר על ניסיון אישי אז אני יכול לתת לך יותר מ99% ממפתחי הגוף הטבעיים שיגידו לך בדיוק אותו דבר.
לא מתייחס לזה בכלל שנתת לי פה דעה של פאוורליפטר לא טבעי (?) על נושא של בילדינג בצורה טבעית.

שוב, אתה יכול להמשיך לזרוק פה דוגמאות אבל אני אומר לך את זה בפה מלא, לא תמצא יותר מ10% מהבילדרים הטבעיים שיגידו לך להתאמן בטווח חזרות רציף של 30. (וגם זה יהיה מבוסס על ברו-סיינס כנראה)

בקשר ללואי סימנס שאתה ממשיך להזכיר, תעלה תמונה שלו לפה מהתקופה שהוא היה בילדר טבעי כי אני לא מצליח למצוא.

 

[Whale]

עזוב זה לא נכון ואם אתה מדבר על ניסיון אישי אז אני יכול לתת לך יותר מ99% ממפתחי הגוף הטבעיים שיגידו לך בדיוק אותו דבר.
לא מתייחס לזה בכלל שנתת לי פה דעה של פאוורליפטר לא טבעי (?) על נושא של בילדינג בצורה טבעית.

שוב, אתה יכול להמשיך לזרוק פה דוגמאות אבל אני אומר לך את זה בפה מלא, לא תמצא יותר מ10% מהבילדרים הטבעיים שיגידו לך להתאמן בטווח חזרות רציף של 30. (וגם זה יהיה מבוסס על ברו-סיינס כנראה)

בקשר ללואי סימנס שאתה ממשיך להזכיר, תעלה תמונה שלו לפה מהתקופה שהוא היה בילדר טבעי כי אני לא מצליח למצוא.

מה ההבדל במנגנון של פיתוח מסת שריר בין מתאמן טבעי ללא טבעי. אפילו על חומרים אתה צריך להתאמן.

ומצטער אבל לא ממש מעניין אותי מה יש למפתחי גוף טבעיים להגיד - אכפת לי שמידע מבוסס ומספק תוצאות- קח טרן או לא זה ממש לא משנה את מה שאתה אומר.

 

[OA]

מה ההבדל במנגנון של פיתוח מסת שריר בין מתאמן טבעי ללא טבעי. אפילו על חומרים אתה צריך להתאמן.

ומצטער אבל לא ממש מעניין אותי מה יש למפתחי גוף טבעיים להגיד - אכפת לי שמידע מבוסס ומספק תוצאות- קח טרן או לא זה ממש לא משנה את מה שאתה אומר.

אתה רציני?
מאוכזב מאוד ממה שאתה אומר פה.

תעשה קצת שיעורי בית בנושא ואז תחזור.
אתה מדבר שטויות בקצב.

קח בנתיים עד שאמצא רפרנסים יותר מדוייקים.

Effects of Low- vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men - PubMed

עריכה-
היפרטרופיה של השריר ומודל החזרות האפקטיביות

זה רק מראה לך שמה שמשנה זה מס' החזרות האפקטיביות (קרבה לכשל) ולא מס' החזרות הכללי
כמו שאתה מנסה לטעון פה.


אנסה לפשט לך את זה יותר,

במה יתרום אם אעשה 2 סטים של 30 על פני 3 סטים של 20?
אתה זורק פה לפח חזרות אפקטיביות ואין לך שום ביסוס לטענות שלך.

 

[Whale]

אתה רציני?
מאוכזב מאוד ממה שאתה אומר פה.

תעשה קצת שיעורי בית בנושא ואז תחזור.
אתה מדבר שטויות בקצב.

קח בנתיים עד שאמצא רפרנסים יותר מדוייקים.

Effects of Low- vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men - PubMed

עריכה-
היפרטרופיה של השריר ומודל החזרות האפקטיביות

זה רק מראה לך שמה שמשנה זה מס' החזרות האפקטיביות (קרבה לכשל) ולא מס' החזרות
כמו שאתה מנסה לטעון פה.

דיי מראה את מה שאני אומר - שזה לא משנה טווח החזרות כעצמו אלא נפח. - רק היה הבדל בין השיפור בסבולת שריר (50% 1RM לחזרות) ל1RM. שנתן יתרון בתאם לטווח החזרות הרלוונטי, שזה דיי מה שאני מנסה להגיד.

ההבדל שמסת שריר בין שני הקבוצות לא היה משמעותי.

ובכל מקרה - מחקר זה משהו מוגבל בזמן ולא משקף תוכנית אימונים שלמה שצריכה להתמודד עם עקרון התמורה הפוחתת והסתגלות לגירויים.

"This study had several limitations that must be considered when extrapolating conclusions based on the results. First, the study period lasted only 8 weeks. Although this duration was sufficient to produce significant increases in muscular strength and hypertrophy, it is not clear whether results between groups would have diverged over a longer term."

מתוך המחקר עצמו



PRACTICAL APPLICATIONS In conclusion, our results provide compelling evidence that low-load training can be an effective method to increase muscle hypertrophy of the extremities in well-trained men. The gains in muscle size from low-load training were equal to that achieved with training in a repetition range normally recommended for maximizing muscle hypertrophy. Provided that maximal hypertrophy is the primary outcome goal irrespective of the strength increases, these findings suggest that a new paradigm should be considered for hypertrophy training recommendations, with low-load training promoted as a viable option. However, if maximizing strength gains is of primary importance, then heavier loading should be used at the exclusion of lower load training. Given the preservation of the strength-endurance continuum regarding muscle strength and endurance adaptations alongside equivalent muscle hypertrophy, it is possible that HL and LL preferentially affect CSA of different fiber types. Considering the inconclusive nature of existing data Journal of Strength and Conditioning Research the TM | www.nsca.com VOLUME 29 | NUMBER 10 | OCTOBER 2015 | 2961 Copyright © National Strength and Conditioning Association Unauthorized reproduction of this article is prohibited. regarding the fiber type–specific effects of HL and LL (11,20,32,55), further research is required to clarify whether HL and LL result in similar whole muscle hypertrophy brought about through growth of specific populations of fibers of a given phenotype. It, therefore, can be hypothesized that combining low- and high-load sets would be optimal for maximizing muscle growth. These findings suggest a potential benefit to incorporating a wide spectrum of loading ranges in a hypertrophy-oriented program.

 

[OA]

צפה בקובץ המצורף 61890

צפה בקובץ המצורף 61891


צפה בקובץ המצורף 61892



דיי מראה את מה שאני אומר - שזה לא משנה טווח החזרות כעצמו אלא נפח. - רק היה הבדל בין השיפור בסבולת שריר (50% 1RM לחזרות) ל1RM. שנתן יתרון בתאם לטווח החזרות הרלוונטי, שזה דיי מה שאני מנסה להגיד.

ההבדל שמסת שריר בין שני הקבוצות לא היה משמעותי.

ובכל מקרה - מחקר זה משהו מוגבל בזמן ולא משקף תוכנית אימונים שלמה שצריכה להתמודד עם עקרון התמורה הפוחתת והסתגלות לגירויים.

"This study had several limitations that must be considered when extrapolating conclusions based on the results. First, the study period lasted only 8 weeks. Although this duration was sufficient to produce significant increases in muscular strength and hypertrophy, it is not clear whether results between groups would have diverged over a longer term."

מתוך המחקר עצמו



PRACTICAL APPLICATIONS In conclusion, our results provide compelling evidence that low-load training can be an effective method to increase muscle hypertrophy of the extremities in well-trained men. The gains in muscle size from low-load training were equal to that achieved with training in a repetition range normally recommended for maximizing muscle hypertrophy. Provided that maximal hypertrophy is the primary outcome goal irrespective of the strength increases, these findings suggest that a new paradigm should be considered for hypertrophy training recommendations, with low-load training promoted as a viable option. However, if maximizing strength gains is of primary importance, then heavier loading should be used at the exclusion of lower load training. Given the preservation of the strength-endurance continuum regarding muscle strength and endurance adaptations alongside equivalent muscle hypertrophy, it is possible that HL and LL preferentially affect CSA of different fiber types. Considering the inconclusive nature of existing data Journal of Strength and Conditioning Research the TM | www.nsca.com VOLUME 29 | NUMBER 10 | OCTOBER 2015 | 2961 Copyright © National Strength and Conditioning Association Unauthorized reproduction of this article is prohibited. regarding the fiber type–specific effects of HL and LL (11,20,32,55), further research is required to clarify whether HL and LL result in similar whole muscle hypertrophy brought about through growth of specific populations of fibers of a given phenotype. It, therefore, can be hypothesized that combining low- and high-load sets would be optimal for maximizing muscle growth. These findings suggest a potential benefit to incorporating a wide spectrum of loading ranges in a hypertrophy-oriented program.

"These findings suggest a potential benefit to incorporating a wide spectrum of loading ranges in a hypertrophy-oriented program."

תשמע,
הטענה הראשונית שלי הייתה ש30 חזרות רציפות לא יתנו שום תרומה על פני 20.
וגם שהאידיאל יהיה לעבוד בכל קשת החזרות.

מה שאתה מעלה פה לא קשור בשום צורה לזה שחלקת עליי,
עדיין לא הראת לי שום רפרנס לזה ש30 חזרות רציפות יעילו יותר מ20.

במחקר רשום "אם לא מתייחסים לכוח בכלל אז כנראה שלא יהיה הבדל בהיפרטרופיה" (שזה מה שטענתי מלכתחילה כן?)

אתה לא יכול להתייחס לבניית מסת שריר בלי להתייחס לכוח,
הם קשורים זה בזה ותורמים לשיפור אחד של השני.

מה גם שאין פה בכלל התייחסות לחזרות רציפות.


שלא נדבר על השטות של אין הבדל בין מתאמן טבעי למתאמן שמתסף דברים לא חוקיים שתורמים לגדילה, חיטוב, התאוששות וכו'.

 

[Whale]

"These findings suggest a potential benefit to incorporating a wide spectrum of loading ranges in a hypertrophy-oriented program."

תשמע,
הטענה הראשונית שלי הייתה ש30 חזרות רציפות לא יתנו שום תרומה על פני 20.

מה שאתה מעלה פה לא קשור בשום צורה לזה שחלקת עליי,
עדיין לא הראת לי שום רפרנס לזה ש30 חזרות רציפות יעילו יותר מ20.

במחקר רשום "אם לא מתייחסים לכוח בכלל אז כנראה שלא יהיה הבדל בהיפרטרופיה" (שזה מה שטענתי מלכתחילה כן?)

אתה לא יכול להתייחס לבניית מסת שריר בלי להתייחס לכוח,
הם קשורים זה בזה ותורמים לשיפור אחד של השני.


שלא נדבר על השטות של אין הבדל בין מתאמן טבעי למתאמן שמתסף דברים לא חוקיים שתורמים לגדילה, חיטוב, התאוששות וכו'.

אני לא אומר את זה, אני אומר שאם יש צורך אז יש צורך. ואם מה שאתה עושה עובד תעשה אותו. אבל זה לא אומר שאין מקום לטווחי חזרות גבוהים מ20 בתכנית אימונים

וכמו שאתה לא יכול לא להתייחס לכוח בהקשר לבניית מסת שריר אתה לא יכול להתעלם מהחשיבות של סבולת שריר לבניית מסה - סבולת שריר גבוה תאפשר לך לעבוד במשקלים יותר גבוהים לחזרות - וכך לייצר יותר נפח עבודה.

וזה למה יש פריודיזציה 😃 בונים בסיס נפח ועל הבסיס הזה בונים כוח - או יותר מסה. תלוי מטרה.

ומהנסיון שלי מלהתאמן עם משתמשים כטבעי האימון כאימון הוא אותו הדבר, תוצאות זה עניין אחר.

 

[OA]

אני לא אומר את זה, אני אומר שאם יש צורך אז יש צורך. ואם מה שאתה עושה עובד תעשה אותו. אבל זה לא אומר שאין מקום לטווחי חזרות גבוהים מ20 בתכנית אימונים

וכמו שאתה לא יכול להתייחס לכוח בהקשר לבניית מסת שריר אתה לא יכול להתעלם מהחשיבות של סבולת שריר לבניית מסה - סבולת שריר גבוה תאפשר לך לעבוד במשקלים יותר גבוהים לחזרות - וכך לייצר יותר נפח עבודה.

וזה למה יש פריודיזציה 😃 בונים בסיס נפח ועל הבסיס הזה בונים כוח - או יותר מסה. תלוי מטרה.

ומהנסיון שלי מלהתאמן עם משתמשים כטבעי האימון כאימון הוא אותו הדבר, תוצאות זה עניין אחר.

שמע אתה מעייף.
תעשה מה שאתה יודע, ושתתאמן עם בילדר לא טבעי תדבר איתי על "אותו אימון"

סיבולת שריר אתה תצבור גם ב20 חזרות, וגם אם תעשה 30 חזרות בסופרסט/דרופסט/טיים אאוט.

הטיעונים שלך רחוקים מהמציאות.

 

[MR.DA]

חחחחחח כתבת בדיוק מה שכתבתי בהקשר להשלכה של זה על דרופ סטים / סופרסטים / טיים אאוט,
לקחת את המשפט שאמרתי על ה30 חזרות בסט רציף.
ואתה אומר לי שזה לא נכון.

אתה מוזמן להראות לי משהו שיעמוד מאחורי השלילה הזו.

1.לקבוע שטווח חזרות מסוים לא יעיל זה פשוט לא נכון וזה לא משנה איזה טווח היה רשום (5 - 10) (10 - 20 ) כי יש הרבה משתנים אחרים שהם מעבר לטווח חזרות כמו התרגיל,מרחק מכשל,עצימות,ציוד ועוד משתנים אחרים שאתה פשוט מתעלם מהם.

בוא תראה לי איפה יש מחקר שבביצוע של 30 חזרות בסט רציף התבצעה היפרטרופיה עודפת על פני 20 חזרות.

בסט של 20 - 30 חזרות שאתה נמצא בסביבות ה-30% מה-RM1 וחזרה אחת מכשל. תתבצע יותר היפרטרופיה מאשר סט של 10 - 20
שאתה נמצא בסביבות ה-50% מה-RM1 ובמרחק של 7 חזרות מכשל.

בטווח חזרות של 20 - 30 חזרות לרוב המשקל שנרצה לעבוד איתו הוא בסביבות ה-30% מה-RM1, וככול שתתקרב לכשל הגירוי יעלה.
בגלל זה במצב הזה סט של 20 - 30 יגרום לגירוי יותר גדול מסט של 10 - 20 שנהיה מאוד רחוקים מכשל ונעמוד בעצימות נמוכה מהמומלץ (שהיא 60%). כמו שהסברתי לפני טווח חזרות הוא לא המשתנה היחיד.

 

[מישמישמישמיש]

דוגמא א' - אתה מדבר על מצבי קיצון, זה שזה אידאלי למצב הנוכחי (קורונה) לא אומר שזה אידיאלי ליום יום.


דוגמא ב' - חביבי בטווח בין 5-20 חזרות תוספת של 10 חזרות על ה20 כדי להגיע ל30 ולהגיד זה ישפר לי את הסיבולת זו לא תשובה טובה.
בטח שזה לא עונה על הייחוס שנתתי לסט רציף, חסר לך סיבולת? תנוח פחות בין סט לסט.

דוגמא ג' - ראה דוגמא ב', הטווח חזרות 5-20 מספיק מגוון כדי לתת תשובה לכל מטרה, לא רואה איך מתאמן "לא משנה כלום" אם הוא מתאמן
בטווח כל כך רחב בין 5-20 חזרות.

נספח דוגמא ג',
ניקח אימון חזה לצורך העניין.

בנץ' פרס - 6-8 חזרות
לחיצה בשיפוע - 10-12 חזרות
פרפר - 15-20 חזרות

ואפשר לחשוב על עוד עשרות ווריאציות של חלוקה.

איפה היית מכניס פה 30 חזרות ואיך זה היה תורם? בפרפר?
אני לא רואה פה שום ערך מוסף, נגעת באימון כזה בכל קשת טווחי החזרות.
העלאת החזרות מ20 ל-30 תועיל כקליפת השום.


עובד בין 5-20, ראה נספח דוגמא ג'.

הנפח השבועי שלי משתנה כי אני בעיקר בין הכנות לתחרויות.

כמו שחשבתי
אני חושד (או לפחות מקווה) שאתה לא מבין, שאתה אומר טווח בין 5 ל20 אתה אומר מינימום זה 5 אתה לא אומר 5 זה רצוי וטוב
בנוסף זה מגיע עם נפח נורמלי
שהליפטרים פה כותבים ש5 חזרות זה מספיק הם מדברים על SS (פעם וחצי בשבוע בנצ' 3*5)

 

[OA]

1.לקבוע שטווח חזרות מסוים לא יעיל זה פשוט לא נכון וזה לא משנה איזה טווח היה רשום (5 - 10) (10 - 20 ) כי יש הרבה משתנים אחרים שהם מעבר לטווח חזרות כמו התרגיל,מרחק מכשל,עצימות,ציוד ועוד משתנים אחרים שאתה פשוט מתעלם מהם.



בסט של 20 - 30 חזרות שאתה נמצא בסביבות ה-30% מה-RM1 וחזרה אחת מכשל. תתבצע יותר היפרטרופיה מאשר סט של 10 - 20
שאתה נמצא בסביבות ה-50% מה-RM1 ובמרחק של 7 חזרות מכשל.

בטווח חזרות של 20 - 30 חזרות לרוב המשקל שנרצה לעבוד איתו הוא בסביבות ה-30% מה-RM1, וככול שתתקרב לכשל הגירוי יעלה.
בגלל זה במצב הזה סט של 20 - 30 יגרום לגירוי יותר גדול מסט של 10 - 20 שנהיה מאוד רחוקים מכשל ונעמוד בעצימות נמוכה מהמומלץ (שהיא 60%). כמו שהסברתי לפני טווח חזרות הוא לא המשתנה היחיד.

אמרתי שאין לו שום יתרון על פני 20 ואני עומד מאחורי זה.
אתה לא תהיה רחוק מכשל כי אתה תרים יותר משקל, אתה מדבר דברים לא מבוססים.
לפי ההנחה שלך לא משנה מה עדיף להרים 30 חזרות במקום לשים פאקינג משקל על המוט ולא לזרוק 15-20 חזרות לפח כי הן לא אפקטיביות במיוחד.
בוא תראה לי בילדר טבעי שיאשש את הדברים שלך כי ממה שאני שומע פה אין רפרנסים לשטויות האלה חוץ מברו-סיינס.

אני עדיין מחכה לרפרנס אחד שיתמוך בזה ש30 חזרות יתרמו להיפרטרופיה יותר מ20.

כמו שחשבתי
אני חושד (או לפחות מקווה) שאתה לא מבין, שאתה אומר טווח בין 5 ל20 אתה אומר מינימום זה 5 אתה לא אומר 5 זה רצוי וטוב
בנוסף זה מגיע עם נפח נורמלי
שהליפטרים פה כותבים ש5 חזרות זה מספיק הם מדברים על SS (פעם וחצי בשבוע בנצ' 3*5)

זה אומר שרצוי לעבוד בכל טווח החזרות.
בין 5-20.
גם אם תעבוד באימון 8-20 או 6-25 זה לא ישנה יותר מידי.

אני לא אומר ש5 זה אידיאל כי זה משתנה בהתאם למטרות.

במסה שלי אני מרים 5 חזרות בנץ׳, בחיטוב 10-12.
שום דבר לא קבוע בגלל זה יש טווח רחב.

 

[מישמישמישמיש]

אמרתי שאין לו שום יתרון על פני 20 ואני עומד מאחורי זה.
אתה לא תהיה רחוק מכשל כי אתה תרים יותר משקל, אתה מדבר דברים לא מבוססים.
לפי ההנחה שלך לא משנה מה עדיף להרים 30 חזרות במקום לשים פאקינג משקל על המוט ולא לזרוק 15-20 חזרות לפח כי הן לא אפקטיביות במיוחד.
בוא תראה לי בילדר טבעי שיאשש את הדברים שלך כי ממה שאני שומע פה אין רפרנסים לשטויות האלה חוץ מברו-סיינס.

בוא תן לי רפרנס אחד ש30 חזרות יתרמו להיפרטרופיה יותר מ20.


זה אומר שצריך לעבוד בכל טווצ החזרות.
בין 5-20.
גם אם תעבוד בין 8-20 או 6-25 זה לא ישנה יותר מידי.

אני לא אומר ש5 זה אידיאל כי זה משתנה בהתאם למטרות.

במסה שלי אני מרים 5 חזרות בנץ׳, בחיטוב 10-12.
שום דבר לא קבוע בגלל זה יש טווח רחב.

אני מסכים איתך ש5 חזרות זה לא אידיאלי לפיתוח גוף לא כזה נורא גם אבל הפואנטה שלי זה שאתה כותב בין 5 ל 20 אתה לא מתכוון שלעשות 3*5 בבנצ' פעם בשבוע זה מספיק בניגוד לאנשים אחרים פה שכתבת שאתה מסכים איתם

 

[OA]

אני מסכים איתך ש5 חזרות זה לא אידיאלי לפיתוח גוף לא כזה נורא גם אבל הפואנטה שלי זה שאתה כותב בין 5 ל 20 אתה לא מתכוון שלעשות 3*5 בבנצ' פעם בשבוע זה מספיק בניגוד לאנשים אחרים פה שכתבת שאתה מסכים איתם

זה מאוד תלוי.
יכול להיות שתפצה בתרגיל הבא בנפח של 4 על 12 לחיצה בדאמבלים לצורך העניין.

יכול להיות שהבנץ 3 על 5 זה למטרות כוח וכדי לשפר את הבנץ, ואתה רוצה בשאר האימון להשלים נפח לחזה.

בנפח מסתכלים על מכלול האימון פר שריר ולא תרגיל.

 

[מישמישמישמיש]

זה מאוד תלוי.
יכול להיות שתפצה בתרגיל הבא בנפח של 4 על 12 לחיצה בדאמבלים לצורך העניין.

יכול להיות שהבנץ 3 על 5 זה למטרות כוח וכדי לשפר את הבנץ, ואתה רוצה בשאר האימון להשלים נפח לחזה.

בנפח מסתכלים על מכלול האימון פר שריר ולא תרגיל.

אני מסכים איתך האנשים שאמרת שצודקים חלקם לא, הם יתעקשו ש3*5 רק בנצ זה מספיק

 

[OA]

אני מסכים איתך האנשים שאמרת שצודקים חלקם לא, הם יתעקשו ש3*5 רק בנצ זה מספיק

שיתעקשו עד מחר.

והנה מה שיש לי להגיד לחסידי ה30 חזרות (וגם ל5 חזרות)

שום ערך מוסף
The "Hypertrophy Rep Range" – Fact or Fiction?
• Stronger by Science