נק' מוניטין:
87
האם ניתן למנוע את בידוד ההמסטרינג דרך הסקוואט?
האם ניתן לסמוך על הסקוואט בכל הנוגע להמסטרינג?
- פותח/ת השרשור IdoCalisthenics
- פורסם בתאריך
נק' מוניטין:
3,043
אילו השערות? זה ויכוח עתיק על תרגילי עזר. האם ניתן להתחזק בלי או שחייב לבצע אותם. ויכוח שהיה עוד לפנינו וימשיך גם אחרינו.
היופי, שיש אלפי אנשים חזקים בשתי הגישות.
וזה שצריך לחזק שרירי עזר זה ודאי נכון, השאלה אם שרירי העזר הללו מתחזקים מהתנועה המקורית. במקרה הזה כמובן שכן.
מסתובבים בינינו מאות של מתאמנים שמבצעים סקוואט של 1.5-2 כפול משקל גופם למרות שלא ביצעו מעולם כפיפה נורדית.
נק' מוניטין:
4,554
מה קשור לעזאזל כפיפה נורדית?
כי זה עובד גם על האמסטרינג? זה בסך הכל אומר שבעבודה יותר ממוקדת לחיזוק הסקוואט הם כנראה היו מרימים יותר מפי 2.
גם מי שהמטרה שלו היא למקסם את הסקוואט שלו ישתמש בתרגילי עזר.
זו המטרה שלהם, לעזור.
אילו השערות? הבן אדם לא רשם אם הוא רוצה להתחזק או לפתח מסת שריר ואתם מתווכחים פה על כלום ושום דבר.
נק' מוניטין:
3,043
אין צורך להתעצבן. פותח הפוסט רצה לדעת אם יבצע סקוואט ללא תרגילי עזר זה יכסה את ההמאסטרינג ויגרום להם להתחזק/לגדול או משהו כזה.
לדעתי, תרגילי עזר מבודדים להאמסטרינג מגיעים בשלב הרבה יותר מתקדם מהשלב בו נמצא פותח הפוסט, ולכן אני בטוח שרק אם יתמקד בלהעלות את הסקוואט והדדליפט, זה יתרום לו הרבה יותר מכל תרגיל עזר שימצא לנכון לעשות.
לתת למתאמן שלא מסקוויט את משקל גופו לבצע תרגילי עזר להאמסטרינג נראה לי כמו לתת לתלמיד בכיתה ב' לפתור משווה עם שני נעלמים. המשקלים שהוא ירים בתרגילי העזר יהיה כל כך נמוכים שאני לא רואה איך יצא פה משהו ביעילות יותר גבוהה מפשוט להכפיל את הסקוואט שלו ולשלש את הדדליפט.
זאת הגישה שלי, וכך אני עובד עם המתאמנים שלי. אני בטוח שיש גישות שמאמינות מאוד בתרגילי עזר בשלב מוקדם, וכל עוד זה עובד אז הכל מצויין.
לדעתי, תרגילי עזר מבודדים להאמסטרינג מגיעים בשלב הרבה יותר מתקדם מהשלב בו נמצא פותח הפוסט, ולכן אני בטוח שרק אם יתמקד בלהעלות את הסקוואט והדדליפט, זה יתרום לו הרבה יותר מכל תרגיל עזר שימצא לנכון לעשות.
לתת למתאמן שלא מסקוויט את משקל גופו לבצע תרגילי עזר להאמסטרינג נראה לי כמו לתת לתלמיד בכיתה ב' לפתור משווה עם שני נעלמים. המשקלים שהוא ירים בתרגילי העזר יהיה כל כך נמוכים שאני לא רואה איך יצא פה משהו ביעילות יותר גבוהה מפשוט להכפיל את הסקוואט שלו ולשלש את הדדליפט.
זאת הגישה שלי, וכך אני עובד עם המתאמנים שלי. אני בטוח שיש גישות שמאמינות מאוד בתרגילי עזר בשלב מוקדם, וכל עוד זה עובד אז הכל מצויין.
ומוסיף גם ; לא רק זה, אם לא תעבוד על ההאמס ורק על הקוואדס, זה אולי בסופו של דבר יוכל להביא בעיות בברך, שהרי הקוואדס יהיה חזק פי כמה וכמה מההאמסטרינג. כמו שלא מומלץ לעבוד רק על חזה/גב, אלא על שניהם ביחד, גם אם המטרה שלך תיהיה רק לגדל את החזה
נק' מוניטין:
15,122
מעולם לא טענתי שאי אפשר להתקדם יפה מאד בלי תרגילי עזר. אני טענתי שזו לא תהיה ההתקדמות האופטימלית. יצירת נקודות חולשה זה לעולם לא הדרך האופטימלית להתקדם בטווח הארוך ללא פציעות.
כמו כן, להגיע ל1.5-2 מ.ג סקוואט ודדליפט לחלוטין נכנס לקטגוריה של התקדמות ליניארית ככה שזה חלק מאד משעמם להסתכל עליו. האם אתה חייב לעשות תרגילי עזר בשנה הראשונה שלך לאימונים? לא. קל מאד פשוט להתקדם עם תרגילי הבסיס. האם זה אופטימלי בטווח הארוך? אני טוען שלא
נק' מוניטין:
8,167
- חדרי כושר מזדמנים
המושג תרגיל עזר זה קצת מורכב. סקוואט הוא תרגיל עזר לקלין. סקוואט יכול להיות תרגיל עזר לבוקס סקוואט. האם בוקס סקוואט הוא תרגיל עזר? או רק תרגיל מבודד ביותר לקוואדס נחשב עזר?
האם אני עושה תרגילי עזר לרגליים? אני עושה היי באר סקוואט, פין סקוואט, בוקס סקוואט, פאוז סקוואט, טמפו סקוואט, פרונט סקוואט, עמידה רחבה או צרה. לא חסר ווריאציות של סקוואט שמדגישות אלמנט שונה או שריר אחר. קח לדוגמה גוד מורנינג סקוואט, בוריס שייקו מגדיר אותו תרגיל עזר לדדליפט, אבל הרבה יגידו שהוא לסקוואט.
האם דדליפט רומני או סטיף לאג נחשב מבודד? זה מבודד מעט יותר את האמסטרינגס. אבל עדיין מורכב.
הגעתי לאן שהגעתי בלי הרבה תרגילים מבודדים, רק וריאציות שונות של תרגילים מורכבים. אני אף פעם לא עובד כתפיים, בשביל מה לי? הכמות שזה יתרום לבנץ' נמוך יותר מאותו זמן וכמות אנרגיה שאשקיע בסט בנץ' נוסף. אם המטרה שלי זה פאוורליפטינג, זה תרגיל די מיותר לי. אולי במקרים מסוימים הייתי מכניס את זה, אבל הם נדירים מאוד בעיני.
ספציפיות תמיד יהיה המלך בכל הנוגע לכוח, כדי להיות טוב בסקוואט, צריך לעשות סקוואט. אם יש חולשה שנראית במהלך הסקוואט אפשר לסדר את זה עם תרגילי עזר מבודדים, או תרגילי עזר מורכבים בהתאם להתאוששות, רמה, חשיבות ועוד...
יש לי מתאמן שבמהלך הסקוואט הוא מגזים עם קימור הגב, הוא לא מכווץ מספיק את הבטן. אני יכול לרסק אותו עם תרגילי בטן או פלאנקים, אבל זה אנרגיה שאני יכול להשקיע בעוד סקוואטים בווריאציה שהוא יהיה חייב לאמץ יותר את הבטן, בחרתי בוקס סקוואט בגלל העומס על הגב התחתון יכריח אותו להתכופף מעט קדימה ולכווץ בטן.
היד אחורית שלו חלשה בבנץ' הוא נתקע לפני הנעילה. אני יכול לרסק לו את היד אחורית עם סקאל קראשס או תרגילי טרייספס, אבל אני מעדיף בנץ' אחיזה צרה. כי אני מעריך ספציפיות.
אם הייתי חושש לתשישות עיצבית, כמו בוואסטסייד, ברור שאפרק תרגילים מבודדים עבור חולשות.
לאחרונה, עם עצמי, אני מתחיל לחשוב שלהוסיף עוד תרגילי עזר מורכבים עלול לפגוע לי בהתאוששות, ותרגילים מבודדים עלולים להיות תועלת גדולה יותר עבורי. כמובן לא שריר מרכזי כמו האמסטרינגס. אבל קצת בייספס עם שמינית מהמשקל של הבנץ' יכול לתת תשואה גדולה יותר מחזרה אחת נוספת בבנץ'.
הצדיק גם הוא תמיד מעדיף תרגיל הדומה יותר לתרגיל המקורי, ולא משהו מבודד, ואין מה לערער בבנצ'רים החזקים שלו, או המתאמנים שלו, שאני גאה להמנות בהם.
ועוד דבר קטן למנבאי הפציעות למינהם.
אמרו לי כבר שעם חימום כמו שלי אפצע, אני לפעמים נכנס לסט דדליפט מעל 200 ק"ג בלי שום חימום. גם בבנץ', אכנס לסט 140 ק"ג בלי חימום.
אמרו לי שבלי מבודדים אפצע, שהנפח גבוה מידי בתוכניות שלי, שהעצימות גבוה מידי. שסמולוב פוצע. גב עגול פוצע.
שיש מה שנקרא טכניקה טובה, וכל השאר פוצע. הרבה וואסטסיידרס יגידו שסקוואט צר פוצע.
ואנשים יצדיקו את הדעה שלהם למרות שאתה הוכחה חיה לטעות שלהם. הם יגידו "חכה, אתה עוד תיפצע" "אתה יודע כמה היית מרים אם רק...".
אני תמיד בעד תאוריות, אבל אי אפשר להתווכח עם מה שקורה בשטח. יש הרבה אנשים ממש חזקים בלי תרגילים מבודדים, שלא נפצעים, ואפילו מחזיקי שיאים.
וגם עם טכניקה זוועה, אני בטוח שאני יכול לשפר המון את הטכניקה שלי, אבל לא מפחד להפצע, אלא כדי להתחזק. ולא כי מישהו אחר הרים אחרת יותר ממני, אלא כי ההגיון בהבנת מבנא הגוף שלי אומר לי זאת.
האם אני עושה תרגילי עזר לרגליים? אני עושה היי באר סקוואט, פין סקוואט, בוקס סקוואט, פאוז סקוואט, טמפו סקוואט, פרונט סקוואט, עמידה רחבה או צרה. לא חסר ווריאציות של סקוואט שמדגישות אלמנט שונה או שריר אחר. קח לדוגמה גוד מורנינג סקוואט, בוריס שייקו מגדיר אותו תרגיל עזר לדדליפט, אבל הרבה יגידו שהוא לסקוואט.
האם דדליפט רומני או סטיף לאג נחשב מבודד? זה מבודד מעט יותר את האמסטרינגס. אבל עדיין מורכב.
הגעתי לאן שהגעתי בלי הרבה תרגילים מבודדים, רק וריאציות שונות של תרגילים מורכבים. אני אף פעם לא עובד כתפיים, בשביל מה לי? הכמות שזה יתרום לבנץ' נמוך יותר מאותו זמן וכמות אנרגיה שאשקיע בסט בנץ' נוסף. אם המטרה שלי זה פאוורליפטינג, זה תרגיל די מיותר לי. אולי במקרים מסוימים הייתי מכניס את זה, אבל הם נדירים מאוד בעיני.
ספציפיות תמיד יהיה המלך בכל הנוגע לכוח, כדי להיות טוב בסקוואט, צריך לעשות סקוואט. אם יש חולשה שנראית במהלך הסקוואט אפשר לסדר את זה עם תרגילי עזר מבודדים, או תרגילי עזר מורכבים בהתאם להתאוששות, רמה, חשיבות ועוד...
יש לי מתאמן שבמהלך הסקוואט הוא מגזים עם קימור הגב, הוא לא מכווץ מספיק את הבטן. אני יכול לרסק אותו עם תרגילי בטן או פלאנקים, אבל זה אנרגיה שאני יכול להשקיע בעוד סקוואטים בווריאציה שהוא יהיה חייב לאמץ יותר את הבטן, בחרתי בוקס סקוואט בגלל העומס על הגב התחתון יכריח אותו להתכופף מעט קדימה ולכווץ בטן.
היד אחורית שלו חלשה בבנץ' הוא נתקע לפני הנעילה. אני יכול לרסק לו את היד אחורית עם סקאל קראשס או תרגילי טרייספס, אבל אני מעדיף בנץ' אחיזה צרה. כי אני מעריך ספציפיות.
אם הייתי חושש לתשישות עיצבית, כמו בוואסטסייד, ברור שאפרק תרגילים מבודדים עבור חולשות.
לאחרונה, עם עצמי, אני מתחיל לחשוב שלהוסיף עוד תרגילי עזר מורכבים עלול לפגוע לי בהתאוששות, ותרגילים מבודדים עלולים להיות תועלת גדולה יותר עבורי. כמובן לא שריר מרכזי כמו האמסטרינגס. אבל קצת בייספס עם שמינית מהמשקל של הבנץ' יכול לתת תשואה גדולה יותר מחזרה אחת נוספת בבנץ'.
הצדיק גם הוא תמיד מעדיף תרגיל הדומה יותר לתרגיל המקורי, ולא משהו מבודד, ואין מה לערער בבנצ'רים החזקים שלו, או המתאמנים שלו, שאני גאה להמנות בהם.
ועוד דבר קטן למנבאי הפציעות למינהם.
אמרו לי כבר שעם חימום כמו שלי אפצע, אני לפעמים נכנס לסט דדליפט מעל 200 ק"ג בלי שום חימום. גם בבנץ', אכנס לסט 140 ק"ג בלי חימום.
אמרו לי שבלי מבודדים אפצע, שהנפח גבוה מידי בתוכניות שלי, שהעצימות גבוה מידי. שסמולוב פוצע. גב עגול פוצע.
שיש מה שנקרא טכניקה טובה, וכל השאר פוצע. הרבה וואסטסיידרס יגידו שסקוואט צר פוצע.
ואנשים יצדיקו את הדעה שלהם למרות שאתה הוכחה חיה לטעות שלהם. הם יגידו "חכה, אתה עוד תיפצע" "אתה יודע כמה היית מרים אם רק...".
אני תמיד בעד תאוריות, אבל אי אפשר להתווכח עם מה שקורה בשטח. יש הרבה אנשים ממש חזקים בלי תרגילים מבודדים, שלא נפצעים, ואפילו מחזיקי שיאים.
וגם עם טכניקה זוועה, אני בטוח שאני יכול לשפר המון את הטכניקה שלי, אבל לא מפחד להפצע, אלא כדי להתחזק. ולא כי מישהו אחר הרים אחרת יותר ממני, אלא כי ההגיון בהבנת מבנא הגוף שלי אומר לי זאת.
נק' מוניטין:
4,629
- בבית
ממש ממש ממש לא מסכים.
אני עוד רגע בפי 2 מ.ג בסקוואט בלי תרגילי עזר. רק סקוואטים 3 פעמים בשבוע. עוד רגע בקטע של לפני שחליתי הצלחתי 185 לשלשה, אחרי הקורונה הצלחתי 180 רק בגלל שקצת השפיע על הכוח.
חייב גם להגיד שלדעתי יש סיכוי גבוה בסופו של יום שלא יהיה אפשר למנוע פציעה בפאוורליפטינג גם אם הטכניקה טובה וכו'.
נק' מוניטין:
8,167
- חדרי כושר מזדמנים
לדעתי פציעות קשור מעט מאוד בטכניקה, יותר בתזונה, שינה ותוכנית.
נק' מוניטין:
4,629
- בבית
כן ברור, בגלל זה הוספתי את ה"כו" 😄
בכל זאת בכל הנוגע לתזונה טובה, שינה מספיקה ותוכנית טובה - ברמה מתקדמת מאוד, שוב זאת דעתי, שאי אפשר למנוע פציעה.
נק' מוניטין:
15,122
בשום שלב לא טענתי שכל מתאמן צריך לבצע פשיטת/כפיפת ברכיים.
וכשמדובר בפווארליפטינג כל תרגיל שהוא לא סקוואט תחרותי, בנץ' תחרותי, ודדליפט תחרותי הוא תרגיל עזר בהגדרה שלו.
אז כן, כל הוריאציות שציינת הם אכן תרגילי עזר.
בניגוד אליך אני כן חושב שבתכנית יש מקום לתרגילים מבודדים אבל אני לא חושב שהם חיוניים לכל מתאמן. אני כן חושב שהם יכולים להיות תוספת מעולה כשאתה מתקרב לMRV שלך אבל שריר מסויים לא קיבל מספיק נפח, כי לעשות עוד סט של וריאציה של סקוואט או דדליפט יכול להתיש יותר את מערכת העצבים, אבל סט של כפיפת ברכיים לא הולך להזיז למערכת העצבים. ופה נמצא הרציונל להכניס תרגילים מבודדים.
לגבי החימום אזרוק את 2 הסנט שלי: מהניסיון שלי ככל שאתה מתבגר יותר הגוף דורש יותר חימום כדי לתפקד בצורה הטובה ביותר. הקפיצות שלך בחימום הן אינדבידואליות ואם להיכנס ישר ל200 מרגיש לך אותו דבר כמו לעשות 60-100-140-180-200 אז לך על זה. כנראה שאין בעיה עם זה. אם לא, אז כנראה שעדיף לך להשקיע בחימום ארוך יותר. יש המון ליפטרים שעושים קפיצות ענקיות. לארי ווילס קופץ לפעמים 100 קילו בחימומים שלו, וג'ורג' לימן היה באופן קבוע מתחיל חימום מ150~ ואם זכור לי נכון גם היה עושה קפיצות מאד גבוהות.
מנגד אתה תראה את סבסטיאן אורב מתחמם בקפיצות של 75-105-125-155-175 וככה עד 300+. כל אחד ומה שמרגיש לו הכי טוב ומכין אותו הכי טוב להרמה.
ו2 הסנט שלי על "טכניקה לא טובה/יעילה פוצעת" הנקודה היא פשוטה. עומס גבוה שלא מתאים להתאוששות פוצע. כשמישהו מרים בדדליפט/סקוואט עם גב עגול וללא כיווץ הוא מגדיל משמעותית את העומס על הזוקפים שלו. לרוב אותו אדם כנראה עושה תכנית גנרית כלשהי שלא לוקחת בחשבון את העומס הנוסף שהוא עובר בגלל שהגב שלו עגול ולא מכווץ ולכן הוא מעמיס יותר מדי על הזוקפים שלו ונפצע. טכנית, אם תרים בגב עגול ללא כיווץ עם נפחים נמוכים יותר בתרגילים בהם הגב עגול ותשלים את הנפח בדרכים אחרות כנראה לא תיפצע. מנגד, ל99.999% מהאנשים הטכניקה היעילה ביותר תכלול גב ישר ומכווץ ולכן אין טעם לעשות ניסוי כזה כי גם ככה אתה תהיה חזק יותר עם טכניקה "טובה יותר"
אני למשל דוגמא מעולה לזה. במשך שנים הרמתי עם גב עגול ולא מכווץ. היו תקופות שבהם ההתאוששות שלי הייתה טובה ולא התאמנתי עם נפחים גבוהים מדי וזה היה בסדר. נפצעתי כאשר העומס באימון עלה או שההתאוששות התדרדרה (בטירונות בצבא למשל).
תמיד חשבתי שזאת הדרך היחידה שאני יכול להרים והדרך שבה אני הכי יעיל בתנועה שלי כי לא הצלחתי להרים כבד עם גב ישר. כשהתחלתי לעבוד עם ג'ניה והוא לימד אותי להתכווץ כמו שצריך הגב שלי היה הרבה יותר בריא והדדליפט שלי התחזק מאד כי התנועה שלי פשוט יעילה יותר.
נק' מוניטין:
8,167
- חדרי כושר מזדמנים
אני מסכים איתך, כל מילה.
תרגילים מבודדים בהחלט מעמיסים פחות על הCNS, ובהחלט יש להם מקום.
חימום זה באמת אינדיבידואלי, וזה גם משתנה לפי הקריזה באותו יום.
אני גם מסכים עם כל מילה לגבי טכניקה, רק שכן צריך לקחת בחשבון מבנה גוף אישי, אורך זרועות שונה, וטורסו. לא כולם צריכים סקוואט רחב או צר, וכנ"ל בנץ'.
ובנוסף, לקראת תחרות לדוגמה, תן לבחור להרים עם גב עגול, תסדר את זה אחר כך.
חוץ מזה, שלפי בוריס שייקו לפעמים גב קצת עגול זה אפילו אופטימלי, היה די מוזר כשקראתי, כנ"ל זווית פנים, הוא אומר שזה משתנה מאנשים וצורות הרמה שונות.
בקיצור טכניקה זה מורכב, יש כזה דבר טכניקה גרועה עם פוטנציאל קל לפציעות, יש טכניקה פחות אופטימלית, אבל זה לא פשוט תמיד לפצח את זה.
נק' מוניטין:
15,122
מסכים עם כל מילה שאמרת. מה שכן, אם הייתי מאמן אם זה לא היה עניין מנטלי אני לא הייתי נותן למתאמן שלי לבנות פיק לתחרות לפני שסידרנו טוב את הטכניקה שלו. כי הסכנה הגדולה בגב עגול היא החוסר בכיווץ. כשהגב מתעגל יותר לאורך התנועה אתה יוצר עומס מאד גדול על עמוד השדרה שיכול לגרום לפציעה.
נק' מוניטין:
8,167
- חדרי כושר מזדמנים
כן, אבל יש גב עגול, ויש גב עגול.
משכתי 295 עם גב לא הכי ישר אבל זה עדיין לא היה עגול יותר מידי.
נק' מוניטין:
15,122
הגב התחתון ישר. בשום שלב פה לא דיברתי על עיגול מעט בגב העליון
נק' מוניטין:
8,167
- חדרי כושר מזדמנים
That goes without saying
מה שכן, אין שימוש מספיק בלאטימיוס בגב עגול כמו שלי, ולכן זה פחות אופטימלי. זה גם נסיון להשתמש יותר בקוואדס כי האמסטרינגס חלשים, המותן יותר קרוב למוט כשהגב עגול. העבודה כאן, זה לטימיוס, והמסטרינג.
אפשר לבודד, אפשר תרגילי עזר מורכבים. מה שאני מעדיף, שלפעמים עובד ולפעמים לא, תלוי ברמת החולשה, זה לתקן את הטכניקה במשקל נמוך ולנסות לשמור על התיקונים ככל עולה שהמשקל עולה.
לבנתיים הלטמיוס תפוס רצח, וכנראה שאחזור להרגלים הישנים אם אקפוץ בקרוב מעל ה300, אבל אם יש לי יותר מ300, לא כל אכפת לי. לאט לאט הטכניקה החדשה תהיה יותר חזקה עבורי, עד אז, לפיקים אהנה מטכניקה קצת פחות אופטימלית.
אותו דבר נכון לבנץ' שלי, יש לי הרבה תיקונים טכניים לעשות, אבל אם אני יכול להרים עוד משקל שעובר תחרות אעשה את זה.
לבנתיים אני מידי פעם נהנה להרים דברים שאני יודע לא עוברים תחרות, אבל זה לא סותר שההרמה התחרותיות מתחזקת בהתאם. גם block pulls לא עוברים תחרות.
נק' מוניטין:
4,629
- בבית
