ריצות למרחקים ארוכים
- פותח/ת השרשור ליאמוש
- פורסם בתאריך
נק' מוניטין:
3,578
- פותח/ת השרשור
- #3
נק' מוניטין:
1,715
הכל בראש. אנשים נוטים להערכת חוסר לגבי כמה הם יכולים לרוץ כי ריצה זה סבל מתמשך ומהרגע שניהיה קשה צריך "לשכנע" את עצמך להמשיך כשהגוף צועק לעצור.
יכול להגיד על עצמי שכשהתחלתי להתאמן חבר לקח אותי לריצה, לפני הריצה איתו רצתי פעמיים בשבוע למשך חודש פחות מ2 ק''מ. הוא אמר לי תתכונן הולכים לרוץ 7 ק''מ צחקתי ואמרתי לו אין בעיה רק תתכונן אחרי 4 ק''מ לעבור להליכה כי אין מצב שאני עושה 7 (חשוב לציין שאז בידיוק הפסקתי לעשן אחריי שנתיים+ קופסא ביום, ורק התחלתי את המסע שלי בעולם הכושר) עם קצת דחיפה ממנו בסוף,כמובן בקצב איטי בסוף סיימתי את ה7 ק''מ והבנתי שזה אפשרי.
אחריי שהמחסום המנטלי הראשון הגדול נשבר הכל הלך פשוט יותר. כמובן שעד היום בריצות קשות הראש אומר "תפסיק" במקרה הטוב או "תן למשאית לעבור עליך" במקרה הרע.
זה על הפן המנטלי, לגבי התכלס:
פרוגרסיב אוברלואוד בידיוק כמו במשקולות.
מתחילים מקצת, ועולים כל הזמן מאימון לאימון
לצורך העיינין לבן אדם עם כושר אפסי ועודף משקל הייתי אומר להתחיל בהליכות ורק אז לעבור לריצה
אם את לא המקרה, ואת עם כושר סביר אז אין מצב שאת לא יכולה לרוץ דקה. את בכיף יכולה לרוץ 2 ק''מ. (הערכת חוסר)
חשוב מאוד טכניקה נכונה כדי למנוע פציעות לכן כדאי לקרוא קצת על הנושא\יוטיוב. כמו בכל תחום לא ישר לקפוץ למיים אלא להתחיל בהדרגה פשוט הקטע הוא שאנשים מתחילים מהרבה פחות ממה שהם מסוגלים כי זה ריצה וזה חרא ותמיד יש פחד מזה.
יכול להגיד על עצמי שכשהתחלתי להתאמן חבר לקח אותי לריצה, לפני הריצה איתו רצתי פעמיים בשבוע למשך חודש פחות מ2 ק''מ. הוא אמר לי תתכונן הולכים לרוץ 7 ק''מ צחקתי ואמרתי לו אין בעיה רק תתכונן אחרי 4 ק''מ לעבור להליכה כי אין מצב שאני עושה 7 (חשוב לציין שאז בידיוק הפסקתי לעשן אחריי שנתיים+ קופסא ביום, ורק התחלתי את המסע שלי בעולם הכושר) עם קצת דחיפה ממנו בסוף,כמובן בקצב איטי בסוף סיימתי את ה7 ק''מ והבנתי שזה אפשרי.
אחריי שהמחסום המנטלי הראשון הגדול נשבר הכל הלך פשוט יותר. כמובן שעד היום בריצות קשות הראש אומר "תפסיק" במקרה הטוב או "תן למשאית לעבור עליך" במקרה הרע.
זה על הפן המנטלי, לגבי התכלס:
פרוגרסיב אוברלואוד בידיוק כמו במשקולות.
מתחילים מקצת, ועולים כל הזמן מאימון לאימון
לצורך העיינין לבן אדם עם כושר אפסי ועודף משקל הייתי אומר להתחיל בהליכות ורק אז לעבור לריצה
אם את לא המקרה, ואת עם כושר סביר אז אין מצב שאת לא יכולה לרוץ דקה. את בכיף יכולה לרוץ 2 ק''מ. (הערכת חוסר)
חשוב מאוד טכניקה נכונה כדי למנוע פציעות לכן כדאי לקרוא קצת על הנושא\יוטיוב. כמו בכל תחום לא ישר לקפוץ למיים אלא להתחיל בהדרגה פשוט הקטע הוא שאנשים מתחילים מהרבה פחות ממה שהם מסוגלים כי זה ריצה וזה חרא ותמיד יש פחד מזה.
נק' מוניטין:
925
מצד אחד אתה צודק בקטע הזה. מצד שני אני חושב שרוב האנשים דווקא מתחילים עם יתר התלהבות וללא תכנית מסודרת. הרבה ישר נושאים עיניים למרחקים הארוכים ומנסים לרוץ את אותו המרחק יותר ויותר מהר בלי לבנות לשם בהדרגה כמו שאמרת. זה עובד לתקופה מסויימת אבל אז מתחילות השחיקה והפציעות. זה כמו לנסות לעשות PR על האימון הראשון ואז לנסות להתקדם משם כל אימון, זה יעבוד תקופה מסוימת אבל אז נתקעים.
לפי דעתי כמו שמומלץ שיהיה מאמן שיעזור בתכנון של אימוני כוח ויודע לשחק עם הפרמטרים השונים, מומלץ שיהיה מאמן שיתכנן את אימוני הריצה בהתאם לפרמטרים של המתאמן ויודע כיצד לשחק עם המשתנים כמו דופק, קצב, מרחק וכו'.
אני ממליץ בחום על גיא חלמיש מrunpanel:
RUNPANEL אימון ריצה אישי
נק' מוניטין:
1,715
אני לגמריי לא מסכים אבל בסדר, זוהי דעתך
מאמן זה פריווילגיה. אפשר להסתדר בלי כאשר המטרות לא תחרותיות. אנחנו בעידן שהמידע זמין רק צריך לדעת לברור וללמוד.
תקרא מה רשמתי שוב, בלי הדוגמא על עצמי.
נק' מוניטין:
4,269
@ליאמוש
איך הסיבולת לב ריאה שלך בכללי?
לדוגמא האם את מתעייפת מאוד מלעלות מדרגות לקפוץ בחבל ועוד סוגים של אירובי או הבעיה רק בריצה?
אני פשוט מנסה להבין האם יש בעיה טכנית בריצה או הבעיה היא הכושר.
אם הבעיה בכושר פשוט לערב ריצה והליכה גם אם זה 20 שניות ריצה ודקה שתיים והליכה ואז כל שבוע להגדיל את החלק של הריצה באופן הדרגתי.
אם הבעיה היא רק בריצה אז אולי כדאי להעזר במאמן.
איך הסיבולת לב ריאה שלך בכללי?
לדוגמא האם את מתעייפת מאוד מלעלות מדרגות לקפוץ בחבל ועוד סוגים של אירובי או הבעיה רק בריצה?
אני פשוט מנסה להבין האם יש בעיה טכנית בריצה או הבעיה היא הכושר.
אם הבעיה בכושר פשוט לערב ריצה והליכה גם אם זה 20 שניות ריצה ודקה שתיים והליכה ואז כל שבוע להגדיל את החלק של הריצה באופן הדרגתי.
אם הבעיה היא רק בריצה אז אולי כדאי להעזר במאמן.
נק' מוניטין:
925
נכון, גם כתבתי לך בהתחלה שאתה צודק. ואני עדיין מחזיק בדעה שאם יש לך אופציה למאמן/מנטור תשתמש בה.
נק' מוניטין:
3,578
- פותח/ת השרשור
- #10
אני ניראת כמו אבוב שברח משפיים,הכל קשה לי:sarcastic:
הבעיה היא בסיבולת לב בכללי, אני מתעייפת מהר מכל פעילות אירובית כלשהי:fever2:
![אני=]](https://data.lbs.co.il/avatars/m/29/29787.jpg?1564955994){kind=avatar}
נק' מוניטין:
4,104
- ספייס רשל"צ
מתחילים ומוסיפים כל פעם קצת.
עושים רצה, הליכה, ריצה, הליכה, ריצה וכו וכו, עד שמתחילים להאריך את הזמנים של הריצה ולקצר את ההליכה...
הצלחתי ככה להגיע ל10 קמ רצוף בשעה וחצי בערך 😃
ואז הברך שלי נדפקה.
סתם, לא נדפקה, אבל התחילה לכאוב אז עצרתי לפני שיהיה נזק חח... לא בוער לי לרוץ, אז הכל טוב. זה בא לי בתקופות שצריכה לשחרר קיטור חחחח
עושים רצה, הליכה, ריצה, הליכה, ריצה וכו וכו, עד שמתחילים להאריך את הזמנים של הריצה ולקצר את ההליכה...
הצלחתי ככה להגיע ל10 קמ רצוף בשעה וחצי בערך 😃
ואז הברך שלי נדפקה.
סתם, לא נדפקה, אבל התחילה לכאוב אז עצרתי לפני שיהיה נזק חח... לא בוער לי לרוץ, אז הכל טוב. זה בא לי בתקופות שצריכה לשחרר קיטור חחחח
הגוף מפתח כושר אירובי יחסית מהר.
תתחילי בהליכות מהירות עם דופק גבוה עד כמה שאפשר בהליכה תוך כדי שילוב של מקטעי ריצה. בכל אימון תנסי להגדיל את מרחק/זמן מקטעי הריצה.
האימונים הראשונים יכולים לתסכל ולהיות קשים. לא להתייאש, אחרי כמה אימונים פתאום הדברים מתחילים להראות אחרת.
תתחילי בהליכות מהירות עם דופק גבוה עד כמה שאפשר בהליכה תוך כדי שילוב של מקטעי ריצה. בכל אימון תנסי להגדיל את מרחק/זמן מקטעי הריצה.
האימונים הראשונים יכולים לתסכל ולהיות קשים. לא להתייאש, אחרי כמה אימונים פתאום הדברים מתחילים להראות אחרת.
נק' מוניטין:
3,331
אני מסכים עם הבחור,
את פשוט לא ברמה שזה משנה.
גם אני התחלתי עם ריצה מאוד קצרה, ועם הזמן...
רצתי קצת, רציתי למות, רצתי קצת, רציתי למות...
מריצה של דקה לריצות של מעל חצי שעה, ולא בקצב רע, לדעתי.
מניח שאת רצה מהר מדי, נסי לרוץ בקצב מאוד איטי ותעדכני כמה זמן הצלחת לרוץ. אני אישית לא הייתי מנסה לשפר את הקצב לפני שאני מצליח לרוץ לפחות 15 דקות.
אפשר לשלב הליכות מהירות אם את רוצה ומרגישה שזה עוזר.
Nothing but FACTS.
נק' מוניטין:
-6
להתחיל לרוץ על בסיס קבוע ולהעלות את מרחק/זמן הריצה באופן הדרגתי. אין פתרון קסם.
נק' מוניטין:
25,635
- לא לזוז
נק' מוניטין:
2,017
אל תחפשי לרוץ הכי מהר, תרוצי הכי חלש למרחק גדול.
נסי קצב שאת מסוגלת לדבר תוך כדי ריצה.
במידה וזה לא עוזר תתחילי בהליכות מהירות עם שילוב של כמה מאות מטרים של ריצה.
שאת דוחפת את עצמך הסיבולת לב ריאה דוחפת איתך ביחד ועם הזמן את תרגישי שיותר קל לך.
הכי חשוב שצריך להבין שזה התמדה ותהליך בהדרגה, עוד שבוע, עוד חודש ואת תרגישי אחרת.
נסי קצב שאת מסוגלת לדבר תוך כדי ריצה.
במידה וזה לא עוזר תתחילי בהליכות מהירות עם שילוב של כמה מאות מטרים של ריצה.
שאת דוחפת את עצמך הסיבולת לב ריאה דוחפת איתך ביחד ועם הזמן את תרגישי שיותר קל לך.
הכי חשוב שצריך להבין שזה התמדה ותהליך בהדרגה, עוד שבוע, עוד חודש ואת תרגישי אחרת.
נק' מוניטין:
300
אני אישית רץ כרגע בערך 12 ק"מ שזה מרחק בינוני ומתאמן לחצי מרתון. כשהתחלתי לפני חודשיים וקצת לא הצלחתי לרוץ קילומטר. תנסי לרוץ בקצב שנוח לך, לא מהר אלא בקצב שאת מסוגל "לשייט" בו ולשמור עליו כמה שיותר זמן גם אם הוא לאט ותנסי למשוך את הריצה כמה שיותר שאת יכולה (בהדרגה כמובן) בהתחלה זה קשה אבל עובר עם הזמן הסיבולת לב ריאה משתפרת וזה יותר קל והקצב עולה
נק' מוניטין:
4,629
- בבית
כאחד שלא סובל לרוץ וכרגע רץ בגלל העבודה(מאבטח)
אני התחלתי לרוץ קילומטר בקצב שלי, כמה שייקח לא אכפת לי מהמזמן בהתחלה שלוש פעמים בשבוע ואח"כ עשיתי ככה - שלושה אימונים בשבוע, אימון ראשון ריצה של 2 ק"מ( התאמנתי על 2 ק"מ ולא יותר) בקצב שלי בלי אכפת לזמן. אימון שני - ניסיון שבירת PR לשפר את התוצאה ואימון שלישי או 300 מטר ספרינט שזה פשוט היה אחד מהדברים שהייתי צריך לבוחן כושר בעבודה או פשוט עוד ריצת 2 ק"מ בקצב שלי. רציתי להפסיק באמצע הריצות המון אבל הכרחתי את עצמי לרוץ 🤣
מה שכן, הצלחתי להשתפר בתוצאה וככה הצליח לי הדרך הזאת של האימוני ריצה.
אני התחלתי לרוץ קילומטר בקצב שלי, כמה שייקח לא אכפת לי מהמזמן בהתחלה שלוש פעמים בשבוע ואח"כ עשיתי ככה - שלושה אימונים בשבוע, אימון ראשון ריצה של 2 ק"מ( התאמנתי על 2 ק"מ ולא יותר) בקצב שלי בלי אכפת לזמן. אימון שני - ניסיון שבירת PR לשפר את התוצאה ואימון שלישי או 300 מטר ספרינט שזה פשוט היה אחד מהדברים שהייתי צריך לבוחן כושר בעבודה או פשוט עוד ריצת 2 ק"מ בקצב שלי. רציתי להפסיק באמצע הריצות המון אבל הכרחתי את עצמי לרוץ 🤣
מה שכן, הצלחתי להשתפר בתוצאה וככה הצליח לי הדרך הזאת של האימוני ריצה.
